Тең салмактуулук жөндөмү – дененин туруктуулугунун жана кыймылдын өнүгүшүнүн негизги элементи, ал кыймыл же тышкы күчтөр учурунда дененин кадимки абалын автоматтык түрдө тууралоо жана сактоо жөндөмү. Үзгүлтүксүз тең салмактуулук көнүгүүлөрү тең салмактуулук органдарынын функциясын жакшыртып, күч, секирүү, координация жана ийкемдүүлүк сыяктуу физикалык даярдыкты өнүктүрүп, кыймылдардын тактыгын жакшыртып, окуучулардын токтоо, эр жүрөк жана чечкиндүү эрк күчүн өстүрөт. Тең салмактуулук көнүгүүсү – бул тирөөч бетин азайтып, дененин оордук борборун башкаруу жөндөмүн жакшырткан аракет практикасы, ал динамикалык көнүгүүлөргө жана статикалык көнүгүүлөргө бөлүнөт. Башталгыч жана орто мектеп окуучулары үчүн тең салмактуулук көнүгүүлөрү негизинен динамикалык көнүгүүлөргө багытталып, статикалык көнүгүүлөр менен толукталышы керек.
Жөнгө салынуучу гимнастикалык параллель тилкелер
1. Тең салмактуу көнүгүүлөр аркылуу күч жана сапатты өнүктүрүү
(1). Бир бутту кармап отуруу
Функционалдык мааниси: Буттун күчүн машыктыруу сандын төрт баштуу булчуңдарынын жана сандын арткы булчуңдарынын күчүн жакшыртууга олуттуу таасир этет.
Машыгуу ыкмасы жана шилтемеси: бир бутту таянуу, дененин үстүнкү бөлүгү түз, колдор табигый түрдө салбырап турат; Колдоочу бут бүгүлүп, отурганда, тизе мууну 135 градустан азыраак бүгүлүшү керек. Термелүүчү бут жерден алдыга сунулуп, дененин үстүнкү бөлүгү бир аз алдыга эңкейиши керек. Тең салмактуулукту сактоо үчүн колдор табигый түрдө ылдыйдан өйдө карай ачылышы керек. Отурганда дененин жамбаш жана тизе муундары толугу менен түздөлүп, курсак жабылып, бел тик турушу керек. Колдоочу отуруу машыгуусу топтук "Алтын короз көз карандысыздыгы" мелдешинин формасын кабыл алышы мүмкүн, анда ким көрсөтүлгөн убакыттын ичинде көбүрөөк отурганын же ким ошол эле ритмде узак убакыт бою туруктуу экенин байкаса болот. Ролик тебүү, муз үстүндөгү спорт жана мушташ өнөрлөрүндөгү буттун кыймылы бул кыймылдын практикасында кеңири колдонулат.
Көңүл буруңуз: Жогорку жана төмөнкү буттардын кыймылдары координацияланган, ритм ырааттуу болушу керек жана буттар кезектешип машыгылышы керек. Ар бир топко 8-10 жолу, 30 секунддук тыныгуу менен, ар бир сеанста 3-5 топ менен. Тең салмактуулук жөндөмү начар машыгуучулар бир колу менен дубалды кармап, кыймыл талаптары бирдей болгон учурда машыга баштаса болот.
(2). Сол жана оң түз денени айландыруу
Функционалдык баалуулугу: Белдин жана курсактын негизги күчүн өнүктүрүү, бардык деңгээлдеги окуучулар үчүн колдонууга ылайыктуу.
Машыгуу ыкмасы жана шилтеме: Жаздыкка тик жатып, буттарыңызды түз, согончокторуңузду жерден көтөрүп, колдоруңузду көтөрүңүз (же капталга коюңуз, же чыканактарыңызды көкүрөктүн алдына бүгүңүз). Дененин оордук борбору менен солго (оңго) тоголонуңуз, ийиндериңиздин жана жамбашыңыздын үстүнөн оодаруу күчүн колдонуп, денени бир жолу тоголонуңуз, андан кийин тескери багытка кайтыңыз. Бул кыймыл көбүнчө колдонулатГимнастикатоголоктоо жана айландыруу сыяктуу ыкмалар.
