Pusiausvyros gebėjimas yra esminis kūno stabilumo ir judėjimo raidos elementas – gebėjimas automatiškai reguliuoti ir išlaikyti normalią kūno laikyseną judesio ar išorinių jėgų metu. Reguliarūs pusiausvyros pratimai gali pagerinti pusiausvyros organų funkciją, lavinti fizinį pasirengimą, pavyzdžiui, jėgą, šokinėjimą, koordinaciją ir lankstumą, gerinti judesių tikslumą ir ugdyti mokinių ramybę, drąsą ir ryžtingumą. Pusiausvyros pratimai – tai veiksmų praktika, mažinanti atramos paviršių ir gerinanti gebėjimą valdyti kūno svorio centrą, skirstoma į dinaminius ir statinius pratimus. Pradinių ir vidurinių mokyklų mokinių pusiausvyros pratimai daugiausia turėtų būti skirti dinaminiams pratimams, papildyti statiniais pratimais.
Reguliuojamos gimnastikos lygiagretės
1. Jėgos ir kokybės lavinimas atliekant subalansuotus pratimus
(1). Pritūpimas ant vienos kojos atramos
Funkcinė vertė: Kojų jėgos pratimai daro didelę įtaką šlaunų keturgalvių ir pakinklių raumenų jėgai.
Praktikos metodas ir citata: atrama ant vienos kojos, viršutinė kūno dalis vertikali, rankos natūraliai nuleistos; kai atraminė koja sulenkta ir pritūpta, kelio sąnarys turi būti sulenktas mažiau nei 135 laipsnių kampu. Sūpuojamoji koja turi būti ištiesta į priekį nuo žemės, o viršutinė kūno dalis turi būti šiek tiek palinkusi į priekį. Rankos turi būti natūraliai išskėstos iš apačios į viršų, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Pritūpiant, klubo ir kelio sąnariai turi būti visiškai ištiesinti, pilvas turi būti uždarytas, o juosmuo – tiesus. Pritūpimų su atrama praktika gali būti atliekama kaip grupinės „Auksinio gaidžio nepriklausomybės“ varžybos, kuriose galima stebėti, kas pritūpia daugiau kartų per nurodytą laiką arba kas ilgiau ištveria tuo pačiu ritmu. Šio judesio praktikoje plačiai naudojami riedučių, ledo sporto ir kovos menų kojų darbai.
Dėmesio: Viršutinių ir apatinių galūnių judesiai turi būti koordinuoti, ritmas turi būti pastovus, o kojos turi būti pratinamas pakaitomis. 8–10 kartų vienai grupei, 30 sekundžių intervalu, 3–5 grupės vienam užsiėmimui. Praktikantai, turintys silpnesnius pusiausvyros gebėjimus, gali pradėti praktikuotis viena ranka remdamiesi į sieną, taikant tuos pačius judesių reikalavimus.
(2). Tiesus kūno riedėjimas kairėn ir dešinėn
Funkcinė vertė: Lavina juosmens ir pilvo raumenų jėgą, tinka įvairaus lygio mokiniams.
Praktikos metodas ir citata: Atsigulkite tiesiai ant pagalvėlės, kojos tiesios, kulnai pakelti nuo žemės, rankos pakeltos (arba padėtos ant šono, arba alkūnės sulenktos priešais krūtinę). Apsiverskite į kairę (dešinę) taip, kad kūno svorio centras būtų jūsų, panaudokite apsivertimo per pečius ir klubus jėgą, kad kūnas apsiverstų vieną kartą, o tada grįžkite priešinga kryptimi. Šis judesys dažniausiai naudojamasGimnastikatokias technikas kaip riedėjimas ir sukimasis.
Dėmesio: Riedėdami laikykite kojas suglaustas, ištiesinkite kelius ir įtempkite pėdas. Galite praktikuotis su čiurnos sąnario spaustukais. 6–8 savaitės vienai grupei, 30 sekundžių intervalas, 3–5 grupės vienam užsiėmimui. Įvairaus amžiaus ir lygio mokiniai turėtų būti pritaikyti prie savo konkrečios situacijos.
Daugiau LDK gimnastikos įrangos
2. Šokinėjimo gebėjimo lavinimas atliekant subalansuotus pratimus
(1). Šokinėjimas ant vienos kojos judesio metu
Funkcinė vertė: Lavina kojų, juosmens ir pilvo raumenis, daro didelę įtaką šokinėjimo gebėjimų ugdymui.
