Ko te kaha o te taurite he huānga matua mo te pumau o te tinana me te whanaketanga nekehanga, ko te kaha ki te whakatika aunoa me te pupuri i te tuunga o te tinana i te wa e neke ana, i te kaha o waho ranei. Ka taea e nga mahi whakakaha i nga wa katoa te whakapai ake i te mahi o nga whekau toenga, te whakapakari tinana penei i te kaha, te pekepeke, te ruruku, me te ngawari, te whakapai ake i te tika o nga nekehanga, me te whakatipu i te marino, te maia, me te hihiko o nga akonga. Ko te korikori pauna he mahi mahi e whakaiti ana i te mata tautoko me te whakapai ake i te kaha ki te whakahaere i te pokapu o te tinana o te tinana, ka wehea ki te korikori hihiko me te mahi pateko. Ko nga mahi taurite mo nga tauira kura tuatahi me te kura tuarua me aro nui ki nga mahi hihiri me te taapiri atu ki nga korikori pateko.
Pae Whakarara Hinengaro Ka taea te whakarite
1、 Te whakawhanake i te kaha me te kounga na roto i nga mahi taurite
(1). Tukotahi waewae tautoko squat
Te uara mahi: Ko te whakangungu i te kaha o te waewae ka whai hua nui ki te whakapai ake i te kaha o te whaa me nga uaua hamstring i roto i nga huha.
Tikanga parakatihi me te whakahua: te tautoko i te waewae kotahi, te tinana o runga e tika ana, nga ringa ka heke noa; I te wa e piko ana te waewae tautoko me te whakapiko, me piko te hononga o te turi i raro iho i te 135 nga nekehanga. Ko te waewae piu me toro atu ki mua mai i te whenua, ko te tinana o runga kia paku ki mua. Me tuwhera noa nga ringa mai i raro ki runga kia mau ai te taurite. I te wa e pupuhi ana, me tino tika nga hononga o te huha me nga turi o te tinana, me kati te puku, kia tika te hope. Ko te tikanga o te tautoko i nga squats ka taea te tango i te ahua o te whakataetae "Golden Rooster Independence" i te whakataetae, ka taea e te tangata te kite ko wai ka nui ake nga wa i roto i te waa kua tohua, ko wai ranei e tohe ana mo te wa roa i te wa kotahi. Ko nga mahi a te waewae o te reti retihuka, nga hakinakina hukapapa, me nga mahi whawhai e whakamahia nuitia ana i roto i nga mahi o tenei kaupapa.
Kia mahara: Ko nga nekehanga o nga waewae o runga me o raro kia rite, kia rite te manawataki, me mahi ano nga waewae. 8-10 nga wa mo ia roopu, me te waahi o te 30 hēkona, me nga roopu 3-5 mo ia wahanga. Ka taea e nga kaitoro he ngoikore te toenga o te pauna ka timata ki te parakatihi me te ringa kotahi e tautoko ana i te pakitara, me nga whakaritenga nekehanga rite.
(2). Te taha maui me te taha matau ka huri te tinana tika
Uara mahi: Te whakawhanake i te kaha matua i roto i te hope me te puku, e tika ana mo nga tauira o nga taumata katoa hei whakamahi.
Tikanga parakatihi me te whakahua: Takoto tika ki runga i te urunga, tika nga waewae, rekereke mai i te whenua, whakaarahia nga ringa (ka tuu ki te taha, ka piko ranei nga tuke ki mua o te uma). Hurihia ki te taha maui (matau) me te pokapū o te kaha o te tinana, whakamahia te kaha o te huri i runga i nga pakihiwi me nga hope hei akiaki i te tinana kia huri kotahi, katahi ka hoki mai ki tera huarahi. Kei te whakamahia tenei nekehanga i roto iKo nga mahi takaronga tikanga penei i te hurihuri me te huri.
Kia mahara: I te wa e huri ana, kia noho tahi o waewae, whakatikahia o turi, ka werohia o waewae. Ka taea e koe te parakatihi ki te whakamahi i nga hononga rekereke. 6-8 wiki mo ia roopu, me te waahi o te 30 hēkona, me nga roopu 3-5 mo ia wahanga. Ko nga tauira o nga reanga me nga reanga rereke me whakarereke i runga i o raatau ahuatanga.
He maha atu nga taputapu korikori LDK
2、 Whakawhanake i te kaha ki te ruuma ma nga mahi taurite
(1). Te peke i runga i tetahi waewae i te wa e neke ana
Uara mahi: Whakakorikorihia te kaha o te waewae me te hope me nga uaua puku, me te whai hua nui ki te whakawhanake i te kaha pekepeke.
