Līdzsvara spējas ir ķermeņa stabilitātes un kustību attīstības pamatelements, kas ir spēja automātiski pielāgot un saglabāt normālu ķermeņa stāju kustības vai ārēju spēku ietekmē. Regulāri līdzsvara vingrinājumi var uzlabot līdzsvara orgānu funkcijas, attīstīt fizisko sagatavotību, piemēram, spēku, lēkšanu, koordināciju un lokanību, uzlabot kustību precizitāti un kultivēt skolēnu mierīgo, drosmīgo un izlēmīgo gribasspēku. Līdzsvara vingrinājumi ir darbības prakse, kas samazina atbalsta virsmu un uzlabo spēju kontrolēt ķermeņa smaguma centru, un tie tiek iedalīti dinamiskos vingrinājumos un statiskos vingrinājumos. Pamatskolas un vidusskolas skolēniem paredzētajiem līdzsvara vingrinājumiem galvenokārt jākoncentrējas uz dinamiskiem vingrinājumiem, kas jāpapildina ar statiskiem vingrinājumiem.
Regulējami vingrošanas paralēlie stieņi
1. Spēka un kvalitātes attīstīšana, izmantojot sabalansētus vingrinājumus
(1). Pietupieni ar vienu kājas atbalstu
Funkcionālā vērtība: Kāju spēka vingrinājumiem ir būtiska ietekme uz augšstilbu četrgalvu un paceles cīpslu muskuļu spēka uzlabošanu.
Praktiskā metode un citāts: atbalsts uz vienas kājas, ķermeņa augšdaļa vertikāla, rokas dabiski noliektas; Kad atbalsta kāja ir saliekta un pietupusies, ceļa locītavai jābūt saliektai mazāk nekā 135 grādu leņķī. Šūpojošajai kājai jābūt izstieptai uz priekšu no zemes, bet ķermeņa augšdaļai jābūt nedaudz noliektai uz priekšu. Rokām jābūt dabiski atvērtām no apakšas uz augšu, lai saglabātu līdzsvaru. Pietupjoties, ķermeņa gūžas un ceļa locītavām jābūt pilnībā iztaisnotām, vēderam jābūt aizvērtam un viduklim jābūt vertikālam. Atbalsta pietupienu prakse var tikt veikta kā grupu sacensības “Zelta Gaiļa neatkarība”, kur var vērot, kurš pietupjas vairāk reižu noteiktajā laikā vai kurš ilgāk turas vienā un tajā pašā ritmā. Šīs kustības praksē plaši tiek izmantots skrituļslidošanas, ledus sporta un cīņas mākslas kāju darbs.
Uzmanību: Augšējo un apakšējo ekstremitāšu kustībām jābūt koordinētām, ritmam jābūt vienmērīgam, un kājas jāvingrina pārmaiņus. 8–10 reizes grupā ar 30 sekunžu intervālu, 3–5 grupas katrā nodarbībā. Praktizētāji ar vājākām līdzsvara spējām var sākt praktizēt, vienu roku atbalstoties pret sienu, ar tādām pašām kustību prasībām.
(2). Kreisā un labā ķermeņa taisna ripošana
Funkcionālā vērtība: Attīsta vidukļa un vēdera muskuļu spēku, piemērots visu līmeņu skolēniem.
Praktiskā metode un citāts: Apgulieties vertikāli uz spilvena, kājas taisni, papēži virs zemes, rokas paceltas (vai novietotas uz sāniem, vai saliektas elkoņus krūšu priekšā). Apgriezieties pa kreisi (pa labi) ar ķermeņa smaguma centru, izmantojiet apgāšanās spēku pār pleciem un gurniem, lai liktu ķermenim vienreiz apgriezties, un pēc tam atgriezieties pretējā virzienā. Šo kustību parasti izmantoVingrošanatādas tehnikas kā ripināšana un pagriešanās.
Uzmanību: Veicot ripošanu, turiet kājas kopā, iztaisnojiet ceļus un sasprindziniet pēdas. Varat praktizēt potīšu locītavu skavu lietošanu. 6–8 nedēļas grupā ar 30 sekunžu intervālu, 3–5 grupas katrā nodarbībā. Dažāda vecuma un līmeņa skolēniem treniņš jāpielāgo atbilstoši viņu faktiskajai situācijai.
Vairāk LDK vingrošanas aprīkojuma
2. Lēkāšanas spēju attīstīšana, izmantojot līdzsvarotus vingrinājumus
(1). Lēkšana uz vienas kājas kustības laikā
Funkcionālā vērtība: Trenē kāju, vidukļa un vēdera muskuļu spēku, un tam ir būtiska ietekme uz lēkšanas spēju attīstību.
