Keupayaan imbangan merupakan elemen asas dalam kestabilan badan dan perkembangan pergerakan, iaitu keupayaan untuk melaraskan dan mengekalkan postur badan yang normal secara automatik semasa pergerakan atau daya luaran. Senaman imbangan yang kerap dapat meningkatkan fungsi organ imbangan, mengembangkan kecergasan fizikal seperti kekuatan, lompatan, koordinasi dan fleksibiliti, meningkatkan ketepatan pergerakan dan memupuk keazaman pelajar yang tenang, berani dan tegas. Senaman imbangan merupakan amalan tindakan yang mengurangkan permukaan sokongan dan meningkatkan keupayaan untuk mengawal pusat graviti badan, dibahagikan kepada senaman dinamik dan senaman statik. Senaman imbangan untuk pelajar sekolah rendah dan menengah haruslah tertumpu terutamanya pada senaman dinamik dan ditambah dengan senaman statik.
Bar Selari Gimnastik Boleh Laras
1. Membangunkan kekuatan dan kualiti melalui senaman seimbang
(1). Jongkok sokongan kaki tunggal
Nilai fungsian: Melatih kekuatan kaki mempunyai kesan yang ketara dalam meningkatkan kekuatan otot quadriceps dan hamstring di paha.
Kaedah dan petikan latihan: sokongan kaki tunggal, bahagian atas badan tegak, lengan terkulai secara semula jadi; Apabila kaki penyokong dibengkokkan dan dijongkokkan, sendi lutut harus dibengkokkan kurang daripada 135 darjah. Kaki yang berayun harus dihulurkan ke hadapan dari tanah, manakala bahagian atas badan harus condong sedikit ke hadapan. Lengan harus terbuka secara semula jadi dari bawah ke atas untuk mengekalkan keseimbangan. Semasa berjongkok, sendi pinggul dan lutut badan harus diluruskan sepenuhnya, dan perut harus ditutup dan pinggang harus tegak. Amalan jongkok penyokong boleh menggunakan bentuk pertandingan berkumpulan "Kemerdekaan Ayam Emas", di mana seseorang dapat memerhatikan siapa yang berjongkok lebih banyak kali dalam masa yang ditentukan, atau siapa yang bertahan lebih lama pada rentak yang sama. Gerak kaki luncur ais, sukan ais, dan seni mempertahankan diri digunakan secara meluas dalam amalan pergerakan ini.
Perhatian: Pergerakan anggota atas dan bawah harus diselaraskan, ritma harus konsisten, dan kaki harus diamalkan secara bergilir-gilir. 8-10 kali setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, dengan 3-5 kumpulan setiap sesi. Pengamal yang mempunyai kebolehan keseimbangan yang lebih lemah boleh mula berlatih dengan sebelah tangan menyokong dinding, dengan keperluan pergerakan yang sama.
(2). Badan lurus kiri dan kanan berguling
Nilai fungsian: Membangunkan kekuatan teras di pinggang dan abdomen, sesuai untuk digunakan oleh pelajar di semua peringkat.
Kaedah latihan dan petikan: Berbaring tegak di atas kusyen, kaki lurus, tumit dari tanah, lengan diangkat (atau diletakkan di sisi, atau siku bengkok di hadapan dada). Gulung ke kiri (kanan) dengan pusat graviti badan, gunakan daya membalikkan bahu dan pinggul untuk mendorong badan berguling sekali, dan kemudian kembali ke arah yang bertentangan. Pergerakan ini biasanya digunakan dalamGimnastikteknik seperti menggolek dan memusing.
Perhatian: Semasa berguling, rapatkan kaki anda, luruskan lutut anda, dan tegangkan kaki anda. Anda boleh berlatih menggunakan pengapit sendi buku lali. 6-8 minggu setiap kumpulan, dengan selang masa 30 saat, dengan 3-5 kumpulan setiap sesi. Pelajar yang berbeza umur dan tahap harus diselaraskan mengikut situasi sebenar mereka.
Lebih banyak peralatan gimnastik LDK
2. Membangunkan kebolehan melantun melalui senaman seimbang
(1). Melompat dengan sebelah kaki semasa pergerakan
Nilai fungsian: Melatih kekuatan otot kaki, pinggang dan abdomen, dan mempunyai kesan yang ketara terhadap perkembangan keupayaan melompat.
