Įrodyta, kad reguliari mankšta padeda padidinti energijos lygį ir pagerinti nuotaiką. Ji taip pat gali būti susijusi su daugeliu kitų privalumų sveikatai, įskaitant mažesnę lėtinių ligų riziką.
Pratimas apibrėžiamas kaip bet koks judesys, kuris priverčia jūsų raumenis dirbti ir reikalauja, kad jūsų kūnas degintų kalorijas.
Įrodyta, kad aktyvus gyvenimo būdas turi daug naudos sveikatai – tiek fizinei, tiek psichinei. Tai netgi gali padėti jums gyventi ilgiau.
Šiandien kalbėsime apie 10 kardio pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje.
Pagrindinės žinios apie aerobinius pratimus: didelis ir mažas intensyvumas
Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai bei aerobiniai pratimai paprastai skirstomi į dvi kategorijas: didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) arba mažo intensyvumo pastovios būsenos (LISS) aerobinius pratimus. Jūsų fizinio pasirengimo tikslai nulems, kokius kardio pratimus naudoti savo fizinio pasirengimo programoje.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
- HIIT treniruočių ciklas susideda iš trumpų maksimalaus intensyvumo treniruočių periodų, po kurių seka mažesnio intensyvumo treniruotės. HIIT treniruotės yra trumpos, paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių, ir apima apšilimo bei atsipalaidavimo laikotarpius. Širdies susitraukimų dažnis pasiekia 85–95 % maksimalaus, po to – 65–75 % maksimalaus.
- Privalumai degina kalorijas / riebalus, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Jei suvalgote pakankamai baltymų / kalorijų, galite išlaikyti ir net auginti raumenis. Apskritai riebalų deginimas yra labiau vertinamas nei LISS (liesos, sausos, sausos sūpynės), nors fitneso bendruomenėje dėl prieštaringų tyrimų jis vis dar prieštaringas.
- Paprastai labiau pažengusiems sportininkams, bet gali būti naudinga ir pradedantiesiems
Mažo intensyvumo pastovioji būsena (LISS)
- LISS – tai aerobinių pratimų rūšis, apimanti 30–60 minučių trukmės žemo intensyvumo mankštą, atliekamą pastoviu, mažu intensyvumu. Paprastai tai atliekama kardio treniruokliais.
- 65–75 % maksimalaus širdies ritmo
- Tai naudinga ištvermės gerinimui, atsigavimui / reabilitacijai po traumų ir ilgalaikiam kalorijų deginimui.
- Puikiai tinka pradedantiesiems arba turintiems sąnarių problemų.
- Kultūristai dažnai naudoja LISS pratimus (pvz., vaikščiojimą), kad sudegintų kalorijas per mažo intensyvumo treniruotes, taip išvengdami padidėjusio kortizolio kiekio.
Vieno tyrimo metu buvo lyginamas jėgos treniruočių, didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir mažo intensyvumo aerobinių treniruočių ant bėgimo takelio bei važiavimo dviračiu kalorijų suvartojimas per tą pačią trukmę. Rezultatai parodė, kad HIIT treniruotės sudegina žymiai daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Didelio intensyvumo pratimai ir poilsis atrodo esąs veiksmingiausias būdas greitai sudeginti kalorijas.
10 geriausių aerobinių pratimų: nuo lengvų iki intensyvių
Efektyvi kardio treniruotė turėtų apimti apšilimą, pagrindinę treniruotę ir atsipalaidavimo dalį.
1. Greitas ėjimas arba lengvas važiavimas dviračiu (mažo intensyvumo)
Turbūt lengviausias kardio pratimas yra ėjimas! Lengvą važiavimą dviračiu, neskubų plaukiojimą ar kitą mažo intensyvumo pratimą galite pakeisti greitu ėjimu. Žmogui, sveriančiam 150 svarų, greitas ėjimas, kuris vyksta maždaug 3,5 mylios per valandą greičiu, sudegina apie 260 kalorijų per valandą.
- Greitai vaikščiokite (arba lengvai važiuokite dviračiu) lauke arba ant bėgimo takelio (arba dviračio) pastoviu tempu.
- Susitelkite į tai, kad visą laiką išlaikytumėte tą patį greitį.