Tikanga whakangungu me te whakahua: Ma te tautoko o te waewae kotahi, whakapikoa te turi i te wa e rere ana, whakahekehia te pokapū o te taumahatanga, toia te kaha o te waewae o mua, peke whakamua me runga, piu pai te waewae ka toia whakarunga, ruruku nga ringa kia taurite, me te whakawhiti mai i te taunga rekereke ki te taunga waewae katoa ina tau ana, piko te turi ki te urunga. Ka taea e nga akonga o te reanga iti te whakangungu i nga keemu o te "tereina taraiwa" me te "tikaokao whawhai" ake, ka taea e nga akonga o te reanga teitei te peke ki runga i nga arai o tetahi teitei i te wa e parakatihi ana, ehara i te mea ka whakanui noa i te ngahau o te parakatihi engari ka pai ake te whai hua o te mahi. I te nuinga o te wa ka whakamahia tenei mahi ki nga whakataetae pekepeke i roto i nga mahi takaro.
Kia mahara: I te wa e rere ana, piuhia o waewae ki runga ki te tohe, whakakopa i o kuao kau, rurukuhia o waewae o runga me raro, ka piko o turi ki te urunga ina tau ana. Te huri i waenga i nga waewae, 10-20 nga wa mo ia roopu, me te 30 tuarua o te waahi, mo nga roopu 2-3. Ka taea te whakatikatika i runga i te ahuatanga o te tohunga, kei te ahu whakamua.
(2). Peke atu ki raro nga hikoinga teitei me nga waewae e rua ki te rarangi
Te uara mahi: Ko te mahi tonu o te pekepeke me te heke i nga hikoinga teitei me nga waewae e rua e whakawhanake ana i nga pukenga pekepeke o nga akonga, engari ka whakarei ake i te kaha o nga peka o raro, te kakama, me te ruruku, te whakatipu i to ratou maia me te kaha whakatau.
Tikanga parakatihi me te whakahua: Whakatuwherahia o waewae, whakapikoa o turi, whakahiahia to tinana o runga ki mua, ka hikina o ringa ki muri. Na ka piuhia o ringa ki mua me runga me te kaha, me te pana o ou waewae ki te whenua, tere te peke ki runga, ki raro (nga takahanga), ka piko o ou turi hei awhi i a koe. Ka peke koe ki te whenua, tuuhia o rekereke ki runga i te whenua i te tuatahi, me te tuku iho o ou turi ki te awhi me te pupuri i te taurite. Ka taea te whakamahi i nga hikoi teitei ki runga, ki raro, hei mahi mo te tu i te peke roa ki te rere me te taunga.
Kia mahara: Ko nga nekehanga o runga me te heke kei te haere tonu. Te teitei o te taahiraa 30-60cm, 10-20 nga wa mo ia roopu, me te waahi mo te 1min, mo nga roopu 3-5. Ko te teitei me te tawhiti peke o nga hikoinga me whakarite kia rite ki nga kaha o nga akonga, kia tupato ki te haumaru, kaua hoki e mahi i runga i te whenua pakeke. Me whakatakoto whariki nga tauira o te reanga iti ki mua i nga hikoinga hei whakamarumaru i te wa e parakatihi ana.
3、 Te Whakawhanaketanga Ma te Whakaakoranga Taurite
(1). taurite kāhua Yan
Uara mahi: Ko te whakawhanake i te ngawari o nga tohunga ka taea te whakapai ake i te kaha o nga uaua o muri.
Tikanga parakatihi me te whakahua: Tu tika, kia ata hiki tetahi waewae ki muri, whakapikoa te tinana o runga ki mua, a ka hiki te waewae o muri ki runga, hiki te mahunga me te uma ki runga kia taurite te turanga o te tautoko waewae kotahi me te hiki i te taha ringa. Ko te toenga o te ahua Yan e whakamahia nuitia ana i rotoKo nga mahi takaro, toi hōia, me era atu kaupapa.
Kia mahara: Whakaarahia nga waewae i te tuatahi, katahi ka piko te tinana o runga ki mua, ka whakamahi i nga kapu me nga matimati hei whakahaere i te pokapū o te kaha o te tinana. A, no te hiki i nga waewae o muri ki te waahi teitei, kia mau ki te tuunga taurite mo te 2-3 hēkona. Whakangunguhia nga waewae, 10-20s mo ia roopu, me te 20 hekona te waahi, mo nga roopu 4-6. Ko te toenga o te ahua Yan he mahi tuuturu, a ka tūtohu kia whakakotahi me nga mahi awhina hihiri.
