Гимнастик дахь тэнцвэрийг сайжруулах дасгалууд

Тэнцвэртэй байх чадвар нь биеийн тогтвортой байдал, хөдөлгөөний хөгжлийн үндсэн элемент бөгөөд хөдөлгөөн эсвэл гадны хүчний үед биеийн хэвийн байрлалыг автоматаар тохируулах, хадгалах чадвар юм. Тогтмол тэнцвэрийн дасгал хийснээр тэнцвэрийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа сайжирч, хүч чадал, үсрэлт, хөдөлгөөний зохицуулалт, уян хатан байдал зэрэг бие бялдрын чийрэгжилтийг хөгжүүлж, хөдөлгөөний нарийвчлалыг сайжруулж, сурагчдын тайван, зоригтой, шийдэмгий хүсэл зоригийг төлөвшүүлнэ. Тэнцвэрийн дасгал нь тулгуур гадаргууг багасгаж, биеийн хүндийн төвийг хянах чадварыг сайжруулдаг үйл ажиллагааны дасгал бөгөөд динамик дасгал, статик дасгал гэж хуваагддаг. Бага, дунд сургуулийн сурагчдад зориулсан тэнцвэрийн дасгалууд нь ихэвчлэн динамик дасгалууд дээр төвлөрч, статик дасгалуудаар нэмэгддэг.

Тохируулах боломжтой гимнастикийн зэрэгцээ баар

1、 Тэнцвэртэй дасгал хийснээр хүч чадал, чанарыг хөгжүүлэх

(1). Ганц хөлийг дэмжигч бөхийх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Хөлний хүчийг дасгал хийх нь гуяны дөрвөлжин толгой, шөрмөсний булчингийн хүчийг сайжруулахад чухал нөлөө үзүүлдэг.
Дадлага хийх арга ба ишлэл: нэг хөлийн дэмжлэг, дээд биеийн босоо байрлал, гар нь байгалийн унжсан; Дэмжих хөлөө нугалж, бөхийлгөх үед өвдөгний үе нь 135 градусаас бага нугалж байх ёстой. Савлууртай хөлийг газраас урагш сунгаж, биеийн дээд хэсэг нь урагшаа бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гар нь байгалийн жамаар доороос дээш нээгдэх ёстой. Хэвлэх үед биеийн ташаа, өвдөгний үеийг бүрэн тэгшитгэж, хэвлийг нь хааж, бэлхүүсийг босоо байрлалтай болгоно. Скватыг дэмжих дасгал нь "Алтан азарган тахиа тусгаар тогтнол" бүлгийн тэмцээний хэлбэрт шилжиж, хэн заасан хугацаанд илүү олон удаа бөхийж байгааг, эсвэл ижил хэмнэлтэй удаан хугацаагаар бөхийж байгааг ажиглаж болно. Энэ хөдөлгөөний практикт галзуу тэшүүр, мөсөн спорт, тулааны урлагийн хөлийг өргөн ашигладаг.
Анхаар: дээд ба доод мөчний хөдөлгөөнийг зохицуулж, хэмнэл нь жигд байх ёстой, хөлийг ээлжлэн дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг бүлэгт 8-10 удаа, 30 секундын завсарлагатай, нэг хуралдаанд 3-5 бүлэгтэй. Тэнцвэрийн чадвар муутай бясалгагчид нэг гараараа ханыг түшиж, ижил хөдөлгөөний шаардлага тавьж дасгал хийж эхлэх боломжтой.

(2). Зүүн ба баруун шулуун биеийн өнхрөх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Бүсэлхийн болон хэвлийн гол хүчийг хөгжүүлэх, бүх түвшний оюутнуудад хэрэглэхэд тохиромжтой.