- 30–60 minučių
- Pridėkite prie bėgimo takelio rampą (ar kitą pasipriešinimą) arba rinkitės sudėtingesnį ėjimo maršrutą su kalvomis / nuokalnėmis, jei norite pažengusių ar sudėtingesnių variantų.
2. Savaime atsistatanti kilpa
Žemiau pateikiami keli sudėtingesni ciklai, tačiau šie kardio pratimai pradedantiesiems su savo svoriu yra paprasti ir veiksmingi. Puikus dalykas, susijęs su pratimais su savo svoriu, yra tai, kad juos galite atlikti bet kur, ne tik sporto salėje. Apšilę atlikite po vieną kiekvieno pratimo seriją, tada pakartokite du kartus, iš viso atlikdami tris ratus. Kad planas būtų sudėtingesnis, pabandykite pridėti svarmenų prie pratimų, pridėti papildomų pratimų arba pridėti ratų prie savo ciklo.
- Apšilkite greitai vaikščiodami ant bėgimo takelio 5 minutes (2–3 mylios per valandą)
- Pratimas (3 ratai): Šokinėjimas su šuoliais: 10–15 pakartojimų; Pritūpimai su indiškais pratimais: 10–15 kartų; Alpinizmas: 10–15 kartų; Burpees: 5 kartus
- Atsipalaidavimas: 5 minutės statinio tempimo (visas kūnas)
3. Bėgimo takelio intervalas
Bazinė intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio yra puiki įžanga į HIIT. Tai tiesioginė HIIT pratimų forma, kai lengvas ėjimas kaitaliojamas su visu pajėgumu atliekamais sprintais.
Įprastam bėgimo takeliui turėtų būti naudojami šie greičiai:
- 2–3 mylios per valandą = išankstinio pašildymo ir aušinimo greitis
- 4–6 mylios per valandą = vidutinio greičio bėgiojimas
- 6–8 mylios per valandą = vidutinis/greitas bėgiojimas, apie 8–10 minučių mylių
- 8–10 mylių per valandą = tikslinis HIIT greitis
- 10–12 mylių per valandą = itin greitas, tinka pažengusiems bėgikams
- Apšilimas: 5 minutes (3–5 km/h) lėtai bėgiokite ant bėgimo takelio; 2 minutes atlikite dinaminius tempimo pratimus (spyrius, kojų pirštų lietimą einant, kelių laikymą, liemens sukimą ir kt.).
- (2–3 mylios per valandą) Pratimas: Bėkite 2 minutes tokiu tempu, kuriuo galite lengvai nubėgti 5 minutes; Lengvai eikite 1 minutę, įtempkite pilvo presą ir giliai kvėpuokite, kad sumažėtų širdies ritmas; Kartokite penkis ratus, kiekviename rate didindami greitį 2–3 laipsniais (2–3 mylios per valandą).
- Poilsis: 5 minutės lengvo pasivaikščiojimo
2030-10-04
10-20-30 treniruotė yra įprastas kardio pratimų šablonas, kurį galima pritaikyti skirtingiems sudėtingumo lygiams. Ją sudaro 30 sekundžių mažo intensyvumo pratimai, 20 sekundžių vidutinio intensyvumo pratimai ir 10 sekundžių maksimalaus intensyvumo pratimai, todėl ir vadinama „10-20-30“.
5. Pasipriešinimo treniruotės X kardio ciklas
Derinant pratimus su savo svoriu ir aerobiniais pratimais galima pasiekti gerų rezultatų. Aukščiau cituoti tyrimai rodo, kad geriausias būdas deginti kalorijas yra derinti jėgos treniruotes su aerobiniais pratimais. Šią pradedančiojo lygio treniruotę galite padaryti sudėtingesnę pridėdami daugiau pratimų, naudodami svarmenis arba atlikdami daugiau ratų. Kiekvieną pratimą atlikite 30–60 sekundžių, tarp pratimų darydami kuo trumpesnį poilsį. Kartokite kelis ratus. 30–30 pratimų variantas yra pažengusi HIIT šios treniruotės versija.
30-30 programa susideda iš 30 sekundžių maksimalių pastangų per treniruotę, po to 30 sekundžių aktyvaus poilsio, pavyzdžiui, bėgiojimo vietoje arba sėdėjimo prie sienos. Pakartokite kelis kartus.
