Ko dara iešana atpakaļgaitā pa skrejceliņu

Ieejot jebkurā sporta zālē, jūs, visticamāk, pamanīsiet kādu, kurš staigā atpakaļgaitā pa skrejceliņu vai mijas atpakaļgaitā ar eliptisko trenažieri. Lai gan daži cilvēki var veikt pretvingrinājumus kā daļu no fizioterapijas režīma, citi to var darīt, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību un vispārējo veselību.
“Manuprāt, ir lieliski savā ikdienā iekļaut kustību atpakaļgaitā,” saka Greisons Vikhems, fizioterapeits no Lux Physical Therapy and Functional Medicine Ņujorkā. “Mūsdienās cilvēki tik daudz sēž, un trūkst visu veidu kustību.”
Ir veikti daudzi pētījumi par "retro iešanas" potenciālajiem ieguvumiem, kas ir vispārīgs termins iešanai atpakaļgaitā. Saskaņā ar 2021. gada marta pētījumu dalībnieki, kuri četru nedēļu laikā 30 minūtes no vietas gāja atpakaļgaitā uz skrejceliņa, uzlaboja savu līdzsvaru, iešanas ātrumu un kardiorespiratoro fizisko sagatavotību.
Eksperti iesaka, ka, sākot iet atpakaļgaitā, vajadzētu staigāt lēnām. Varat sākt to darīt piecas minūtes dažas reizes nedēļā.
Turklāt saskaņā ar klīnisko pētījumu sieviešu grupa zaudēja ķermeņa taukus un uzlaboja savu kardiorespiratoro fizisko sagatavotību pēc sešu nedēļu ilgas skriešanas un iešanas atpakaļgaitā programmas. Pētījuma rezultāti tika publicēti 2005. gada aprīļa numurā "International Journal of Sports Medicine".
Citi pētījumi liecina, ka kustība atpakaļgaitā var palīdzēt cilvēkiem ar ceļa osteoartrītu un hroniskām muguras sāpēm, kā arī uzlabot gaitu un līdzsvaru.
Retro stila iešana var pat asināt prātu un palīdzēt koncentrēties, jo jūsu smadzenēm, pārvietojoties šajā neparastajā veidā, ir jābūt modrākām. Šī iemesla dēļ, kā arī tāpēc, ka kustība atpakaļgaitā palīdz saglabāt līdzsvaru, iešanas atpakaļgaitā iekļaušana ikdienas rutīnā varētu būt īpaši noderīga gados vecākiem pieaugušajiem, kā liecina 2021. gada pētījums ar hroniska insulta pacientiem.

LDK pārnēsājamais skrejceļš

Mainiet muskuļus, kurus izmantojat

Kāpēc kustība atpakaļgaitā ir tik noderīga? “Braucot uz priekšu, tā ir kustība, kurā dominē paceles cīpslas,” saka Landrijs Estess, sertificēts spēka un izturības treniņu speciālists Koledžas stacijā, Teksasā. “Ja jūs ejat atpakaļgaitā, tā ir lomu maiņa, jūsu augšstilba četrgalvu muskuļi deg, un jūs veicat ceļa izstiepšanu.”
Tātad jūs trenējat dažādus muskuļus, kas vienmēr ir izdevīgi, un tas arī veido spēku. "Spēks var pārvarēt daudzus trūkumus," sacīja Estess.
Arī jūsu ķermenis pārvietojas netipiski. Vikhems teica, ka lielākā daļa cilvēku katru dienu dzīvo un pārvietojas sagitālajā plaknē (kustība uz priekšu un atpakaļ) un pārvietojas gandrīz tikai priekšējā sagitālajā plaknē.
“Ķermenis pielāgojas pozām, kustībām un pozām, ko jūs veicat visbiežāk,” saka Vikhems. “Tas izraisa muskuļu un locītavu sasprindzinājumu, kas savukārt izraisa locītavu kompensāciju, kas savukārt noved pie locītavu nodiluma un pēc tam sāpēm un traumām.” Mēs to darām ikdienas aktivitātēs. Jo vairāk vingrinājumu jūs pievienojat sporta zālei, jo labāk tas ir jūsu ķermenim.”

