Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz paaugstināt enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli. Tās var būt saistītas arī ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu hronisku slimību risku.
Vingrojums tiek definēts kā jebkura kustība, kas liek jūsu muskuļiem strādāt un prasa jūsu ķermenim sadedzināt kalorijas.
Ir pierādīts, ka aktīvai dzīvesveidam ir daudz ieguvumu veselībai gan fiziski, gan garīgi. Tas pat var palīdzēt jums dzīvot ilgāk.
Šodien mēs runāsim par 10 kardio vingrinājumiem, ko varat veikt sporta zālē.
Pamatzināšanas par aerobikas vingrinājumiem: augsta un zema intensitāte
Kardiovaskulārie vingrinājumi un aerobie vingrinājumi parasti tiek iedalīti divās kategorijās: augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) vai zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa (LISS) aerobie vingrinājumi. Jūsu fitnesa mērķi noteiks, kurus kardio vingrinājumus izmantot jūsu fitnesa programmā.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
- HIIT sastāv no īsiem maksimālās intensitātes treniņu periodiem, kam seko zemākas intensitātes treniņi. HIIT treniņi ir īsi, parasti no 10 līdz 30 minūtēm, un ietver iesildīšanās periodu un relaksācijas periodu. 85–95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko 65–75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Ieguvumi sadedzina kalorijas/taukus, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un paātrina vielmaiņu.
- Ja uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu/kaloriju, varat saglabāt un pat veidot muskuļu masu. Kopumā tauku dedzināšana tiek dota priekšroka salīdzinājumā ar LISS (ieteicamā treniņa) metodi, lai gan fitnesa aprindās tā joprojām ir pretrunīga pretrunīgu pētījumu dēļ.
- Parasti paredzēts pieredzējušākiem vingrotājiem, taču arī iesācējiem tas varētu būt noderīgi
Zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis (LISS)
- LISS ir aerobikas vingrinājumu veids, kas ietver 30 līdz 60 minūtes ilgas zemas intensitātes fiziskās aktivitātes ar vienmērīgu, zemu intensitāti. Tos parasti veic uz kardio trenažieriem.
- 65–75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma
- Tas ir labvēlīgi izturības uzlabošanai, atveseļošanai/rehabilitācijai pēc traumām un ilgstošai kaloriju dedzināšanai.
- Lieliski piemērots iesācējiem vai cilvēkiem ar locītavu problēmām.
- Kultūristi bieži izmanto LISS vingrinājumus (piemēram, pastaigas), lai sadedzinātu kalorijas zemas intensitātes treniņu laikā, tādējādi novēršot paaugstinātu kortizola līmeni.
Vienā pētījumā tika salīdzināts spēka treniņu, augstas intensitātes intervāla treniņu un zemas intensitātes aerobikas treniņu uz skrejceliņa un riteņbraukšanas kaloriju patēriņš vienāda ilguma laikā. Rezultāti parādīja, ka HIIT treniņi sadedzināja ievērojami vairāk kaloriju nekā spēka treniņi, skriešana un riteņbraukšana. Augstas intensitātes vingrinājumi un atpūta, šķiet, ir visefektīvākais veids, kā ātri sadedzināt kalorijas.
10 labākie aerobikas vingrinājumi: no viegliem līdz enerģiskiem
Efektīvam kardio treniņam jāietver iesildīšanās, galvenais treniņš un relaksācijas sadaļa.
1. Ātra iešana vai viegla riteņbraukšana (zema intensitāte)
Iespējams, vienkāršākais kardio vingrinājums ir iešana! Vieglu riteņbraukšanu, nesteidzīgu peldēšanu vai citus vingrinājumus ar mazu slodzi var aizstāt ar ātru iešanu. Cilvēkam, kas sver 150 mārciņas (75 kg), ātra iešana, kas ir aptuveni 3,5 jūdzes (5,6 km) stundā, sadedzina aptuveni 260 kalorijas stundā.
- Ātri staigājiet (vai viegli brauciet ar velosipēdu) ārā vai uz skrejceliņa (vai velosipēda) vienmērīgā tempā.
- Koncentrējieties uz to, lai visu laiku saglabātu vienādu ātrumu.
- 30–60 minūtes
- Pievienojiet skrejceliņam rampu (vai citu pretestību) vai izvēlieties sarežģītāku pastaigu maršrutu ar kalniem/nogāzēm, ja vēlaties sarežģītākas iespējas.