Praktiskā metode un citāts: Ar vienas kājas atbalstu, pacelšanās laikā salieciet celi, nolaidiet smaguma centru, pielieciet spēku uz priekšpēdas, leciet uz priekšu un augšup, pozitīvi šūpojiet kāju un velciet to uz augšu, koordinējiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru, un pārejiet no piezemēšanās uz pilnu piezemēšanos uz pēdas piezemēšanās laikā, saliecot celi pret amortizāciju. Zemāko klašu skolēni vairāk var praktizēt spēles “vilciena vadīšana” un “cīņa ar gaiļiem”, savukārt augstāko klašu skolēni treniņa laikā var lēkt pāri noteikta augstuma šķēršļiem, kas ne tikai palielina treniņa prieku, bet arī uzlabo treniņa efektivitāti. Šis vingrinājums bieži tiek izmantots lēkšanas disciplīnās vieglatlētikā.
Uzmanību: Paceļoties, šūpojiet kājas uz augšu, lai iedarbotos uz spēku, dabiski salieciet ikrus, koordinējiet augšējo un apakšējo ekstremitāšu kustības un piezemējoties salieciet ceļus, lai amortizētu slodzi. Kāju vingrinājumi jāveic pārmaiņus 10–20 reizes katrā grupā ar 30 sekunžu intervālu 2–3 grupās. Pielāgojumus var veikt atkarībā no praktizētāja faktiskās situācijas, pakāpeniski progresējot.
(2). Lēciet augšup un lejup pa augstiem pakāpieniem ar abām kājām rindā.
Funkcionālā vērtība: Nepārtraukta augsto pakāpienu lēkšanas prakse ar abām kājām ne tikai attīsta skolēnu lēkšanas prasmes, bet arī uzlabo apakšējo ekstremitāšu spēku, veiklību un koordināciju, attīstot drosmīgo un izlēmīgo gribasspēku.
Praktiskā metode un citāts: Dabiski atveriet pēdas, salieciet ceļus, nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un paceliet rokas atpakaļ. Pēc tam ar spēku šūpojiet rokas uz priekšu un uz augšu, vienlaikus spēcīgi spiežot pēdas pie zemes, ātri leciet augšup un lejup (pa pakāpieniem) un salieciet ceļus, lai amortizētu sevi. Lecot zemē, vispirms novietojiet papēžus uz zemes, vienlaikus dabiski saliecot ceļus, lai amortizētu un saglabātu līdzsvaru. Nepārtraukta lēkšana augšup un lejup pa augstiem pakāpieniem ar divām kājām var tikt izmantota kā vingrinājums tāllēkšanai stāvus, lai paceltos un piezemētos.
Uzmanību: Lēkšanas kustības augšup un lejup ir nepārtrauktas. Pakāpienu augstums 30–60 cm, 10–20 reizes katrai grupai ar 1 minūtes intervālu, 3–5 grupām. Pakāpienu augstums un lēciena attālums jāpielāgo atbilstoši skolēnu faktiskajām spējām, jāpievērš uzmanība drošībai un nevajadzētu lēkt uz cietas virsmas. Jaunāko klašu skolēniem drošības labad vingrinājumu laikā pakāpienu priekšā jānovieto paklājiņi.
3. Lokanības attīstīšana, izmantojot līdzsvarotus vingrinājumus
(1). Jana stila līdzsvars
Funkcionālā vērtība: Praktizētāju lokanības attīstīšana var ievērojami palīdzēt uzlabot muguras lejasdaļas muskuļu spēku.
Praktiskā metode un citāts: Nostājieties vertikāli, lēnām paceliet vienu kāju atpakaļ, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un, kad pakaļkāja ir pacelta augstākajā pozīcijā, paceliet galvu un krūtis uz augšu, lai izveidotu līdzsvarotu pozīciju ar vienas kājas atbalstu un roku pacelšanu uz sāniem. Jana stila līdzsvars parasti tiek izmantotsVingrošana, cīņas mākslas un citi pasākumi.
Uzmanību: Vispirms paceliet kājas, pēc tam nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un izmantojiet pēdas un kāju pirkstus, lai kontrolētu ķermeņa smaguma centru. Paceļot pakaļkājas augstākajā pozīcijā, saglabājiet līdzsvara pozīciju 2–3 sekundes. Praktizējiet pārmaiņus kājas, 10–20 sekundes katrā grupā ar 20 sekunžu intervālu, 4–6 grupās. Jaņa stila līdzsvars ir statisks vingrinājums, un to ieteicams apvienot ar dinamiskiem palīgvingrinājumiem.