Praktikos metodas ir citata: Atsiremdami į vieną koją, sulenkite kelį kylant, nuleiskite svorio centrą, spauskite priekinę pėdos dalį, šokinėkite į priekį ir aukštyn, teigiamai mostelėkite koja ir traukite ją aukštyn, koordinuokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pereikite nuo nusileidimo kulnu prie nusileidimo visa koja nusileisdami, sulenkdami kelį iki atramos. Žemesnių klasių mokiniai gali daugiau praktikuotis žaidimus „traukinių vairavimas“ ir „kovos su gaidžiais“, o vyresnių klasių mokiniai praktikos metu gali peršokti per tam tikro aukščio kliūtis, o tai ne tik padidina praktikos malonumą, bet ir pagerina praktikos efektyvumą. Šis pratimas dažnai naudojamas lengvosios atletikos šuolių rungtyse.
Dėmesio: kylant, mostelėkite kojomis į viršų, kad padidintumėte jėgą, natūraliai sulenkite blauzdas, derinkite viršutines ir apatines galūnes, o nusileidžiant sulenkite kelius, kad amortizuotumėte. 2–3 grupėse kaitaliokite pratimus su kojomis 10–20 kartų kiekvienai grupei, kas 30 sekundžių. Pritūpimų dažnis gali būti koreguojamas atsižvelgiant į praktikuojančiojo situaciją, palaipsniui didinant pratimų dažnį.
(2). Šokinėkite aukštyn ir žemyn aukštais laiptais, abiem kojomis iš eilės.
Funkcinė vertė: Nuolatinis šokinėjimas abiem kojomis aukštyn ir žemyn aukštais laipteliais ne tik lavina mokinių šokinėjimo įgūdžius, bet ir stiprina apatinių galūnių jėgą, vikrumą ir koordinaciją, ugdo drąsią ir ryžtingą valią.
Praktikos metodas ir citata: Natūraliai išskėskite pėdas, sulenkite kelius, šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir pakelkite rankas atgal. Tada stipriai mostelėkite rankomis į priekį ir aukštyn, stipriai stumdami pėdas į žemę, greitai pašokite aukštyn ir žemyn (laiptais) ir sulenkite kelius, kad amortizuotumėte šokį. Šokant ant žemės, pirmiausia atsiremkite į žemę kulnais, tuo pačiu natūraliai sulenkite kelius, kad amortizuotumėte ir išlaikytumėte pusiausvyrą. Nuolatiniai šokinėjimai abiem kojomis aukštyn ir žemyn aukštais laiptais gali būti naudojami kaip praktika šuoliui į tolį stovint, pradedant kilti ir nusileisti.
Dėmesio: Šokinėjimas aukštyn ir žemyn yra nuolatinis. Laiptelių aukštis 30–60 cm, 10–20 kartų vienai grupei, su 1 minutės intervalu, 3–5 grupėms. Laiptelių aukštis ir šuolio atstumas turėtų būti reguliuojami pagal mokinių realius gebėjimus, atkreipti dėmesį į saugumą ir neatlikti šuolių ant kietos žemės. Žemesnių klasių mokiniai turėtų patiesti kilimėlius priešais laiptelius saugumui pratimų metu.
3. Lankstumo lavinimas atliekant subalansuotus pratimus
(1). Jano stiliaus pusiausvyra
Funkcinė vertė: praktikų lankstumo ugdymas gali labai padėti pagerinti apatinės nugaros dalies raumenų jėgą.
Praktikos metodas ir citata: Atsistokite tiesiai, lėtai kelkite vieną koją atgal, sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir, kai užpakalinė koja pakelta į aukščiausią padėtį, pakelkite galvą ir krūtinę, kad susidarytų pusiausvyra, paremta viena koja ir pakelta rankomis į šonus. Yan stiliaus pusiausvyra dažniausiai naudojamaGimnastika, kovos menai ir kiti renginiai.
Dėmesio: Pirmiausia pakelkite kojas, tada sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir, remdamiesi pėdomis bei pirštais, valdykite kūno svorio centrą. Keldami užpakalines kojas į aukščiausią padėtį, 2–3 sekundes išlaikykite pusiausvyrą. Atlikite kojų pakėlimą kaitaliodami jas po 10–20 s kiekvienai grupei, darydami 20 sekundžių intervalą, 4–6 grupėms. Jan stiliaus pusiausvyra yra statinis pratimas, kurį rekomenduojama derinti su dinaminiais pagalbiniais pratimais.
