सन्तुलन क्षमता शरीरको स्थिरता र चाल विकासको एक आधारभूत तत्व हो, जुन आन्दोलन वा बाह्य शक्तिहरूको समयमा सामान्य शरीरको मुद्रा स्वचालित रूपमा समायोजन र कायम राख्ने क्षमता हो। नियमित सन्तुलन अभ्यासले सन्तुलन अंगहरूको कार्य सुधार गर्न, शक्ति, जम्पिङ, समन्वय र लचिलोपन जस्ता शारीरिक फिटनेस विकास गर्न, चालहरूको शुद्धता सुधार गर्न र विद्यार्थीहरूको शान्त, साहसी र निर्णायक इच्छाशक्ति खेती गर्न सक्छ। सन्तुलन व्यायाम एक कार्य अभ्यास हो जसले समर्थन सतहलाई कम गर्छ र शरीरको गुरुत्वाकर्षण केन्द्रलाई नियन्त्रण गर्ने क्षमता सुधार गर्दछ, गतिशील व्यायाम र स्थिर व्यायाममा विभाजित। प्राथमिक र माध्यमिक विद्यालयका विद्यार्थीहरूको लागि सन्तुलन अभ्यासहरू मुख्यतया गतिशील अभ्यासहरूमा केन्द्रित हुनुपर्छ र स्थिर अभ्यासहरूद्वारा पूरक हुनुपर्छ।
समायोज्य जिम्नास्टिक समानान्तर बारहरू
१, सन्तुलित अभ्यास मार्फत शक्ति र गुणस्तर विकास गर्ने
(१) एकल खुट्टाको समर्थन स्क्वाट
कार्यात्मक मूल्य: खुट्टाको बलको अभ्यास गर्नाले तिघ्राको क्वाड्रिसेप्स र ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको बल सुधार गर्नमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्छ।
अभ्यास विधि र उद्धरण: एकल खुट्टाको सहारा, माथिल्लो शरीर ठाडो, हातहरू स्वाभाविक रूपमा झुकेका; जब समर्थन गर्ने खुट्टा झुकेको र स्क्वाट गरिएको हुन्छ, घुँडाको जोर्नी १३५ डिग्री भन्दा कम झुकेको हुनुपर्छ। घुम्ने खुट्टा जमिनबाट अगाडि फैलिएको हुनुपर्छ, जबकि माथिल्लो शरीर थोरै अगाडि झुक्नु पर्छ। सन्तुलन कायम राख्न हातहरू स्वाभाविक रूपमा तलबाट माथिसम्म खोल्नु पर्छ। स्क्वाट गर्दा, शरीरको कम्मर र घुँडाको जोर्नी पूर्ण रूपमा सीधा हुनुपर्छ, र पेट बन्द हुनुपर्छ र कम्मर ठाडो हुनुपर्छ। समर्थन गर्ने स्क्वाटहरूको अभ्यासले समूह "गोल्डेन रुस्टर इन्डिपेन्डेन्स" प्रतियोगिताको रूप लिन सक्छ, जहाँ कसैले तोकिएको समय भित्र कसले धेरै पटक स्क्वाट गर्छ, वा एउटै लयमा कसले लामो समयसम्म दृढ रहन्छ भनेर हेर्न सक्छ। यस आन्दोलनको अभ्यासमा रोलर स्केटिङ, आइस स्पोर्ट्स र मार्शल आर्टको फुटवर्क व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
ध्यान दिनुहोस्: माथिल्लो र तल्लो अङ्गहरूको चालहरू समन्वयित हुनुपर्छ, लय एकरूप हुनुपर्छ, र खुट्टाहरू पालैपालो अभ्यास गर्नुपर्छ। प्रति समूह ८-१० पटक, ३० सेकेन्डको अन्तरालमा, प्रति सत्र ३-५ समूहहरू सहित। कमजोर सन्तुलन क्षमता भएका अभ्यासकर्ताहरूले एउटै चाल आवश्यकताहरू सहित, एक हातले भित्तालाई समर्थन गरेर अभ्यास सुरु गर्न सक्छन्।