Дадлага хийх арга ба ишлэл: Дэрэн дээр босоо хэвтэх, хөл нь шулуун, өсгийг нь газраас холдуулж, гараа дээш өргөх (эсвэл хажуу тийшээ байрлуулах, эсвэл цээжний урд тохойг нугалах). Биеийн хүндийн төвөөр зүүн тийш (баруун) эргэлдэж, мөр, ташааны дээгүүр эргүүлэх хүчийг ашиглан биеийг нэг удаа эргэлдүүлж, дараа нь эсрэг чиглэлд буцна. Энэ хөдөлгөөнийг ихэвчлэн ашигладагГимнастикөнхрөх, эргүүлэх зэрэг техник.
Анхаар: өнхрөхдөө хөлөө нийлүүлж, өвдгөө тэгшлээд, хөлөө чангал. Та шагайны хавчаарыг ашиглан дасгал хийж болно. Нэг бүлэгт 6-8 долоо хоног, 30 секундын завсарлагатай, нэг хуралдаанд 3-5 бүлэгтэй. Янз бүрийн нас, түвшний оюутнуудыг бодит нөхцөл байдалд нь тохируулан өөрчлөх хэрэгтэй.

Илүү LDK гимнастикийн тоног төхөөрөмж

2、 Тэнцвэртэй дасгал хийснээр үсрэх чадварыг хөгжүүлэх

(1). Хөдөлгөөний үеэр нэг хөл дээрээ үсрэх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Хөл, бэлхүүс, хэвлийн булчингийн хүчийг ажиллуулж, үсрэх чадварыг хөгжүүлэхэд чухал нөлөө үзүүлнэ.
Дасгал хийх арга, ишлэл: Нэг хөлийн дэмжлэгтэйгээр хөөрөхдөө өвдгөө бөхийлгөж, хүндийн төвийг буулгаж, хөлийн урд хэсэгт хүч үзүүлж, урагш дээш үсэрч, хөлөө эерэгээр савлаж дээш татах, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа зохицуулах, буухдаа өсгийн буултаас хөлийн бүтэн буулт руу шилжих, өвдгөө нугалж зөөлөвч болгоно. Доод ангийн сурагчид “галт тэрэг жолоодох”, “азарган тахиа зодолдох” тоглоомуудыг түлхүү дасгалжуулж чаддаг бол дээд ангийн сурагчид бэлтгэлийн үеэр тодорхой өндөрт саадыг давж үсрэх боломжтой бөгөөд энэ нь дасгалын зугаа цэнгэлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй, дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг. Энэ дасгалыг ихэвчлэн хөнгөн атлетикийн үсрэлтүүдэд ашигладаг.
Анхаар: хөөрөхдөө хөлөө дээш нь савлаж хүч гаргаж, тугалаа байгалийн жамаар нугалж, дээд доод мөчний хөдөлгөөнийг зохицуулж, буухдаа өвдгөө нугалан зөөлө. 2-3 бүлэгт 30 секундын завсарлагатайгаар нэг бүлэгт 10-20 удаа хөлөөрөө ээлжлэн хийнэ. Дасгалжуулагчийн бодит нөхцөл байдлын дагуу тохируулга хийж, аажмаар ахиулж болно.

