नियमित व्यायामले ऊर्जा स्तर बढाउन र तपाईंको मुड बढाउन मद्दत गर्ने देखाइएको छ। यो दीर्घकालीन रोगको कम जोखिम सहित धेरै अन्य स्वास्थ्य लाभहरूसँग पनि सम्बन्धित हुन सक्छ।
व्यायाम भनेको कुनै पनि यस्तो चाल हो जसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई काम गर्न मद्दत गर्छ र तपाईंको शरीरलाई क्यालोरी जलाउन आवश्यक पर्दछ।
सक्रिय रहनु शारीरिक र मानसिक दुवै रूपमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्ने प्रमाणित भएको छ। यसले तपाईंलाई लामो समयसम्म बाँच्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
आज हामी जिममा गर्न सकिने १० कार्डियो व्यायामहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं।
एरोबिक व्यायामको आधारभूत ज्ञान: उच्च तीव्रता र कम तीव्रता
कार्डियोभास्कुलर व्यायाम र एरोबिक व्यायामलाई सामान्यतया दुई वर्गमा विभाजन गरिन्छ: उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) वा कम-तीव्रता स्थिर-अवस्था (LISS) एरोबिक व्यायाम। तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरूले तपाईंको फिटनेस कार्यक्रममा कुन कार्डियो अभ्यासहरू प्रयोग गर्ने भनेर निर्धारण गर्नेछ।
उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
- HIIT मा छोटो अवधिको अधिकतम तीव्रताको प्रशिक्षण हुन्छ र त्यसपछि कम तीव्रताको प्रशिक्षण हुन्छ। HIIT कसरतहरू छोटो हुन्छन्, सामान्यतया १० देखि ३० मिनेटको बीचमा, र वार्म-अप अवधि र आराम अवधि समावेश गर्दछ। अधिकतम मुटुको दरको ८५-९५%, त्यसपछि अधिकतम मुटुको दरको ६५-७५%।
- यसले क्यालोरी/बोसो जलाउँछ, मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ र मेटाबोलिक दर बढाउँछ।
- यदि तपाईंले पर्याप्त प्रोटिन/क्यालोरी खानुभयो भने, तपाईं मांसपेशी कायम राख्न र निर्माण गर्न पनि सक्नुहुन्छ। सामान्यतया, LISS भन्दा बोसो जलाउने कामलाई प्राथमिकता दिइन्छ, यद्यपि यो विवादास्पद अध्ययनहरूको कारण फिटनेस समुदायमा विवादास्पद रहन्छ।
- सामान्यतया बढी उन्नत व्यायामकर्ताहरूको लागि, तर शुरुआतीहरूले पनि फाइदा लिन सक्छन्
कम-तीव्रता स्थिर-अवस्था (LISS)
- LISS एक प्रकारको एरोबिक व्यायाम हो जसमा ३० देखि ६० मिनेटको कम-तीव्रताको व्यायाम स्थिर, कम तीव्रतामा समावेश हुन्छ। यी सामान्यतया कार्डियो मेसिनहरूमा गरिन्छ।
- अधिकतम मुटुको दरको ६५-७५%
- यो सहनशीलता सुधार गर्न, चोटपटक पछि निको हुन/पुनर्वास, र दीर्घकालीन क्यालोरी जलाउनको लागि लाभदायक छ।
- शुरुआती वा जोर्नी समस्या भएकाहरूका लागि उत्तम।
- शरीर सौष्ठवकर्ताहरूले प्रायः कम-तीव्रताको कसरत मार्फत क्यालोरी जलाउन LISS व्यायामहरू (जस्तै हिंड्ने) प्रयोग गर्छन्, जसले गर्दा कोर्टिसोलको मात्रा बढ्दैन।