(2). Teigiamas smūgis
Funkcinė vertė: Visiškai ištempkite užpakalinę šlaunies raumenų grupę ir blauzdos blauzdos raumenį, pagerinkite mokinių lankstumą, sustiprinkite sąnarių judrumą ir veiksmingai užkirskite kelią sportinėms traumoms.
Praktikos metodas ir citata: Atsistokite abiem kojomis greta, abiem rankomis pakelkite delnus, kaire koja ženkite aukštyn, dešine koja užkabinkite koją į priekį ir koja spyrkite aukštyn, pakaitomis spyrdami kairę ir dešinę pėdas. Spyrdami atsistokite tiesiai, pakelkite krūtinę ir juosmenį, užkabinkite kojų pirštus, po spyrio pagreitėkite per juosmenį ir krisdami įtempkite pėdas. Spyris yra pagrindinė kojų technika kovos menų srityje.
Dėmesio: Atlikdami pratimus, išlaikykite taisyklingą laikyseną, palaipsniui didindami spyrio į viršų amplitudę ir jėgą nuo žemo iki aukšto, nuo lėto iki greito ir palaipsniui jį didindami. Spyrkite į viršų 20–30 kartų/grupe pakaitomis, darydami 30 sekundžių pertrauką, po 2–4 grupes kiekvieną kartą, ir judesio metu atlikite daugiau spyrio į priekį pratimų.
4. Koordinacijos įgūdžių lavinimas atliekant subalansuotus pratimus
(1). Eikite rankas uždėję ant skirtingų priekinės pėdos dalies dalių.
Funkcinė vertė: Koordinacijos įgūdžių ir apatinių galūnių jėgos lavinimas. Praktikos metodas ir citata: Padėkite rankas už nugaros, galvą už nugaros ir sukryžiuokite juosmenį. Pakelkite rankas į priekį, aukštyn arba į šonus arba atlikite natūralią eiseną, viena ranka sukryžiuodami juosmenį, o kita ranka atlikdami pratimus į šonus, aukštyn arba į priekį. Viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai, natūraliai ištiesinkite krūtinę, tiesinkite juosmenį, eikite priekine pėda ir neleiskite kulnams liestis su žeme. Šis pratimas dažnai naudojamas žemesnių klasių ėjimo projektuose, be to, tai svarbi priemonė taisyklingai laikysenai ir natūraliai eisenai stiprinti. Atsižvelgiant į žemesnių klasių mokinių augimo ir vystymosi ypatybes, galima naudoti skirtingas priekinių pėdučių ėjimo zonas, kurios yra labai smagios praktikoje.
Dėmesio: Atsistokite ant žemės priekine pėdos dalimi, kulno nelaikykite ant žemės ir žiūrėkite tiesiai į juosmenį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Judėjimo greitis palaipsniui didėja nuo lėto iki greito. 1–2 minutės vienai grupei, su 1 minutės pertrauka, 3–4 grupėms.
(2). Spyrkite ir pliaukštelėkite po tarpkoju
Funkcinė vertė: Ugdyti mokinių viršutinės ir apatinės galūnių koordinacijos gebėjimus, lavinti juosmens ir pilvo raumenų jėgą bei skatinti jautriųjų savybių ugdymą.
Praktikos metodas ir citata: Atsiremdami į vieną koją, kildami aukštyn sulenkite kelį ir priekine pėda išspauskite jėgą. Pašokite nuo žemės, mostelėkite kojomis ir šlaunimis, kad išspaustumėte jėgą, spirkite pirštus į viršų, o kai kojos pasieks aukščiausią tašką, abiem rankomis trenkite į klubus aukštu delnu. Nusileidę ant žemės, greitai pereikite nuo kojų mosto prie atraminių kojų keitimo pratimų. Šis pratimų metodas dažniausiai naudojamas apšilimui įvairiose sporto šakose, kurios gali būti pereinamos nuo spyrių vietoje iki pliaukštelėjimų per tarpkojį.
Dėmesio: Spyriant, viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai ir kojas siūbuokite daugiau nei 90 laipsnių kampu. Spyrkite aukštyn pakaitomis kojomis, suplokite klubais 30–40 kartų per grupę, darydami 30 sekundžių pertrauką, kiekvieną kartą 3–5 grupėmis. Atsižvelgiant į praktikuojančiojo realius sugebėjimus, spyrių dažnis turėtų keistis nuo lėto iki greito, laikantis laipsniško progresavimo principo ir pereinant nuo praktikos vietoje prie praktikos judant, kai įgyjate įgūdžių.
Leidėjas:
Įrašo laikas: 2024 m. birželio 28 d.