(2). Хоёр хөлөө дараалан өндөр шатаар дээш доош үсрэх

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Хоёр хөлөөрөө өндөр гишгүүрээр дээш доош үсрэх дасгалыг тасралтгүй хийх нь сурагчдын үсрэх чадварыг хөгжүүлээд зогсохгүй доод мөчдийн хүч чадал, авхаалж самбаа, зохицуулалтыг сайжруулж, зоригтой, шийдэмгий хүсэл зоригийг хөгжүүлдэг.
Дадлага хийх арга ба ишлэл: Хөлөө байгалийн жамаар нээж, өвдгөө нугалж, биеийн дээд хэсгийг урагш бага зэрэг бөхийлгөж, гараа хойш өргө. Дараа нь гараа урагш, дээшээ хүчээр савлаж, хөлөө газарт хүчтэй түлхэж, хурдан дээш доош үсэрч (алхмууд), өвдгөө нугалж өөрийгөө зөөлрүүл. Газар руу үсрэхдээ эхлээд өсгийгөө газарт тавьж, байгалийн жамаар өвдгөө нугалж, тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй. Тасралтгүй давхар хөлийн өндөр шатаар дээш доош үсрэх нь урт харайлтын босоо байрлалд хөөрөх, буух дасгал болгон ашиглаж болно.
Анхаар: Дээш доош үсрэх хөдөлгөөн тасралтгүй явагдана. Алхам өндөр 30-60см, нэг бүлэгт 10-20 удаа, 1 минутын зайтай, 3-5 бүлэгт. Шатны өндөр, үсрэх зайг сурагчдын бодит чадварт тохируулан тохируулж, аюулгүй байдлыг анхаарч, хатуу газар хийхгүй байх шаардлагатай. Доод ангийн сурагчид дадлага хийх явцад аюулгүй байдлыг хангах үүднээс гишгүүрийн өмнө дэвсгэр тавих хэрэгтэй.

Хүүхдийн гимнастикийн тэгш бус баар зарна

3、 Тэнцвэртэй дасгал хийснээр уян хатан байдлыг хөгжүүлэх

(1). Ян хэв маягийн тэнцвэр

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Бясалгагчдын уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь доод нурууны булчингийн хүчийг сайжруулахад ихээхэн тус болно.
Дадлага хийх арга, ишлэл: Босоо зогсож, нэг хөлөө хойш нь аажуухан өргөж, биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, хойд хөлөө хамгийн өндөр байрлалд өргөхөд толгой, цээжийг дээш өргөхөд нэг хөлийг дэмжих, гараа хажуу тийш өргөх тэнцвэртэй байрлалыг бий болгоно. Ян стилийн тэнцвэрийг ихэвчлэн ашигладагГимнастик, тулааны урлаг болон бусад арга хэмжээ.
Анхаар: Эхлээд хөлөө өргөж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, ул, хөлийн хурууг ашиглан биеийн хүндийн төвийг удирдана. Арын хөлийг хамгийн өндөр байрлалд өргөхдөө 2-3 секундын турш тэнцвэртэй байрлалыг барина. 4-6 бүлэгт 20 секундын завсарлагатай, нэг бүлэгт 10-20 секунд, ээлжлэн хөлөөр дасгал хийнэ. Ян стилийн тэнцвэрт байдал нь хөдөлгөөнгүй дасгал бөгөөд үүнийг динамик туслах дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна.

(2). Эерэг цохилт

Үйл ажиллагааны үнэ цэнэ: Гуяны арын булчингийн бүлэг, тугалын ходоодны булчинг бүрэн сунгаж, сурагчдын уян хатан байдлыг сайжруулж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулж, спортын гэмтэл бэртлээс үр дүнтэй сэргийлнэ.
Дасгал хийх арга ба ишлэл: Хоёр хөлөө зэрэгцүүлэн зогсоод, хоёр гараараа алгаа тэгшлэн дээш өргөөд, зүүн хөлөөрөө дээш өргөөд, баруун хөлөө урагш дэгээж, хөлөө дээш нь өшиглөн зүүн, баруун хөлөөр ээлжлэн цохино. Өшиглөхдөө цээж, бэлхүүсээрээ өндийх, хөлийн хуруугаа зүүх, бүсэлхийгээр өшиглөсөний дараа хурдлах, унах үед хөлөө чангалах. Өшиглөх нь тулааны урлагийн хөлийн үндсэн техник юм.
Анхаар: Дасгал хийхдээ зөв байрлалыг барьж, дээш чиглэсэн цохилтын далайц, хүчийг баганаас өндөр рүү, удаанаас хурдан руу аажмаар нэмэгдүүлж, аажмаар нэмэгдүүлнэ. Өшиглөлтийг 20-30 удаа/бүлэг ээлжлэн, 30 секундын завсарлагатайгаар 2-4 бүлэг болгон, хөдөлгөөний явцад урагш өшиглөх дасгалуудыг түлхүү хийнэ.

