Ko te korikori i ia wa kua whakaatuhia hei awhina i nga taumata o te kaha me te whakanui i to ahua. Ka whai hononga pea ki etahi atu painga hauora, tae atu ki te iti o te mate o te mate mau tonu.
Ko te korikori te tikanga ko tetahi nekehanga e mahi ai o uaua me te hiahia kia tahuna e to tinana nga kaata.
Ko te mahi kaha kua kitea he maha nga hua hauora, tinana me te hinengaro. Ka awhina pea koe ki te noho roa ake.
I tenei ra ka korero tatou mo nga mahi cardio 10 ka taea e koe i te whare takaro.
Te matauranga taketake mo te mahi aerobic: te kaha teitei me te kaha iti
Ko te whakakorikori ngakau me te mahi aerobic ka wehewehea ki nga waahanga e rua: te whakangungu awheawhe kaha teitei (HIIT) me te mahi aerobic iti-kaha iti (LISS). Ma o whainga whakapakari tinana e whakatau kohea nga mahi cardio hei whakamahi i roto i to kaupapa whakapakari tinana.
Whakangungu Whakangungu Waenga Tino Nui（HIIT）
- Kei roto i te HIIT he wa poto o te whakangungu kaha teitei ka whai i te whakangungu kaha iti. He poto nga whakangungu HIIT, i te nuinga o te waa i waenga i te 10 me te 30 meneti, me te whakauru i te waa whakamahana me te waa whakangā. 85-95% o te tere o te ngakau nui, ka whai i te 65-75% o te tere o te ngakau.
- Ko nga painga ka tahu nga kaarai/ngako, te whakapai ake i te hauora o te ngakau, me te whakanui ake i te reeti metabolic.
- Mena ka kai koe i te nui o te pūmua/calories, ka taea e koe te pupuri me te hanga uaua. I te nuinga o te waa, he pai ake te tahu ngako i runga i te LISS, ahakoa kei te noho tautohetohe i roto i te hapori whakapakari tinana na nga rangahau taupatupatu.
- I te nuinga o te waa mo nga kaiwhakangungu matatau ake, engari ka whai hua ano te hunga timata
Te kaha-iti-tuuturu (LISS)
- Ko te LISS he momo mahi aerobic e whai ana i te 30 ki te 60 meneti o te whakakorikori tinana iti me te kaha tonu, iti. Ka mahia enei i runga i nga miihini cardio.
- 65-75% o te tere o te ngakau
- He painga mo te whakapai ake i te manawanui, te whakaora / te whakaora i muri i te whara, me te wera wa-roa.
- He tino pai mo te hunga timata, mo te hunga ranei he raru tahi.
- He maha nga wa ka whakamahia e nga Kaihanga tinana nga mahi LISS (penei i te hikoi) ki te tahu kaarai na roto i nga whakangungu iti-kaha, na reira ka aukati i te cortisol teitei.
Ko tetahi rangahau i whakatauritehia te whakapaunga caloric o te whakangungu kaha, te whakangungu mo te wa roa, me te whakangungu aerobic iti-kaha i runga i te mira me te eke paihikara mo te wa ano. Ko nga hua i whakaatu ko nga mahi HIIT he nui ake nga kaata i te whakangungu kaha, te oma, me te eke paihikara. Ko te korikori kaha me te okioki ko te huarahi tino whai hua hei tahu tere i nga kaarai.
Top 10 Ko nga mahi aerobic: mai i te marama ki te kaha
Ko te mahi cardio whai hua me whakauru he whakamahana, he mahi matua, me tetahi waahanga whakangawari.
1.Haere tere, paihikara marama ranei (he iti te kaha)
Ko te mahi cardio tino ngawari ko te hikoi! Ka taea e koe te whakakapi i te eke paihikara mama, te kauhoe whakangawari, me etahi atu korikori ngoikore me te hikoi tere. Mo te tangata e 150 pauna te taumaha, he tere te hikoi, he 3.5 maero ia haora, ka wera i te 260 calories ia haora.
- Kia kaha te hikoi (me te paihikara ngawari) ki waho, i runga ranei i te wīra (paihikara ranei) me te tere haere.
- Arotahi ki te noho i te tere kotahi i nga wa katoa.
- 30-60 meneti
- Taapirihia he rampa (tetahi atu parenga ranei) ki te wīra, whiriwhiria he ara hīkoi uaua ake me nga hiwi/pahekeheke mo nga whiringa matatau, uaua ake ranei.
