Гимнастикийн тэнцвэрийг сайжруулах дасгалууд

Тэнцвэрийн чадвар нь биеийн тогтвортой байдал, хөдөлгөөний хөгжлийн үндсэн элемент бөгөөд хөдөлгөөн эсвэл гадны хүчний үед биеийн хэвийн байрлалыг автоматаар тохируулж, хадгалах чадвар юм. Тэнцвэрийн дасгалуудыг тогтмол хийснээр тэнцвэрийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа сайжирч, хүч чадал, үсрэлт, зохицуулалт, уян хатан байдал зэрэг бие бялдрын чийрэгжилт хөгжин, хөдөлгөөний нарийвчлал сайжирч, сурагчдын тайван, зоригтой, шийдэмгий хүсэл зоригийг хөгжүүлдэг. Тэнцвэрийн дасгал нь тулгуур гадаргууг багасгаж, биеийн хүндийн төвийг хянах чадварыг сайжруулдаг үйлдлийн дасгал бөгөөд динамик дасгал болон статик дасгал гэж хуваагддаг. Бага, дунд сургуулийн сурагчдын тэнцвэрийн дасгалууд нь голчлон динамик дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлж, статик дасгалуудаар нөхөгдөх ёстой.

Тохируулгатай гимнастикийн зэрэгцээ барууд

1. Тэнцвэртэй дасгалуудаар хүч чадал, чанарыг хөгжүүлэх

(1). Нэг хөлөө тулгуурлан суулт хийх

Үйл ажиллагааны ач холбогдол: Хөлийн хүчийг дасгалжуулах нь гуяны дөрвөн толгойт булчин болон гуяны булчингийн хүчийг сайжруулахад чухал нөлөө үзүүлдэг.
Дасгалын арга ба ишлэл: нэг хөлөөрөө тулгуурлах, биеийн дээд хэсгийг босоо байрлалд байлгах, гар нь байгалийн жамаар унжих; Тулгуур хөлөө нугалж, суухад өвдөгний үеийг 135 градусаас бага нугалах хэрэгтэй. Савлуур хөлөө газраас урагш сунгаж, биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг урагш бөхийлгөх хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гарыг доороос дээш байгалийн жамаар нээх хэрэгтэй. Суух үед биеийн ташаа, өвдөгний үеийг бүрэн шулуун болгож, хэвлийг нь хааж, бэлхүүсийг босоо байрлалд байлгах хэрэгтэй. Тулгуураар суух дасгалыг "Алтан азарган тахиа тусгаар тогтнол" бүлгийн тэмцээний хэлбэрийг ашиглаж болох бөгөөд тодорхой хугацаанд хэн илүү олон удаа суух, эсвэл хэн нь ижил хэмнэлээр удаан хугацаанд тууштай байхыг ажиглах боломжтой. Ролик тэшүүр, мөсөн спорт, тулааны урлагийн хөлийн хөдөлгөөнийг энэ хөдөлгөөний дасгалд өргөн ашигладаг.
Анхаар: Дээд болон доод мөчний хөдөлгөөн зохицуулагдсан, хэмнэл нь тогтвортой, хөлийг ээлжлэн дасгал хийх хэрэгтэй. Бүлэг тус бүрт 8-10 удаа, 30 секундын завсарлагатай, нэг хичээлд 3-5 бүлэгтэй. Тэнцвэрийн чадвар султай дасгалчид нэг гараараа ханыг түшин, хөдөлгөөний шаардлага ижил байхад дасгал хийж эхэлж болно.

(2). Зүүн ба баруун шулуун бие өнхрөх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Бүсэлхий болон хэвлийн булчингийн гол хүчийг хөгжүүлэх, бүх түвшний сурагчдад хэрэглэхэд тохиромжтой.

