Тогтмол дасгал хийх нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь архаг өвчний эрсдэлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн бусад олон ашиг тустай холбоотой байж болох юм.
Дасгал гэдэг нь таны булчинг ажиллуулж, бие махбодоос калори шатаахыг шаарддаг аливаа хөдөлгөөн гэж тодорхойлогддог.
Идэвхтэй байх нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд эрүүл мэндэд маш их ач тустай байдаг нь батлагдсан. Энэ нь танд илүү урт наслахад тусална.
Өнөөдөр бид биеийн тамирын зааланд хийж болох кардио 10 дасгалын талаар ярих болно.
Аэробик дасгалын талаархи үндсэн мэдлэг: өндөр эрчимтэй, бага эрчимтэй
Зүрх судасны дасгал ба аэробик дасгалыг ерөнхийд нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) эсвэл бага эрчимтэй тогтвортой төлөв (LISS) аэробик дасгал гэж хоёр ангилдаг. Таны фитнессийн зорилго нь фитнессийн хөтөлбөрт аль кардио дасгалуудыг ашиглахыг тодорхойлох болно.
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT)
- HIIT нь богино хугацааны хамгийн их эрчимтэй сургалт, дараа нь бага эрчимтэй сургалтаас бүрддэг. HIIT-ийн дасгалууд нь богино, ихэвчлэн 10-30 минутын хооронд байдаг бөгөөд бие халаалт, амрах үеийг багтаадаг. Хамгийн их зүрхний цохилтын 85-95%, дараа нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 65-75% байна.
- Ашиг тус нь илчлэг/өөх тосыг шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та хангалттай уураг/илчлэг идвэл булчингаа барьж, бүр барьж чадна. Ерөнхийдөө LISS-ээс өөх шатаахыг илүүд үздэг ч фитнессийн нийгэмлэгийн дунд зөрчилдөөнтэй судалгаануудын улмаас маргаантай хэвээр байна.
- Ихэвчлэн ахисан түвшний дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан боловч эхлэгчдэд ч ашигтай байдаг
Бага эрчимтэй тогтвортой төлөв (LISS)
- LISS нь 30-60 минутын турш тогтмол, бага эрчимтэй бага эрчимтэй дасгал хийдэг аэробик дасгалын нэг төрөл юм. Эдгээрийг ихэвчлэн кардио машин дээр хийдэг.
- Хамгийн их зүрхний цохилтын 65-75%
- Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх/нөхөн сэргээх, удаан хугацаанд илчлэг шатаах зэрэгт тустай.
- Эхлэгчдэд болон үе мөчний асуудалтай хүмүүст тохиромжтой.
- Бодибилдингчид бага эрчимтэй дасгал хийснээр илчлэгийг шатаахын тулд LISS дасгалуудыг (алхах гэх мэт) ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд ингэснээр кортизолын өсөлтөөс сэргийлдэг.
Нэгэн судалгаагаар ижил хугацаанд гүйлтийн зам, дугуй унах зэрэг хүч чадлын бэлтгэл, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт, бага эрчимтэй аэробикийн дасгалын илчлэгийн зарцуулалтыг харьцуулсан. Үр дүн нь HIIT дасгалууд нь хүч чадлын бэлтгэл, гүйлт, дугуй унахаас хамаагүй их калори шатаадаг болохыг харуулсан. Өндөр эрчимтэй дасгал, амралт нь илчлэгийг хурдан шатаах хамгийн үр дүнтэй арга юм шиг санагддаг.
Шилдэг 10 аэробик дасгал: хөнгөнөөс эрч хүчтэй хүртэл
Үр дүнтэй кардио дасгал нь бие халаалт, үндсэн дасгал, тайвшрах хэсгийг багтаасан байх ёстой.
1. Хурдан алхах эсвэл хөнгөн дугуй унах (бага эрчимтэй)
Магадгүй хамгийн хялбар кардио дасгал бол алхах! Та хөнгөн дугуй унах, тайван усанд сэлэх эсвэл бусад нөлөө багатай дасгалуудыг хурдан алхах замаар сольж болно. 150 фунт жинтэй хүний хувьд цагт 3.5 миль хурдтай алхах нь цагт 260 калори шатаадаг.
- Гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр (эсвэл дугуйгаар) тогтмол хурдтайгаар хурдан алх (эсвэл хөнгөн дугуй унах).
- Үргэлж ижил хурдтай байхад анхаарлаа төвлөрүүл.
- 30-60 минут
- Гүйлтийн замд налуу зам (эсвэл бусад эсэргүүцэл) нэмэх эсвэл дэвшилтэт эсвэл илүү хэцүү сонголтуудын хувьд толгод/налуу бүхий илүү төвөгтэй алхах замыг сонго.