(२)। बायाँ र दायाँ सिधा शरीर घुमाउँदै
कार्यात्मक मूल्य: कम्मर र पेटमा कोर बल विकास गर्ने, सबै तहका विद्यार्थीहरूले प्रयोग गर्न उपयुक्त।
अभ्यास विधि र उद्धरण: कुशनमा सीधा सुत्नुहोस्, खुट्टा सीधा, कुर्कुच्चा जमिनबाट माथि, हातहरू माथि उठाउनुहोस् (वा छेउमा राख्नुहोस्, वा छातीको अगाडि कुहिनाहरू झुकाउनुहोस्)। शरीरको गुरुत्वाकर्षण केन्द्रको साथ बायाँ (दायाँ) घुमाउनुहोस्, काँध र कम्मरमाथि पल्टाउने बल प्रयोग गर्नुहोस् शरीरलाई एक पटक घुमाउनको लागि, र त्यसपछि विपरीत दिशामा फर्कनुहोस्। यो चाल सामान्यतया प्रयोग गरिन्छजिम्नास्टिकघुमाउने र घुमाउने जस्ता प्रविधिहरू।
ध्यान दिनुहोस्: गुड्दा, आफ्नो खुट्टा एकसाथ राख्नुहोस्, आफ्नो घुँडा सीधा गर्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टालाई तनाव दिनुहोस्। तपाईं गोलीगाँठोको जोर्नी क्ल्याम्प प्रयोग गरेर अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। प्रति समूह ६-८ हप्ता, ३० सेकेन्डको अन्तरालमा, प्रति सत्र ३-५ समूहहरू सहित। विभिन्न उमेर र स्तरका विद्यार्थीहरूलाई उनीहरूको वास्तविक अवस्था अनुसार समायोजन गर्नुपर्छ।
२, सन्तुलित अभ्यास मार्फत उछाल्ने क्षमता विकास गर्ने
(१) हिँड्दा एउटा खुट्टाले उफ्रिने
कार्यात्मक मूल्य: खुट्टा, कम्मर र पेटको मांसपेशीको बलको व्यायाम गर्नुहोस्, र जम्पिङ क्षमता विकासमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्नुहोस्।
अभ्यास विधि र उद्धरण: एउटा खुट्टाको सहारा लिएर, उडान भर्दा घुँडा मोड्नुहोस्, गुरुत्वाकर्षण केन्द्र कम गर्नुहोस्, अगाडिको खुट्टामा बल लगाउनुहोस्, अगाडि र माथि उफ्रनुहोस्, खुट्टालाई सकारात्मक रूपमा घुमाउनुहोस् र माथि तान्नुहोस्, सन्तुलन कायम राख्न हातहरू समन्वय गर्नुहोस्, र अवतरण गर्दा कुर्कुच्चा अवतरणबाट पूर्ण खुट्टा अवतरणमा संक्रमण गर्नुहोस्, घुँडालाई कुशनमा झुकाउनुहोस्। तल्लो कक्षाका विद्यार्थीहरूले "रेल चलाउने" र "कुकुरहरूसँग लड्ने" खेलहरू बढी अभ्यास गर्न सक्छन्, जबकि उच्च कक्षाका विद्यार्थीहरूले अभ्यासको क्रममा निश्चित उचाइका अवरोधहरूमाथि हाम फाल्न सक्छन्, जसले अभ्यासको रमाइलो मात्र बढाउँदैन तर अभ्यासको प्रभावकारिता पनि सुधार गर्दछ। यो अभ्यास प्रायः एथलेटिक्समा जम्पिङ कार्यक्रमहरूमा प्रयोग गरिन्छ।
