Apa kesan berjalan mengundur di atas treadmill

Jika masuk ke mana-mana gim, anda mungkin akan ternampak seseorang berjalan mengundur di atas treadmill atau mengayuh ke belakang di atas mesin elips. Walaupun sesetengah orang mungkin melakukan senaman balas sebagai sebahagian daripada rejimen terapi fizikal, yang lain mungkin melakukannya untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan keseluruhan mereka.
“Saya rasa sungguh menakjubkan dapat menggabungkan beberapa pergerakan ke belakang ke dalam hari anda,” kata Grayson Wickham, seorang ahli terapi fizikal di Lux Physical Therapy and Functional Medicine di Bandar Raya New York. “Orang ramai terlalu banyak duduk pada masa kini, dan terdapat kekurangan pergerakan dalam semua jenis.”
Banyak kajian telah dilakukan tentang potensi manfaat "berjalan kaki retro", yang merupakan istilah umum untuk berjalan secara mengundur. Menurut kajian Mac 2021, peserta yang berjalan secara mengundur di atas treadmill selama 30 minit pada satu masa selama empat minggu meningkatkan keseimbangan, kelajuan berjalan dan kecergasan kardiorespiratori mereka.
Pakar mengatakan anda harus berjalan perlahan apabila anda mula berjalan ke belakang. Anda boleh mulakan dengan melakukannya selama lima minit beberapa kali seminggu
Selain itu, menurut satu percubaan klinikal, sekumpulan wanita telah kehilangan lemak badan dan meningkatkan kecergasan kardiorespiratori mereka selepas program berlari dan berjalan secara mengundur selama enam minggu. Keputusan percubaan tersebut telah diterbitkan dalam terbitan April 2005 Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan.
Kajian lain menunjukkan bahawa pergerakan ke belakang boleh membantu mereka yang menghidap osteoartritis lutut dan sakit belakang kronik serta meningkatkan gaya berjalan dan keseimbangan.
Berjalan kaki secara retro juga boleh menajamkan minda anda dan membantu anda menjadi lebih fokus, kerana otak anda perlu lebih peka semasa bergerak dengan cara yang baharu ini. Atas sebab ini, dan hakikat bahawa pergerakan ke belakang membantu keseimbangan, menambahkan sedikit berjalan ke belakang ke dalam rutin harian anda mungkin sangat bermanfaat untuk warga emas, seperti yang dicadangkan oleh kajian pesakit strok kronik pada tahun 2021.

Treadmill mudah alih LDK

Tukar otot yang anda gunakan

Mengapakah pergerakan ke belakang sangat membantu? “Semasa anda memandu ke hadapan, ia adalah pergerakan yang didominasi oleh hamstring,” kata Landry Estes, pakar kekuatan dan pengkondisian yang diperakui di College Station, Texas menjelaskan. “Jika anda berjalan ke belakang, ia adalah pembalikan peranan, quadriceps anda terasa terbakar dan anda sedang melakukan ekstensi lutut.”
Jadi anda melatih otot yang berbeza, yang sentiasa bermanfaat, dan ia juga membina kekuatan. “Kekuatan boleh mengatasi banyak kelemahan,” kata Estes.
Badan anda juga bergerak dengan cara yang tidak tipikal. Wickham berkata bahawa kebanyakan orang hidup dan bergerak dalam satah sagital (pergerakan ke hadapan dan ke belakang) setiap hari dan bergerak hampir secara eksklusif dalam satah sagital ke hadapan.
“Badan menyesuaikan diri dengan postur, pergerakan dan postur yang paling kerap anda lakukan,” kata Wickham. “Ini menyebabkan ketegangan otot dan sendi, yang menyebabkan pampasan sendi, yang membawa kepada haus dan lusuh sendi, dan kemudian kesakitan dan kecederaan.” Kita melakukan ini dalam aktiviti harian kita. Atau lebih banyak senaman yang anda lakukan di gim, lebih baik untuk badan anda.”