2. Pašatiestatīšanas cilpa
Zemāk ir sniegti daži sarežģītāki vingrinājumu komplekti, taču šis kardio treniņš iesācējiem ar savu svaru ir vienkāršs un efektīvs. Vingrinājumu ar savu svaru lieliskā īpašība ir tā, ka tos var veikt jebkur, ne tikai sporta zālē. Pēc iesildīšanās veiciet vienu katra vingrinājuma komplektu un pēc tam atkārtojiet divreiz, kopā veicot trīs apļus. Lai padarītu plānu sarežģītāku, mēģiniet vingrinājumiem pievienot svarus, pievienot papildu vingrinājumus vai pievienot apļus savam ciklam.
- Iesildieties, 5 minūtes (2–3 jūdzes stundā) ātri ejot uz skrejceliņa.
- Vingrinājums (3 kārtas): Lēkāšana ar roku un kāju: 10–15 atkārtojumi; pietupieni ar roku un kāju: 10–15 reizes; Kalnu kāpēji: 10–15 reizes; Burpees: 5 reizes
- Relaksācija: 5 minūtes statiskas stiepšanās (viss ķermenis)
3. Skrejceliņa intervāls
Pamata intervāla treniņš uz skrejceliņa ir lielisks ievads augstas intensitātes intervālu intervālu treniņā (HIIT). Šī ir tieša augstas intensitātes intervālu intervālu treniņa forma, kurā viegla iešana mijas ar pilnas jaudas sprintiem.
Parastam skrejceliņam jāizmanto šādi ātrumi:
- 2–3 jūdzes stundā = uzsildīšanas un dzesēšanas ātrums
- 4–6 jūdzes stundā = mērens skriešanas ātrums
- 6–8 jūdzes stundā = mērens/ātrs skriešanas ātrums, apmēram 8–10 minūtes jūdzes
- 8–10 jūdzes stundā = HIIT mērķa ātrums
- 10–12 jūdzes stundā = ārkārtīgi ātrs, piemērots pieredzējušiem skrējējiem
- Iesildīšanās: lēni skrieniet uz skrejceliņa 5 minūtes (2–3 jūdzes stundā); 2 minūtes dinamiskas stiepšanās (spērieni ar kājām, pirkstu pieskaršanās ejot, ceļgalu turēšana, rumpja rotācija utt.)
- (2–3 jūdzes stundā) Vingrinājums: Skrieniet 2 minūtes tempā, ar kuru varat viegli noskriet 5 minūtes; 1 minūti viegli ejiet, turiet vēdera preses muskuļus saspringtus un dziļi elpojiet, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu; Atkārtojiet piecus apļus, palielinot ātrumu par 2–3 grādiem (2–3 jūdzēm stundā) katrā aplī.
- Atpūta: 5 minūšu viegla pastaiga
2030. gada 4. oktobris
10-20-30 treniņš ir izplatīta kardiotreniņa veidne, ko var pielāgot dažādiem grūtības līmeņiem. Tas sastāv no 30 sekundēm zemas intensitātes vingrinājuma, 20 sekundēm vidējas intensitātes vingrinājuma un 10 sekundēm maksimālas intensitātes vingrinājuma, tāpēc arī tiek dēvēts par “10-20-30”.
5. Pretestības treniņš X kardio cikls
Apvienojot vingrinājumus ar savu svaru un aerobikas vingrinājumiem, var sasniegt labus vingrojumu rezultātus. Iepriekš minētais pētījums liecina, ka pretestības treniņu apvienošana ar aerobikas vingrinājumiem ir labākais veids, kā sadedzināt kalorijas. Jūs varat padarīt šo iesācēja līmeņa treniņu sarežģītāku, pievienojot vairāk vingrinājumu, izmantojot svarus vai veicot vairāk apļu. Veiciet katru vingrinājumu 30 līdz 60 sekundes, ar pēc iespējas mazāku atpūtu starp vingrinājumiem. Atkārtojiet vairākus apļus. 30-30 variants ir šī treniņa uzlabotā HIIT versija.
30–30 programma sastāv no 30 sekundēm maksimālas piepūles katrā treniņā, kam seko 30 sekundes aktīvas atpūtas, piemēram, skriešanas uz vietas vai sēžot pie sienas. Atkārtojiet vairākas kārtas.
