Өнөө үед гүйлтийн зам нь жин хасах, фитнесст дуртай олон хүмүүсийн нүдэнд маш сайн дасгалын хэрэгсэл болсон бөгөөд зарим хүмүүс бүр шууд худалдаж аваад гэртээ тавьдаг тул хүссэн үедээ гүйж эхлэх боломжтой бөгөөд дараа нь ямар ч асуудалгүйгээр хэсэг хугацаанд гүйж болно. Цаг зав багатай, эрүүл мэндийн хувьд гүйлтийн зам нь олон талаараа ашиг тустай байж болно. Гэхдээ гүйлтийн зам дээр анх тамлан зовоох хэрэгсэл байсан гэж хэлбэл та гүйх зам дээр гүйх нь таатай хэвээр байх уу?
1. 19-р зууны эхэн үед Британийн нэгэн инженер хоригдлууд дугуй эргүүлэхийн тулд дөрөөг байнга гишгэдэг, ус шахах эсвэл үр тариа нунтаглах хүчийг бий болгодог тамлах төхөөрөмжийг зохион бүтээжээ. Энэ төхөөрөмжийг ашигласнаар хоригдлуудыг шийтгэж, тэдний хөдөлмөрийн үр шимийг хүртдэг байжээ.
2. Гэсэн хэдий ч Их Британийн засгийн газар энэхүү эрүүдэн шүүх хэрэгслийг ашиглахыг эцэст нь хориглосон, учир нь давтагддаг, уйтгартай хөдөлмөр нь сэтгэцийн хувьд маш их хор хөнөөл учруулдаг байв.
3. Сонирхолтой нь, хоригийг үл харгалзан туршилтын загварыг нь бүтээсэн гүйлтийн зам дэлхий даяар алдартай болсон.
Гүйлтийн зам бол бидний амьдралд маш түгээмэл хэрэглэгддэг фитнессийн хэрэгсэл боловч одоо жин хасах маш түгээмэл арга болсон бөгөөд гүйлтийн зам дээр хурд нь жин хасахад хэр тохиромжтой вэ? Гүйлтийн зам дээр хэрхэн хурдан жин хасах вэ? Ихэвчлэн олон хүн жин хасахын тулд гүйлтийн зам ашиглахыг сонгодог бөгөөд ерөнхий дасгалын эрч хүч нь жин хасах хамгийн сайн үр нөлөөний 75% орчим байдаг тул бид үүнийг ойлгохын тулд энд цугларч байна!
Гүйлтийн зам дээрх хурд нь жин хасахад хэр тохиромжтой вэ
Гүйлтийн зам дээрх хурд: эрэгтэй хүний гүйлтийн хурдыг цагт 8-10 км, эмэгтэй хүний гүйлтийн хурдыг цагт 6-8 км хянах нь жин хасахад тохиромжтой. Дасгалын эрчмийг хамгийн их дасгалын эрчмийн 75%-д байлгах нь жин хасахад хамгийн тохиромжтой. Дасгалын эрчмийг хянах эхний арга бол минутанд цохилтын тоог хэмжих явдал бөгөөд үүнийг (220 нас)*75% гэж тооцдог бөгөөд энэ нь дасгалжуулагчийн гүйлтийн явцад хадгалах шаардлагатай судасны цохилтын тоо бөгөөд гүйгч энэ судасны цохилтын дагуу тохирох хурдыг сонгож болно. Энэхүү 75%-ийн эрчмийг тодорхойлох хоёр дахь арга бол өөрийгөө мэдрэх явдал юм. Гүйгчид гүйлтийн явцад ядарсан, ядарсан мэдрэмж төрдөггүй бөгөөд энэ нь 75%-ийн эрч хүч юм. Эцэст нь, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гүйлтийн хурдыг 75%-ийн эрчмээр хянах лавлагаа утга энд байна, эрэгтэй хүний гүйлтийн хурдыг цагт 8-10 км, эмэгтэйчүүдийн гүйлтийн хурдыг цагт 6-8 км-т хянадаг.
Гүйлтийн зам дээр хэрхэн хурдан жин хасах вэ
10 минутын турш халаагаад дасгалын төлөвт ороорой
Эхлээд 5 минут удаан алхаж, дараа нь аажмаар том алхамаар хурдан алхах төлөвт шилжинэ. Хурдан алхах хугацаа нь мөн 5 минут байна. Алхам алхах үйл явцын гол зорилго нь дээд мөч, гуяыг хүчтэй савлуулах явдал бөгөөд ингэснээр биеийн бүх булчин хөдөлгөөнд оролцож, мэдрэл бүр хөдөлгөөний төлөвт хурдан ордог. Үүний зэрэгцээ энэ нь халаалтын үе шатыг дуусгаж, хурд, биеийн байрлал, амьсгалаа тохируулах сайхан боломж юм.
Булчин бүрийг идэвхжүүлэхийн тулд 20 минут гүйх
10 орчим минутын турш бие халаалт хийж, биеийн булчингуудыг идэвхжүүлсний дараа бүх мэдрэл догдолж эхэлдэг. Гүйх үед гүйлтийн зам дээрх налууг 10° орчим болгож байгаарай. Олон хүн налуутай гүйлтийн зам дээрх дасгал нь тугалыг зузаан болгож, тугалын булчинг хэвтээ чиглэлд хөгжүүлнэ гэж буруугаар ойлгох болно, үнэндээ эсрэгээрээ налуугийн улмаас тугалын булчинг дээш сунгасан нь тугалыг зузаан болгохоос гадна тугалыг туранхай болгоно. Хэрэв гүйлтийн шатанд орсны дараа 0° налуутай гүйлтийн зам дээр гүйсээр байвал хөлөө агаарт өргөсний дараа газардах мөчид өвдөгний пателлад маш их нөлөөлнө.