ध्यान दिनुहोस्: उडान भर्दा, बल प्रयोग गर्न आफ्नो खुट्टा माथितिर घुमाउनुहोस्, आफ्नो बाछोलाई प्राकृतिक रूपमा पट्याउनुहोस्, आफ्नो माथिल्लो र तल्लो भागलाई समन्वय गर्नुहोस्, र अवतरण गर्दा आफ्नो घुँडालाई कुशनमा झुकाउनुहोस्। खुट्टाहरू बीच एकान्तरण, प्रति समूह १०-२० पटक, ३० सेकेन्डको अन्तरालमा, २-३ समूहहरूको लागि। अभ्यासकर्ताको वास्तविक अवस्था अनुसार समायोजन गर्न सकिन्छ, बिस्तारै प्रगति गर्दै।
(२)। दुवै खुट्टा एकैसाथ राखेर माथि र तल उफ्रिनुहोस्।
कार्यात्मक मूल्य: दुवै खुट्टाले माथि र तल उफ्रिने निरन्तर अभ्यासले विद्यार्थीहरूको जम्पिङ सीप विकास मात्र गर्दैन, तर उनीहरूको तल्लो अंगको बल, चपलता र समन्वय पनि बढाउँछ, उनीहरूको साहसी र निर्णायक इच्छाशक्तिको विकास गर्छ।
अभ्यास विधि र उद्धरण: आफ्नो खुट्टा स्वाभाविक रूपमा खोल्नुहोस्, आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस्, आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई अलिकति अगाडि झुकाउनुहोस्, र आफ्नो हातहरू पछाडि उठाउनुहोस्। त्यसपछि आफ्नो हातहरू बलपूर्वक अगाडि र माथि घुमाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई जमिनमा जोडसँग धकेल्दै, छिटो माथि र तल (सिढीहरू) उफ्रिनुहोस्, र आफ्नो घुँडालाई कुशन गर्न झुकाउनुहोस्। जमिनमा हाम फाल्दा, पहिले आफ्नो कुर्कुच्चालाई भुइँमा राख्नुहोस्, स्वाभाविक रूपमा आफ्नो घुँडालाई कुशन गर्न झुकाउनुहोस् र सन्तुलन कायम राख्नुहोस्। उभिएर लामो जम्प टेकअफ र अवतरणको लागि निरन्तर दोहोरो खुट्टा माथि र तल उफ्रिनु अभ्यासको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
ध्यान दिनुहोस्: माथि र तल उफ्रिने चालहरू निरन्तर हुन्छन्। चरणको उचाइ ३०-६० सेन्टिमिटर, प्रति समूह १०-२० पटक, १ मिनेटको अन्तरालमा, ३-५ समूहहरूको लागि। चरणहरूको उचाइ र उफ्रिने दूरी विद्यार्थीहरूको वास्तविक क्षमता अनुसार समायोजन गर्नुपर्छ, सुरक्षामा ध्यान दिनुहोस्, र कडा जमिनमा प्रदर्शन नगर्नुहोस्। तल्लो कक्षाका विद्यार्थीहरूले अभ्यासको क्रममा सुरक्षा सुरक्षाको लागि चरणहरूको अगाडि म्याट राख्नु पर्छ।
३, सन्तुलित अभ्यास मार्फत लचिलोपन विकास गर्ने
(१)। यान शैली सन्तुलन
कार्यात्मक मूल्य: अभ्यासकर्ताहरूको लचिलोपन विकास गर्नाले तल्लो ढाडको मांसपेशीहरूको बल सुधार गर्न धेरै मद्दत गर्न सक्छ।
अभ्यास विधि र उद्धरण: सीधा उभिनुहोस्, बिस्तारै एउटा खुट्टा पछाडि उठाउनुहोस्, माथिल्लो शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस्, र जब पछाडिको खुट्टा सबैभन्दा माथिल्लो स्थानमा उठाइन्छ, टाउको र छातीलाई माथि उठाउनुहोस् ताकि एकल खुट्टाको समर्थन र हातको छेउको लिफ्टको सन्तुलित स्थिति बनोस्। यान शैली सन्तुलन सामान्यतया प्रयोग गरिन्छ।जिम्नास्टिक, मार्शल आर्ट, र अन्य कार्यक्रमहरू।