Дасгалын арга ба ишлэл: Дэрэн дээр босоо хэвтэж, хөлөө цэх, өсгийгөө газраас холдуулж, гараа өргөж (эсвэл хажуу тийш нь тавиад, эсвэл тохойгоо цээжнийхээ урд нугална). Биеийн хүндийн төвтэй зүүн (баруун) тийш өнхрүүлж, мөр, ташаа дээгүүр эргүүлэх хүчийг ашиглан биеийг нэг удаа өнхрүүлээд дараа нь эсрэг чиглэлд буцна. Энэ хөдөлгөөнийг ихэвчлэн дараах дасгалуудад ашигладаг.Гимнастикөнхрөх, эргүүлэх гэх мэт техникүүд.
Анхаар: Өнхрөхдөө хөлөө нийлүүлж, өвдгөө тэгшилж, хөлөө чангал. Та шагайн үений хавчаар ашиглан дасгал хийж болно. Бүлэг бүрт 6-8 долоо хоног, 30 секундын завсарлагатай, хичээл бүрт 3-5 бүлэгтэй. Янз бүрийн нас, түвшний сурагчдыг бодит нөхцөл байдалд нь тохируулан өөрчлөх хэрэгтэй.

LDK гимнастикийн бусад тоног төхөөрөмж

2. Тэнцвэртэй дасгалуудаар үсрэх чадварыг хөгжүүлэх

(1). Хөдөлгөөний үеэр нэг хөл дээрээ үсрэх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Хөл, бэлхүүс болон хэвлийн булчингийн хүчийг дасгалжуулж, үсрэх чадварыг хөгжүүлэхэд чухал нөлөө үзүүлдэг.
Дасгалын арга ба ишлэл: Нэг хөлөө түшин, хөөрөхдөө өвдгөө нугалж, хүндийн төвийг буулгаж, хөлийн урд хэсэгт хүч тавьж, урагш дээш үсэрч, хөлөө эерэгээр савлаж, дээшээ татаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа зохицуулж, газардахдаа өсгий дээр буухаас хөлөө бүрэн буух хүртэл шилжиж, өвдгөө дэрэндээ нугална. Доод ангийн сурагчид "галт тэрэг жолоодох", "азарган тахиа зодоон" тоглоомуудыг илүү ихээр хийж болох бол ахлах ангийн сурагчид дасгалын үеэр тодорхой өндөртэй саадыг давж үсэрч чаддаг нь дасгалын хөгжилтэй байдлыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг. Энэ дасгалыг ихэвчлэн хөнгөн атлетикийн үсрэлтийн төрлүүдэд ашигладаг.
Анхаар: Хөөрөхдөө хөлөө дээш нь савчиж, хүч гаргах, тугалаа байгалийн жамаар нугалж, дээд болон доод мөчөө зохицуулж, газардахдаа өвдгөө зөөлөвч болгон нугална. 2-3 бүлэгт хөлөө ээлжлэн, бүлэг тус бүрт 10-20 удаа, 30 секундын завсарлагатайгаар хийнэ. Дасгал хийж буй хүний ​​бодит нөхцөл байдалд тохируулан аажмаар сайжруулж болно.