Көңүл буруңуз: Тоголонуп жатканда буттарыңызды бириктирип, тизеңизди түздөп, буттарыңызды чыңаңыз. Таман муундарынын кыскычтарын колдонуп машыксаңыз болот. Ар бир топко 6-8 жума, 30 секунддук тыныгуу менен, ар бир сессияда 3-5 топ менен. Ар кандай курактагы жана деңгээлдеги окуучулардын саны алардын чыныгы абалына жараша өзгөрүшү керек.
Көбүрөөк LDK гимнастика жабдуулары
2. Тең салмактуу көнүгүүлөр аркылуу секирүү жөндөмүн өнүктүрүү
(1). Кыймыл учурунда бир бут менен секирүү
Функционалдык мааниси: Буттун, белдин жана курсактын булчуңдарынын күчүн машыктырат жана секирүү жөндөмүн өнүктүрүүгө олуттуу таасир этет.
Машыгуу ыкмасы жана шилтеме: Бир бутуңуздун колдоосу менен, учуп баратканда тизеңизди бүгүңүз, оордук борборун түшүрүңүз, алдыңкы бутуңузга күч келтириңиз, алдыга жана өйдө секириңиз, бутту оң шилтеп, өйдө тартыңыз, тең салмактуулукту сактоо үчүн колдорду координациялаңыз жана конгондо согончок менен конуудан бутуңуз менен толук конууга өтүңүз, тизеңизди жаздыкка бүгүңүз. Төмөнкү класстын окуучулары "поезддерди айдоо" жана "короздор менен күрөшүү" оюндарын көбүрөөк машыктыра алышат, ал эми жогорку класстын окуучулары машыгуу учурунда белгилүү бир бийиктиктеги тоскоолдуктардан секире алышат, бул машыгуунун кызыктуулугун гана арттырбастан, машыгуунун натыйжалуулугун да жогорулатат. Бул көнүгүү көбүнчө жеңил атлетикада секирүү мелдештеринде колдонулат.
Көңүл буруңуз: Учуп баратканда, күч келтирүү үчүн буттарыңызды өйдө көтөрүңүз, балтырларыңызды табигый түрдө бүгүңүз, үстүнкү жана астыңкы буттарыңызды координациялаңыз жана конуп жатканда тизелериңизди жумшак кылып бүгүңүз. 2-3 топ үчүн буттарды кезектештирип, ар бир топ үчүн 10-20 жолу, 30 секунддук тыныгуу менен жасаңыз. Машыктыруучунун чыныгы абалына жараша түзөтүүлөрдү киргизүүгө болот, акырындык менен алга жылат.
(2). Эки бутуңузду катары менен бийик тепкич менен өйдө-ылдый секириңиз
Функционалдык баалуулугу: Эки бут менен бийик тепкичтен секирүүнү тынымсыз машыгуу окуучулардын секирүү жөндөмүн гана өнүктүрбөстөн, алардын буттарынын күчүн, шамдагайлыгын жана координациясын да жакшыртып, алардын кайраттуу жана чечкиндүү эрк күчүн өстүрөт.
Машыгуу ыкмасы жана шилтеме: Буттарыңызды табигый түрдө ачып, тизелериңизди бүгүп, денеңиздин үстүнкү бөлүгүн бир аз алдыга эңкейтип, колдоруңузду артка көтөрүңүз. Андан кийин буттарыңызды жерге катуу түртүп, колдоруңузду алдыга жана өйдө көтөрүп, тез өйдө-ылдый секирип (тепкичтен), тизелериңизди бүгүп, өзүңүздү жумшартыңыз. Жерге секирип жатканда, алгач согончокторуңузду жерге коюңуз, ошол эле учурда тизелериңизди табигый түрдө бүгүп, тең салмактуулукту сактаңыз. Бийик тепкичтен өйдө-ылдый үзгүлтүксүз кош бут менен секирүүнү туруп, узундукка секирүү жана конуу үчүн машыгуу катары колдонсо болот.
