Et gouf bewisen, datt reegelméisseg Bewegung hëlleft, den Energieniveau ze erhéijen an d'Stëmmung ze verbesseren. Et kéint och mat villen anere Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn, dorënner e reduzéierte Risiko fir chronesch Krankheeten.
Sport gëtt definéiert als all Bewegung, déi Är Muskelen ustrengend mécht a verlaangt, datt Äre Kierper Kalorien verbrennt.
Et gouf bewisen, datt aktiv ze sinn vill Gesondheetsvirdeeler huet, souwuel kierperlech wéi och geeschteg. Et kéint Iech souguer hëllefen, méi laang ze liewen.
Haut schwätze mir iwwer 10 Cardio-Übungen, déi Dir am Fitnessstudio maache kënnt.
Basiskenntnisser vun aeroben Training: héich Intensitéit an niddreg Intensitéit
Kardiovaskulär Training an aerob Training ginn allgemeng an zwou Kategorien agedeelt: High-Intensity Interval Training (HIIT) oder Low-Intensity Steady-State aerob Training (LISS). Är Fitnessziler bestëmmen, wéi eng Kardioübungen Dir an Ärem Fitnessprogramm benotzt.
Héichintensivt Intervalltraining (HIIT)
- HIIT besteet aus kuerzen Trainingsperioden mat maximaler Intensitéit, gefollegt vun Training mat mannerer Intensitéit. HIIT-Trainingsübungen si kuerz, normalerweis tëscht 10 an 30 Minutten, an enthalen eng Opwiermungsphase an eng Entspanungsphase. 85-95% vun der maximaler Häerzfrequenz, gefollegt vun 65-75% vun der maximaler Häerzfrequenz.
- Virdeeler verbrennen Kalorien/Fett, verbesseren d'Häerz-Kreislauf-Gesondheet an erhéijen de Stoffwiessel.
- Wann Dir genuch Protein/Kalorien iesst, kënnt Dir Muskelen erhalen a souguer opbauen. Am Allgemengen ass Fettverbrennung virgezunn iwwer LISS, obwuel et an der Fitnessgemeinschaft wéinst widderspréchleche Studien kontrovers bleift.
- Normalerweis fir méi fortgeschratt Sportler, awer och Ufänger kënne profitéieren
Niddregintensivt stationärt Zoustand (LISS)
- LISS ass eng Zort aerob Übung, déi 30 bis 60 Minutte vun niddreger Intensitéitsübung mat enger stänneger, niddreger Intensitéit ëmfaasst. Dës ginn normalerweis op Cardio-Maschinnen gemaach.
- 65-75% vun der maximaler Häerzfrequenz
- Et ass gutt fir d'Ausdauer ze verbesseren, d'Erhuelung/Rehabilitatioun no enger Verletzung, an d'laangfristeg Kalorieverbrennung.
- Perfekt fir Ufänger oder Leit mat Gelenkproblemer.
- Bodybuilder benotzen dacks LISS-Übungen (wéi Spazéieren) fir Kalorien duerch Training mat gerénger Intensitéit ze verbrennen, wouduerch en erhéichte Cortisolniveau verhënnert gëtt.
Eng Studie huet de Kalorieverbrauch vu Kraafttraining, Intervalltraining mat héijer Intensitéit an aeroben Training mat gerénger Intensitéit op engem Lafband a Vëlofueren iwwer déiselwecht Dauer verglach. D'Resultater hunn gewisen, datt HIIT-Trainings däitlech méi Kalorien verbrennt hunn ewéi Kraafttraining, Lafen a Vëlofueren. Héichintensiv Training a Rou schéngen déi effektivst Method ze sinn, fir Kalorien séier ze verbrennen.
Top 10 Aerobic Übungen: vu liicht bis kräfteg
En effektivt Cardio-Training sollt en Opwiermungsprogramm, en Haapttraining an eng Entspannungsphase enthalen.
1. Schnell Spazéieren oder liicht Vëlofueren (niddreg Intensitéit)
Déi einfachst Cardio-Übung ass vläicht Spazéieren! Dir kënnt liicht Vëlofueren, gemittlecht Schwammen oder aner kierperlech Aktivitéiten mat gerénger Belaaschtung duerch séier Spazéieren ersetzen. Fir eng Persoun mat engem Gewiicht vun 150 Pond verbrennt séier Spazéieren, dat sinn ongeféier 5,5 Kilometer pro Stonn, ongeféier 260 Kalorien pro Stonn.
- Gitt séier (oder fuert liicht mam Vëlo) dobaussen oder op engem Lafband (oder Vëlo) mat engem stännegen Tempo.