(2). Хоёр хөлөө дараалан байрлуулж өндөр шатаар дээш доош үсрэх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Хоёр хөлөөрөө өндөр шатаар дээш доош үсрэх тасралтгүй дасгал нь сурагчдын үсрэх чадварыг хөгжүүлээд зогсохгүй доод мөчний хүч чадал, авхаалж самбаа, зохицуулалтыг сайжруулж, зоригтой, шийдэмгий хүсэл зоригийг нь хөгжүүлдэг.
Дадлагын арга ба ишлэл: Хөлөө байгалийн жамаар нээж, өвдгөө нугалж, биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гараа хойш өргө. Дараа нь гараа урагш, дээш хүчтэй савлаж, хөлөө газарт хүчтэй түлхэж, хурдан дээш доош үсэрч (шатаар), өвдгөө нугалж өөрийгөө зөөлрүүлнэ. Газар дээр үсрэхдээ эхлээд өсгийгөө газарт тавьж, өвдгөө байгалийн жамаар нугалж, тэнцвэрээ хадгална. Өндөр шатаар дээш доош тасралтгүй давхар хөлөөр үсрэхийг босоо байрлалд урт үсрэлт хийх, хөөрөх, буух дасгал болгон ашиглаж болно.
Анхаар: Дээш доош үсрэх хөдөлгөөн тасралтгүй явагдана. 3-5 бүлэгт зориулсан шатны өндөр нь 30-60см, бүлэг тус бүрт 10-20 удаа, 1 минутын завсарлагатай байна. Шатны өндөр болон үсрэх зайг сурагчдын бодит чадварт тохируулан тохируулж, аюулгүй байдлыг анхаарч, хатуу газар дээр дасгал хийж болохгүй. Доод ангийн сурагчид дасгалын үеэр аюулгүй байдлыг хангах үүднээс шатны урд дэвсгэр тавих хэрэгтэй.

Хүүхдийн гимнастикийн тэгш бус штангууд худалдаалагдаж байна

3, Тэнцвэртэй дасгалуудаар дамжуулан уян хатан байдлыг хөгжүүлэх

(1). Ян хэв маягийн тэнцвэр

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Дасгалчдын уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь нурууны доод булчингийн хүчийг сайжруулахад ихээхэн тустай.
Дасгалын арга ба ишлэл: Цэх зогсоод, нэг хөлөө аажмаар арагш өргөж, биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, хойд хөлөө хамгийн өндөр байрлалд өргөхөд толгой, цээжээ дээш өргөж, нэг хөлөө түшиж, гараа хажуу тийш нь өргөх тэнцвэртэй байрлал үүсгэнэ. Ян хэв маягийн тэнцвэрийг түгээмэл хэрэглэдэг.Гимнастик, тулааны урлаг болон бусад арга хэмжээнүүд.
Анхаар: Эхлээд хөлөө өргөөд, дараа нь биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, ул, хөлийн хуруугаараа биеийн хүндийн төвийг хянана. Хойд хөлөө хамгийн өндөр байрлалд өргөхдөө 2-3 секундын турш тэнцвэртэй байрлалыг хадгална. 4-6 бүлэгт хөлөө ээлжлэн, бүлэг тус бүрт 10-20 секундын зайтай, 20 секундын завсарлагатайгаар дасгал хий. Ян маягийн тэнцвэрийн дасгал нь хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд үүнийг динамик туслах дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна.

(2). Эерэг өшиглөлт

Үйл ажиллагааны ач холбогдол: Гуяны арын булчингийн бүлэг болон тугалын өгзөгний булчинг бүрэн сунгаж, сурагчдын уян хатан байдлыг сайжруулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулж, спортын гэмтлээс үр дүнтэй урьдчилан сэргийлнэ.
Дасгалын арга ба ишлэл: Хоёр хөлөө зэрэгцүүлэн зогсоод, хоёр гараараа алгаа тэгш өргөж, зүүн хөлөөрөө дээш алхаж, баруун хөлөө урагш сунган, хөлөө дээш өшиглөж, зүүн болон баруун хөлөө ээлжлэн хөдөлгөнө. Өшиглөхдөө цээж, бэлхүүсээрээ дээшээ зогсож, хөлийн хуруунуудаа залгаж, бэлхүүс дээгүүрээ өшиглөсний дараа хурдаа нэмэгдүүлж, унахдаа хөлөө чангал. Өшиглөх нь тулааны урлагийн үндсэн хөлний техник юм.
Анхаар: Дасгал хийхдээ зөв байрлалыг хадгалж, дээшээ чиглэсэн өшиглөлтийн далайц болон хүчийг аажмаар намаас өндөр, удаанаас хурдан болгон нэмэгдүүлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Бүлэг бүрт ээлжлэн 20-30 удаа, 30 секундын завсарлагатайгаар, тус бүр 2-4 бүлэг болгон өшиглөж, хөдөлгөөний үеэр урагш өшиглөх дасгалуудыг илүү ихээр хийгээрэй.

