I ēnei rā, kua waiho te mīhini oma hei taputapu whakakori tinana pai rawa atu ki te titiro a te tini o te tangata e hiahia ana ki te whakaiti i te taumaha me te whakapakari tinana, ā, ko ētahi ka hoko tika mai i tētahi ka waiho ki te kāinga, kia taea ai e rātou te tīmata i ngā wā katoa e hiahia ana rātou ki te oma, kātahi ka taea e rātou te oma mō tētahi wā, me te kore he raruraru. Mō te hunga e pōrearea ana, e ngoikore ana hoki te hauora, he maha ngā painga o te mīhini oma. Engari, ka kitea tonutia e koe he mea ngahau te oma i runga i te mīhini oma mēnā ka kīia atu ki a koe he taputapu whakamamae i te tīmatanga?
1. I te tīmatanga o te rautau 19, i hangaia e tētahi miihini Peretānia tētahi taputapu whakamamae, me takahi tonu ngā herehere i te pētera hei huri i te wira, ā, ka puta he hiko hei papu wai, hei huri witi rānei. Nā te whakamahinga o tēnei taputapu i whiu ngā herehere, ā, i hua mai he hua mai i tā rātou mahi.
2. Heoi, i te mutunga ka aukatia e te kāwanatanga o Peretānia te whakamahinga o tēnei taputapu whakamamae nā te mea he tino whakangaro hinengaro te mahi auau me te hoha.
3. He mea whakamīharo, ahakoa te aukati, kua rongonui te mīhini oma, ko te tauira i hangaia ai, puta noa i te ao.
He taputapu whakapakari tinana noa te wīra i roto i ō tātou oranga, engari he huarahi rongonui hoki inaianei hei whakaiti i te taumaha, he aha te tere o te wīra e tika ana mō te whakaiti i te taumaha? Me pēhea te whakaiti tere i te taumaha mā te wīra e oma ana? He maha ngā tāngata ka whiriwhiri ki te whakamahi i te wīra hei whakaiti i te taumaha, ko te kaha o te whakakori tinana whānui hei pupuri i te kaha whakakori tinana mōrahi o te 75% o te pānga whakaiti taumaha pai rawa atu, anei tātou ka huihui mai ki te mārama!
Te tere o te mira hikoi, e hia te nui e tika ana mō te whakaheke taumaha
Tere o te wīra: te whakahaere i te tere oma a te tāne i roto i te 8 ki te 10 kiromita/haora, te whakahaere i te tere oma a te wahine i roto i te 6 ki te 8 kiromita/haora e tika ana mō te whakaiti taumaha. Ko te kaha o te whakakori tinana te mea pai rawa atu mō te whakaiti taumaha ina puritia ki te 75% o te kaha whakakori tinana mōrahi. Ko te huarahi tuatahi ki te whakahaere i te kaha o te whakakori tinana ko te ine i te maha o ngā pā o ia meneti, e tatauhia ana ko (220-tau) * 75%, arā, ko te maha o ngā pā o te manawa e hiahiatia ana e te kaiwhakangungu kia mau tonu i te wā o te oma, ā, ka taea e te kai-oma te whiriwhiri i te tere tika e ai ki tēnei pā. Ko te huarahi tuarua ki te whakatau i tēnei kaha 75% ko te whakaaro ki a ia anō, ka ngenge ngā kai-oma, ā, kāore e ngenge i te wā o te oma, arā, ko te kaha 75%. Hei whakamutunga, anei te uara tohutoro mō te tere oma a ngā tāne me ngā wāhine i te kaha 75%, ka whakahaeretia te tere oma a ngā tāne i te 8 ki te 10 kiromita ia hāora, ka whakahaeretia te tere oma a ngā wāhine i te 6 ki te 8 kiromita ia hāora.
Te oma i runga i te treadmill me pēhea te tere whakaiti i te taumaha
Whakamahana mō te 10 meneti ka uru ki te āhua whakakorikori tinana
Tuatahi, hikoi āta haere mō te 5 meneti, kātahi ka neke haere ki te āhua o te hikoi tere nui, ko te roa o te hikoi tere he 5 meneti anō hoki. Ko te kaupapa matua o te tukanga hikoi he whakakorikori i ngā waewae o runga me ngā huha kia nui te nekehanga, kia uru katoa ngā uaua o te tinana ki te nekehanga, kia tere ai te urunga o ngā io katoa ki te āhua nekehanga. I taua wā anō, he wā pai hoki tēnei hei whakaoti i te wāhanga whakamahana hei whakarerekē i te tere, te tū me te manawa.
Oma tere mō te 20 meneti hei whakahohe i ngā uaua katoa
I muri i te 10 meneti pea o te whakamahana tinana, te whakaoho i ngā uaua o te tinana, ka noho harikoa ngā io katoa. I te wā e oma ana, kia tino whakanuia te pikinga o te mīhini oma ki te 10° pea, he tokomaha ka hē te mārama ko te whakakorikori tinana i runga i te mīhini oma he pikinga ka matotoru ake ngā kuao kau, ā, ka whanake whakapae ngā uaua o te kuao kau, inaa, nā te pikinga, ka totoro ake ngā uaua o te kuao kau, ehara i te mea ka matotoru ake ngā kuao kau, engari ka hiroki ake ngā kuao kau. Mena i muri i te tīmatanga o te oma, kei te oma tonu i runga i te mīhini oma he pikinga 0°, i te wā tonu ka tau ai ō tātou waewae ki te rangi, ka nui te pānga ki te hope o ō tātou turi.
