Keupayaan imbangan adalah elemen asas kestabilan badan dan perkembangan pergerakan, iaitu keupayaan untuk menyesuaikan dan mengekalkan postur badan yang normal semasa pergerakan atau daya luaran. Latihan imbangan yang kerap boleh meningkatkan fungsi organ imbangan, membangunkan kecergasan fizikal seperti kekuatan, lompatan, koordinasi, dan fleksibiliti, meningkatkan ketepatan pergerakan, dan memupuk kemahuan pelajar yang tenang, berani dan tegas. Senaman imbangan ialah amalan tindakan yang mengurangkan permukaan sokongan dan meningkatkan keupayaan mengawal pusat graviti badan, dibahagikan kepada senaman dinamik dan senaman statik. Latihan keseimbangan untuk pelajar sekolah rendah dan menengah harus memberi tumpuan terutamanya kepada latihan dinamik dan ditambah dengan latihan statik.
Bar Selari Gimnastik Boleh Laras
1、 Membangunkan kekuatan dan kualiti melalui latihan yang seimbang
(1). Mencangkung sokongan kaki tunggal
Nilai fungsian: Mengamalkan kekuatan kaki mempunyai kesan yang ketara terhadap peningkatan kekuatan otot paha depan dan hamstring di peha.
Kaedah latihan dan petikan: sokongan kaki tunggal, bahagian atas badan tegak, lengan secara semula jadi terkulai; Apabila kaki yang menyokong dibengkokkan dan mencangkung, sendi lutut hendaklah dibengkokkan kurang daripada 135 darjah. Kaki yang berayun hendaklah dipanjangkan ke hadapan dari tanah, manakala bahagian atas badan hendaklah condong sedikit ke hadapan. Lengan harus terbuka secara semula jadi dari bawah ke atas untuk mengekalkan keseimbangan. Apabila mencangkung, sendi pinggul dan lutut badan hendaklah diluruskan sepenuhnya, dan perut hendaklah ditutup dan pinggang hendaklah tegak. Amalan mencangkung menyokong boleh menggunakan bentuk pertandingan "Golden Rooster Independence" kumpulan, di mana seseorang boleh memerhatikan siapa yang mencangkung lebih banyak kali dalam masa yang ditetapkan, atau siapa yang bertahan lebih lama pada rentak yang sama. Gerak kaki roller skating, sukan ais, dan seni mempertahankan diri digunakan secara meluas dalam amalan pergerakan ini.
Perhatian: Pergerakan anggota atas dan bawah perlu diselaraskan, irama harus konsisten, dan kaki perlu diamalkan secara bergantian. 8-10 kali setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, dengan 3-5 kumpulan setiap sesi. Pengamal dengan kebolehan imbangan yang lebih lemah boleh mula berlatih dengan satu tangan menyokong dinding, dengan keperluan pergerakan yang sama.
(2). Badan lurus kiri dan kanan bergolek
Nilai fungsian: Membangunkan kekuatan teras di bahagian pinggang dan perut, sesuai untuk digunakan oleh pelajar di semua peringkat.
Kaedah latihan dan petikan: Baring tegak di atas kusyen, kaki lurus, tumit dari tanah, tangan diangkat (atau diletakkan di sisi, atau bengkokkan siku di hadapan dada). Gulingkan ke kiri (kanan) dengan pusat graviti badan, gunakan daya menterbalikkan bahu dan pinggul untuk mendorong badan berguling sekali, dan kemudian kembali ke arah yang bertentangan. Pergerakan ini biasa digunakan dalamGimnastikteknik seperti menggolek dan memusing.
Perhatian: Semasa berguling, rapatkan kaki anda, luruskan lutut anda dan tegangkan kaki anda. Anda boleh berlatih menggunakan pengapit sendi buku lali. 6-8 minggu setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, dengan 3-5 kumpulan setiap sesi. Pelajar yang berbeza umur dan tahap harus disesuaikan mengikut keadaan sebenar mereka.
Lebih banyak peralatan gimnastik LDK
2、 Membangunkan keupayaan melantun melalui latihan yang seimbang
(1). Melompat dengan sebelah kaki semasa pergerakan
Nilai fungsian: Melatih kekuatan otot kaki dan pinggang dan perut, dan mempunyai kesan yang ketara dalam membangunkan keupayaan melompat.