6. Airēšanas trenažieri 1500 metru attālumā viens no otra
Airēšanas trenažieris ir viens no labākajiem kardio trenažieriem, jo tas apvieno kardio un pretestības treniņus. Lietotājs sēdus pozīcijā (piemēram, airējoties ar trosi) satver stieni un airēšanas kustībā velk ķermeni uz krūtīm. Tas trenē visu ķermeni, ieskaitot rokas, muguru, korpusu un kājas. Noteikti turiet krūtis izstieptas, pēdas gurnu platumā un vingrinājuma laikā iesaistiet visu ķermeni. Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, ir mēģinājums izmantot tikai rokas.
7. Velosipēdu magoņu kāpnes
Šis vingrinājums ir veidots pēc kāpņu formas, kur jūs kāpjat vai nometat svarus/atkārtojumus/piegājienus uz augšu vai uz leju. Šajā vingrinājumā jūs sākat no kāpņu augšas un palielināt attālumu, pēc tam katru apli samazinot (nolaižot). Pa to laiku jūs sākat uz grīdas, veicot burpees, pēc tam kāpjat augšup pa kāpnēm, veicot vairāk atkārtojumu.
8. Tabata (augstspiediena intervāls)
Tabata, iespējams, ir slavenākais augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), taču tas nav domāts vājprātīgajiem. Tas ietver visa ķermeņa treniņu, kas sadalīts četru minūšu blokos, kuros apvienots maksimālas intensitātes kardio un spēka treniņš ar atpūtas periodiem. Pēc četru minūšu cikla pabeigšanas dažas minūtes atpūtieties un pēc tam varat veikt nākamo Tabata ciklu. Vidēji Tabata treniņā minūtē tiek sadedzinātas aptuveni 14,5 kalorijas jeb aptuveni 280 kalorijas 20 minūšu treniņā.
9. KĀPŅU MASTER HIIT
Kāpņu trenažieris “Pyramid” ir viens no labākajiem trenažieriem sporta zālē, jo tikai retais var līdzināties tā radītajai visa ķermeņa sviedru iedarbībai. Kāpņu trenažieris ir lieliski piemērots arī muskuļu veidošanai, trenējot ikrus, četrgalvu muskuli, paceles cīpslas, sēžas muskuļus un sēžamvietu. Šī ir ļoti progresīva vingrinājumu metode, esmu to izmantojis griešanai, un rezultāti ir ļoti labi. Brīdinājums – ūdens pil caur katru ķermeņa poru, ieskaitot pirkstu locītavas.
10. “Trakais” EMOM
"Trakākais kardio treniņš", kas ietver intensīvu ciklu, kurā ir iekļauti gandrīz visi labākie kardio treniņi. Katrs cikla vingrinājums ir vērsts uz citu muskuli, kā rezultātā tiek veikts pilna ķermeņa treniņš. Vingrinājumiem, kas saistīti ar svariem (vai svaru bumbām), izmantojiet lielus svarus, kurus ir grūti izpildīt. Šajā rutīnā tiek izmantota izplatīta tehnika, ko sauc par EMOM (per minute per minute). Tas ir tad, kad katras minūtes sākumā sākat jaunu vingrinājumu un atlikušo laiku izmantojat atpūtai un pēc tam atkārtojat vairākas kārtas.
Citi aerobikas vingrinājumi
Dejošana:Dejošana ir viens no jautrākajiem veidiem, kā paātrināt sirdsdarbību un asinsriti. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā dažādas jautras deju nodarbības, lai iekļautu kardio treniņus savā fitnesa rutīnā.
Eliptiskais trenažieris:Eliptiskais trenažieris ir viens no populārākajiem trenažieriem sporta zālē un ir maza ietekme uz skriešanu. Tas ir paredzēts kā efektīvs vispārējs treniņš, kas nerada slodzi ceļgaliem, gurniem un potītēm. Vidēji 80 kg smags vīrietis uz eliptiskā trenažiera var zaudēt aptuveni 500–600 kalorijas stundā.
Tekvondo:Tekvondo un citi boksa vai cīņas mākslas veidi ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Šie vingrinājumi ir jautri un noderīgi, jo tie māca pašaizsardzību, vienlaikus zaudējot svaru!
Lai iegūtu plašāku informāciju par fitnesa aprīkojumu un kataloga informāciju, lūdzu, sazinieties ar:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[e-pasts aizsargāts]
www.ldkchina.com
Izdevējs:
Publicēšanas laiks: 2025. gada 15. janvāris