Хүүхдийн гимнастикийн олон үйлдэлт тоног төхөөрөмжийн систем

4. Тэнцвэртэй дасгалуудаар зохицуулалтын чадварыг хөгжүүлэх

(1). Гараа хөлийн урд талын янз бүрийн хэсэгт байрлуулан алхах

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Зохицуулалтын чадвар болон доод мөчний хүчийг хөгжүүлэх. Дадлагын арга ба ишлэл: Гараа нурууныхаа ард, толгойгоо нурууныхаа ард тавьж, бүсэлхийгээ завилан тавь. Гараа урагш, дээш эсвэл хажуу тийш өргөх эсвэл нэг гараараа бүсэлхийгээ завилан, нөгөө гараараа хажуу, дээш эсвэл урагш өргөх хөдөлгөөн хийж байгалийн жамаар алх. Биеийн дээд хэсгийг босоо байлгаж, цээжээ байгалийн жамаар тэгшитгэж, бэлхүүсээ тэгшилж, хөлийн урд хэсэгтэй алхаж, өсгийг газраас хол байлга. Энэ дасгалыг ихэвчлэн бага ангийн алхалтын төслүүдэд ашигладаг бөгөөд зөв байрлал, байгалийн жамаар алхахыг бэхжүүлэх чухал хэрэгсэл юм. Бага ангийн сурагчдын өсөлт, хөгжлийн онцлогт үндэслэн хөлийн урд хэсэгтэй алхах өөр өөр газар нутгийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь дадлага хийхэд хөгжилтэй байдаг.
Анхаар: Урд хөлөөрөө газарт гишгэж, өсгийгөө газраас хол байлгаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд бүсэлхийгээ эгц харна. Урагшлах хурд аажмаар удаанаас хурдан руу нэмэгдэнэ. 3-4 бүлэгт 1-2 минут, 1 минутын завсарлагатайгаар.

(2). Цайзны доор өшиглөж, алгадах

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Сурагчдын дээд ба доод мөчний зохицуулалтын чадварыг хөгжүүлэх, бэлхүүс болон хэвлийн хүчийг дасгалжуулах, мэдрэмтгий чанарыг нь хөгжүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх.
Дасгалын арга ба ишлэл: Хөл хөөрч байхдаа нэг хөлөө түшин өвдгөө нугалж, хөлийнхөө урд хэсгийг ашиглан хүч гаргана. Газраас үсрэн босч, хөл, гуяа савлаж хүч гаргана, хөлийн хуруугаа дээш өшиглөнө, хөл хамгийн өндөр цэгт хүрэхэд хоёр гараараа өндөр алгаа ташаа руу цохино. Газарт буусны дараа хөлөө савлахаас хөлөө дэмжих дасгал руу хурдан шилжинэ. Энэ дасгалын аргыг янз бүрийн спортын бие халаалтад түгээмэл ашигладаг бөгөөд байрандаа өшиглөхөөс цавь руу алгадах хүртэл шилжиж болно.
Анхаар: Өшиглөхдөө биеийн дээд хэсгийг босоо байлгаж, хөлөө 90 градусаас дээш өнцгөөр савлуул. Хөлөө ээлжлэн өшиглөж, бүлэг тус бүрт 30-40 удаа, 30 секундын зайтай, 3-5 бүлэгт ташаагаа алгад. Бясалгагчийн бодит чадвараас хамааран өшиглөх давтамж нь аажмаар ахих зарчмыг баримталж, дадлага хийсний дараа хөдөлгөөнтэй дасгал руу шилжих замаар удаанаас хурдан болж өөрчлөгдөх ёстой.