आजकल, तौल घटाउन र फिटनेसमा रुचि राख्ने धेरै मानिसहरूको नजरमा ट्रेडमिल एक उत्कृष्ट व्यायाम उपकरण बनेको छ, र केही मानिसहरूले त सिधै एउटा किनेर घरमा पनि राख्छन्, ताकि उनीहरूले दौडन चाहेको बेला जुनसुकै बेला यसलाई सुरु गर्न सकून्, र त्यसपछि उनीहरू कुनै समस्या बिना केही समय दौडन सकून्। समयको अभाव र कमजोर स्वास्थ्य भएकाहरूका लागि, ट्रेडमिल धेरै तरिकाले लाभदायक हुन सक्छ। तर यदि तपाईंलाई भनियो कि यो मूल रूपमा यातनाको साधन थियो भने के तपाईंले अझै पनि ट्रेडमिलमा दौडनु रमाइलो पाउनुहुनेछ?
१. १९ औं शताब्दीको सुरुवातमा, एक बेलायती इन्जिनियरले एउटा यातना दिने उपकरणको विकास गरे जसमा कैदीहरूले पाङ्ग्रा घुमाउन पेडलमा पाइला टेक्नुपर्थ्यो, जसले पानी पम्प गर्न वा अन्न पिस्न शक्ति उत्पन्न गर्थ्यो। यो उपकरणको प्रयोगले कैदीहरूलाई दण्डित गर्थ्यो र उनीहरूको श्रमबाट लाभ प्रदान गर्थ्यो।
२. यद्यपि, ब्रिटिश सरकारले अन्ततः यो यातना उपकरणको प्रयोगमा प्रतिबन्ध लगायो किनभने बारम्बार गरिने र थकाइलाग्दो श्रम मानसिक रूपमा विनाशकारी थियो।
३. रोचक कुरा के छ भने, प्रतिबन्धको बावजुद, ट्रेडमिल, जसको प्रोटोटाइप डिजाइन गरिएको थियो, विश्वभर लोकप्रिय भएको छ।
हाम्रो जीवनमा ट्रेडमिल एक धेरै सामान्य फिटनेस उपकरण हो, तर अब तौल घटाउने एउटा तरिका पनि धेरै लोकप्रिय छ, त्यो ट्रेडमिल गति तौल घटाउन कति उपयुक्त छ? ट्रेडमिल कसरी छिटो तौल घटाउने भनेर दौडिरहेको छ? सामान्यतया धेरै मानिसहरूले तौल घटाउन ट्रेडमिल प्रयोग गर्ने छनौट गर्नेछन्, सामान्य व्यायाम तीव्रताले आफ्नो अधिकतम व्यायाम तीव्रतालाई लगभग ७५% कायम राख्ने उत्तम तौल घटाउने प्रभाव, यहाँ हामी यसलाई बुझ्न सँगै आउँछौं!
तौल घटाउनको लागि ट्रेडमिलको गति कति उपयुक्त छ?
ट्रेडमिल गति: पुरुष दौडने गति नियन्त्रण ८ देखि १० किलोमिटर / घण्टामा, महिला दौडने गति नियन्त्रण ६ देखि ८ किलोमिटर / घण्टामा तौल घटाउन उपयुक्त। व्यायामको तीव्रता तौल घटाउनको लागि उत्तम हुन्छ जब यसलाई कसैको अधिकतम व्यायाम तीव्रताको लगभग ७५% मा राखिन्छ। व्यायामको तीव्रता नियन्त्रण गर्ने पहिलो तरिका प्रति मिनेट पल्सको संख्या मापन गर्नु हो, जुन (२२०-उमेर)*७५% को रूपमा गणना गरिन्छ, अर्थात् अभ्यासकर्ताले दौडने प्रक्रियाको क्रममा कायम राख्न आवश्यक पर्ने पल्सको संख्या, र धावकले यस पल्स अनुसार उपयुक्त गति छनौट गर्न सक्छ। यो ७५% तीव्रता निर्धारण गर्ने दोस्रो तरिका आत्म-अनुभूति मार्फत हो, धावकहरूले ७५% तीव्रता भएको दौडने प्रक्रियाको क्रममा थकित र थकित महसुस गर्दैनन्। अन्तमा, यहाँ पुरुष र महिलाहरूको लागि ७५% तीव्रतामा दौडने गतिको सन्दर्भ मान छ, पुरुषहरूको दौडने गति ८ देखि १० किलोमिटर प्रति घण्टामा नियन्त्रण गरिन्छ, महिलाहरूको दौडने गति ६ देखि ८ किलोमिटर प्रति घण्टामा नियन्त्रण गरिन्छ।
ट्रेडमिल दौडँदै कसरी छिटो तौल घटाउने
