Ką daro ėjimas atbulomis ant bėgimo takelio

Įėję į bet kurią sporto salę, greičiausiai pamatysite ką nors, einantį atbulomis ant bėgimo takelio arba mintantį pedalus ant elipsinio treniruoklio. Nors kai kurie žmonės gali atlikti kontratakinius pratimus kaip kineziterapijos režimo dalį, kiti gali tai daryti norėdami pagerinti savo fizinį pasirengimą ir bendrą sveikatą.
„Manau, kad nuostabu į savo dieną įtraukti šiek tiek judesio atgal“, – sako Graysonas Wickhamas, kineziterapeutas iš „Lux Physical Therapy and Functional Medicine“ Niujorke. „Šiais laikais žmonės tiek daug sėdi, o judesio visiškai trūksta.“
Daug tyrimų atlikta apie galimą „retro ėjimo“ – tai bendrinis terminas, reiškiantis ėjimą atbulomis – naudą. Remiantis 2021 m. kovo mėn. tyrimu, dalyviai, kurie keturias savaites po 30 minučių vaikščiojo atbulomis ant bėgimo takelio, pagerino savo pusiausvyrą, ėjimo greitį ir širdies bei kvėpavimo sistemos būklę.
Ekspertai teigia, kad pradėjus eiti atbulomis, reikėtų vaikščioti lėtai. Galite pradėti tai daryti po penkias minutes kelis kartus per savaitę.
Be to, remiantis klinikiniu tyrimu, moterų grupė po šešių savaičių bėgimo ir ėjimo atbulomis programos sumažino kūno riebalus ir pagerino savo širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. Tyrimo rezultatai buvo paskelbti 2005 m. balandžio mėn. „International Journal of Sports Medicine“ numeryje.
Kiti tyrimai rodo, kad judėjimas atgal gali padėti sergantiems kelio osteoartritu ir lėtiniu nugaros skausmu, pagerinti eiseną ir pusiausvyrą.
Atgalinis ėjimas netgi gali paaštrinti protą ir padėti geriau susikaupti, nes jūsų smegenys turi būti budresnės judant šiuo neįprastu būdu. Dėl šios priežasties ir dėl to, kad judėjimas atgal padeda išlaikyti pusiausvyrą, ėjimo atgal įtraukimas į savo kasdienybę gali būti ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, kaip rodo 2021 m. atliktas lėtinio insulto pacientų tyrimas.

Nešiojamas bėgimo takelis LDK

Pakeiskite raumenis, kuriuos naudojate

Kodėl judėjimas atgal yra toks naudingas? „Važiuojant į priekį, tai yra judesys, kuriame dominuoja šlaunies raumenys“, – sako Landry Estes, sertifikuotas jėgos ir ištvermės specialistas iš Koledžo Steišeno, Teksaso valstijos. „Jei vaikštote atgal, tai yra vaidmenų pasikeitimas, jūsų šlaunys degina, o jūs darote kelio tiesimą.“
Taigi dirbate su skirtingais raumenimis, o tai visada naudinga, be to, tai lavina jėgą. „Jėga gali įveikti daugybę trūkumų“, – sakė Estesas.
Jūsų kūnas taip pat juda netipiškai. Wickhamas teigė, kad dauguma žmonių gyvena ir juda sagitalinėje plokštumoje (juda pirmyn ir atgal) kiekvieną dieną ir juda beveik išimtinai priekine sagitaline plokštuma.
„Kūnas prisitaiko prie dažniausiai atliekamų pozų, judesių ir laikysenų“, – sako Wickhamas. „Dėl to įsitempia raumenys ir sąnariai, o tai sukelia sąnarių kompensavimą, dėl kurio atsiranda sąnarių susidėvėjimas, o vėliau – skausmas ir traumos.“ Tai darome kasdienėje veikloje. Arba kuo daugiau mankštinatės sporto salėje, tuo geriau jūsų kūnui.“

LDK aukščiausios klasės „Shangy“ bėgimo takelis

Kaip įpratinti vaikščioti atbulomis

Retro sportas nėra nauja koncepcija. Kinai šimtmečius stengėsi pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Judėjimas atgal taip pat įprastas sporte – pagalvokite apie futbolininkus ir teisėjus.
Yra net lenktynių, kuriose bėgama ir einama atbulomis, o kai kurie žmonės bėga atbulomis tokiuose garsiuose renginiuose kaip Bostono maratonas. Lorenas Zitomersky tai padarė 2018 m., kad surinktų lėšų epilepsijos tyrimams ir bandytų pagerinti pasaulio rekordą. (Jis padarė pirmąjį, bet ne antrąjį.)
Pradėti nesunku. Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, svarbiausia neskubėti. Wickham teigia, kad galite pradėti nuo penkių minučių ėjimo atbulomis kelis kartus per savaitę. Arba galite 20 minučių pasivaikščioti, iš kurių 5 minutes praleidžiate atbulomis. Kai jūsų kūnas pripras prie judesio, galite ilginti laiką ir greitį arba išbandyti sudėtingesnį pratimą, pavyzdžiui, ėjimą atbulomis pritūpus.
„Jei esate jaunesnis ir reguliariai mankštinatės, galite vaikščioti atbulomis tiek, kiek norite“, – sako Wickhamas. „Pati savaime tai gana saugu.“
Prenumeruokite CNN naujienlaiškių seriją „Fitness But Better“. Mūsų septynių dalių vadovas, padedamas ekspertų, padės jums lengvai pereiti prie sveikos rutinos.

LDK plokščias bėgimo takelis

Lauko ir bėgimo takelių pasirinkimas

Ėjimas atbulomis tempiant rogutes yra vienas mėgstamiausių Esteso pratimų. Tačiau jis teigia, kad ėjimas atbulomis taip pat puikiai tinka, jei galite rasti automatiškai varomą bėgimo takelį. Nors elektrinis bėgimo takelis yra išeitis, bėgimas savo jėga yra naudingesnis, sakė Estesas.
Dar vienas variantas – retro stiliaus pasivaikščiojimas lauke, kurį rekomenduoja vienas Wickhamas. „Nors bėgimo takelis imituoja ėjimą, jis nėra toks natūralus. Be to, yra tikimybė nukristi. Jei nukrisite lauke, tai bus mažiau pavojinga.“
Kai kurie žmonės bando minti pedalus atbuline eiga ant treniruoklių, pavyzdžiui, elipsinių treniruoklių, kad pagerintų savo fizinį pasirengimą ir bendrą sveikatą.
Jei nuspręsite atlikti retro stiliaus ėjimą ant bėgimo takelio, ypač elektrinio, pirmiausia griebkite turėklus ir nustatykite gana lėtą greitį. Kai priprasite prie šio judesio, galėsite bėgti greičiau, didinti pasvirimo kampą ir atleisti turėklus.
Jei nuspręsite išbandyti lauke, pirmiausia pasirinkite nepavojingą vietą, pavyzdžiui, žolėtą plotą parke. Tada pradėkite savo retro nuotykį laikydami galvą ir krūtinę tiesiai, ridendamiesi nuo nykščio iki kulno.
Nors retkarčiais gali tekti atsigręžti, nedarykite to nuolat, nes tai iškraipys jūsų kūną. Kitas variantas – eiti su draugu, kuris eina į priekį ir gali būti jūsų akys. Po kelių minučių apsikeiskite vaidmenimis, kad jūsų draugai taip pat galėtų tuo pasinaudoti.
„Puiku, kad galiu atlikti visokius pratimus“, – sakė Wickhamas. „Vienas iš jų – atvirkštiniai manevrai.“