Senaman yang kerap telah terbukti dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan mood anda. Ia juga mungkin dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan lain, termasuk pengurangan risiko penyakit kronik.
Senaman ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan yang membuatkan otot anda bekerja dan memerlukan badan anda membakar kalori.
Menjadi aktif telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, baik secara fizikal mahupun mental. Ia juga boleh membantu anda hidup lebih lama.
Hari ini kita akan membincangkan 10 senaman kardio yang boleh anda lakukan di gim.
Pengetahuan asas senaman aerobik: intensiti tinggi dan intensiti rendah
Senaman kardiovaskular dan senaman aerobik secara amnya dibahagikan kepada dua kategori: latihan selang intensiti tinggi (HIIT) atau senaman aerobik keadaan stabil intensiti rendah (LISS). Matlamat kecergasan anda akan menentukan senaman kardio yang hendak digunakan dalam program kecergasan anda.
Latihan Selang Intensiti Tinggi（HIIT）
- HIIT terdiri daripada tempoh latihan intensiti maksimum yang singkat diikuti dengan latihan intensiti rendah. Senaman HIIT adalah pendek, biasanya antara 10 dan 30 minit, dan merangkumi tempoh pemanasan badan dan tempoh relaksasi. 85-95% daripada kadar denyutan jantung maksimum, diikuti oleh 65-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
- Manfaat membakar kalori/lemak, meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan kadar metabolisme.
- Jika anda makan protein/kalori yang mencukupi, anda boleh mengekalkan dan juga membina otot. Secara amnya, pembakaran lemak lebih digemari berbanding LISS, walaupun ia masih kontroversi dalam komuniti kecergasan disebabkan oleh kajian yang bercanggah.
- Biasanya untuk mereka yang lebih mahir bersenam, tetapi pemula juga boleh mendapat manfaat
Keadaan mantap berintensiti rendah (LISS)
- LISS ialah sejenis senaman aerobik yang melibatkan senaman intensiti rendah selama 30 hingga 60 minit pada intensiti rendah yang stabil. Ini biasanya dilakukan pada mesin kardio.
- 65-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum
- Ia bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan, pemulihan/pemulihan selepas kecederaan dan pembakaran kalori jangka panjang.
- Sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai masalah sendi.
- Ahli bina badan sering menggunakan senaman LISS (seperti berjalan kaki) untuk membakar kalori melalui senaman intensiti rendah, sekali gus mencegah peningkatan kortisol.
Satu kajian membandingkan penggunaan kalori latihan kekuatan, latihan selang intensiti tinggi dan latihan aerobik intensiti rendah di atas treadmill dan berbasikal untuk tempoh yang sama. Keputusan menunjukkan bahawa senaman HIIT membakar lebih banyak kalori dengan ketara berbanding latihan kekuatan, larian dan berbasikal. Senaman dan rehat intensiti tinggi nampaknya merupakan cara paling berkesan untuk membakar kalori dengan cepat.
10 senaman aerobik terbaik: dari ringan hingga bertenaga
Senaman kardio yang berkesan harus merangkumi pemanasan badan, senaman utama dan bahagian relaksasi.
1. Berjalan pantas atau berbasikal ringan (intensiti rendah)
Mungkin senaman kardio yang paling mudah ialah berjalan kaki! Anda boleh menggantikan berbasikal ringan, berenang santai atau senaman berimpak rendah yang lain dengan berjalan pantas. Bagi seseorang yang beratnya 150 paun, berjalan pantas, iaitu kira-kira 3.5 batu sejam, membakar kira-kira 260 kalori sejam.
- Berjalan pantas (atau berbasikal perlahan-lahan) di luar atau di atas treadmill (atau basikal) pada kadar yang stabil.
- Fokus untuk kekal pada kelajuan yang sama sepanjang masa.
- 30-60 minit
- Tambahkan tanjakan (atau rintangan lain) pada treadmill, atau pilih laluan berjalan kaki yang lebih mencabar dengan bukit/cerun untuk pilihan lanjutan atau lebih sukar.