(2). Whana pai
Te uara mahi: Ka totoro katoa te roopu uaua huha o muri me te uaua gastrocnemius kuao kau, te whakapai ake i te ngawari o nga akonga, te whakarei ake i te nekehanga tahi, me te aukati i nga whara hakinakina.
Tikanga parakatihi me te whakahua: Tu atu nga waewae e rua ki tetahi taha, whakaarahia o ringaringa me nga ringa e rua, piki ake me to waewae maui, matau to waewae matau ki mua me te whana i to waewae ki runga, ka huri i waenganui i te maui me te waewae matau. I te whana, tu teitei me to uma me to hope, whakamau i ou maihao, kia tere i muri i te whana ki runga i to hope, ka werohia o waewae ina taka. Ko te whana te tikanga o te waewae i roto i nga mahi toi whawhai.
Kia mahara: I te wa e parakatihi ana, kia tika te tu, kia piki haere te kaha me te kaha o te whana whakarunga mai i te iti ki te teitei, mai i te puhoi ki te tere, me te piki haere. Whana ake kia 20-30 nga wa/rōpū, me te wa o te 30 hēkona, 2-4 roopu ia wa, me te mahi whana whakamua atu i te wa e neke ana.
4、 Te whakawhanake i nga pukenga ruruku na roto i nga mahi taurite
(1). Hīkoi me te mau ringa ki runga i nga wahanga rereke o te waewae o mua
Uara mahi: Te whakawhanake i nga pukenga ruruku me te kaha o nga peka o raro. Tikanga parakatihi me te whakahua: Tuhia o ringa ki muri i to tuara, te upoko ki muri i to tuara, ka whakawhiti i to hope. Whakaarahia o ringa ki mua, ki runga, taha taha ranei, hikoi maori ranei me tetahi ringa whiti i to hope, ko tetahi ringa ki te hiki i te taha, ki runga, ki mua ranei. Kia tika te tinana o runga, kia tika te pouaka, kia tika te hope, hikoi ma te waewae o mua, kia mau nga rekereke i te whenua. He maha nga wa e whakamahia ai tenei mahi i roto i nga kaupapa hīkoi o te reanga o raro, a he tikanga nui hoki hei whakapakari i te tu tika me te hikoi maori. I runga i nga ahuatanga tipu me te whakawhanaketanga o nga tauira o te reanga iti, ka taea te whakamahi i nga waahi rereke o te hikoi o mua, e ki tonu ana i nga mahi ngahau.
Kia mahara: Tuhia ki te whenua me te waewae o mua, kia mau te rekereke i runga i te whenua, ka titiro tika ki te hope kia mau ai te taurite. Ka piki haere te tere whakamua mai i te puhoi ki te tere. 1-2 meneti mo ia roopu, me te waahi 1 meneti, mo nga roopu 3-4.
(2). Whana me te pakia ki raro i te kaokao
Uara mahi: Te whakawhanake i te kaha o nga konga o runga me o raro, te whakakorikori i o ratou hope me te kaha o te puku, me te whakatairanga i te whanaketanga o o ratou ahuatanga tairongo.
Tikanga parakatihi me te whakahua: Ma te tautoko o te waewae kotahi, i te wa e rere ana, whakapikoa te turi me te whakamahi i te waewae o mua ki te whakapau kaha. Peke atu i te whenua, piuhia nga waewae me nga huha ki te whakapau kaha, whana nga matimati ki runga, a ka piu nga waewae ki runga rawa, whakamahia nga ringa e rua ki te patu i nga hope me te nikau teitei. Kia tere te huri mai i nga waewae piu ki te tautoko i nga mahi whakawhiti waewae i muri i te taunga ki te whenua. Ko tenei tikanga whakakorikori e whakamahia ana mo nga mahi whakamahana i nga momo hakinakina, ka taea te whakawhiti mai i te whana ki te waahi ki te papaki i te kopapa.
Kia mahara: I te wa e whana ana, kia tika te tinana o runga ka piu i nga waewae ki runga ake i te 90 nga nekehanga. Whana ki runga me nga waewae tau, pakipaki i o hope 30-40 nga wa mo ia roopu, me te 30 hēkona, ia wa i roto i nga roopu 3-5. E ai ki te tino kaha o te kaiwhakangungu, me huri te auau o te whana mai i te puhoi ki te tere, me te whai i te kaupapa o te ahu whakamua, me te whakawhiti mai i te parakatihi i te waahi ki te whakaharatau i te wa e neke haere ana i muri i to mohiotanga.
Kaiwhakaputa:
Wā tuku: Hune-28-2024