2.Өөрийгөө дахин тохируулах гогцоо
Доорх хэд хэдэн илүү дэвшилтэт гогцоонууд байгаа боловч эхлэгчдэд зориулсан энэ өөрөө жинтэй кардио энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Бие даан жинлэх дасгалын гайхалтай зүйл бол та зөвхөн биеийн тамирын зааланд биш хаана ч хийж болно. Бие халаасны дараа дасгал бүрийг нэг багц хийж, дараа нь нийт гурван тойрог хийхдээ хоёр удаа давтана. Төлөвлөгөөгөө илүү төвөгтэй болгохын тулд дасгалууддаа жин нэмэх, нэмэлт дасгалууд нэмэх эсвэл тойрогтоо тойрог нэмж үзээрэй.
- Гүйлтийн зам дээр 5 минут (2-3 миль/цаг) хурдан алхаж бие халаана.
- Дасгал (3 тойрог) : Үсрэх үүр: 10-15 давталт; Энэтхэгийн squats: 10-15 удаа; Уулчид: 10-15 удаа; Бурпи: 5 удаа
- Тайвшруулах: 5 минутын статик сунгалт (бүх бие)
3.Гүйлтийн зам хоорондын зай
Гүйлтийн замын интервалын үндсэн сургалт нь HIIT-ийн гайхалтай танилцуулга юм. Энэ бол HIIT дасгалын шууд хэлбэр бөгөөд хөнгөн алхалтыг бүрэн хүч чадлын спринтээр ээлжлэн хийдэг.
Ердийн гүйлтийн замд дараахь хурдыг ашиглах шаардлагатай.
- 2-3 миль цаг = Урьдчилан халаах, хөргөх хурд
- 4-6 миль цаг = дунд зэргийн гүйлт
- 6-8 миль цаг = Дунд зэргийн/хурдан гүйлт, ойролцоогоор 8-10 минутын миль
- 8-10 миль цаг = HIIT зорилтот хурд
- 10-12 миль цаг = Маш хурдан, дэвшилтэт гүйгчдэд тохиромжтой
- Дулаацах: Гүйлтийн зам дээр 5 минутын турш зөөлөн гүйх (2-3 миль цаг); 2 минутын динамик сунгалт (өшиглөх, алхаж байхдаа хуруугаараа хүрэх, өвдөг барих, их биеийг эргүүлэх гэх мэт)
- (2-3 миль цаг) Дасгал: 5 минутын турш амархан гүйх боломжтой хурдаар 2 минут гүйх; 1 минутын турш амархан алхаж, хэвлийн булчингаа чангалж, зүрхний цохилтыг багасгахын тулд гүнзгий амьсгалах; Таван тойрог давтаж, нэг тойрогт хурдаа 2-3 градусаар (2-3 миль цаг) нэмэгдүүлнэ.
- Тайвшрах: 5 минут алхахад хялбар
4.10-20-30
10-20-30 дасгал нь янз бүрийн хүндрэлийн түвшинд тохируулж болох нийтлэг кардионы загвар юм. Энэ нь 30 секундын бага эрчимтэй дасгал, 20 секундын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал, 10 секундын хамгийн их эрчимтэй дасгалаас бүрддэг тул "10-20-30".
5.Resistance Training X кардио цикл
Бие даасан жингийн дасгалыг аэробик дасгалтай хослуулснаар дасгалын сайн үр дүнд хүрч чадна. Бидний дээр дурдсан судалгаа нь эсэргүүцлийн дасгалыг аэробик дасгалтай хослуулах нь калори шатаах хамгийн сайн арга гэдгийг харуулж байна. Та энэ анхан шатны түвшний дасгалыг илүү олон дасгал нэмж, жин ашиглах эсвэл олон тойрог хийснээр илүү төвөгтэй болгож чадна. Дасгал бүрийг 30-60 секундын турш хийж, дасгалын хооронд аль болох бага амрах хэрэгтэй. Олон тойрог давт. 30-30 сонголт нь энэ дасгалын дэвшилтэт HIIT хувилбар юм.
30-30 хөтөлбөр нь нэг дасгалд 30 секундын хамгийн их хүчин чармайлт, дараа нь байрандаа гүйх, хана налан суух гэх мэт 30 секундын идэвхтэй амралтаас бүрддэг. Хэд хэдэн тойрог давтана.