ध्यान दिनुहोस्: पहिले खुट्टा उठाउनुहोस्, त्यसपछि माथिल्लो शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस्, र शरीरको गुरुत्वाकर्षण केन्द्रलाई नियन्त्रण गर्न तलव र औंलाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। पछाडिको खुट्टालाई उच्चतम स्थितिमा उठाउँदा, २-३ सेकेन्डको लागि सन्तुलित स्थिति कायम राख्नुहोस्। ४-६ समूहहरूको लागि २० सेकेन्डको अन्तरालमा प्रति समूह १०-२० सेकेन्ड खुट्टाको आलोपालो अभ्यास गर्नुहोस्। यान शैली सन्तुलन एक स्थिर व्यायाम हो, र यसलाई गतिशील सहायक अभ्यासहरूसँग संयोजन गर्न सिफारिस गरिन्छ।
(२)। सकारात्मक किक
कार्यात्मक मूल्य: पछाडिको तिघ्राको मांसपेशी समूह र बाछोको ग्यास्ट्रोक्नेमियस मांसपेशीलाई पूर्ण रूपमा तन्काउनुहोस्, विद्यार्थीहरूको लचिलोपन सुधार गर्नुहोस्, जोर्नी गतिशीलता बढाउनुहोस्, र खेलकुदमा हुने चोटपटकलाई प्रभावकारी रूपमा रोक्नुहोस्।
अभ्यास विधि र उद्धरण: दुवै खुट्टा सँगै राखेर उभिनुहोस्, दुवै हातले आफ्नो हत्केला समतल राख्नुहोस्, आफ्नो देब्रे खुट्टाले पाइला चाल्नुहोस्, आफ्नो दाहिने खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा माथि लात हान्नुहोस्, बायाँ र दायाँ खुट्टाको बीचमा पालैपालो। लात हान्दा, आफ्नो छाती र कम्मरमा राखेर अग्लो उभिनुहोस्, आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू हान्नुहोस्, आफ्नो कम्मरमाथि लात हान्दै गति बढाउनुहोस्, र लड्दा आफ्नो खुट्टालाई तनाव दिनुहोस्। लात हान्नु मार्शल आर्टमा आधारभूत खुट्टा प्रविधि हो।
ध्यान दिनुहोस्: अभ्यास गर्दा, उचित आसन कायम राख्नुहोस्, माथितिरको किकको आयाम र शक्तिलाई कमबाट उच्च, ढिलोबाट छिटो र बिस्तारै बढाउँदै। २०-३० पटक/समूहमा पालैपालो, ३० सेकेन्डको अन्तरालमा, प्रत्येक पटक २-४ समूहमा किक अप गर्नुहोस्, र आन्दोलनको क्रममा थप अगाडि किकिङ अभ्यासहरू गर्नुहोस्।
४, सन्तुलित अभ्यास मार्फत समन्वय कौशल विकास गर्ने
(१)। अगाडिको खुट्टाको विभिन्न भागमा हात राखेर हिंड्नुहोस्।
कार्यात्मक मूल्य: समन्वय कौशल र तल्लो अंगको बल विकास गर्दै। अभ्यास विधि र उद्धरण: आफ्नो हात आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, आफ्नो टाउको आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, र आफ्नो कम्मर पार गर्नुहोस्। आफ्नो हात अगाडि, माथि, वा छेउमा उठाउनुहोस्, वा एक हातले आफ्नो कम्मर पार गरेर र