Их хэмжээний өөх тос шатаахын тулд дунд зэргийн хурдаар 20 минут гүй
Аажмаар хурдасгасны дараа дунд хурдтай гүйлтэд орох цаг болжээ. Дунд хурдтай гүйлтийн хугацаа, эрчмийг мэргэжлийн дасгалжуулагч удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй бөгөөд дунд хурдтай гүйлтийг 15 минутаас дээш хугацаанд хийж чадвал бие махбодийг бэхжүүлэх зорилгодоо бүрэн хүрч чадна. Энэ үе шатанд биеийн тэнцвэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гараа савлахын өмнө болон дараа хоёр гараа тохойгоороо бүсэлхийдээ нугалж, амьсгалын давтамжийг хурдасгаж, амьсгалаа идэвхтэй байлгаж, хэвлийн булчингууд амьсгалахад идэвхтэй оролцож, хоёр нүдээ урагшаа харж, толгойгоо эргүүлнэ.
Дунд зэргийн хурдтай гүйлт нь өөх шатаах үе шатанд орохыг хэлнэ. Дасгал хөдөлгөөний эхний 20 минутын дараа биед хуримтлагдсан гликоген задарч, энэ үед дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд бие махбодид их хэмжээний өөх тос хуримтлуулж, бие махбодийн энергийг нөхөж, өөх тос хэрэглэх зорилгодоо хүрэх шаардлагатай болно. Үүний зэрэгцээ, гүйлтийн эхэн үеэс хэвлийн булчинг тасралтгүй агшиж, хэлбэр дүрстэй болгох нь маш тустай бөгөөд урт хугацааны тэсвэр тэвчээрийн нөлөө нь илэрхий юм.
10 минутын турш жигд удааширч, бие аажмаар суларна
Төгсгөлийн хэсэг нь гүйлтийн хурдаа аажмаар бууруулж, 8км/цаг-аас 6км/цаг, дараа нь 3км/цаг болгож, 30°-аас налалтыг аажмаар 10° хүртэл бууруулж, ойролцоогоор 10 минут үргэлжилнэ. Хурд огцом буурснаар биеийн бүх булчингууд шууд суларч, гэнэтийн суларснаар ядаргаа түр зуур арилж, түр зуур намжсаны дараа биеийн бүх өвдөлт булчингууд үхжиж, энэ удаад налалтын өндрөөр дамжин хөдөлгөөний мэдрэлийн хурцадмал байдал болон булчингийн хөдөлгөөнийг хангах шаардлагатай бөгөөд үүний зэрэгцээ 30°-ийн налалтын дагуу алхах нь тугалын булчин болон тугалын шөрмөсний суналтыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд өгзөгний булчингууд гүйлтийн бүсийг гулсуулахад өөрийн эрхгүй чангарч, өргөгддөг.
Жин хасахад гүйлтийн зам хэр хурдан байх нь тохиромжтой вэ? Гүйлтийн зам дээр хэрхэн хурдан жин хасах вэ? Гүйлтийн зам бол бидний амьдралд маш түгээмэл хэрэглэгддэг фитнессийн дасгалын хэрэгсэл бөгөөд өнөө үед турах, жин хасах маш түгээмэл арга юм.
Гүйлтийн зам дээр жин хасах арга
1. Гүйлтийн зам дээрх налууг тохируулах функцийг зохистой ашиглах
Мэргэжилтнүүдийн туршилтын үр дүнгээс харахад: бидний налуугийн зохицуулалт 5 градусаар нэмэгдэхэд зүрхний цохилт минутанд 10-15 дахин нэмэгдсэн нь зохицуулалт дээрх налуу нь булчингийн гүйлтийн дасгалын эрчмийг үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлж болохыг харуулж байна. Гэхдээ энэ удаад та анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд нийт зүрхний цохилтын 80%-иас хэтрэхгүй байх хэрэгтэй. Дунд хурдтай алхах үед том гишгүүрийн налууг ашиглахаас гадна өгзөг өргөх сайн үр дүнд хүрч чадна.
2. Гүйлтийн зам дээр жижиг алхмаар гүйж болохгүй
Гүйлтийн хурд нь ойролцоогоор 6-8 км бөгөөд энэ нь гүйлтийн хамгийн сайн хурд бөгөөд энэ хурдны хүрээнд та гүйлтийн зам дээр гүйж байгаа ч хурд нь хурдан биш ч гэсэн маш үр дүнтэй бөгөөд энэ нь гүйлтийн зам дээр гүйх дуртай хүмүүсийн ихэнх нь хурдыг илүүд үздэг. Гэхдээ дасгал хийхэд бага зэрэг алхам хийж болохгүй гэдгийг санаарай, учир нь бага зэрэг алхам нь зүрхний цохилтыг бууруулдаг тул бидний илчлэгийн хэрэглээ дасгалын үр дүнд хүрэхэд хангалтгүй юм.
3, гүйлтийн зам дээр 40 минутаас дээш хугацаагаар тасралтгүй гүйх
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын эхэн үед бие махбодь өөх тосыг эрчим хүч болгон шууд ашигладаггүй бөгөөд дор хаяж 30 минут зарцуулдаг. Өөх тосыг липидийн нөөцөөс ялгаруулж, булчинд дамжуулж, дасгалын хугацаа уртассанаар эрчим хүчний өөх тосны эзлэх хувь аажмаар нэмэгддэг. Дасгал хийх хугацаа урт байх тусам жин хасах үр нөлөө сайжирдаг.
Хэвлэн нийтлэгч:
Нийтэлсэн цаг: 2024 оны 11-р сарын 1