१० मिनेटको लागि वार्म अप गर्नुहोस् र व्यायामको अवस्थामा प्रवेश गर्नुहोस्।
पहिले ५ मिनेट बिस्तारै हिँड्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै ठूलो स्ट्राइड फास्ट हिँडाइको अवस्थामा संक्रमण गर्नुहोस्, छिटो हिँडाइको समय पनि ५ मिनेट हो। स्ट्राइड हिँडाइको प्रक्रियाको मुख्य उद्देश्य माथिल्लो अंग र तिघ्रालाई धेरै घुमाउनु हो, ताकि शरीरको प्रत्येक मांसपेशी आन्दोलनमा संलग्न होस्, र प्रत्येक स्नायु चाँडै आन्दोलनको अवस्थामा प्रवेश होस्। साथै, गति, मुद्रा र श्वासप्रश्वास समायोजन गर्न वार्म-अप चरण पूरा गर्ने यो राम्रो अवसर पनि हो।
प्रत्येक मांसपेशीलाई सक्रिय बनाउन २० मिनेट जगिङ गर्नुहोस्
लगभग १० मिनेट वार्म अप गरेपछि, शरीरको मांसपेशीहरूलाई सक्रिय पार्दै, प्रत्येक स्नायु उत्साहको अवस्थामा हुन्छ। जगिङ गर्दा, ट्रेडमिलको झुकाव लगभग १०° मा बढाउन निश्चित गर्नुहोस्, धेरै मानिसहरूले गलत बुझ्नेछन् कि झुकावको साथ ट्रेडमिलमा व्यायाम गर्नाले बाछोहरू बाक्लो हुनेछन्, र बाछोको मांसपेशीहरू तेर्सो रूपमा विकास हुनेछन्, वास्तवमा, यसको विपरीत, झुकावको कारणले गर्दा, बाछोको मांसपेशीहरू माथितिर फैलिएका हुन्छन्, बाछोहरूलाई बाक्लो मात्र बनाउँदैन, तर बाछोहरूलाई पातलो बनाउँदछ। यदि जगिङ चरणमा प्रवेश गरेपछि, अझै पनि ०° को ढलानमा ट्रेडमिलमा दौडिरहेका छौं, हाम्रो खुट्टा हावामा उडेपछि हामी अवतरण गर्ने क्षणमा, हाम्रो घुँडाको प्याटेलामा ठूलो प्रभाव पर्नेछ।
धेरै बोसो जलाउन २० मिनेट मध्यम गतिमा दौडनुहोस्।
क्रमिक गतिमा गति बढेपछि, मध्यम गतिको दौडमा प्रवेश गर्ने समय आएको छ, मध्यम गतिको दौडको समय र तीव्रता पेशेवर प्रशिक्षकहरूद्वारा निर्देशित हुनुपर्छ, यदि तपाईं १५ मिनेट भन्दा बढी समयसम्म पालना गर्न सक्नुहुन्छ भने मध्यम गतिको दौडले शरीरलाई बलियो बनाउने उद्देश्य पूर्ण रूपमा प्राप्त गर्न सक्छ। यो चरणमा शरीरको सन्तुलन कायम राख्न ध्यान दिनुपर्छ, हात घुमाउनु अघि र पछि दुवै हात कम्मरमा कुहिनोमा झुकाउनु पर्छ, सास फेर्ने आवृत्तिलाई गति दिनुपर्छ, सास फेर्न सक्रिय हुनुपर्छ, पेटका मांसपेशीहरू सक्रिय रूपमा सास फेर्न संलग्न हुनुपर्छ, दुवै आँखा सिधा अगाडि हेरिरहेका हुनुपर्छ, टाउको छ।
मध्यम गतिको दौड भनेको बोसो जलाउने चरणमा प्रवेश गर्नु हो, व्यायामको पहिलो २० मिनेट पछि, शरीरमा भण्डारण गरिएको ग्लाइकोजेन विघटित हुन्छ, यस समयमा व्यायामलाई निरन्तरता दिनको लागि शारीरिक ऊर्जाको पूरकको लागि शरीरमा ठूलो मात्रामा बोसो जम्मा गर्नु आवश्यक पर्दछ, बोसो खपतको उद्देश्य प्राप्त गर्न। साथै, पेटको संकुचन निरन्तर अवस्थामा दौडने सुरुदेखि नै पेटको मांसपेशीहरूको पेटलाई आकार दिन धेरै उपयोगी हुन्छ, र दीर्घकालीन दृढता प्रभाव स्पष्ट हुन्छ।
१० मिनेटको लागि सहज गतिमा, शरीर बिस्तारै आराम गर्छ