अर्को हातले छेउ, माथि, वा अगाडि लिफ्टहरू गर्दै प्राकृतिक हिँड्नुहोस्। माथिल्लो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, स्वाभाविक रूपमा छाती सीधा गर्नुहोस्, कम्मर सीधा गर्नुहोस्, अगाडिको खुट्टाले हिँड्नुहोस्, र कुर्कुच्चालाई जमिनबाट टाढा राख्नुहोस्। यो अभ्यास प्रायः तल्लो कक्षाको हिँडाइ परियोजनाहरूमा प्रयोग गरिन्छ, र यो सही मुद्रा र प्राकृतिक हिँडाइलाई बलियो बनाउनको लागि एक महत्त्वपूर्ण माध्यम पनि हो। तल्लो कक्षाका विद्यार्थीहरूको वृद्धि र विकास विशेषताहरूको आधारमा, अगाडिको खुट्टा हिँड्ने विभिन्न भू-भागहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, जुन अभ्यासमा रमाइलो छ।
ध्यान दिनुहोस्: अगाडिको खुट्टाले भुइँमा टेक्नुहोस्, कुर्कुच्चा जमिनबाट टाढा राख्नुहोस्, र सन्तुलन कायम राख्न कम्मरमा सीधा हेर्नुहोस्। अगाडिको गति बिस्तारै ढिलोबाट छिटो हुँदै जान्छ। ३-४ समूहहरूको लागि १ मिनेटको अन्तरालमा प्रति समूह १-२ मिनेट।
(२)। क्रोचमुनि लात हानेर थप्पड लगाउनुहोस्
कार्यात्मक मूल्य: विद्यार्थीहरूको माथिल्लो र तल्लो अंग समन्वय क्षमता विकास गर्ने, उनीहरूको कम्मर र पेटको बलको अभ्यास गर्ने, र उनीहरूको संवेदनशील गुणहरूको विकासलाई प्रवर्द्धन गर्ने।
अभ्यास विधि र उद्धरण: एउटा खुट्टाको सहारा लिएर, उडान भर्दा, घुँडा मोड्नुहोस् र अगाडिको खुट्टाले बल प्रयोग गर्नुहोस्। जमिनबाट माथि उफ्रिनुहोस्, बल प्रयोग गर्न खुट्टा र तिघ्रालाई घुमाउनुहोस्, औंलाहरू माथितिर लात हान्नुहोस्, र जब खुट्टाहरू उच्चतम बिन्दुमा घुम्छन्, दुवै हातले उच्च हत्केलाले कम्मरमा हिर्काउनुहोस्। भुइँमा अवतरण गरेपछि तुरुन्तै घुम्ने खुट्टाबाट समर्थन गर्ने खुट्टा आदानप्रदान अभ्यासमा स्विच गर्नुहोस्। यो व्यायाम विधि सामान्यतया विभिन्न खेलहरूमा वार्म-अप गतिविधिहरूको लागि प्रयोग गरिन्छ, जुन ठाउँमा लात हानेदेखि क्रोचमा थप्पड हान्नसम्म परिवर्तन हुन सक्छ।
ध्यान दिनुहोस्: लात हान्दा, शरीरको माथिल्लो भागलाई सिधा राख्नुहोस् र खुट्टालाई ९० डिग्रीभन्दा माथि घुमाउनुहोस्। पालैपालो खुट्टाले किक अप गर्नुहोस्, ३० सेकेन्डको अन्तरालमा, प्रत्येक समूहमा ३०-४० पटक आफ्नो कम्मरमा ताली बजाउनुहोस्, प्रत्येक पटक ३-५ समूहमा। अभ्यासकर्ताको वास्तविक क्षमता अनुसार, लात हान्ने आवृत्ति ढिलोबाट छिटोमा परिवर्तन हुनुपर्छ, क्रमिक प्रगतिको सिद्धान्त पालना गर्दै, र दक्ष भएपछि ठाउँमा अभ्यास गर्नेबाट हिँड्दै अभ्यास गर्नेमा परिवर्तन हुनुपर्छ।
प्रकाशक:
पोस्ट समय: जुन-२८-२०२४