एउटा अध्ययनले समान अवधिको लागि ट्रेडमिलमा शक्ति प्रशिक्षण, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, र कम-तीव्रता एरोबिक प्रशिक्षण र साइकल चलाउँदा हुने क्यालोरी खर्चको तुलना गर्यो। नतिजाहरूले देखाए कि HIIT कसरतले शक्ति प्रशिक्षण, दौड र साइकल चलाउनु भन्दा उल्लेखनीय रूपमा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ। उच्च-तीव्रता व्यायाम र आराम क्यालोरीहरू छिटो जलाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका जस्तो देखिन्छ।
शीर्ष १० एरोबिक व्यायाम: हल्का देखि बलियो सम्म
प्रभावकारी कार्डियो कसरतमा वार्म-अप, मुख्य कसरत र आराम खण्ड समावेश हुनुपर्छ।
१. छिटो हिँडाइ वा हल्का साइकल चलाउने (कम तीव्रता)
सायद सबैभन्दा सजिलो कार्डियो व्यायाम हिड्नु हो! तपाईं हल्का साइकल चलाउने, आरामदायी पौडी खेल्ने वा अन्य कम प्रभाव पार्ने व्यायामलाई तेज हिड्नेले बदल्न सक्नुहुन्छ। १५० पाउन्ड तौल भएको व्यक्तिको लागि, तेज हिड्ने, जुन लगभग ३.५ माइल प्रति घण्टाको गतिमा हुन्छ, प्रति घण्टा लगभग २६० क्यालोरी जलाउँछ।
- बाहिर छिटोछिटो हिंड्नुहोस् (वा हल्का साइकल चलाउनुहोस्) वा ट्रेडमिलमा (वा साइकल चलाउनुहोस्) स्थिर गतिमा।
- सधैं एउटै गतिमा रहनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
- ३०-६० मिनेट
- ट्रेडमिलमा र्याम्प (वा अन्य प्रतिरोध) थप्नुहोस्, वा उन्नत वा बढी कठिन विकल्पहरूको लागि पहाड/ढलान भएको बढी चुनौतीपूर्ण पैदल मार्ग छनौट गर्नुहोस्।
२. स्व-रिसेटिङ लूप
तल केही थप उन्नत लूपहरू छन्, तर शुरुआतीहरूको लागि यो स्व-वजन कार्डियो सरल र प्रभावकारी छ। स्व-वजन व्यायामको बारेमा राम्रो कुरा यो हो कि तपाईं तिनीहरूलाई जिममा मात्र होइन, जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ। वार्म अप गरेपछि, प्रत्येक व्यायामको एक सेट पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि कुल तीन राउन्डको लागि दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्। योजनालाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन, आफ्नो व्यायाममा तौल थप्ने, अतिरिक्त व्यायाम थप्ने, वा आफ्नो चक्रमा राउन्ड थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- ट्रेडमिलमा ५ मिनेट (२-३ माइल प्रतिघण्टा) छिटोछिटो हिँडेर न्यानोपन बढाउनुहोस्।
- व्यायाम (३ राउन्ड): जम्पिङ ज्याक: १०-१५ पटक; इन्डियन स्क्वाट्स: १०-१५ पटक; पर्वतारोही: १०-१५ पटक; बर्पी: ५ पटक
- आराम: ५ मिनेटको स्थिर स्ट्रेचिङ (पूरै शरीर)
३. ट्रेडमिल अन्तराल
आधारभूत ट्रेडमिल अन्तराल प्रशिक्षण HIIT को एक उत्कृष्ट परिचय हो। यो HIIT व्यायामको एक प्रत्यक्ष रूप हो जसले पूर्ण शक्ति स्प्रिन्टको साथ हल्का हिड्ने विकल्प दिन्छ।
नियमित ट्रेडमिलको लागि, निम्न गतिहरू प्रयोग गर्नुपर्छ:
- २-३ माइल प्रतिघण्टा = प्रिहिटिङ र चिसो हुने गति
- ४-६ माइल प्रतिघण्टा = मध्यम दौड
- ६-८ माइल प्रतिघण्टा = मध्यम/छिटो दौड, लगभग ८-१० मिनेट माइल
- ८-१० माइल प्रतिघण्टा = HIIT लक्ष्य गति
- १०-१२ माइल प्रतिघण्टा = अत्यन्तै छिटो, उन्नत धावकहरूको लागि उपयुक्त
- वार्म अप: ट्रेडमिलमा ५ मिनेट (२-३ माइल प्रतिघण्टा) बिस्तारै दौडनुहोस्; २ मिनेट गतिशील स्ट्रेचिङ (लात हान्ने, हिँड्दा औंला छुने, घुँडा समात्ने, धड़ घुमाउने, आदि)।