Көңүл буруңуз: Секирүү кыймылдары үзгүлтүксүз жүргүзүлөт. 3-5 топ үчүн тепкичтин бийиктиги 30-60 см, ар бир топ үчүн 10-20 жолу, 1 мүнөттүк аралык менен. Тепкичтердин бийиктиги жана секирүү аралыгы окуучулардын чыныгы мүмкүнчүлүктөрүнө жараша туураланышы керек, коопсуздукка көңүл буруңуз жана катуу жерде аракет кылбаңыз. Төмөнкү класстын окуучулары машыгуу учурунда коопсуздук үчүн тепкичтердин алдына килемчелерди коюшу керек.
3, Тең салмактуу көнүгүүлөр аркылуу ийкемдүүлүктү өнүктүрүү
(1). Ян стилиндеги баланс
Функционалдык мааниси: Машыгуучулардын ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү белдин булчуңдарынын күчүн жакшыртууга чоң жардам берет.
Машыгуу ыкмасы жана шилтеме: Тик туруп, бир бутту артка жай көтөрүп, дененин жогорку бөлүгүн алдыга бүгүп, арткы бут эң жогорку абалга көтөрүлгөндө, башты жана көкүрөктү көтөрүп, бир бутту кармап туруу жана колду капталга көтөрүү менен тең салмактуу абалды түзүңүз. Ян стилиндеги тең салмактуулук көбүнчө колдонулат.Гимнастика, согуш өнөрү жана башка иш-чаралар.
Көңүл буруңуз: Алгач буттарды көтөрүңүз, андан кийин дененин үстүнкү бөлүгүн алдыга бүгүңүз жана дененин оордук борборун башкаруу үчүн тамандарыңыз менен манжаларыңызды колдонуңуз. Арткы буттарды эң жогорку абалга көтөргөндө, 2-3 секунд тең салмактуу абалды сактаңыз. 4-6 топ үчүн буттарды кезектештирип, ар бир топко 10-20 секунддан, 20 секунддук тыныгуу менен машыгыңыз. Ян стилиндеги тең салмактуулук статикалык көнүгүү болуп саналат жана аны динамикалык көмөкчү көнүгүүлөр менен айкалыштыруу сунушталат.
(2). Оң тепки
Функционалдык мааниси: Сандын арткы булчуң тобун жана балтырдын балтыр булчуңдарын толугу менен чоюп, окуучулардын ийкемдүүлүгүн жакшыртат, муундардын кыймылдуулугун жогорулатат жана спорттук жаракаттардын алдын алат.
Машыгуу ыкмасы жана шилтеме: Эки бутуңузду жанаша коюп, эки колуңуз менен алаканыңызды түз көтөрүңүз, сол бутуңуз менен өйдө көтөрүлүңүз, оң бутуңузду алдыга илип, сол жана оң буттардын ортосунда кезектешип бутуңузду өйдө тепкилеңиз. Тебүүдө көкүрөгүңүз жана белиңиз менен түз туруңуз, манжаларыңызды илиңиз, белиңизден тепкенден кийин ылдамдаңыз жана жыгылганда буттарыңызды күч менен чыңаңыз. Тебүү - бул мушташ өнөрүндөгү бут менен машыгуунун негизги ыкмасы.
Көңүл буруңуз: Машыгуу учурунда туура абалды сактап, өйдө карай тебүүнүн амплитудасын жана күчүн акырындык менен төмөндөн жогоркуга, жайдан тезге чейин көбөйтүп, акырындык менен жогорулатыңыз. Топто 20-30 жолу кезектешип, 30 секунд аралык менен, ар бир жолу 2-4 топ менен тепкилеңиз жана кыймыл учурунда алдыга тебүү көнүгүүлөрүн көбүрөөк жасаңыз.