Kaedah latihan dan petikan: Dengan sokongan sebelah kaki, bengkokkan lutut semasa berlepas, turunkan pusat graviti, gunakan daya pada kaki depan, lompat ke hadapan dan ke atas, hayun kaki secara positif dan tarik ke atas, selaraskan lengan untuk mengekalkan keseimbangan, dan peralihan dari pendaratan tumit ke pendaratan penuh kaki semasa mendarat, bengkokkan lutut ke kusyen. Pelajar gred rendah boleh lebih banyak berlatih permainan "memandu kereta api" dan "melawan ayam jantan", manakala pelajar gred lebih tinggi boleh melompat melepasi halangan pada ketinggian tertentu semasa latihan, yang bukan sahaja meningkatkan keseronokan latihan tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan. Latihan ini sering digunakan dalam acara lompat dalam olahraga.
Perhatian: Semasa berlepas, hayun kaki anda ke atas untuk melakukan daya, lipat betis anda secara semula jadi, selaraskan anggota atas dan bawah anda, dan bengkokkan lutut anda untuk beralaskan apabila mendarat. Bergantian antara kaki, 10-20 kali setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, untuk 2-3 kumpulan. Pelarasan boleh dibuat mengikut situasi sebenar pengamal, secara beransur-ansur berkembang.
(2). Lompat ke atas dan ke bawah langkah tinggi dengan kedua-dua kaki berturut-turut
Nilai fungsian: Amalan berterusan melompat ke atas dan ke bawah anak tangga tinggi dengan kedua-dua kaki bukan sahaja mengembangkan kemahiran melompat pelajar, tetapi juga meningkatkan kekuatan anggota bawah, ketangkasan dan koordinasi mereka, memupuk kemahuan berani dan tegas mereka.
Kaedah latihan dan petikan: Buka kaki anda secara semula jadi, bengkokkan lutut anda, condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan sedikit, dan angkat tangan anda ke belakang. Kemudian hayun tangan anda ke hadapan dan ke atas dengan kuat, sambil menolak kaki anda dengan kuat ke tanah, cepat melompat ke atas dan ke bawah (langkah), dan bengkokkan lutut anda untuk melindungi diri anda. Apabila melompat ke tanah, letakkan tumit anda di atas tanah terlebih dahulu, sambil membengkokkan lutut anda secara semulajadi untuk melindungi dan mengekalkan keseimbangan. Lompatan kaki dua yang berterusan ke atas dan ke bawah langkah tinggi boleh digunakan sebagai latihan untuk lompat jauh berdiri berlepas dan mendarat.
Perhatian: Pergerakan melompat ke atas dan ke bawah adalah berterusan. Ketinggian langkah 30-60cm, 10-20 kali setiap kumpulan, dengan selang 1min, untuk 3-5 kumpulan. Ketinggian dan jarak lompatan anak tangga hendaklah diselaraskan mengikut kebolehan sebenar pelajar, perhatikan keselamatan, dan jangan beraksi di atas tanah yang keras. Pelajar gred rendah harus meletakkan tikar di hadapan tangga untuk perlindungan keselamatan semasa latihan.
3、 Membangunkan Fleksibiliti melalui Senaman Seimbang
(1). Imbangan gaya Yan
Nilai fungsian: Membangunkan fleksibiliti pengamal boleh membantu meningkatkan kekuatan otot belakang bawah.
Kaedah latihan dan petikan: Berdiri tegak, perlahan-lahan angkat satu kaki ke belakang, bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan, dan apabila kaki belakang dinaikkan ke kedudukan tertinggi, angkat kepala dan dada ke atas untuk membentuk kedudukan seimbang sokongan kaki tunggal dan angkat sisi lengan. Imbangan gaya Yan biasanya digunakan dalamGimnastik, seni mempertahankan diri dan acara lain.
Perhatian: Angkat kaki dahulu, kemudian bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan, dan gunakan tapak kaki dan jari kaki untuk mengawal pusat graviti badan. Apabila mengangkat kaki belakang ke kedudukan tertinggi, kekalkan kedudukan seimbang selama 2-3 saat. Amalkan kaki berselang-seli, 10-20s setiap kumpulan, dengan selang 20 saat, untuk 4-6 kumpulan. Imbangan gaya Yan ialah latihan statik, dan disyorkan untuk menggabungkannya dengan latihan tambahan dinamik.
(2). Sepakan positif
Nilai fungsian: Regangan sepenuhnya kumpulan otot paha posterior dan otot gastrocnemius betis, meningkatkan fleksibiliti pelajar, meningkatkan mobiliti sendi, dan mencegah kecederaan sukan dengan berkesan.
