Senaman yang kerap telah ditunjukkan dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan mood anda. Ia juga mungkin dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan lain, termasuk pengurangan risiko penyakit kronik.
Senaman ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan yang membuatkan otot anda bekerja dan memerlukan badan anda membakar kalori.
Menjadi aktif telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, baik dari segi fizikal dan mental. Ia juga boleh membantu anda hidup lebih lama.
Hari ini kita akan bercakap tentang 10 senaman kardio yang boleh anda lakukan di gim.
Pengetahuan asas senaman aerobik: intensiti tinggi dan intensiti rendah
Senaman kardiovaskular dan senaman aerobik secara amnya dibahagikan kepada dua kategori: latihan selang intensiti tinggi (HIIT) atau senaman aerobik keadaan mantap intensiti rendah (LISS). Matlamat kecergasan anda akan menentukan senaman kardio untuk digunakan dalam program kecergasan anda.
Latihan Selang Intensiti Tinggi（HIIT）
- HIIT terdiri daripada tempoh singkat latihan intensiti maksimum diikuti dengan latihan intensiti rendah. Latihan HIIT adalah pendek, biasanya antara 10 dan 30 minit, dan termasuk tempoh memanaskan badan dan tempoh berehat. 85-95% daripada kadar denyutan jantung maksimum, diikuti oleh 65-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
- Faedah membakar kalori/lemak, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan meningkatkan kadar metabolisme.
- Jika anda makan protein/kalori yang mencukupi, anda boleh mengekalkan dan juga membina otot. Secara umum, pembakaran lemak lebih diutamakan berbanding LISS, walaupun ia masih menjadi kontroversi dalam komuniti kecergasan kerana kajian yang bercanggah.
- Biasanya untuk senaman yang lebih maju, tetapi pemula juga boleh mendapat manfaat
Keadaan mantap intensiti rendah(LISS)
- LISS ialah sejenis senaman aerobik yang melibatkan 30 hingga 60 minit senaman intensiti rendah pada intensiti rendah yang stabil. Ini biasanya dilakukan pada mesin kardio.
- 65-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum
- Ia bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan, pemulihan/pemulihan selepas kecederaan, dan pembakaran kalori jangka panjang.
- Sesuai untuk pemula atau mereka yang mempunyai masalah sendi.
- Pembina badan sering menggunakan latihan LISS (seperti berjalan) untuk membakar kalori melalui senaman intensiti rendah, dengan itu menghalang kortisol yang tinggi.
Satu kajian membandingkan perbelanjaan kalori latihan kekuatan, latihan selang intensiti tinggi, dan latihan aerobik intensiti rendah pada treadmill dan berbasikal untuk tempoh yang sama. Keputusan menunjukkan bahawa latihan HIIT membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan, berlari dan berbasikal. Senaman dan rehat berintensiti tinggi nampaknya cara paling berkesan untuk membakar kalori dengan cepat.
10 Senaman Aerobik Terbaik: dari ringan hingga bertenaga
Senaman kardio yang berkesan harus termasuk memanaskan badan, senaman utama dan bahagian relaksasi.
1. Berjalan pantas atau berbasikal ringan (intensiti rendah)
Mungkin senaman kardio yang paling mudah ialah berjalan! Anda boleh menggantikan berbasikal ringan, berenang santai atau senaman berimpak rendah lain dengan berjalan pantas. Bagi seseorang dengan berat 150 paun, berjalan pantas, iaitu kira-kira 3.5 batu sejam, membakar kira-kira 260 kalori sejam.
- Berjalan pantas (atau berbasikal ringan) di luar atau di atas treadmill (atau basikal) dengan kadar yang stabil.
- Fokus untuk kekal pada kelajuan yang sama sepanjang masa.
- 30-60 minit
- Tambahkan tanjakan (atau rintangan lain) pada treadmill, atau pilih laluan berjalan kaki yang lebih mencabar dengan bukit/cerun untuk pilihan lanjutan atau lebih sukar.
2. gelung penetapan semula kendiri
Terdapat beberapa gelung yang lebih maju di bawah, tetapi kardio berat diri untuk pemula ini adalah mudah dan berkesan. Perkara yang menarik tentang senaman berat sendiri ialah anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja, bukan hanya di gim. Selepas memanaskan badan, lengkapkan satu set setiap latihan, kemudian ulangi dua kali untuk jumlah tiga pusingan. Untuk menjadikan rancangan lebih mencabar, cuba tambah pemberat pada latihan anda, tambahkan latihan tambahan atau tambah pusingan pada kitaran anda.
- Memanaskan badan dengan berjalan pantas di atas treadmill selama 5 minit (2-3 MPH)
- Latihan (3 pusingan): Lompat bicu: 10-15 ulangan; Mencangkung India: 10-15 kali; Pendaki gunung: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Relaksasi: 5 minit regangan statik (seluruh badan)
3. selang treadmill
Latihan selang treadmill asas adalah pengenalan yang hebat kepada HIIT. Ini adalah bentuk langsung latihan HIIT yang bergantian berjalan ringan dengan pecut kuasa penuh.
Untuk treadmill biasa, kelajuan berikut harus digunakan:
- 2-3 MPH = Kelajuan pemanasan dan penyejukan
- 4-6 MPH = Berjoging sederhana
- 6-8 MPH = Berjoging sederhana/cepat, kira-kira 8-10 minit batu
- 8-10 MPH = kelajuan sasaran HIIT
- 10-12 MPH = Sangat laju, sesuai untuk pelari lanjutan
- Memanaskan badan: Berjoging perlahan-lahan di atas treadmill selama 5 minit (2-3 MPH); 2 minit regangan dinamik (menendang, menyentuh jari kaki semasa berjalan, memegang lutut, putaran badan, dll.)
