Чуркоо жолунда артка басуу эмнеге алып келет

Кайсы гана спорт залга барбаңыз, кимдир бирөөнүн чуркоо жолунда артка басып баратканын же эллиптикалык тренажердо артка педаль басып жатканын байкайсыз. Айрым адамдар физиотерапия режиминин бир бөлүгү катары каршы көнүгүүлөрдү жасашы мүмкүн, ал эми башкалары муну өздөрүнүн физикалык даярдыгын жана жалпы ден соолугун чыңдоо үчүн жасашы мүмкүн.
«Менимче, күнүңүзгө бир аз артка кыймылды кошуу укмуш», - дейт Нью-Йорк шаарындагы Lux Physical Therapy and Functional Medicine физиотерапевти Грейсон Уикхэм. «Азыркы учурда адамдар көп отурушат жана ар кандай кыймылдардын жетишсиздиги байкалат».
"Ретро басуунун" потенциалдуу пайдалары боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлдү, бул арткы басуунун жалпы термини. 2021-жылдын март айындагы изилдөөгө ылайык, төрт жуманын ичинде чуркоо жолунда 30 мүнөттөн артка баскан катышуучулар тең салмактуулугун, басуу ылдамдыгын жана жүрөк-дем алуу фитнесин жакшырткан.
Адистердин айтымында, алгач артка карай басууну баштаганда жай басуу керек. Муну жумасына бир нече жолу беш мүнөттөн баштасаңыз болот.
Мындан тышкары, клиникалык сыноого ылайык, бир топ аялдар алты жумалык чуркоо жана артка басуу программасынан кийин денедеги майларды жоготуп, жүрөк-дем алуу органдарынын физикалык даярдыгын жакшырткан. Сыноонун жыйынтыктары International Journal of Sports Medicine журналынын 2005-жылдын апрель айындагы санында жарыяланган.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, артка кыймылдоо тизе остеоартрити жана өнөкөт бел оорусу бар адамдарга жардам берип, басууну жана тең салмактуулукту жакшырта алат.
Ретро басуу акылыңызды курчутуп, көңүлүңүздү топтоого жардам берет, анткени мээңиз ушул жаңыча кыймылдап жатканда сергек болушу керек. Ушул себептен улам жана артка кыймыл тең салмактуулукка жардам бергендиктен, күнүмдүк жашооңузга артка басууну кошуу улгайган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, муну 2021-жылы өнөкөт инсульт менен ооругандардын арасында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөтүп турат.

LDK көчмө чуркоо жолу

Колдонуп жаткан булчуңдарыңызды өзгөртүңүз

Эмне үчүн артка жылуу мынчалык пайдалуу? "Алдыга айдап баратканда, бул сан булчуңдары басымдуулук кылган кыймыл болот", - деп түшүндүрөт Техас штатынын Колледж-Стейшн шаарындагы күч жана кондиция боюнча сертификатталган адис Лэндри Эстес. "Эгер сиз артка басып жатсаңыз, бул ролду алмаштыруу, квадроциклдериңиз күйүп, тизеңизди чоюп жатканыңызды билдирет".
Ошентип, сиз ар кандай булчуңдарды машыктырасыз, бул ар дайым пайдалуу жана ошондой эле күчтү чыңдайт. "Күч көптөгөн кемчиликтерди жеңе алат", - деди Эстес.
Денеңиз да атиптик түрдө кыймылдайт. Уикхэмдин айтымында, көпчүлүк адамдар күн сайын сагитталдык тегиздикте (алдыга жана артка кыймыл) жашап, кыймылдашат жана дээрлик толугу менен алдыга сагитталдык тегиздикте кыймылдашат.
«Дене сиз көп жасаган позаларга, кыймылдарга жана позаларга көнөт», - дейт Уикхэм. «Бул булчуңдардын жана муундардын чыңалуусун пайда кылат, бул муундардын компенсациясын пайда кылат, бул муундардын эскиришине жана айрылышына, андан кийин ооруга жана жаракатка алып келет». Биз муну күнүмдүк иш-аракеттерибизде жасайбыз же спорт залда канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ал денеңиз үчүн ошончолук жакшы болот».