2. Gelung penetapan semula kendiri
Terdapat beberapa gelung yang lebih lanjut di bawah, tetapi kardio berat badan sendiri untuk pemula ini mudah dan berkesan. Perkara yang hebat tentang senaman berat badan sendiri ialah anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja, bukan sahaja di gim. Selepas memanaskan badan, lengkapkan satu set setiap senaman, kemudian ulangi dua kali untuk sejumlah tiga pusingan. Untuk menjadikan rancangan lebih mencabar, cuba tambah berat pada senaman anda, tambah senaman tambahan atau tambah pusingan pada kitaran anda.
- Panaskan badan dengan berjalan pantas di atas treadmill selama 5 minit (2-3 MPH)
- Senaman (3 pusingan): Jumping jack: 10-15 ulangan; Indian squats: 10-15 kali; Mountaineers: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Relaksasi: 5 minit regangan statik (seluruh badan)
3. Selang waktu treadmill
Latihan selang treadmill asas merupakan pengenalan yang bagus untuk HIIT. Ini merupakan satu bentuk senaman HIIT secara langsung yang berselang-seli antara berjalan ringan dengan pecutan berkuasa penuh.
Untuk treadmill biasa, kelajuan berikut harus digunakan:
- 2-3 MPH = Kelajuan prapemanasan dan penyejukan
- 4-6 MPH = Berjoging sederhana
- 6-8 MPH = Joging sederhana/pantas, kira-kira 8-10 minit batu
- 8-10 MPH = Kelajuan sasaran HIIT
- 10-12 MPH = Sangat laju, sesuai untuk pelari lanjutan
- Pemanasan badan: Berjoging perlahan-lahan di atas treadmill selama 5 minit (2-3 MPH); 2 minit regangan dinamik (menendang, menyentuh jari kaki semasa berjalan, memegang lutut, putaran badan, dll.)
- (2-3 MPH) Senaman: Berlari selama 2 minit pada kelajuan yang anda boleh lari dengan mudah selama 5 minit; Berjalan dengan mudah selama 1 minit, pastikan otot perut anda tegang, dan tarik nafas dalam-dalam untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda; Ulangi lima pusingan, tingkatkan kelajuan anda sebanyak 2-3 darjah (2-3 MPH) setiap pusingan.
- Relaksasi: berjalan kaki selama 5 minit
4.10-20-30
Senaman 10-20-30 merupakan templat kardio biasa yang boleh dilaraskan untuk tahap kesukaran yang berbeza. Ia terdiri daripada 30 saat senaman intensiti rendah, 20 saat senaman intensiti sederhana dan 10 saat senaman intensiti maksimum, justeru dinamakan "10-20-30".
5. Latihan Rintangan X kitaran kardio
Menggabungkan senaman berat badan sendiri dengan senaman aerobik boleh mencapai hasil senaman yang baik. Kajian yang kami sebutkan di atas menunjukkan bahawa menggabungkan latihan rintangan dengan senaman aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Anda boleh menjadikan senaman peringkat pemula ini lebih mencabar dengan menambah lebih banyak senaman, menggunakan pemberat atau melakukan lebih banyak pusingan. Lakukan setiap senaman selama 30 hingga 60 saat, dengan rehat sesedikit mungkin antara senaman. Ulangi berbilang pusingan. Pilihan 30-30 ialah versi HIIT lanjutan bagi senaman ini.
Program 30-30 terdiri daripada 30 saat usaha maksimum setiap senaman, diikuti dengan 30 saat rehat aktif, seperti berjoging di tempat atau duduk bersandar pada dinding. Ulangi beberapa pusingan.
