Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг нь батлагдсан. Энэ нь архаг өвчний эрсдэлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн бусад олон ашиг тустай холбоотой байж болно.
Дасгал хөдөлгөөн гэдэг нь булчинг ажиллуулж, бие махбодоос илчлэг шатаахыг шаарддаг аливаа хөдөлгөөн гэж тодорхойлогддог.
Идэвхтэй байх нь бие бялдар, оюун санааны эрүүл мэндэд олон ашиг тустай болох нь батлагдсан. Энэ нь таныг урт наслахад ч тусалж магадгүй юм.
Өнөөдөр бид фитнесст хийж болох 10 кардио дасгалын талаар ярилцах болно.
Аэробикийн дасгалын үндсэн мэдлэг: өндөр эрчимтэй ба бага эрчимтэй
Зүрх судасны дасгал болон аэробикийн дасгалыг ерөнхийдөө хоёр ангилалд хуваадаг: өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал (HIIT) эсвэл бага эрчимтэй тогтвортой төлөвтэй (LISS) аэробикийн дасгал. Таны фитнессийн зорилго нь фитнессийн хөтөлбөрт аль кардио дасгалыг ашиглахыг тодорхойлно.
Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT)
- HIIT нь хамгийн их эрчимтэй богино хугацааны бэлтгэл, дараа нь бага эрчимтэй бэлтгэлээс бүрдэнэ. HIIT дасгалууд нь богино хугацаанд, ихэвчлэн 10-30 минутын хооронд үргэлжилдэг бөгөөд бие халаалт, амралтын хугацаатай байдаг. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 85-95%, дараа нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 65-75% байдаг.
- Ашиг тус нь илчлэг/өөх тосыг шатааж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та хангалттай хэмжээний уураг/илчлэг хэрэглэвэл булчингаа хадгалж, тэр ч байтугай бэхжүүлж чадна. Ерөнхийдөө өөх шатаах нь LISS-ээс илүүд үздэг боловч фитнессийн нийгэмлэгт зөрчилтэй судалгаануудаас болж маргаантай хэвээр байна.
- Ихэвчлэн илүү туршлагатай дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан боловч анхан шатны дасгал хийдэг хүмүүс ч бас ашиг тусаа өгөх боломжтой
Бага эрчимтэй тогтвортой төлөв (LISS)
- LISS нь 30-60 минутын турш бага эрчимтэй, тогтвортой, бага эрчимтэй дасгал хийдэг аэробикийн дасгалын нэг төрөл юм. Эдгээрийг ихэвчлэн кардио аппарат дээр хийдэг.
- Зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 65-75%
- Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, гэмтлийн дараа эдгэрэх/нөхөн сэргээх, удаан хугацаанд илчлэг шатаахад тустай.
- Эхлэгчдэд эсвэл үе мөчний асуудалтай хүмүүст төгс тохирно.
- Бодибилдингчид ихэвчлэн бага эрчимтэй дасгал хийх замаар илчлэг шатаахын тулд LISS дасгалуудыг (жишээлбэл, алхах) ашигладаг бөгөөд ингэснээр кортизолын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
Нэгэн судалгаагаар гүйлтийн зам дээр болон дугуй унах үед хүчний бэлтгэл, өндөр эрчимтэй интервалтай бэлтгэл, бага эрчимтэй аэробикийн бэлтгэлийн илчлэгийн зарцуулалтыг ижил хугацаанд харьцуулсан. Үр дүнгээс харахад HIIT дасгалууд нь хүчний бэлтгэл, гүйлт, дугуй унахаас хамаагүй илүү их илчлэг шатаадаг болохыг харуулсан. Өндөр эрчимтэй дасгал, амралт нь илчлэгийг хурдан шатаах хамгийн үр дүнтэй арга юм шиг санагддаг.
Шилдэг 10 аэробик дасгал: хөнгөнөөс эрчимтэй хүртэл
Үр дүнтэй кардио дасгал нь халаалт, үндсэн дасгал, амралтын хэсгийг багтаах ёстой.
1. Хурдан алхах эсвэл хөнгөн дугуй унах (бага эрчимтэй)
Магадгүй хамгийн хялбар кардио дасгал бол алхах явдал юм! Та хөнгөн дугуй унах, тайван сэлэх эсвэл бусад бага нөлөөтэй дасгалуудыг хурдан алхалтаар сольж болно. 150 фунт жинтэй хүний хувьд цагт 3.5 миль орчим хурдтай хурдан алхалт нь цагт 260 орчим калори шатаадаг.
- Гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр (эсвэл дугуйгаар) тогтмол хурдаар хурдан алхаарай (эсвэл хөнгөн дугуй унаарай).
- Үргэлж ижил хурдтай байхад анхаарлаа төвлөрүүл.