LDK жогорку класстагы шанги чуркоо жолу

Артка карай басуу адатын кантип баштоо керек

Ретро спорт жаңы түшүнүк эмес. Кылымдар бою кытайлыктар физикалык жана психикалык ден соолугу үчүн артка чегинип келишкен. Артка жылуу спортто да кеңири таралган көрүнүш – футболчулар жана калыстар жөнүндө ойлонуп көргүлө.
Ал тургай, чуркап, артка баскан жарыштар бар, ал эми кээ бир адамдар Бостон марафону сыяктуу белгилүү иш-чараларда артка чуркашат. Лорен Зитомерски муну 2018-жылы эпилепсияны изилдөө үчүн каражат чогултуу жана дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылуу үчүн жасаган. (Ал биринчисин жасаган, бирок экинчисин эмес.)
Баштоо оңой. Башка жаңы көнүгүүлөр сыяктуу эле, эң негизгиси шашылбоо керек. Уикхэмдин айтымында, жумасына бир нече жолу беш мүнөттөн артка басуудан баштасаңыз болот. Же болбосо, 20 мүнөттүк басуу жасап, 5 мүнөт артка бассаңыз болот. Денеңиз бул кыймылга көнүп калганда, убакытты жана ылдамдыкты көбөйтсөңүз болот же отуруп алып артка басуу сыяктуу татаалыраак кыймылды жасап көрсөңүз болот.
«Эгер сиз жаш болсоңуз жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, каалаганча артка баса аласыз», - дейт Уикхэм. «Бул өзүнчө салыштырмалуу коопсуз».
CNNдин "Фитнес, бирок жакшыраак" жаңылыктар сериясына жазылыңыз. Биздин жети бөлүктөн турган колдонмо сизге адистердин жардамы менен ден-соолукка пайдалуу күн тартибине көнүүгө жардам берет.

LDK жалпак чуркоо жолу

Сыртта ойноочу жана чуркоо жолдорун тандоо

Чана сүйрөп жатып, артка басуу Эстестин эң жакшы көргөн көнүгүүлөрүнүн бири. Бирок ал автоматтык түрдө иштеген чуркоо жолун тапсаңыз, артка басуу да эң сонун дейт. Электр чуркоо жолу вариант болгону менен, өз күчүң менен чуркоо пайдалуураак, деди Эстес.
Дагы бир вариант - ретро стилиндеги ачык асман алдында сейилдөө, жана аны Уикхэм сунуштайт. "Чуркоол басууну туураганы менен, ал анчалык табигый эмес. Мындан тышкары, сиз кулап түшүү мүмкүнчүлүгүнө ээсиз. Эгер сиз сыртта кулап түшсөңүз, ал анчалык коркунучтуу эмес".
Айрым адамдар дене тарбиясын жана жалпы ден соолугун чыңдоо үчүн эллиптикалык тренажерлор сыяктуу фитнес жабдууларында педальды тескери басууга аракет кылышат
Эгер сиз чуркоо жолунда, айрыкча электрдик чуркоо жолунда ретро басууну тандасаңыз, алгач кармагычтарды кармап, ылдамдыкты жай темпке коюңуз. Бул кыймылга көнгөн сайын, ылдамыраак басып, эңкейишти күчөтүп, кармагычтарды коё берсеңиз болот.
Эгер сиз муну сыртта сынап көрүүнү чечсеңиз, алгач кооптуу эмес жерди, мисалы, сейил бакта чөптүү жерди тандаңыз. Андан кийин башыңызды жана көкүрөгүңүздү тик кармап, бутуңуздун баш бармагынан согончогуңузга чейин тоголонуп, ретро укмуштуу окуяңызды баштаңыз.
Кээде артка кылчайып туруу керек болушу мүмкүн, бирок муну дайыма кылгыңыз келбейт, анткени бул денеңизди бурмалап коёт. Дагы бир вариант - алдыга басып, көзүңүздүн ролун аткара алган досуңуз менен басуу. Бир нече мүнөттөн кийин, досторуңуз да пайда алышы үчүн ролдорду алмаштырыңыз.
«Ар кандай көнүгүүлөрдү жасай алуу сонун», - деди Уикхэм. «Алардын бири - тескери маневрлер».