6. Irklavimo treniruokliai 1500 metrų atstumu vienas nuo kito
Irklavimo treniruoklis yra vienas geriausių kardio treniruoklių, nes jis derina kardio ir jėgos treniruotes. Naudotojas sėdimoje padėtyje (pavyzdžiui, irkluojant trosu) griebia štangą ir irklavimo judesiu pritraukia kūną prie krūtinės. Tai lavina visą kūną, įskaitant rankas, nugarą, liemenį ir kojas. Būtinai laikykite krūtinę į priekį, pėdas pečių plotyje ir įtempkite visą kūną viso pratimo metu. Didžiausia žmonių daroma klaida – bandymas naudoti tik rankas.
7. Dviračio aguonų kopėčios
Šis pratimas atliekamas kopėčių forma, kai lipama arba metami svarmenys / atliekami pakartojimai / serijos aukštyn arba žemyn. Atliekant šį pratimą, pradedama nuo kopėčių viršaus ir didinamas atstumas, tada su kiekvienu ratu mažinamas (nuleidžiamas). Tuo tarpu pradedama nuo grindų atliekant pritūpimus, tada lipama kopėčiomis, atliekant daugiau pakartojimų.
8. Tabata (didelio intensyvumo intervalų treniruotės)
Tabata yra bene garsiausia HIIT treniruotė, tačiau ji skirta ne silpnų nervų žmonėms. Tai viso kūno treniruotė, suskirstyta į keturių minučių blokus, kuriuose derinami maksimalaus intensyvumo kardio ir jėgos treniruotės su poilsio laikotarpiais. Baigę keturių minučių ciklą, pailsėkite kelias minutes ir tada galite atlikti kitą Tabata ciklą. Vidutinė Tabata treniruotė sudegina apie 14,5 kalorijos per minutę arba apie 280 kalorijų per 20 minučių treniruotę.
9. LAIPTOMASTER HIIT
„Pyramid“ tipo laiptų kopiklis yra vienas geriausių sporto salėje, nes mažai kas gali prilygti jo išskiriamam viso kūno prakaitui. Šis laiptų kopiklis taip pat puikiai tinka raumenų auginimui, treniruojant blauzdas, keturgalvius raumenis, pakinklius, sėdmenis ir sėdmenis. Tai labai pažangus mankštos metodas, aš jį naudojau raumenų mažinimui ir rezultatai labai geri. Įspėjimas – vanduo laša per kiekvieną kūno porą, įskaitant ir pirštų sąnarius.
10. „Pašėlusi“ EMOM
„Pati beprotiškiausia kardio treniruotė“ – intensyvus ciklas, apimantis beveik visas geriausias kardio treniruotes. Kiekvienas ciklo pratimas skirtas skirtingam raumeniui, todėl treniruojama visa kūnas. Pratimams su svoriais (arba svarmenimis) naudokite didelius, sunkiai įveikiamus svorius. Šioje rutinoje naudojama įprasta technika, vadinama EMOM (per minutę per minutę). Tai reiškia, kad kiekvienos minutės pradžioje pradedate naują pratimą, o likusį laiką skiriate poilsiui ir kartojate kelis raundus.
Kiti aerobiniai pratimai
Šokiai:Šokiai yra vienas smagiausių būdų padidinti širdies ritmą ir kraujotaką. Daugumoje sporto salių siūlomos įvairios smagios šokių pamokos, kaip būdas įtraukti kardio pratimus į savo kūno rengybos rutiną.
Elipsinis treniruoklis:Elipsinis treniruoklis yra vienas populiariausių treniruoklių sporto salėse ir yra mažo krūvio alternatyva bėgimui. Jis sukurtas kaip efektyvi bendra treniruotė, neapkraunanti kelių, klubų ir čiurnų. Vidutinis 80 kilogramų sveriantis vyras ant elipsinio treniruoklio gali numesti apie 500–600 kalorijų per valandą.
Tekvondo:Tekvondo ir kitos bokso ar kovos menų formos yra puikus būdas deginti kalorijas. Šie pratimai yra smagūs ir naudingi, nes moko savigynos ir metant svorį!
Norėdami gauti daugiau informacijos apie treniruoklių įrangą ir katalogo detales, susisiekite su:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[el. pašto adresas apsaugotas]
www.ldkchina.com
Leidėjas:
Įrašo laikas: 2025 m. sausio 15 d.