- (२-३ माइल प्रतिघण्टा) व्यायाम: ५ मिनेटसम्म सजिलै दौडन सक्ने गतिमा २ मिनेट दौडनुहोस्; १ मिनेटसम्म सजिलै हिँड्नुहोस्, आफ्नो पेटलाई कसिलो राख्नुहोस्, र आफ्नो मुटुको धड्कन कम गर्न गहिरो सास फेर्नुहोस्; पाँच राउन्ड दोहोर्याउनुहोस्, प्रति राउन्ड २-३ डिग्री (२-३ माइल प्रतिघण्टा) ले आफ्नो गति बढाउनुहोस्।
- आराम: ५ मिनेटको सजिलो पैदल यात्रा
४.१०-२०-३०
१०-२०-३० कसरत एक सामान्य कार्डियो टेम्प्लेट हो जुन विभिन्न स्तरको कठिनाईको लागि समायोजन गर्न सकिन्छ। यसमा ३० सेकेन्डको कम-तीव्रताको व्यायाम, २० सेकेन्डको मध्यम-तीव्रताको व्यायाम, र १० सेकेन्डको अधिकतम तीव्रताको व्यायाम समावेश छ, त्यसैले "१०-२०-३०"।
५. प्रतिरोध प्रशिक्षण एक्स कार्डियो चक्र
एरोबिक व्यायामसँग आत्म-तौल व्यायाम संयोजन गर्नाले राम्रो व्यायाम परिणाम प्राप्त गर्न सकिन्छ। हामीले माथि उल्लेख गरेको अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रतिरोध प्रशिक्षणलाई एरोबिक व्यायामसँग संयोजन गर्नु क्यालोरी जलाउने उत्तम तरिका हो। तपाईंले थप व्यायामहरू थपेर, तौल प्रयोग गरेर, वा धेरै राउन्डहरू गरेर यो शुरुआती स्तरको कसरतलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ। व्यायामहरू बीच सकेसम्म थोरै आराम गरेर प्रत्येक व्यायाम ३० देखि ६० सेकेन्डसम्म गर्नुहोस्। धेरै राउन्डहरू दोहोर्याउनुहोस्। ३०-३० विकल्प यस कसरतको उन्नत HIIT संस्करण हो।
३०-३० कार्यक्रममा प्रति कसरत ३० सेकेन्डको अधिकतम प्रयास समावेश छ, त्यसपछि ३० सेकेन्ड सक्रिय आराम, जस्तै ठाउँमा दौडने वा भित्तामा बसेर। धेरै राउन्डहरू दोहोर्याउनुहोस्।
६. १५०० मिटरको दूरीमा रोइङ मेसिनहरू
रोइङ मेसिन सबैभन्दा राम्रो कार्डियो मेसिनहरू मध्ये एक हो किनभने यसले कार्डियो र प्रतिरोध प्रशिक्षणलाई संयोजन गर्दछ। प्रयोगकर्ताले सिटिंग पोजिसन (जस्तै केबल रोइङ) बाट बार समात्छ र रोइङ गतिमा शरीरलाई छातीतिर तान्छ। यसले हात, पछाडि, कोर र खुट्टा सहित सम्पूर्ण शरीरलाई काम गर्छ। आफ्नो छाती बाहिर, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्न निश्चित गर्नुहोस्, र व्यायाम भरि आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई संलग्न गर्नुहोस्। मानिसहरूले गर्ने सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको आफ्नो हात मात्र प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नु हो।
७. साइकल पोपी भर्याङ
यो अभ्यास भर्याङको रूपमा गरिन्छ जहाँ तपाईं तौल/प्रतिस्थापन/माथि वा तल सेट गर्नुहुन्छ। यस अभ्यासको लागि, तपाईं भर्याङको माथिबाट सुरु गर्नुहुन्छ र दूरी सार्नुहुन्छ, त्यसपछि प्रत्येक राउन्ड घटाउनुहोस् (छोड्नुहोस्)। यस बीचमा, तपाईं भुइँमा बर्पी गर्दै सुरु गर्नुहुन्छ, त्यसपछि धेरै पुनरावृत्तिहरू गरेर भर्याङ माथि चढ्नुहुन्छ।
८.ताबाटा (HIIT)