LDK augstas klases Shangy skrejceliņš

Kā sākt iešanas ieradumu atpakaļgaitā

Retro sporta veidi nav jauns jēdziens. Ķīnieši gadsimtiem ilgi ir regresējuši savas fiziskās un garīgās veselības labā. Arī sportā bieži notiek kustības atpakaļgaitā – padomājiet par futbolistiem un tiesnešiem.
Ir pat sacensības, kurās skrien un eju atpakaļgaitā, un daži cilvēki skrien atpakaļgaitā tādos slavenos pasākumos kā Bostonas maratons. Lorens Zitomerskis to paveica 2018. gadā, lai piesaistītu līdzekļus epilepsijas pētījumiem un mēģinātu pārspēt pasaules rekordu. (Viņš paveica pirmo, bet ne otro.)
Sākt ir viegli. Tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, galvenais ir nesteigties. Vikhems saka, ka varat sākt, dažas reizes nedēļā piecas minūtes ejot atpakaļgaitā. Vai arī pastaigājieties 20 minūtes, 5 minūtes pavadot atpakaļgaitā. Kad ķermenis pierod pie kustības, varat palielināt laiku un ātrumu vai izmēģināt sarežģītāku kustību, piemēram, iešanu atpakaļgaitā, pietupienā.
“Ja esat jaunāks un regulāri vingrojat, varat staigāt atmuguriski tik ilgi, cik vēlaties,” saka Vikhems. “Pats par sevi tas ir relatīvi droši.”
Pierakstieties CNN jaunumu sērijai “Fitness But Better”. Mūsu septiņu daļu ceļvedis palīdzēs jums viegli ieviest veselīgu ikdienas rutīnu ar ekspertu atbalstu.

LDK plakanā skrejceļa

Āra aprīkojuma un skrejceliņu izvēle

Staigāšana atpakaļgaitā, velkot ragavas, ir viens no Estesa iecienītākajiem vingrinājumiem. Taču viņš saka, ka iešana atpakaļgaitā ir lieliska arī tad, ja ir pieejams skrejceliņš ar automātisko piedziņu. Lai gan elektriskā skrejceliņa izmantošana ir alternatīva, skriešana ar savu spēku ir daudz izdevīgāka, sacīja Estess.
Vēl viena iespēja ir retro stila pastaiga brīvā dabā, un to iesaka viens Vikhems. "Lai gan skrejceliņš imitē iešanu, tas nav tik dabiski. Turklāt pastāv risks nokrist. Ja nokrītat ārā, tas ir mazāk bīstami."
Daži cilvēki mēģina mīt pedāļus atpakaļgaitā uz fitnesa aprīkojuma, piemēram, elipsveida trenažieriem, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību un vispārējo veselību.
Ja izvēlaties veikt retro iešanu uz skrejceliņa, it īpaši elektriskā, vispirms satveriet margas un iestatiet ātrumu diezgan lēnā tempā. Pierodot pie šīs kustības, varat iet ātrāk, palielināt slīpumu un atlaist margas.
Ja izvēlaties to izmēģināt ārā, vispirms izvēlieties drošu vietu, piemēram, zālienu parkā. Pēc tam sāciet savu retro piedzīvojumu, turot galvu un krūtis vertikāli, vienlaikus ripojot no lielā pirksta uz papēdi.
Lai gan ik pa laikam var nākties atskatīties, to nevajadzētu darīt visu laiku, jo tas var izkropļot jūsu ķermeni. Vēl viena iespēja ir pastaigāties ar draugu, kurš iet uz priekšu un var būt jūsu acu vietā. Pēc dažām minūtēm mainiet lomas, lai arī jūsu draugi varētu no tā gūt labumu.
“Ir lieliski, ka var veikt visu veidu vingrinājumus,” sacīja Vikhems. “Viens no tiem ir atpakaļgaitas manevri.”