6. Mesin dayung jarak 1500 meter
Mesin dayung merupakan salah satu mesin kardio terbaik kerana ia menggabungkan latihan kardio dan rintangan. Pengguna mengambil palang dari posisi duduk (seperti dayung kabel) dan menarik badan ke arah dada dalam gerakan dayung. Ini melibatkan seluruh badan, termasuk lengan, belakang, teras badan dan kaki. Pastikan dada anda berada di luar, kaki dibuka selebar pinggul dan libatkan seluruh badan anda sepanjang senaman. Kesilapan terbesar yang dilakukan oleh orang ramai ialah cuba menggunakan hanya lengan mereka.
7. Tangga Popi Basikal
Latihan ini menggunakan bentuk tangga di mana anda memanjat atau menurunkan berat/ulangan/set ke atas atau ke bawah. Untuk latihan ini, anda bermula di bahagian atas tangga dan menggerakkan jarak, kemudian mengurangkan (menurun) setiap pusingan. Sementara itu, anda mula di atas lantai melakukan burpee, kemudian memanjat tangga dengan melakukan lebih banyak ulangan.
8. Tabata (HIIT)
Tabata boleh dikatakan senaman HIIT yang paling terkenal, tetapi ia bukan untuk mereka yang lemah semangat. Ia melibatkan senaman seluruh badan, dibahagikan kepada blok empat minit yang menggabungkan kardio intensiti maksimum dan latihan kekuatan dengan tempoh rehat. Selepas melengkapkan kitaran empat minit, rehat selama beberapa minit dan kemudian anda boleh melakukan kitaran Tabata yang lain. Purata senaman Tabata membakar kira-kira 14.5 kalori seminit, atau kira-kira 280 kalori untuk senaman 20 minit.
9. STAIRMASTER HIIT
Mesin pemanjat tangga Pyramid merupakan salah satu mesin terbaik di gimnasium, kerana hanya sedikit yang dapat menandingi peluh seluruh badan yang dihasilkannya. Mesin pemanjat tangga juga bagus untuk membina otot dengan melatih betis, quadriceps, hamstring, gluteus dan punggung. Ini adalah kaedah senaman yang sangat canggih, saya telah menggunakannya untuk memotong, dan hasilnya sangat baik. Amaran - air menitis melalui setiap liang pori badan anda, termasuk buku jari anda.
10. EMOM “Gila”
"Senaman kardio paling gila," yang melibatkan kitaran intensif yang mengandungi hampir semua senaman kardio terbaik. Setiap senaman dalam kitaran ini menyasarkan otot yang berbeza, menghasilkan senaman seluruh badan. Untuk senaman yang melibatkan pemberat (atau kettlebell), gunakan pemberat besar yang sukar diselesaikan. Rutin ini menggunakan teknik biasa yang dipanggil EMOM (setiap minit sepersekian minit). Ini adalah apabila anda memulakan senaman baharu pada awal setiap minit dan menggunakan masa yang lain untuk berehat dan kemudian ulangi untuk berbilang pusingan.
Senaman aerobik lain
Menari:Menari adalah salah satu cara paling menyeronokkan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah anda. Kebanyakan gimnasium menawarkan pelbagai kelas tarian yang menyeronokkan sebagai cara untuk menggabungkan kardio ke dalam rutin kecergasan anda.
Mesin elips:Mesin elips merupakan salah satu mesin paling popular di gimnasium dan merupakan alternatif berimpak rendah kepada larian. Ia direka bentuk untuk menjadi senaman keseluruhan yang berkesan yang tidak memberi tekanan pada lutut, pinggul dan buku lali. Lelaki seberat 180 paun secara purata boleh kehilangan kira-kira 500-600 kalori sejam dengan elips.
Taekwondo:Taekwondo dan bentuk tinju atau seni mempertahankan diri yang lain adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Senaman ini menyeronokkan dan bermanfaat kerana ia mengajar pertahanan diri sambil menurunkan berat badan!
Untuk maklumat lanjut tentang peralatan kecergasan dan butiran katalog, sila hubungi:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email dilindungi]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Masa siaran: 15 Jan-2025