Kaedah latihan dan petikan: Berdiri dengan kedua-dua kaki sebelah menyebelah, angkat tapak tangan anda rata dengan kedua-dua tangan, naikkan dengan kaki kiri anda, kaitkan kaki kanan anda ke hadapan dan tendang kaki anda ke atas, berselang seli antara kaki kiri dan kanan. Apabila menendang, berdiri tegak dengan dada dan pinggang anda, cangkuk jari kaki anda, pecut selepas menendang pinggang anda, dan tegangkan kaki anda apabila jatuh. Menendang adalah teknik asas kaki dalam seni mempertahankan diri.
Perhatian: Semasa berlatih, kekalkan postur yang betul, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud dan kekuatan tendangan ke atas dari rendah ke tinggi, dari perlahan ke cepat, dan secara beransur-ansur meningkatkannya. Tendang ke atas 20-30 kali/kumpulan secara bergantian, dengan selang 30 saat, 2-4 kumpulan setiap kali, dan lakukan lebih banyak latihan tendangan ke hadapan semasa pergerakan.
4、 Membangunkan kemahiran koordinasi melalui latihan yang seimbang
(1). Berjalan dengan tangan diletakkan pada bahagian kaki depan yang berlainan
Nilai fungsian: Membangunkan kemahiran koordinasi dan kekuatan anggota bawah. Kaedah latihan dan petikan: Letakkan tangan anda di belakang anda, kepala di belakang anda, dan silangkan pinggang anda. Angkat tangan anda ke hadapan, ke atas, atau ke sisi, atau lakukan berjalan semula jadi dengan satu tangan menyilang pinggang anda dan tangan yang lain melakukan angkat sisi, atas atau ke hadapan. Pastikan bahagian atas badan tegak, luruskan dada secara semula jadi, luruskan pinggang, berjalan dengan kaki depan, dan jauhkan tumit dari tanah. Latihan ini sering digunakan dalam projek berjalan kaki gred rendah, dan ia juga merupakan cara penting untuk menguatkan postur yang betul dan berjalan semula jadi. Berdasarkan ciri pertumbuhan dan perkembangan pelajar gred rendah, rupa bumi yang berbeza untuk berjalan kaki depan boleh digunakan, yang penuh dengan keseronokan dalam amalan.
Perhatian: Pijak tanah dengan kaki depan, jauhkan tumit dari tanah, dan lihat lurus ke pinggang untuk mengekalkan keseimbangan. Kelajuan ke hadapan secara beransur-ansur meningkat daripada perlahan kepada pantas. 1-2 minit setiap kumpulan, dengan selang 1 minit, untuk 3-4 kumpulan.
(2). Tendang dan tampar di bawah kelangkang
Nilai fungsian: Membangunkan keupayaan koordinasi anggota atas dan bawah pelajar, melatih kekuatan pinggang dan perut mereka, dan menggalakkan perkembangan kualiti sensitif mereka.
Kaedah latihan dan petikan: Dengan sokongan sebelah kaki, semasa berlepas, bengkokkan lutut dan gunakan kaki depan untuk melakukan daya. Lompat ke atas dari tanah, hayun kaki dan peha untuk mengerahkan tenaga, tendang jari kaki ke atas, dan apabila kaki dihayun ke titik tertinggi, gunakan kedua-dua tangan untuk memukul pinggul dengan tapak tangan yang tinggi. Beralih dengan pantas daripada mengayun kaki kepada menyokong latihan pertukaran kaki selepas mendarat di atas tanah. Kaedah senaman ini biasanya digunakan untuk aktiviti memanaskan badan dalam pelbagai sukan, yang boleh beralih daripada menendang di tempat kepada menampar di kelangkang.
Perhatian: Apabila menendang, pastikan bahagian atas badan tegak dan hayun kaki melebihi 90 darjah. Tendang dengan kaki bergantian, tepuk pinggul anda 30-40 kali setiap kumpulan, dengan selang 30 saat, setiap kali dalam 3-5 kumpulan. Mengikut keupayaan sebenar pengamal, kekerapan sepakan harus berubah daripada perlahan kepada laju, mengikut prinsip perkembangan beransur-ansur, dan beralih daripada berlatih di tempat kepada berlatih sambil bergerak selepas menjadi mahir.
Penerbit:
Masa siaran: Jun-28-2024