- Konzentréiert Iech drop, déi ganz Zäit déi selwecht Vitesse ze halen.
- 30-60 Minutten
- Füügt eng Ramp (oder en anere Widderstand) um Lafband bäi, oder wielt eng méi usprochsvoll Wanderroute mat Hiwwelen/Pisten fir fortgeschratt oder méi schwiereg Optiounen.
2. Selbst-Zrécksetzende Schleif
Et ginn e puer méi fortgeschratt Schleifen hei drënner, awer dës Selbstgewiicht-Cardio fir Ufänger ass einfach an effektiv. Dat Gutt un Selbstgewiicht-Übungen ass, datt Dir se iwwerall maache kënnt, net nëmmen am Fitnessstudio. Nom Opwiermen, maacht ee Set vun all Übung, a widderhuelt et dann zweemol fir insgesamt dräi Ronnen. Fir de Plang méi usprochsvoll ze maachen, probéiert Gewiichter zu Ären Übungen ze addéieren, extra Übungen derbäizesetzen oder Ronnen zu Ärem Zyklus derbäizesetzen.
- Opwiermen andeems Dir 5 Minutten (2-3 MPH) séier um Lafband trëppelt
- Übung (3 Ronnen): Jumping Jacks: 10-15 Widderhuelungen; Indian Squats: 10-15 Mol; Mountaineers: 10-15 Mol; Burpees: 5 Mol
- Entspanung: 5 Minutte statesch Stretching (ganze Kierper)
3. Lafbandintervall
Basis Intervalltraining um Lafband ass eng gutt Aféierung an HIIT. Dëst ass eng direkt Form vun HIIT-Übung, déi liicht Spazéiere mat Sprinter mat voller Kraaft ofwiesselt.
Fir e reguläre Lafband sollten déi folgend Geschwindegkeete benotzt ginn:
- 2-3 MPH = Virhëtz- a Killgeschwindegkeet
- 4-6 mph = Mëttelméisseg Joggen
- 6-8 MPH = Mëttelméisseg/séier Joggen, ongeféier 8-10 Minutten Meilen
- 8-10 MPH = Zilgeschwindegkeet fir HIIT
- 10-12 MPH = Extrem séier, gëeegent fir fortgeschratt Leefer
- Opwiermen: Joggt sanft um Lafband fir 5 Minutten (2-3 MPH); 2 Minutten dynamesch Stretching (Trëppelen, Zéiwe beim Spazéieren beréieren, Knéien festhalen, Torso-Rotatioun, etc.)
- (2-3 MPH) Übung: Laaft 2 Minutten an engem Tempo, mat deem Dir ouni Problemer 5 Minutte lafe kënnt; gitt 1 Minutt roueg, haalt Är Bauchmuskelen ugespaant an ootmt déif fir Ären Häerzschlag ze senken; Widderhuelt fënnef Ronnen a erhéicht Är Geschwindegkeet ëm 2-3 Grad (2-3 MPH) pro Ronn.
- Entspanung: 5 Minutte Spadséiergang
4.10-20-30
Den 10-20-30 Workout ass e gemeinsamt Cardio-Template, dat fir verschidde Schwieregkeetsgrade ugepasst ka ginn. Et besteet aus 30 Sekonnen Training mat gerénger Intensitéit, 20 Sekonnen Training mat mëttlerer Intensitéit an 10 Sekonnen Training mat maximaler Intensitéit, dofir den "10-20-30".
5. Resistenztraining X Cardio Zyklus
D'Kombinatioun vun Übungen mat eegenem Gewiicht mat aeroben Training kann gutt Trainingsresultater erreechen. D'Fuerschung, déi mir uewe genannt hunn, weist datt d'Kombinatioun vu Kraafttraining mat aeroben Training dee beschte Wee ass fir Kalorien ze verbrennen. Dir kënnt dëst Training fir Ufänger méi usprochsvoll maachen andeems Dir méi Übungen derbäisetzt, Gewiichter benotzt oder méi Ronnen maacht. Maacht all Übung 30 bis 60 Sekonnen, mat sou wéineg Paus wéi méiglech tëscht den Übungen. Widderhuelt verschidde Ronnen. D'30-30 Optioun ass déi fortgeschratt HIIT Versioun vun dësem Training.
De 30-30 Programm besteet aus 30 Sekonne maximaler Ustrengung pro Training, gefollegt vun 30 Sekonne aktiver Rou, wéi zum Beispill Joggen op der Plaz oder géint eng Mauer sëtzen. Widderhuelt e puer Ronnen.