- 30-60 минут
- Гүйлтийн зам дээр налуу зам (эсвэл бусад эсэргүүцэл) нэмэх эсвэл дэвшилтэт эсвэл илүү хэцүү сонголтуудын хувьд толгод/налуутай илүү хүнд хэцүү алхах замыг сонгоорой.
2. Өөрийгөө дахин тохируулах гогцоо
Доор илүү дэвшилтэт давталтууд байгаа боловч анхан шатны хүмүүст зориулсан энэхүү өөрөө жинлэх кардио дасгал нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй. Өөрөө жинлэх дасгалын гайхалтай зүйл бол та тэдгээрийг зөвхөн зааланд төдийгүй хаана ч хийж болно. Бие халаалтын дараа дасгал бүрийг нэг багцаар хийж, дараа нь нийт гурван удаа давтаж хийнэ. Төлөвлөгөөг илүү хүнд болгохын тулд дасгалууддаа жин нэмэх, нэмэлт дасгал нэмэх эсвэл мөчлөгтөө тойрог нэмэхийг хичээгээрэй.
- Гүйлтийн зам дээр 5 минут (2-3 миль/цаг) хурдан алхаж бие халаалтаа хийгээрэй.
- Дасгал (3 үе): Үсрэлттэй байрлал: 10-15 давталт; Энэтхэг суулт: 10-15 удаа; Уулчид: 10-15 удаа; Бурпи: 5 удаа
- Амралт: 5 минутын хөдөлгөөнгүй сунгалт (бүх бие)
3. Гүйлтийн зам дээрх интервал
Гүйлтийн зам дээр интервалтай дасгал хийх нь HIIT-ийн маш сайн танилцуулга юм. Энэ бол хөнгөн алхалт болон бүрэн хүчээр гүйх дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг HIIT дасгалын шууд хэлбэр юм.
Ердийн гүйлтийн зам дээр дараах хурдыг ашиглах хэрэгтэй.
- 2-3 миль/цаг = Урьдчилан халаах болон хөргөх хурд
- 4-6 миль/цаг = Дунд зэргийн гүйлт
- 6-8 миль/цаг = Дунд зэрэг/хурдан гүйлт, ойролцоогоор 8-10 минут миль
- 8-10 миль/цаг = HIIT зорилтот хурд
- 10-12 миль/цаг = Маш хурдан, туршлагатай гүйгчдэд тохиромжтой
- Бие халаалт: Гүйлтийн зам дээр 5 минут (2-3 миль/цаг) зөөлөн гүйх; 2 минут динамик сунгалт (өшиглөх, алхахдаа хөлийн хуруундаа хүрэх, өвдгөө барих, их биеэ эргүүлэх гэх мэт)
- (2-3 миль/цаг)Дасгал: 5 минутын турш амархан гүйж чадах хурдаар 2 минут гүй; 1 минутын турш амархан алхаж, хэвлийн булчингаа чангалж, зүрхний цохилтоо бууруулахын тулд гүнзгий амьсгаа ав; Таван тойрог давтаж, тойрог бүрт хурдаа 2-3 градусаар (2-3 миль/цаг) нэмэгдүүл.
- Амралт: 5 минут алхах зайтай
4.10-20-30
10-20-30 дасгал нь янз бүрийн хүндрэлийн түвшинд тохируулан тохируулж болох нийтлэг кардио дасгалын загвар юм. Энэ нь 30 секундын бага эрчимтэй дасгал, 20 секундын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал, 10 секундын хамгийн их эрчимтэй дасгалаас бүрддэг тул "10-20-30" гэж нэрлэдэг.
5. Эсэргүүцлийн дасгал X кардио цикл
Өөрийн жингийн дасгалыг аэробикийн дасгалтай хослуулснаар дасгалын сайн үр дүнд хүрч чадна. Дээр дурдсан судалгаагаар эсэргүүцлийн дасгалыг аэробикийн дасгалтай хослуулах нь илчлэг шатаах хамгийн сайн арга болохыг харуулж байна. Та энэхүү анхан шатны дасгалыг илүү олон дасгал нэмэх, жин ашиглах эсвэл илүү олон тойрог хийх замаар илүү хүнд болгож чадна. Дасгал бүрийг 30-60 секундын турш хийж, дасгалын хооронд аль болох бага завсарлага аваарай. Олон тойрог давт. 30-30 сонголт нь энэхүү дасгалын дэвшилтэт HIIT хувилбар юм.
30-30 хөтөлбөр нь дасгал бүрт хамгийн ихдээ 30 секундын хүчин чармайлт гаргах, дараа нь 30 секундын идэвхтэй амралт, тухайлбал байрандаа гүйх эсвэл хананд налан суух зэргээс бүрдэнэ. Хэд хэдэн удаа давтана.