4. Тең салмактуу көнүгүүлөр аркылуу координация көндүмдөрүн өнүктүрүү
(1). Колдорду буттун алдыңкы бөлүгүнө коюп басуу
Функционалдык мааниси: Координация көндүмдөрүн жана буттардын күчүн өнүктүрүү. Машыгуу ыкмасы жана цитатасы: Колдоруңузду артыңызга, башыңызды артыңызга коюп, белиңизди кайчылаштырыңыз. Колдоруңузду алдыга, өйдө же капталга көтөрүңүз же бир колуңуз менен белиңизди кайчылаштырып, экинчи колуңуз менен каптал, өйдө же алдыга көтөрүү менен табигый басуу жасаңыз. Дененин жогорку бөлүгүн тик кармаңыз, көкүрөктү табигый түрдө түздөңүз, белди түздөңүз, алдыңкы таманыңыз менен басыңыз жана таманыңызды жерден алыс кармаңыз. Бул көнүгүү көбүнчө төмөнкү класстардын басуу долбоорлорунда колдонулат жана ошондой эле туура турушту жана табигый басууну бекемдөөнүн маанилүү каражаты болуп саналат. Төмөнкү класстын окуучуларынын өсүү жана өнүгүү өзгөчөлүктөрүнө таянып, алдыңкы таман менен басуунун ар кандай рельефтерин колдонсо болот, бул машыгууда абдан кызыктуу.
Көңүл буруңуз: Алдыңкы бутуңуз менен жерге басыңыз, согончогуңузду жерден алыс кармап, тең салмактуулукту сактоо үчүн белиңизге түз караңыз. Алдыга жылуу ылдамдыгы акырындык менен жайдан тезге карай жогорулайт. Ар бир топко 1-2 мүнөттөн, 3-4 топко 1 мүнөттүк тыныгуу менен.
(2). Жамбаштын алдына тээп, чапкыла
Функционалдык мааниси: Окуучулардын жогорку жана төмөнкү бут-кол координация жөндөмүн өнүктүрүү, бел жана курсак күчүн машыктыруу жана алардын сезимтал сапаттарынын өнүгүшүнө көмөктөшүү.
Машыгуу ыкмасы жана шилтеме: Бир бутуңуздун колдоосу менен, секирип жатканда тизеңизди бүгүп, алдыңкы бутуңуз менен күч колдонуңуз. Жерден секирип, буттарыңызды жана сандарыңызды күч менен чайкап, манжаларыңызды өйдө карай тээп, буттар эң жогорку чекитке жеткенде, эки колуңуз менен жамбашыңызды бийик алакан менен уруңуз. Жерге түшкөндөн кийин буттарды чайпалуудан бутту колдоочу машыгууларга тез өтүңүз. Бул көнүгүү ыкмасы ар кандай спорт түрлөрүндө жылытуу көнүгүүлөрүндө колдонулат, алар ордунда тепкенден жамбашты чапканга чейин өзгөрүшү мүмкүн.
Көңүл буруңуз: Тебүү учурунда дененин жогорку бөлүгүн тик кармап, буттарды 90 градустан жогору бурчта чайпаңыз. Буттарды алмаштырып тепкилеңиз, ар бир топко 30-40 жолу, ар бир жолу 30 секунд аралык менен, 3-5 топко бөлүнүп, жамбашыңызды чаап чабыңыз. Машыктыруучунун чыныгы жөндөмүнө жараша, тебүү жыштыгы жайдан тезге өзгөрүшү керек, акырындык менен өнүгүү принцибин сактап, машыгуудан кийин кыймылдап жатып машыгууга өтүү керек.
Басмакана:
Жарыяланган убактысы: 2024-жылдын 28-июну