2.Tauturu-whaiaro koropiko
Kei raro iho nei etahi o nga kopae teitei ake, engari he maamaa, he whai hua tenei cardio-taimaha mo te hunga timata. Ko te mea nui mo te whakakorikori taumaha ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa, kaua i roto i te whare takaro anake. I muri i te whakamahana, whakaotihia tetahi huinga o ia mahi, katahi ka tuaruatia kia rua nga wahanga mo te toru o nga rauna. Kia whakawero ake te mahere, ngana ki te taapiri i nga taumahatanga ki o kori tinana, ki te taapiri i etahi atu mahi, ki te taapiri i nga rauna ki to huringa.
- Whakawerahia ma te hikoi tere i runga i te mira mo te 5 meneti (2-3 MPH)
- Kohikohiko (3 rauna) : Te pekepeke: 10-15 reps; Nga pupuhi Inia: 10-15 nga wa; Te hunga eke maunga: 10-15 wa; Burpees: 5 wa
- Whakangawari: 5 meneti te totoro pateko (te tinana katoa)
3.Wāwhanga wīra
Ko te whakangungu mo te waahi takawaenga taketake he whakataki pai ki te HIIT. He ahua tika tenei mo te mahi HIIT e whakawhiti ana i te hikoi marama me nga hikoi hiko.
Mo te wīwī noa, me whakamahi nga tere e whai ake nei:
- 2-3 MPH = Te whakamahana me te tere whakamahana
- 4-6 MPH = Te hīkoi āhua
- 6-8 MPH = Ko te hikoi ngawari/tere, tata ki te 8-10 meneti maero
- 8-10 MPH = HIIT tere whainga
- 10-12 MPH = Tino tere, e tika ana mo te hunga omaoma matatau
- Te whakamahana: Huri marie i runga i te mira mo te 5 meneti (2-3 MPH); 2 meneti te totoro hihiri (te whana, te pa mai o nga matimati i te wa e hikoi ana, te pupuri turi, te hurihanga rama, aha atu)
- (2-3 MPH)Hiki: Oma mo te 2 meneti i te tere ka taea e koe te oma mo te 5 meneti; Kia ngawari te hikoi mo te 1 meneti, kia mau to puku, ka manawa hohonu ki te whakaheke i te tere o te manawa; Whakahokia kia rima nga rauna, me te whakanui ake i to tere ma te 2-3 nga nekehanga (2-3 MPH) mo ia rauna.
- Whakangawari: 5 meneti te hikoi ngawari
4.10-20-30
Ko te whakangungu 10-20-30 he tauira cardio noa ka taea te whakatika mo nga taumata uaua rereke. Kei roto i te 30 hēkona o te whakakorikori iti-kaha, 20 hēkona o te whakakori tinana-kaha, me te 10 hēkona o te whakakorikori tino kaha, no reira ko te “10-20-30″.
5.Resistance Training X huringa cardio
Ko te whakakotahi i nga korikori taumaha me nga mahi aerobic ka puta nga hua whakakori pai. Ko nga rangahau i whakahuahia i runga ake nei e whakaatu ana ko te whakakotahi i nga whakangungu aukati me nga mahi aerobic te huarahi pai ki te tahu kaarai. Ka taea e koe te whakawero ake i tenei whakangungu taumata timata ma te taapiri atu i nga mahi whakangungu, te whakamahi i nga taumahatanga, te mahi i etahi atu rauna. Mahia ia mahi mo te 30 ki te 60 hēkona, me te okiokinga iti i waenga i nga mahi ka taea. Whakahokia nga rauna maha. Ko te whiringa 30-30 ko te putanga HIIT matatau o tenei mahi whakangungu.
Ko te kaupapa 30-30 he 30 hēkona o te whakapau kaha mo ia mahi whakangungu, ka whai i te 30 hēkona o te okiokinga kaha, penei i te korikori i te waahi, i te noho ranei ki te pakitara. Whakahokia etahi rauna.