6. Rudermaschinnen 1500 Meter vuneneen ewech
D'Ruddermaschinn ass eng vun de beschten Cardio-Maschinnen, well se Cardio- a Widderstandstraining kombinéiert. De Benotzer gräift eng Bar aus enger sëtzender Positioun (wéi zum Beispill Kabelruderen) a zitt de Kierper an enger Ruderbewegung Richtung Broscht. Dëst trainéiert de ganze Kierper, inklusiv d'Äerm, de Réck, de Kär an d'Been. Halt Är Broscht eraus, d'Féiss Hëftbreet ausenaner, an engagéiert Äre ganze Kierper während der Übung. Dee gréisste Feeler, deen d'Leit maachen, ass et, nëmmen hir Äerm ze benotzen.
7. Vëlo Poppy Leeder
Dës Übung baséiert op enger Leederform, wou Dir Gewiichter/Wiederholungen/Sätz erop oder erof klëmmt oder fällt. Fir dës Übung fänkt Dir uewen op der Leeder un a beweegt Iech d'Distanz, da reduzéiert Dir (fällt) Dir all Ronn. An der Zwëschenzäit fänkt Dir um Buedem un a maacht Burpees, da klëmmt Dir d'Leeder erop andeems Dir méi Widderhuelungen maacht.
8. Tabata (HIIT)
Tabata ass wahrscheinlech dat bekanntst HIIT-Workout, awer et ass näischt fir Leit mat schwaache Nerven. Et handelt sech ëm e Ganzkierpertraining, opgedeelt a véierminüteg Blöcke, déi maximal intensiv Cardio- a Kraafttraining mat Rouperioden kombinéieren. Nodeems Dir de véierminüteg Zyklus ofgeschloss hutt, rascht e puer Minutten aus an da kënnt Dir en aneren Tabata-Zyklus maachen. En duerchschnëttlecht Tabata-Workout verbrennt ongeféier 14,5 Kalorien pro Minutt, oder ongeféier 280 Kalorien fir en 20-Minutte-Workout.
9. Stairmaster Hiit
De Pyramid Trappkletterer ass ee vun de beschten Apparater am Fitnessstudio, well wéineg kënnen dem Ganzkierperschweess mithalen, deen e produzéiert. De Trappkletterer ass och super fir Muskelen opzebauen andeems een d'Waadmuskelen, d'Quadrizeps, d'Hënnerschenkelmuskelen, d'Gesässmuskelen an de Po trainéiert. Dëst ass eng ganz fortgeschratt Übungsmethod, ech hunn se fir Cutting benotzt, an d'Resultater si ganz gutt. Eng fair Warnung - Waasser drëpst duerch all Pore vun Ärem Kierper, och Är Knöchel.
10. „Verréckten“ EMOM
„Dat verrécktest Cardio-Workout“, dat en intensiven Zyklus ëmfaasst, deen bal all déi bescht Cardio-Workouts enthält. All Übung am Zyklus zielt op en anere Muskel, wat zu engem Ganzkierper-Workout féiert. Fir Übungen mat Gewiichter (oder Kettlebells) benotzt grouss Gewiichter, déi schwéier ze maachen sinn. Dës Routine benotzt eng üblech Technik mam Numm EMOM (pro Minutt pro Minutt). Hei ufänkt Dir eng nei Übung um Ufank vun all Minutt an benotzt de Rescht vun der Zäit fir ze raschten an dann fir verschidde Ronnen ze widderhuelen.
Aner aerobesch Übungen
Danzen:Danzen ass eng vun de lëschtegsten Weeër fir Är Häerzfrequenz an Äre Bluttfluss ze erhéijen. Déi meescht Fitnessstudios bidden eng Vielfalt vu lëschtegen Danzcoursen un, fir Cardio an Är Fitnessroutine z'integréieren.
Elliptesch Maschinn:Den Ellipsentrainer ass ee vun de populäersten Apparater am Fitnessstudio an ass eng Alternativ zum Lafen mat gerénger Belaaschtung. En ass entwéckelt fir en effektiven Training am Allgemengen ze sinn, deen d'Knéien, d'Hëfte an d'Knöchel net belaascht. En duerchschnëttleche Mann vun 180 Pond kann ongeféier 500-600 Kalorien pro Stonn um Ellipsentrainer verléieren.
Taekwondo:Taekwondo an aner Forme vu Boxen oder Kampfsport sinn eng gutt Manéier fir Kalorien ze verbrennen. Dës Übungen maachen Spaass a si profitabel, well se Selbstverdeedegung léieren, wärend Dir Gewiicht verléiert!
Fir méi Informatiounen iwwer d'Fitnessausrüstung an d'Katalogdetailer, kontaktéiert w.e.g.:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Verlag:
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 15. Januar 2025
