Exercitatio regularis adiuvare ad augendas vires et ad meliorem statum animi perducendum demonstrata est. Fortasse etiam cum multis aliis commodis valetudinis coniungitur, inter quas periculum morborum chronicorum imminutum.
Exercitatio definitur ut quilibet motus qui musculos tuos laborare facit et corpus tuum requirit ad calories comburendas.
Activitatem multa commoda valetudini, et corporis et mentis, afferre demonstratum est. Fortasse etiam diutius vivere te iuvat. (Trusted Source)
Hodie de decem exercitationibus cardiovascularibus quae in gymnasio facere potes loquemur.
Cognitio fundamentalis exercitationis aerobicae: altae et humilis intensitatis
Exercitatio cardiovascularis et exercitatio aerobica plerumque in duas categorias dividuntur: exercitationem intervallarem altae intensitatis (HIIT) vel exercitationem aerobicam parvae intensitatis status stabilis (LISS). Proposita tua valetudinis determinabunt quae exercitationes cardiovasculares in programmate tuo valetudinis adhibendae sint.
Exercitatio Intervallorum Altae Intensitatis (HIIT)
- Exercitationes HIIT (High-Intensity Intervention) breves sunt, plerumque inter decem et triginta minuta, et tempus calefactionis et tempus relaxationis includunt. Ad 85-95% maximae frequentiae cordis, deinde a 65-75% maximae frequentiae cordis, constant.
- Beneficia sunt calories/adipes comburere, valetudinem cardiovascularem emendare, et metabolismum augere.
- Si satis proteinorum/caloriarum consumis, musculos retinere et etiam augere potes. In genere, adipem comburere exercitationibus LISS praefertur, quamquam in communitate exercitationis corporis controversum manet propter studia discrepantia.
- Solet exercitationibus peritioribus uti, sed etiam incipientibus prodesse potest.
Status stabilis intensitatis humilis (LISS)
- Exercitatio LISS est genus exercitationis aerobicae quod triginta ad sexaginta minuta exercitationis parvae intensitatis, constanti et humili, complectitur. Haec plerumque in machinis cardio perficiuntur.
- 65-75% maximae frequentiae cordis
- Utile est ad tolerantiam augendam, recuperationem/rehabilitationem post iniuriam, et diuturnam caloriarum combustionem.
- Perfectum tironibus vel iis qui difficultates articulationum habent.
- Cultores corporis saepe exercitationibus LISS (velut ambulatione) utuntur ad calories comburendas per exercitationes parvae intensitatis, ita cortisol elevatum prohibentes.
Una studia comparavit impensam caloricam exercitationis roboris, exercitationis intervallorum altae intensitatis, et exercitationis aerobicae parvae intensitatis in curriculo cursorio et birotatione per eundem tempus. Resultata ostenderunt exercitationes HIIT significanter plures calories combussisse quam exercitatio roboris, cursus, et birotatio. Exercitatio altae intensitatis et quies videntur esse modus efficacissimus ad celeriter calories comburendas.
Decem exercitia aerobica optima: a levibus ad vehementes
Exercitatio cardiaca efficax calefactionem, exercitationem principalem, et partem relaxationis includere debet.
1. Ambulatio celeris vel cyclismus levis (intensitate parva)
Facillima fortasse exercitatio cardiaca est ambulatio! Levem cursum birotae, natationem lenem, aut alia exercitia levioris impetus ambulatione celeri substituere potes. Personae 150 librarum pendenti, ambulatio celeris, quae est circiter 3.5 milia passuum per horam, circiter 260 calories per horam comburit.
- Celeriter ambula (aut leviter birotam age) foris vel in cursoria (aut birota) constanti passu.
- In eadem celeritate semper manenda operam da.
- Triginta ad sexaginta minuta
- Gradum (aut aliam resistentiam) cursoriae adde, vel iter difficilius cum collibus/clivis elige pro optionibus provectioribus vel difficilioribus.
2. Ansa sui ipsius repositionis
Infra sunt nonnullae series exercitationum provectiores, sed haec exercitatio cardiovascularis ponderis proprii pro tironibus simplex et efficax est. Praeclarum de exercitationibus ponderis proprii est quod eas ubique facere potes, non solum in gymnasio. Post calefactionem, unam seriem cuiusque exercitationis perfice, deinde bis repete, in summa tres circuitus. Ut consilium difficilius reddas, conare pondera exercitationibus tuis addere, exercitationes additionales addere, vel circuitus cyclo tuo addere.
- Calefac te per ambulationem celerem in curriculo cursorio per quinque minuta (duo vel tria milia passuum per horam)
- Exercitatio (trium circuituum): Saltus ex aere suspensorio: 10-15 repetitiones; Genuflexiones Indicae: 10-15 vicibus; Montani: 10-15 vicibus; Burpees: 5 vicibus.
- Relaxatio: quinque minuta extensionis staticae (totius corporis)
3. Intervallum cursus automatici
Exercitatio intervallorum fundamentalis in cursoria cursuum optima est introductio ad HIIT. Haec est forma directa exercitationis HIIT quae alternat ambulationem levem cum cursibus plenae potentiae.
Pro cursoria ordinaria, hae celeritates adhibendae sunt:
- 2-3 MPH = Celeritas praecalefactionis et refrigerationis
- 4-6 MPH = Leniter leniter currere
- 6-8 MPH = Cursus moderatus/celer, circiter 8-10 minuta milia passuum
- 8-10 MPH = celeritas proposita HIIT
- 10-12 MPH = Celerrimus admodum, aptus cursoribus peritis
- Calefactio: Leniter in cursorio per quinque minuta (duo vel tria milia passuum per horam) curre; duo minuta extensionis dynamicae (calcitratio, digitos pedum tangens dum ambulas, genua tenenda, rotatio trunci, etc.)