6. 1500 метрийн зайтай сэлүүрт машин
Сэлүүрт машин нь кардио болон эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулсан тул хамгийн шилдэг кардио машинуудын нэг юм. Хэрэглэгч сууж буй байрлалаас баар (кабель сэлүүрт гэх мэт) шүүрэн авч, сэлүүрт хөдөлгөөнөөр биеэ цээж рүү татна. Энэ нь гар, нуруу, гол, хөл зэрэг бүх биеийг ажиллуулдаг. Дасгал хийх явцад цээжээ гадагшлуулж, хөлөө ташааны өргөн зайд байлгаж, бүх биеэ оролцуулахаа мартуузай. Хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол зөвхөн гараа ашиглахыг хичээдэг.
7. Дугуйн намуу шат
Энэ дасгал нь шат хэлбэрээр явагддаг бөгөөд та жинг/давталт/давхиж, дээш, доошоо авирч, буулгана. Энэ дасгалын хувьд та шатны дээд хэсгээс эхэлж, зайг хөдөлгөж, дараа нь тойрог бүрийг бууруулна (унана). Энэ хооронд та шалан дээр бурпи хийж эхэлж, дараа нь олон давталт хийж шатаар өгс.
8.Табата （HIIT）
Табата бол хамгийн алдартай HIIT дасгал боловч энэ нь сул дорой хүмүүст зориулагдсан зүйл биш юм. Энэ нь хамгийн их эрчимтэй кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг амралтын үетэй хослуулсан дөрвөн минутын блокуудад хуваагдсан бүтэн биеийн дасгалыг багтаадаг. Дөрвөн минутын мөчлөгийг дуусгасны дараа хэдэн минут амарч, дараа нь та өөр Табата циклийг хийж болно. Табатагийн дундаж дасгал минутанд ойролцоогоор 14.5 калори буюу 20 минутын дасгал хийхэд 280 орчим калори шатаадаг.
9.ШАТНЫ ХИЧЭЭЛ
Пирамид шатаар авирагч нь биеийн тамирын заалны хамгийн шилдэг машинуудын нэг бөгөөд түүний гаргаж буй бүх биеийн хөлстэй тэнцэх хүн цөөхөн байдаг. Шатны авирагч нь тугал, дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд маш сайн. Энэ бол дасгалын маш дэвшилтэт арга бөгөөд би үүнийг зүсэхэд ашигласан бөгөөд үр дүн нь маш сайн байна. Шударга анхааруулга - ус таны биеийн бүх нүх сүв, түүний дотор үе мөчөөр дамжин урсдаг.
10. "Галзуу" ЭМОМ
Бараг бүх шилдэг кардио дасгалуудыг багтаасан эрчимтэй циклийг багтаасан "Хамгийн галзуу кардио дасгал". Циклийн дасгал бүр нь өөр булчинг чиглүүлдэг тул бүх биеийг дасгал хийдэг. Жин (эсвэл данх) бүхий дасгалын хувьд гүйцэтгэхэд хэцүү том жинг ашигла. Энэ горимд EMOM (минутанд минут тутамд) гэж нэрлэгддэг нийтлэг аргыг ашигладаг. Энэ нь минут бүрийн эхэнд шинэ дасгал эхлүүлж, үлдсэн хугацаандаа амрах, дараа нь хэд хэдэн тойрог давтах явдал юм.
Бусад аэробик дасгалууд
Бүжиглэх:Бүжиглэх нь зүрхний цохилт, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх хамгийн хөгжилтэй аргуудын нэг юм. Ихэнх биеийн тамирын заал нь кардио дасгалыг фитнессдээ оруулахын тулд төрөл бүрийн хөгжилтэй бүжгийн хичээлүүдийг санал болгодог.
Зууван машин:Зууван хэлбэртэй машин нь биеийн тамирын зааланд хамгийн алдартай машинуудын нэг бөгөөд гүйлтийн бага нөлөөлөлтэй хувилбар юм. Энэ нь өвдөг, ташаа, шагайнд ачаалал өгөхгүй үр дүнтэй ерөнхий дасгал хийх зориулалттай. Дунджаар 180 фунт жинтэй хүн эллипс дээр цагт 500-600 калори алдаж болно.
Таеквондо:Таеквондо болон бусад төрлийн бокс эсвэл тулааны урлаг нь калори шатаах гайхалтай арга юм. Эдгээр дасгалууд нь жингээ хасахын зэрэгцээ өөрийгөө хамгаалахад сургадаг тул хөгжилтэй бөгөөд ашигтай!
Фитнессийн тоног төхөөрөмж, каталогийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл дараах хаягаар холбогдоно уу.
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[имэйлээр хамгаалагдсан]
www.ldkchina.com
Нийтлэгч:
Шуудангийн цаг: 2025 оны 1-р сарын 15-ны хооронд