टाबाटा सम्भवतः सबैभन्दा प्रसिद्ध HIIT कसरत हो, तर यो मुटु कमजोर भएकाहरूका लागि होइन। यसमा चार मिनेटको ब्लकमा विभाजित पूर्ण-शरीर कसरत समावेश छ जसले अधिकतम तीव्रता कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षणलाई आराम अवधिसँग जोड्दछ। चार मिनेटको चक्र पूरा गरेपछि, केही मिनेट आराम गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईं अर्को टाबाटा चक्र गर्न सक्नुहुन्छ। औसत टाबाटा कसरतले प्रति मिनेट लगभग १४.५ क्यालोरी, वा २० मिनेटको कसरतको लागि लगभग २८० क्यालोरी जलाउँछ।
९.स्टेयरमास्टर हाईट
पिरामिड स्टेयर क्लाइम्बर जिममा सबैभन्दा राम्रो मेसिनहरू मध्ये एक हो, किनकि यसले उत्पादन गर्ने सम्पूर्ण शरीरको पसिनाको तुलना थोरैले गर्न सक्छन्। स्टेयर क्लाइम्बर बाछो, क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र नितम्बहरूलाई व्यायाम गरेर मांसपेशी निर्माण गर्न पनि उत्कृष्ट छ। यो एक धेरै उन्नत व्यायाम विधि हो, मैले यसलाई काट्नको लागि प्रयोग गरेको छु, र परिणामहरू धेरै राम्रो छन्। उचित चेतावनी - तपाईंको शरीरको प्रत्येक प्वालबाट पानी टपक्छ, तपाईंको नक्कलहरू सहित।
१०. "पागल" इमोम
"सबैभन्दा पागल कार्डियो कसरत," जसमा लगभग सबै उत्कृष्ट कार्डियो कसरतहरू समावेश गर्ने तीव्र चक्र समावेश हुन्छ। चक्रमा प्रत्येक व्यायामले फरक मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ, जसको परिणामस्वरूप पूर्ण-शरीर कसरत हुन्छ। तौल (वा केटलबेल) समावेश गर्ने अभ्यासहरूको लागि, पूरा गर्न गाह्रो हुने ठूला तौलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यो दिनचर्याले EMOM (प्रति मिनेट प्रति मिनेट) भनिने सामान्य प्रविधि प्रयोग गर्दछ। यो तब हुन्छ जब तपाईं प्रत्येक मिनेटको सुरुमा नयाँ व्यायाम सुरु गर्नुहुन्छ र बाँकी समय आराम गर्न प्रयोग गर्नुहुन्छ र त्यसपछि धेरै राउन्डहरूको लागि दोहोर्याउनुहुन्छ।
अन्य एरोबिक अभ्यासहरू
नाच:नृत्य तपाईंको मुटुको धड्कन र रक्त प्रवाह बढाउने सबैभन्दा रमाइलो तरिकाहरू मध्ये एक हो। धेरैजसो जिमहरूले तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा कार्डियो समावेश गर्ने तरिकाको रूपमा विभिन्न रमाइलो नृत्य कक्षाहरू प्रदान गर्छन्।
अण्डाकार मेसिन:इलिप्टिकल मेसिन जिममा सबैभन्दा लोकप्रिय मेसिनहरू मध्ये एक हो र दौडको लागि कम प्रभाव पार्ने विकल्प हो। यो एक प्रभावकारी समग्र कसरतको रूपमा डिजाइन गरिएको छ जसले घुँडा, कम्मर र गोलीगाँठोमा तनाव दिँदैन। औसत १८० पाउन्ड तौल भएको मानिसले इलिप्टिकलमा प्रति घण्टा लगभग ५००-६०० क्यालोरी गुमाउन सक्छ।
तेक्वान्दो:तेक्वान्दो र बक्सिङ वा मार्शल आर्टका अन्य रूपहरू क्यालोरी जलाउने एक राम्रो तरिका हो। यी अभ्यासहरू रमाइलो र लाभदायक छन् किनभने तिनीहरूले तौल घटाउँदै आत्मरक्षा सिकाउँछन्!
फिटनेस उपकरण र क्याटलग विवरणहरूको बारेमा थप जानकारीको लागि, कृपया सम्पर्क गर्नुहोस्:
शेन्जेन LDK औद्योगिक कं, लिमिटेड
[ईमेल सुरक्षित]
www.ldkchina.com
प्रकाशक:
पोस्ट समय: जनवरी-१५-२०२५