6. 1500 метрийн зайтай сэлүүрт завины машинууд
Сэлүүрт завины тренажер нь кардио болон эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулсан тул хамгийн шилдэг кардио тренажеруудын нэг юм. Хэрэглэгч сууж байхдаа (жишээлбэл, кабель сэлүүрт завиар сэлүүрдэх) штанг шүүрэн авч, биеэ цээж рүү нь татаж сэлүүрт завины хөдөлгөөн хийдэг. Энэ нь гар, нуруу, гол булчин, хөл зэрэг бүх биеийг ажиллуулдаг. Дасгал хийх явцад цээжээ гаргаж, хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай байлгаж, бүх биеэ ажиллуулж байгаарай. Хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол зөвхөн гараа ашиглахыг оролдох явдал юм.
7. Дугуйн намууны шат
Энэ дасгал нь шатаар явагддаг бөгөөд та жингээ өгсөх эсвэл буулгах/давталт/цогцолборыг дээшлүүлэх эсвэл доошлуулах дасгал хийдэг. Энэ дасгалын хувьд та шатны дээд хэсгээс эхэлж зайгаа хөдөлгөж, дараа нь тойрог бүрийг багасгана (буулгана). Энэ хооронд та шалан дээрээс эхлээд бурпи хийж, дараа нь илүү олон давталт хийж шатаар өгсөнө.
8. Табата (HIIT)
Табата бол хамгийн алдартай HIIT дасгал гэж хэлж болох ч зүрх муутай хүмүүст зориулагдаагүй. Энэ нь бүтэн биеийн дасгал бөгөөд дөрвөн минутын блокуудад хуваагддаг бөгөөд хамгийн их эрчимтэй кардио болон хүчний дасгалуудыг амралтын хугацаатай хослуулдаг. Дөрвөн минутын циклийг дуусгасны дараа хэдэн минут амраад дараа нь өөр нэг Табата цикл хийж болно. Табата дасгал нь дунджаар минутанд 14.5 калори буюу 20 минутын дасгал хийхэд 280 орчим калори шатаадаг.
9. ШТАЙРМАСТЕР HIIT
Пирамид шатаар авирагч нь биеийн бүх хэсгийг хөлсөөр дүүргэх чадвартай тул биеийн тамирын заалны хамгийн шилдэг машинуудын нэг юм. Шатаар авирагч нь тугал, дөрвөн толгойт булчин, гуяны булчин, өгзөг болон өгзөгний булчинг ажиллуулснаар булчингаа хөгжүүлэхэд маш сайн. Энэ бол маш дэвшилтэт дасгалын арга бөгөөд би үүнийг хөлөө зүсэхэд ашиглаж байсан бөгөөд үр дүн нь маш сайн. Анхааруулга - Ус таны биеийн бүх нүх сүвээр, түүний дотор үе мөчөөр дусдаг.
10. “Галзуу” ЭМОМ
"Хамгийн галзуу кардио дасгал" нь бараг бүх шилдэг кардио дасгалуудыг багтаасан эрчимтэй мөчлөгийг хамардаг. Циклийн дасгал бүр өөр өөр булчинд чиглэж, улмаар бүтэн биеийн дасгал болдог. Жин (эсвэл гиртл) зэрэг дасгалуудын хувьд гүйцэтгэхэд хэцүү том жинг ашиглаарай. Энэ дасгал нь EMOM (минут тутамд) гэж нэрлэгддэг нийтлэг техникийг ашигладаг. Энэ нь та минут бүрийн эхэнд шинэ дасгал эхлүүлж, үлдсэн хугацаанд амраад дараа нь олон удаа давтах явдал юм.
Бусад аэробикийн дасгалууд
Бүжиглэх:Бүжиг бол зүрхний цохилт болон цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх хамгийн хөгжилтэй аргуудын нэг юм. Ихэнх фитнесс клубууд фитнессийн хөтөлбөртөө кардио дасгалуудыг оруулахын тулд төрөл бүрийн хөгжилтэй бүжгийн хичээлүүдийг санал болгодог.
Эллипс хэлбэрийн машин:Эллипс хэлбэрийн дасгалын машин нь зааланд хамгийн алдартай дасгалын машинуудын нэг бөгөөд гүйлтийн оронд бага нөлөөтэй хувилбар юм. Энэ нь өвдөг, ташаа, шагайнд ачаалал өгөхгүй үр дүнтэй ерөнхий дасгал болох зорилготой юм. Дунджаар 180 фунт жинтэй эрэгтэй эллипс хэлбэрийн дасгал хийхэд цагт 500-600 калори илчлэг алдаж чаддаг.
Таэквондо:Таэквондо болон бокс эсвэл тулааны урлагийн бусад төрлүүд нь илчлэг шатаах гайхалтай арга юм. Эдгээр дасгалууд нь жин хасахын зэрэгцээ өөрийгөө хамгаалахыг заадаг тул хөгжилтэй бөгөөд ашигтай!
Фитнессийн тоног төхөөрөмж болон каталогийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл дараах хаягаар холбогдоно уу.
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Хэвлэн нийтлэгч:
Нийтэлсэн цаг: 2025 оны 1-р сарын 15