Oma i te tere reo mō te 20 meneti hei tahu i te nui o te ngako
I muri i te whakaterenga āta haere, kua tae ki te wā ki te tomo ki te oma tere waenga, me ārahi te roa me te kaha o te oma tere waenga e ngā kaiako ngaio. Ki te taea e koe te piri ki te oma tere waenga neke atu i te 15 meneti ka taea te whakatutuki i te kaupapa o te whakapakari tinana. Me aro nui ki tēnei wāhanga kia mau tonu te taurite o te tinana, me piko ngā ringa e rua ki te tuke i te hope i mua me muri i te piu i te ringa, kia tere ake te auau o te manawa, kia kaha te manawa, me whai wāhi nui ngā uaua o te puku ki te manawa, me titiro tika ngā kanohi e rua ki mua, me te upoko.
Ko te oma tere-waenga te wā e uru atu ai ki te wāhanga tahu ngako. I muri i ngā meneti 20 tuatahi o te whakakori tinana, kua memeha te glycogen kua rongoatia e te tinana. I tēnei wā, kia haere tonu ai te whakakori tinana, me kohia te nui o te ngako i roto i te tinana hei tāpiri i te pūngao tinana, hei whakatutuki i te kaupapa o te kai ngako. I taua wā anō, mai i te tīmatanga o te oma, ka whakawhāiti tonu te puku, ka hangaia te puku o ngā uaua ātaahua, ā, he mārama te pānga o te pumau mō te wā roa.
Whakaitihia te tere mō te 10 meneti, ka ata whakangā te tinana
Me whakaiti haere te wāhanga whakamutunga i te tere oma, mai i te 8km/h ki te 6km/h, kātahi ki te 3km/h, me te piki haere mai i te 30° ki raro mārire ki te 10°, me te haere tonu mō te 10 meneti. Mā te whakaheke tere i te tere ka whakangāwari tonu ngā uaua o te tinana katoa, mā te whakangāwari ohorere ka taea te whakaora i te ngenge mō te wā poto noa iho, ā, i muri i te whakangāwari mō te wā poto, ka mate ngā uaua o te tinana katoa i te mamae me te mamae. I tēnei wā, me whakarite kia kaha te nekehanga o te io nekeneke me te uaua mā te pikinga o te pikinga, ā, i te wā kotahi, mā te hikoi i runga i te pikinga 30° ka taea hoki te whakanui ake i te totoro o ngā uaua o te kuao kau me ngā uaua o te kuao kau, ā, kei te whakakikitia, kei te hiki hoki ngā uaua o te hope i te hurihuri o te whitiki oma.
Kia pēhea te tere o te mīhini oma i runga i te mīhini oma e tika ana mō te whakaiti taumaha? Me pēhea te whakaiti tere i te taumaha mā te oma i runga i te mīhini oma? He taputapu whakapakari tinana noa te mīhini oma i roto i tō tātou ao, ā, he huarahi rongonui hoki hei whakaiti i te taumaha me te whakaiti i te taumaha i ēnei rā.
Te mōhiotanga ki te whakaiti taumaha i runga i te treadmill
1, te whakamahi tika i te mahi whakatikatika pari o te mīhini oma
E ai ki ngā hua whakamātautau a ngā tohunga kua whakaūtia: i te pikinga o te pikinga o te pikinga mā te 5 nekehanga, ka piki ake te manawa o te ngakau i ia meneti mā te 10-15 ngā wā, e whakaatu ana tēnei ka taea e te pikinga o te pikinga o te pikinga te whakanui ake i te kaha o te oma uaua. Engari i tēnei wā me aro koe, kaua e neke atu i te 80% o te katoa o te manawa. Haunga te whakamahi i te pikinga o te takahanga nui i te hikoi tere waenga, ka taea hoki te whakatutuki i te hua pai o te hiki i te papa.
2, kaua e oma i runga i te mīhini oma i roto i ngā takahanga iti
Ko te tere o te omaoma he tata ki te 6-8km, koinei hoki te tere omaoma pai rawa atu, i roto i tēnei awhe tere ka oma koe i runga i te mīhini oma, ahakoa kāore i te tere te tere, engari he tino whai hua, he mea hoki e pai ana ki te nuinga o ngā kaiwhaiwhai oma i te mīhini omaoma te tere. Engari kia maumahara, kaua e whakamahi i te takahanga iti mō te korikori tinana, nā te mea ka heke te tere o te ngakau i te takahanga iti, kāore e ranea te kaha e kainga ana e tātou hei whakatutuki i te hua o te korikori tinana.
3, te oma tonu i runga i te mīhini oma mō te neke atu i te 40 meneti
I te tīmatanga o te korikori tinana kaha-waenga, kāore te tinana e whakamahi tonu i te ngako hei pūngao, engari me pau mō te 30 meneti pea, ka taea te tuku i te ngako mai i te puna ngako ka haria ki te uaua. Mā te roa o te wā korikori tinana, ka piki haere te ōwehenga o te ngako hei pūngao. Ka roa ake te wā korikori tinana, ka pai ake te pānga o te whakaheke taumaha.
Kaiwhakaputa:
Wā tuku: Whiringa-ā-rangi-01-2024