अन्तिम भागले बिस्तारै दौडने गति घटाउनु पर्छ, ८ किमी/घण्टाबाट ६ किमी/घण्टा, त्यसपछि ३ किमी/घण्टा, ३० डिग्रीबाट बिस्तारै १० डिग्रीसम्मको ग्रेडियन्ट, लगभग १० मिनेटसम्म जारी रह्यो। गतिको द्रुत कटौतीले सम्पूर्ण शरीरका मांसपेशीहरूलाई तुरुन्तै आराम दिनेछ, अचानक आरामले अस्थायी रूपमा थकान कम गर्न सक्छ, र क्षणिक राहत पछि, सम्पूर्ण शरीरको दुखाइ र पीडाले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई मृत बनाउनेछ, यस पटक ग्रेडियन्टको उचाइ मार्फत मोटर स्नायु र मांसपेशी आन्दोलनको तनाव सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ, र एकै समयमा, ३० डिग्री ग्रेडियन्टमा हिंड्दा बाछोको मांसपेशी र बाछोको टेन्डनको स्ट्रेचिङलाई पनि अधिकतम बनाउन सकिन्छ, र ग्लुटेल मांसपेशीहरू पनि अनैच्छिक रूपमा कसिएका छन् र दौडने बेल्ट घुमाउँदै उठाइरहेका छन्।
तौल घटाउनको लागि ट्रेडमिलको गति कति उपयुक्त छ? ट्रेडमिल दौडेर कसरी छिटो तौल घटाउने? ट्रेडमिल हाम्रो जीवनमा एक धेरै सामान्य फिटनेस व्यायाम उपकरण हो, र यो आजकल स्लिम र तौल घटाउने एक धेरै लोकप्रिय तरिका पनि हो।
ट्रेडमिलमा तौल घटाउने तरिका
१, ट्रेडमिल ढलान समायोजन प्रकार्यको उचित प्रयोग
विशेषज्ञ प्रयोगात्मक नतिजाहरू पुष्टि भए अनुसार: जब हाम्रो ढलान नियमन ५ डिग्रीले बढ्यो, प्रति मिनेट मुटुको धड्कन १०-१५ गुणाले बढ्यो, जसले देखाउँछ कि नियमनमा ढलानले मांसपेशी दौडने व्यायामको तीव्रतालाई प्रभावकारी रूपमा बढाउन सक्छ। तर यस पटक तपाईंले ध्यान दिन आवश्यक छ, तिनीहरूको कुल मुटुको दरको ८०% भन्दा बढी नगर्नुहोस्। मध्यम गतिमा हिँड्दा ठूलो चरणको ढलानको प्रयोगको अतिरिक्त नितम्ब उठाउने राम्रो प्रभाव पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ।
२, ट्रेडमिलमा साना पाइलामा नदौड्नुहोस्
दौडने गति लगभग ६-८ किलोमिटर हुन्छ, जुन दौडने सबैभन्दा राम्रो गति पनि हो, यस गति दायरामा तपाईंले ट्रेडमिलमा दौडने व्यायाम गर्नुहुन्छ, यद्यपि गति छिटो छैन, तर धेरै प्रभावकारी छ, जुन धेरैजसो ट्रेडमिल दौडने उत्साहीहरूलाई पनि गति मन पर्छ। तर ध्यान राख्नुहोस्, व्यायामको लागि सानो पाइला प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि सानो पाइलाले उनीहरूको मुटुको धड्कन घटाउँछ, हाम्रो क्यालोरी खपत व्यायामको प्रभाव प्राप्त गर्न पर्याप्त छैन।
३, ४० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म ट्रेडमिलमा निरन्तर दौडनु
मध्यम तीव्रताको व्यायामको सुरुवातमा, शरीरले तुरुन्तै ऊर्जाको लागि बोसो प्रयोग गर्दैन, कम्तिमा लगभग ३० मिनेट खपत गर्छ, बोसो लिपिड भण्डारबाट बाहिर निकाल्न सकिन्छ र मांसपेशीमा ढुवानी गर्न सकिन्छ, व्यायाम समय लम्बिँदै जाँदा, ऊर्जाको लागि बोसोको अनुपात बिस्तारै बढ्दै जान्छ। व्यायाम समय जति लामो हुन्छ, तौल घटाउने प्रभाव त्यति नै राम्रो हुन्छ।
प्रकाशक:
पोस्ट समय: नोभेम्बर-०१-२०२४