- (2-3 MPH)Latihan: Berlari selama 2 minit pada kadar yang anda boleh lari dengan mudah selama 5 minit; Berjalan dengan mudah selama 1 minit, pastikan perut anda ketat, dan bernafas dalam-dalam untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda; Ulang lima pusingan, tingkatkan kelajuan anda sebanyak 2-3 darjah (2-3 MPH) setiap pusingan.
- Relaksasi: 5 minit berjalan kaki
4.10-20-30
Latihan 10-20-30 ialah templat kardio biasa yang boleh dilaraskan untuk tahap kesukaran yang berbeza. Ia terdiri daripada 30 saat senaman intensiti rendah, 20 saat senaman intensiti sederhana, dan 10 saat senaman intensiti maksimum, oleh itu "10-20-30".
5. Latihan Rintangan X kitaran kardio
Menggabungkan senaman berat diri dengan senaman aerobik boleh mencapai hasil senaman yang baik. Penyelidikan yang kami sebutkan di atas menunjukkan bahawa menggabungkan latihan rintangan dengan senaman aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Anda boleh menjadikan senaman peringkat pemula ini lebih mencabar dengan menambahkan lebih banyak latihan, menggunakan pemberat atau melakukan lebih banyak pusingan. Lakukan setiap senaman selama 30 hingga 60 saat, dengan rehat sesedikit mungkin antara senaman. Ulang berbilang pusingan. Pilihan 30-30 ialah versi HIIT lanjutan bagi senaman ini.
Program 30-30 terdiri daripada 30 saat usaha maksimum setiap senaman, diikuti dengan 30 saat rehat aktif, seperti berjoging di tempat atau duduk di dinding. Ulang beberapa pusingan.
6. Mesin mendayung dengan jarak 1500 meter
Mesin mendayung adalah salah satu mesin kardio terbaik kerana ia menggabungkan latihan kardio dan rintangan. Pengguna mengambil palang dari kedudukan duduk (seperti mendayung kabel) dan menarik badan ke arah dada dalam gerakan mendayung. Ini berfungsi seluruh badan, termasuk lengan, belakang, teras, dan kaki. Pastikan dada anda terkeluar, kaki selebar pinggul, dan libatkan seluruh badan anda sepanjang latihan. Kesilapan terbesar yang dilakukan orang ialah cuba menggunakan tangan mereka sahaja.
7. Tangga Popi Basikal
Latihan ini mengikut bentuk tangga di mana anda memanjat atau menurunkan berat/rep/set ke atas atau bawah. Untuk latihan ini, anda mulakan di bahagian atas tangga dan gerakkan jarak, kemudian turunkan (jatuhkan) setiap pusingan. Sementara itu, anda mula di atas lantai melakukan burpees, kemudian memanjat tangga dengan melakukan lebih banyak ulangan.
8. Tabata （HIIT）
Tabata boleh dikatakan senaman HIIT yang paling terkenal, tetapi ia bukan untuk mereka yang lemah hati. Ia melibatkan senaman seluruh badan, dibahagikan kepada blok empat minit yang menggabungkan kardio intensiti maksimum dan latihan kekuatan dengan tempoh rehat. Selepas melengkapkan kitaran empat minit, berehat selama beberapa minit dan kemudian anda boleh melakukan satu lagi kitaran Tabata. Purata senaman Tabata membakar kira-kira 14.5 kalori seminit, atau kira-kira 280 kalori untuk senaman selama 20 minit.
9.TANGGA HIIT
Pendaki tangga Pyramid adalah salah satu mesin terbaik di gim, kerana hanya sedikit yang dapat menandingi peluh seluruh badan yang dihasilkannya. Pendaki tangga juga bagus untuk membina otot dengan menggerakkan betis, quadriceps, hamstring, glutes dan punggung. Ini adalah kaedah senaman yang sangat maju, saya telah menggunakannya untuk memotong, dan hasilnya sangat baik. Amaran yang adil - air menitis melalui setiap liang badan anda, termasuk buku jari anda.
10. "Gila"EMOM
"Senaman kardio paling gila," yang melibatkan kitaran sengit yang mengandungi hampir semua senaman kardio terbaik. Setiap senaman dalam kitaran menyasarkan otot yang berbeza, menghasilkan senaman seluruh badan. Untuk latihan yang melibatkan pemberat (atau kettlebell), gunakan pemberat besar yang sukar untuk diselesaikan. Rutin ini menggunakan teknik biasa yang dipanggil EMOM (per minit seminit). Ini adalah apabila anda memulakan latihan baharu pada permulaan setiap minit dan menggunakan baki masa untuk berehat dan kemudian ulangi untuk berbilang pusingan.
Senaman aerobik lain
menari:Menari adalah salah satu cara yang paling menyeronokkan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan aliran darah anda. Kebanyakan gim menawarkan pelbagai kelas tarian yang menyeronokkan sebagai cara untuk memasukkan kardio ke dalam rutin kecergasan anda.
Mesin elips:Mesin elips adalah salah satu mesin paling popular di gim dan merupakan alternatif berimpak rendah untuk berlari. Ia direka bentuk untuk menjadi senaman keseluruhan yang berkesan yang tidak memberi tekanan pada lutut, pinggul dan buku lali. Purata lelaki seberat 180 paun boleh kehilangan kira-kira 500-600 kalori sejam pada elips.
Taekwondo:Taekwondo dan bentuk tinju atau seni mempertahankan diri yang lain adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Senaman ini menyeronokkan dan bermanfaat kerana ia mengajar pertahanan diri sambil menurunkan berat badan!
Untuk maklumat lanjut tentang peralatan kecergasan dan butiran katalog, sila hubungi:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[e-mel dilindungi]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Masa siaran: Jan-15-2025