Treadmill shangy mewah LDK

Cara memulakan tabiat berjalan mundur

Sukan retro bukanlah konsep baharu. Selama berabad-abad, orang Cina telah mengalami kemunduran dalam kesihatan fizikal dan mental mereka. Berundur juga merupakan perkara biasa dalam sukan – fikirkan pemain bola sepak dan pengadil.
Malah terdapat perlumbaan di mana anda berlari dan berjalan secara mengundur, dan sesetengah orang berlari secara mengundur dalam acara terkenal seperti Maraton Boston. Loren Zitomersky melakukan ini pada tahun 2018 untuk mengumpul dana bagi penyelidikan epilepsi dan cuba memecahkan rekod dunia. (Dia melakukan yang pertama, tetapi bukan yang kedua.)
Ia mudah untuk bermula. Seperti mana-mana senaman baharu, kuncinya adalah untuk meluangkan masa anda. Wickham berkata anda boleh mulakan dengan berjalan ke belakang selama lima minit beberapa kali seminggu. Atau berjalan kaki selama 20 minit, dengan 5 minit secara terbalik. Apabila badan anda terbiasa dengan pergerakan tersebut, anda boleh meningkatkan masa dan kelajuan, atau cuba pergerakan yang lebih mencabar seperti berjalan ke belakang sambil mencangkung.
“Jika anda lebih muda dan bersenam secara berkala, anda boleh berjalan ke belakang selama yang anda mahukan,” kata Wickham. “Ia agak selamat jika dilakukan sendiri.”
Daftar untuk siri surat berita Fitness But Better CNN. Panduan tujuh bahagian kami akan membantu anda menjalani rutin yang sihat, dengan sokongan pakar.

Treadmill rata LDK

Pilihan treadmill luaran dan

Berjalan mengundur sambil menarik kereta luncur adalah salah satu senaman kegemaran Estes. Tetapi dia mengatakan berjalan mengundur juga bagus jika anda dapat menemui treadmill berkuasa automatik. Walaupun treadmill elektrik adalah satu pilihan, berlari dengan kuasa anda sendiri adalah lebih bermanfaat, kata Estes.
Berjalan kaki di luar secara retro adalah satu lagi pilihan, dan seorang daripada mereka mengesyorkannya. “Walaupun treadmill mensimulasikan berjalan, ia tidak begitu semula jadi. Tambahan pula, anda berpotensi untuk jatuh. Jika anda jatuh di luar, ia kurang berbahaya.”
Sesetengah orang cuba mengayuh secara terbalik pada peralatan kecergasan seperti mesin elips untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan mereka
Jika anda memilih untuk melakukan berjalan retro di atas treadmill, terutamanya yang elektrik, pegang dahulu susur tangan dan tetapkan kelajuan kepada rentak yang agak perlahan. Apabila anda sudah biasa dengan pergerakan ini, anda boleh bergerak lebih pantas, meningkatkan kecondongan dan melepaskan susur tangan.
Jika anda memilih untuk mencubanya di luar, pilihlah lokasi yang tidak berbahaya terlebih dahulu, seperti kawasan berumput di taman. Kemudian, mulakan pengembaraan retro anda dengan memastikan kepala dan dada anda tegak sambil berguling dari ibu jari kaki ke tumit.
Walaupun anda mungkin perlu menoleh ke belakang sekali-sekala, anda tidak mahu melakukannya sepanjang masa kerana ia akan mengganggu badan anda. Pilihan lain adalah berjalan dengan rakan yang berjalan ke hadapan dan boleh bertindak sebagai mata anda. Selepas beberapa minit, tukar peranan supaya rakan anda juga dapat mendapat manfaat daripadanya.
“Sangat bagus dapat melakukan pelbagai jenis senaman,” kata Wickham. “Salah satunya ialah manuver terbalik.”