Kaedah latihan dan petikan: Dengan sokongan sebelah kaki, bengkokkan lutut semasa berlepas, turunkan pusat graviti, gunakan daya pada bahagian hadapan kaki, lompat ke hadapan dan ke atas, ayunkan kaki secara positif dan tarik ke atas, koordinasikan lengan untuk mengekalkan keseimbangan, dan beralih daripada pendaratan tumit kepada pendaratan kaki penuh semasa mendarat, bengkokkan lutut ke kusyen. Pelajar gred rendah boleh berlatih permainan "memandu kereta api" dan "adu ayam jantan" dengan lebih kerap, manakala pelajar gred tinggi boleh melompat melepasi halangan pada ketinggian tertentu semasa latihan, yang bukan sahaja meningkatkan keseronokan latihan tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan. Latihan ini sering digunakan dalam acara lompatan dalam olahraga.
Perhatian: Semasa berlepas, ayunkan kaki anda ke atas untuk mengenakan daya, lipatkan betis anda secara semula jadi, koordinasikan anggota atas dan bawah anda, dan bengkokkan lutut anda untuk berkusyen semasa mendarat. Berselang-seli antara kaki, 10-20 kali setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, untuk 2-3 kumpulan. Pelarasan boleh dibuat mengikut situasi sebenar pengamal, secara beransur-ansur.
(2). Lompat naik turun tangga tinggi dengan kedua-dua belah kaki berturut-turut
Nilai fungsional: Latihan berterusan melompat naik turun anak tangga tinggi dengan kedua-dua belah kaki bukan sahaja mengembangkan kemahiran melompat pelajar, tetapi juga meningkatkan kekuatan, ketangkasan dan koordinasi anggota badan bawah mereka, sekali gus memupuk keazaman mereka yang berani dan tegas.
Kaedah latihan dan petikan: Buka kaki anda secara semula jadi, bengkokkan lutut anda, condongkan bahagian atas badan anda sedikit ke hadapan, dan angkat tangan anda ke belakang. Kemudian ayunkan tangan anda ke hadapan dan ke atas dengan kuat, sambil menolak kaki anda kuat ke tanah, lompat ke atas dan ke bawah dengan cepat (anak tangga), dan bengkokkan lutut anda untuk melindungi diri anda. Apabila melompat ke tanah, letakkan tumit anda di atas tanah terlebih dahulu, sambil bengkokkan lutut anda secara semula jadi untuk melindungi dan mengekalkan keseimbangan. Lompatan kaki berganda berterusan ke atas dan ke bawah anak tangga tinggi boleh digunakan sebagai latihan untuk lompat jauh berdiri, lantas dan mendarat.
Perhatian: Pergerakan melompat ke atas dan ke bawah adalah berterusan. Ketinggian langkah 30-60cm, 10-20 kali setiap kumpulan, dengan selang masa 1 minit, untuk 3-5 kumpulan. Ketinggian dan jarak lompatan anak tangga hendaklah diselaraskan mengikut kebolehan sebenar pelajar, memberi perhatian kepada keselamatan, dan jangan membuat persembahan di atas tanah yang keras. Pelajar gred rendah hendaklah meletakkan tikar di hadapan anak tangga untuk perlindungan keselamatan semasa latihan.
3. Membangunkan Fleksibiliti melalui Senaman Seimbang
(1). Imbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Membangunkan fleksibiliti pengamal dapat membantu meningkatkan kekuatan otot belakang bawah dengan ketara.
Kaedah latihan dan petikan: Berdiri tegak, angkat sebelah kaki ke belakang secara perlahan, bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan, dan apabila kaki belakang dinaikkan ke kedudukan tertinggi, angkat kepala dan dada ke atas untuk membentuk kedudukan seimbang dengan sokongan kaki tunggal dan angkat sisi lengan. Imbangan gaya Yan biasanya digunakan dalamGimnastik, seni mempertahankan diri, dan acara-acara lain.
Perhatian: Angkat kaki dahulu, kemudian bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan, dan gunakan tapak kaki dan jari kaki untuk mengawal pusat graviti badan. Semasa mengangkat kaki belakang ke kedudukan tertinggi, kekalkan kedudukan seimbang selama 2-3 saat. Berlatih kaki berselang-seli, 10-20 saat setiap kumpulan, dengan selang 20 saat, untuk 4-6 kumpulan. Imbangan gaya Yan adalah senaman statik, dan disyorkan untuk menggabungkannya dengan senaman bantu dinamik.
(2). Sepakan positif
Nilai fungsian: Meregangkan sepenuhnya kumpulan otot paha posterior dan otot gastrocnemius betis, meningkatkan fleksibiliti pelajar, meningkatkan mobiliti sendi, dan berkesan mencegah kecederaan sukan.