Олон үйлдэлт хүүхдийн гимнастикийн тоног төхөөрөмжийн систем

4、 Тэнцвэртэй дасгалуудаар зохицуулалт хийх чадварыг хөгжүүлэх

(1). Гараа хөлний янз бүрийн хэсэгт байрлуулж алх

Функциональ үнэ цэнэ: Зохицуулах чадвар, доод мөчдийн хүчийг хөгжүүлэх. Дадлага хийх арга ба ишлэл: Гараа ардаа тавьж, толгойгоо ардаа тавьж, бэлхүүсээ хөндлөн гарга. Гараа урагшаа, дээшээ, хажуу тийш нь өргөх эсвэл нэг гараараа бэлхүүсээ давж, нөгөө гараараа хажуу, дээш, урагшаа өргөлтөөр байгалийн алхалт хий. Биеийн дээд хэсгийг босоо байлгаж, цээжийг байгалийн жамаар шулуун, бэлхүүсийг шулуун, урд хөлөөрөө алхаж, өсгийг нь газраас хол байлга. Энэ дасгалыг ихэвчлэн доод түвшний алхах төсөлд ашигладаг бөгөөд энэ нь зөв байрлал, байгалийн алхалтыг бэхжүүлэх чухал хэрэгсэл юм. Доод ангийн сурагчдын өсөлт хөгжилтийн онцлогт тулгуурлан хөлний урд алхах янз бүрийн газрыг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь практикт хөгжилтэй байдаг.
Анхаар: Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хөлийн урд хөлөөрөө газар гишгэж, өсгийг нь газраас холдуулж, бэлхүүс рүүгээ эгцлэн хар. Урагшлах хурд нь удаанаас хурдан болж аажмаар нэмэгддэг. Нэг бүлэгт 1-2 минут, 1 минутын завсарлагатай, 3-4 бүлэгт.

(2). Хөхний доор өшиглөж, алгадах

Функциональ үнэ цэнэ: Оюутны дээд доод мөчний зохицуулалтыг хөгжүүлэх, бэлхүүс, хэвлийн хүчийг дасгалжуулах, эмзэг чанарыг хөгжүүлэх.
Дадлага хийх арга ба ишлэл: Нэг хөлийн дэмжлэгтэйгээр хөөрөхдөө өвдгөө нугалж, урд хөлөөрөө хүчээ үзүүлнэ. Газраас дээш үсэрч, хөл, гуяаа савлаж хүч гаргаж, хөлийн хурууг дээш нь өшиглөж, хөл нь хамгийн өндөр цэгт хүрэх үед хоёр гараараа ташаагаа өндөр алгаараа цохино. Газар дээр буусны дараа дүүжин хөлөөс туслах хөл солих дасгал руу хурдан шилжинэ. Дасгалын энэ аргыг янз бүрийн спортод халаах дасгал хийхэд ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд энэ нь байрлалаа өшиглөхөөс өгзөг рүүгээ алгадах хүртэл шилжиж болно.
Анхаар: Өшиглөхдөө биеийн дээд хэсгийг босоо байлгаж, хөлийг 90 хэмээс дээш эргүүлнэ. Хөлөө ээлжлэн хөдөлгөж, 3-5 бүлэгт 30 секундын завсарлагатайгаар 30-40 удаа ташаагаа алгадах. Бясалгагчийн бодит чадварын дагуу өшиглөх давтамж нь аажмаар урагшлах зарчмыг баримтлан удаанаас хурдан руу өөрчлөгдөж, мэргэшсэний дараа байрандаа дасгал хийхээс хөдөлж байхдаа дасгал хийх рүү шилжих ёстой.