6. Miihini hoe 1500 mita te tawhiti
Ko te miihini kaihoe tetahi o nga miihini cardio tino pai na te mea he whakakotahi i nga whakangungu cardio me te whakangungu aukati. Ka mau te kaiwhakamahi i te pae mai i te tuunga noho (penei i te hoe taura) ka kumea te tinana ki te pouaka i roto i te nekehanga hoe. Ka mahi tenei i te tinana katoa, tae atu ki nga ringa, tuara, matua, me nga waewae. Kia kaha ki te pupuri i to uma ki waho, te whanui o te huha o nga waewae, me te whakauru i to tinana puta noa i te mahi. Ko te hapa nui ka mahia e te tangata ko te ngana ki te whakamahi noa i o raatau ringa.
7. Paihikara Poppy arawhata
Ko tenei mahi e whai ana i te ahua o te arawhata ka piki, ka whakahekehia ranei e koe nga taumahatanga/whakauru/whakatika ki runga, ki raro ranei. Mo tenei mahi, ka timata koe i te tihi o te arawhata ka nukuhia te tawhiti, katahi ka whakaheke (whakaheke) ia rauna. I tenei wa, ka timata koe i runga i te papa ki te mahi burpees, ka piki ki runga i te arawhata ma te mahi i etahi atu mahi.
8. Tabata （HIIT）
Ko Tabata te tino mahi HIIT rongonui, engari ehara mo te hunga ngakau ngoikore. Kei roto ko te whakangungu tinana katoa, ka wehea ki nga poraka e wha meneti e whakakotahi ana i te kaha o te cardio me te whakangungu kaha me nga wa okiokinga. I muri i te whakaoti i te huringa e wha meneti, okioki mo etahi meneti ka taea e koe te mahi i tetahi atu huringa Tabata. Ko te taurite o te mahi Tabata e wera ana mo te 14.5 calories ia meneti, mo te 280 Calories ranei mo te mahi 20 meneti.
9. STAIRMASTER HIIT
Ko te piki piki o Pyramid tetahi o nga miihini pai rawa atu i te whare takaro, na te mea he tokoiti ka taea te whakataurite ki te werawera tinana ka puta. He pai hoki te piki o te arawhata mo te hanga uaua ma te mahi i nga kuao kau, quadriceps, hamstrings, glutes me te papa. He tikanga whakangungu tino matatau tenei, kua whakamahia e au mo te tapahi, a he tino pai nga hua. Whakatupato tika - ka pupuhi te wai ki roto i nga poa katoa o to tinana, tae atu ki o ringaringa.
10.“Harangi”EMOM
"Ko te korikori cardio tino porangi," e uru ana ki te huringa kaha kei roto tata katoa nga mahi cardio tino pai. Ko ia mahi i roto i te huringa e whai ana i tetahi uaua rereke, ka puta he mahi tinana katoa. Mo nga mahi e pa ana ki nga taumahatanga (kettlebells ranei), whakamahia nga taumaha nui he uaua ki te whakaoti. Ka whakamahia e tenei mahinga tetahi tikanga e kiia nei ko te EMOM (ia meneti mo ia meneti). Koinei te wa ka timata koe i tetahi mahi hou i te timatanga o ia meneti ka whakamahi i te toenga o te waa ki te okioki, katahi ka tuaruatia mo nga rauna maha.
Ko etahi atu mahi aerobic
Kanikani:Ko te kanikani tetahi o nga huarahi ngahau ki te whakanui ake i te reanga o te ngakau me te rere toto. Ko te nuinga o nga whare takaro e tuku ana i nga momo karaehe kanikani ngahau hei huarahi ki te whakauru i te cardio ki roto i to mahi tinana.
Miihini porowhita:Ko te mihini elliptical tetahi o nga mihini rongonui i roto i te whare takaro, a, he iti te paanga ki te oma. I hoahoatia kia whai hua te mahi katoa e kore e werohia nga turi, hope me nga rekereke. Ka taea e te tangata 180-pauna te ngaro mo te 500-600 calories ia haora i runga i te elliptical.
Taekwondo:Ko te Taekwondo me etahi atu momo mahi mekemeke, toi hoia ranei he huarahi pai ki te tahu calories. He ngahau, he painga hoki enei mahi na te mea ka whakaakona te tiaki whaiaro i te wa e ngaro ana te taumaha!
Mo te roanga atu o nga korero mo nga taputapu whakapakari tinana me nga korero mo te putumōhiotanga, me waea atu ki:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[kua tiakina te imeera]
www.ldkchina.com
Kaiwhakaputa:
Te wa tuku: Hanuere-15-2025