- (2-3 MPH) Exercitatio: Curre per duo minuta gradu quo facile currere potes per quinque minuta; Ambula facile per unum minutum, abdomine contracto, et respira profunde ad pulsum cordis minuendum; Quinque circuitus itera, celeritatem tuam augens per duo-tres gradus (2-3 MPH) per circuitum.
- Relaxatio: quinque minuta ambulationis facilis
4.10-20-30
Exercitatio 10-20-30 est exemplar commune exercitationis cardiovascularis quod pro variis gradibus difficultatis aptari potest. Constat ex 30 secundis exercitationis parvae intensitatis, 20 secundis exercitationis moderatae intensitatis, et 10 secundis exercitationis maximae intensitatis, unde "10-20-30".
5. Exercitatio resistentiae X cyclus cardio
Exercitationes ponderis proprii cum exercitatione aerobica coniungendo bonos eventus exercitationum consequi potes. Investigationes supra citatae ostendunt exercitationem resistentiae cum exercitatione aerobica coniungi optimam viam esse ad calories comburendas. Hanc exercitationem incipientium difficiliorem reddere potes plura exercitia addendo, ponderibus utendo, vel pluribus circuitibus factis. Unumquodque exercitium per 30 ad 60 secunda perage, cum quam minima requie inter exercitia. Circuitus plures repete. Optio 30-30 est versio HIIT provectior huius exercitationis.
Programma 30-30 constat ex 30 secundis maximi conatus per exercitationem, deinde 30 secundis quietis activae, ut currendo in loco vel sedens contra parietem. Plures vices repete.
6. Machinae remigatoriae 1500 metra inter se distantes
Machina remigatoria inter optimas machinas cardiovasculares numeratur, quia exercitationem cardiovascularem et resistentiae coniungit. Usuarius vectem ex positione sedenti (velut remigatione funiculari) prehendit et corpus ad pectus motu remigatorio trahit. Hoc totum corpus exercet, brachia, dorsum, abdomen et crura inclusis. Fac ut pectus extensum sit, pedes latitudine coxarum distantes, et totum corpus per totum exercitium adhibeas. Maximus error quem homines faciunt est solum brachia uti conari.
7. Scala Papaveris Bicycli
Hoc exercitium formam scalae sequitur, ubi pondera/repetitiones/series ascendis vel demittis. Ad hoc exercitium, a summo scalae incipis et distantiam moves, deinde in singulis circuitibus minuis (demittis). Interea, humi incipis "burpees" faciens, deinde scalam ascendis pluribus repetitionibus factis.
8. Tabata (HIIT)
Tabata fortasse est celeberrima exercitatio HIIT, sed non est timidis animis. Exercitationem totius corporis complectitur, in quattuor minutarum partes divisam quae exercitationem cardiacam maximae intensitatis et exercitationem roboris cum periodis quietis coniungunt. Post cyclum quattuor minutorum completum, paucis minutis quiesce et deinde alium cyclum Tabata facere potes. Medium exercitatio Tabata circiter 14.5 calories per minutum comburit, vel circiter 280 calories per exercitationem 20 minutorum.
9. STAIRMASTER HIIT
Machina pyramidalis ascendens scalas inter optimas machinas in gymnasio numeratur, cum paucae sudorem totius corporis quem producit aequare possint. Machina etiam optima est ad musculos augendos per laborem surarum, quadricipitum, femora posteriora, gluteorum et natium. Haec methodus exercitationis perquam provecta est, eam ad secandum usus sum, et eventus optimi sunt. Monitum iustum - aqua per omnes poros corporis tui stillat, etiam per articulum digitorum.
10. EMOM "Insanus"
"Exercitatio cardiovascularis insanissima," quae cyclum intensum fere omnes optimas exercitationes cardiovasculares continet. Quaeque exercitatio in cyclo musculum diversum petit, unde exercitatio totius corporis fit. Pro exercitationibus ponderibus (vel kettlebells) implicatis, ponderibus magnis, quae difficilia sunt ad perficiendum, utere. Haec consuetudo technicam communem, EMOM (per minutum per minutum) appellatam, adhibet. Hoc fit cum novum exercitium initio cuiusque minuti incipis et reliquo tempore ad quietem uteris, deinde per plures vices repetes.
Alia exercitia aerobica
SaltatioSaltatio est una ex iucundissimis rationibus ad augendum pulsum cordis et fluxum sanguinis. Plurima palaestrae varias classes saltationis iucundas offerunt ut modum exercitationis cardiovascularis in consuetudinem exercitationis tuae includas.
Machina elliptica:Machina elliptica est una ex popularissimis machinis in gymnasio et est alternativa cursui levis impetus. Designata est ut sit exercitatio efficax generalis quae non onerat genua, coxas et talos. Vir mediocris 180 librarum pendens potest circiter 500-600 calories per horam in machina elliptica amittere.
Taekwondo:Taekwondo et aliae formae pugilatus vel artium martialium optimae sunt ad calories comburendas. Hae exercitationes iucundae et utiles sunt quia se defendere docent dum pondus amittunt!
Plura de apparatu exercitationis et catalogo cognoscendi causa, quaeso contactum fac cum his:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[inscriptione electronica protecta]
www.ldkchina.com
Editor:
Tempus publicationis: XV Ianuarii, MMXXXV