Kaedah latihan dan petikan: Berdiri dengan kedua-dua belah kaki bersebelahan, angkat tapak tangan anda rata dengan kedua-dua belah tangan, langkahkan kaki kiri anda, cangkukkan kaki kanan anda ke hadapan dan tendang kaki anda ke atas, berselang-seli antara kaki kiri dan kanan. Semasa menendang, berdiri tegak dengan dada dan pinggang anda, cangkukkan jari kaki anda, pecut selepas menendang di atas pinggang anda, dan tegangkan kaki anda apabila jatuh. Menendang adalah teknik kaki asas dalam seni mempertahankan diri.
Perhatian: Semasa berlatih, kekalkan postur yang betul, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud dan kekuatan sepakan ke atas dari rendah ke tinggi, dari perlahan ke pantas, dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Tendang ke atas 20-30 kali/kumpulan secara berselang-seli, dengan selang 30 saat, 2-4 kumpulan setiap kali, dan lakukan lebih banyak latihan sepakan ke hadapan semasa pergerakan.
4. Membangunkan kemahiran koordinasi melalui senaman seimbang
(1). Berjalan dengan tangan diletakkan di bahagian hadapan kaki yang berbeza
Nilai fungsional: Membangunkan kemahiran koordinasi dan kekuatan anggota badan bawah. Kaedah latihan dan petikan: Letakkan tangan anda di belakang belakang, kepala di belakang belakang, dan silangkan pinggang anda. Angkat tangan anda ke hadapan, ke atas, atau ke sisi, atau lakukan berjalan semula jadi dengan sebelah tangan silangkan pinggang dan tangan yang satu lagi melakukan angkat sisi, ke atas, atau ke hadapan. Pastikan bahagian atas badan tegak, luruskan dada secara semula jadi, luruskan pinggang, berjalan dengan kaki hadapan, dan pastikan tumit tidak menyentuh tanah. Senaman ini sering digunakan dalam projek berjalan kaki gred rendah, dan ia juga merupakan cara penting untuk menguatkan postur yang betul dan berjalan semula jadi. Berdasarkan ciri-ciri pertumbuhan dan perkembangan pelajar gred rendah, pelbagai rupa bumi berjalan kaki hadapan boleh digunakan, yang penuh dengan keseronokan dalam amalan.
Perhatian: Pijak di atas tanah dengan kaki hadapan, pastikan tumit tidak menyentuh tanah, dan lihat lurus ke pinggang untuk mengekalkan keseimbangan. Kelajuan ke hadapan secara beransur-ansur meningkat dari perlahan ke pantas. 1-2 minit setiap kumpulan, dengan selang 1 minit, untuk 3-4 kumpulan.
(2). Tendang dan tampar di bawah kelangkang
Nilai fungsional: Membangunkan keupayaan koordinasi anggota atas dan bawah pelajar, melatih kekuatan pinggang dan abdomen mereka, dan menggalakkan perkembangan kualiti sensitif mereka.
Kaedah latihan dan petikan: Dengan sokongan sebelah kaki, semasa berlepas, bengkokkan lutut dan gunakan bahagian hadapan kaki untuk mengenakan daya. Lompat dari tanah, ayunkan kaki dan paha untuk mengenakan daya, tendang jari kaki ke atas, dan apabila kaki berayun ke titik tertinggi, gunakan kedua-dua belah tangan untuk memukul pinggul dengan tapak tangan yang tinggi. Beralih dengan cepat daripada mengayunkan kaki kepada latihan pertukaran kaki sokongan selepas mendarat di tanah. Kaedah senaman ini biasanya digunakan untuk aktiviti pemanasan badan dalam pelbagai sukan, yang boleh beralih daripada menendang di tempat kepada menampar di kelangkang.
Perhatian: Semasa menendang, pastikan bahagian atas badan tegak dan ayunkan kaki melebihi 90 darjah. Tendang ke atas dengan kaki berselang-seli, tepuk pinggul anda 30-40 kali setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, setiap kali dalam 3-5 kumpulan. Mengikut kebolehan sebenar pengamal, kekerapan menendang harus berubah daripada perlahan kepada pantas, mengikut prinsip perkembangan beransur-ansur, dan beralih daripada berlatih di tempat kepada berlatih sambil bergerak selepas menjadi mahir.
Penerbit:
Masa siaran: 28 Jun 2024