(2). Pozitīvs sitiens
Funkcionālā vērtība: Pilnībā izstiepiet aizmugurējo augšstilba muskuļu grupu un ikru gastrocnemius muskuli, uzlabojiet studentu lokanību, uzlabojiet locītavu kustīgumu un efektīvi novērsiet sporta traumas.
Praktiskā metode un citāts: Nostājieties ar abām kājām blakus, paceliet plaukstas plakaniski ar abām rokām, uzkāpiet ar kreiso kāju, ar labo kāju salieciet āķi uz priekšu un spērienu ar kāju uz augšu, pārmaiņus ar kreiso un labo pēdu. Veicot spērienu, stāviet taisni ar krūtīm un vidukli, salieciet kāju pirkstus āķi, pēc spēriena paātriniet kustību pāri viduklim un, krītot, sasprindziniet pēdas. Spārns ar kājām ir cīņas mākslas pamata kāju tehnika.
Uzmanību: Veicot vingrinājumus, saglabājiet pareizu stāju, pakāpeniski palielinot augšupvērstā sitiena amplitūdu un spēku no zema uz augstu, no lēna uz ātru un pakāpeniski to palielinot. Veiciet sitienus augšup 20–30 reizes/grupā pārmaiņus, ar 30 sekunžu intervālu, 2–4 grupas katru reizi, un kustības laikā veiciet vairāk vingrinājumu ar sitienu uz priekšu.
4. Koordinācijas prasmju attīstīšana, izmantojot līdzsvarotus vingrinājumus
(1). Ejiet, novietojot rokas uz dažādām pēdas priekšdaļas daļām.
Funkcionālā vērtība: Koordinācijas prasmju un apakšējo ekstremitāšu spēka attīstīšana. Praktiskā metode un citāts: Novietojiet rokas aiz muguras, galvu aiz muguras un sakrustojiet vidukli. Paceliet rokas uz priekšu, uz augšu vai uz sāniem vai veiciet dabisku iešanu, vienu roku sakrustojot vidukli, bet otru roku veicot sānu, augšup vai uz priekšu vērstas kustības. Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, dabiski iztaisnojiet krūtis, iztaisnojiet vidukli, ejiet ar priekšpēdu un turiet papēžus virs zemes. Šis vingrinājums bieži tiek izmantots jaunāko klašu iešanas projektos, un tas ir arī svarīgs līdzeklis pareizas stājas un dabiskas iešanas nostiprināšanai. Pamatojoties uz jaunāko klašu skolēnu augšanas un attīstības īpatnībām, var izmantot dažādus priekšpēdu iešanas reljefus, kas praksē sagādā daudz prieka.
Uzmanību: Stāviet uz zemes ar priekšpēdu, turiet papēdi virs zemes un skatieties taisni uz vidukli, lai saglabātu līdzsvaru. Virzīšanās ātrums uz priekšu pakāpeniski palielinās no lēna līdz ātram. 1–2 minūtes katrai grupai ar 1 minūtes intervālu, 3–4 grupās.
(2). Speriet un pļauciet zem kājstarpes
Funkcionālā vērtība: Attīstīt studentu augšējo un apakšējo ekstremitāšu koordinācijas spējas, vingrināt vidukļa un vēdera muskuļu spēku un veicināt viņu sensoro īpašību attīstību.
Praktiskā metode un citāts: Ar vienu pēdas atbalstu, veicot atspērienu, salieciet celi un izmantojiet priekšpēdu spēka pielikšanai. Leciet augšā no zemes, šūpojiet kājas un augšstilbus, lai pieliktu spēku, speriet kāju pirkstus uz augšu un, kad kājas sasniedz augstāko punktu, ar abām rokām sitiet pa gurniem ar augstu paceltu plaukstu. Pēc piezemēšanās uz zemes ātri pārejiet no kāju šūpošanas uz atbalsta kāju apmaiņas vingrinājumiem. Šī vingrinājumu metode parasti tiek izmantota iesildīšanās aktivitātēm dažādos sporta veidos, kas var pāriet no spēriena vietā uz sitienu pa kājstarpi.
Uzmanību: Veicot spērienus, turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli un šūpojiet kājas virs 90 grādu leņķī. Speriet augšup ar mainīgām kājām, sasitiet aplaudus gurniem 30–40 reizes katrā grupā ar 30 sekunžu intervālu, katru reizi 3–5 grupās. Atkarībā no praktiķa faktiskajām spējām, spērienu biežums jāmaina no lēna uz ātru, ievērojot pakāpeniskas progresēšanas principu un pārejot no praktizēšanas uz vietas uz praktizēšanu kustībā pēc prasmju iegūšanas.
Izdevējs:
Publicēšanas laiks: 2024. gada 28. jūnijs
