Тең салмактуулук жөндөмдүүлүгү дененин туруктуулугунун жана кыймылынын өнүгүүсүнүн негизги элементи болуп саналат, ал кыймыл же тышкы күчтөр учурунда дененин нормалдуу абалын автоматтык түрдө жөнгө салуу жана сактоо мүмкүнчүлүгү. Үзгүлтүксүз тең салмактуулукту сактоо көнүгүүлөрү тең салмактуулук органдарынын ишин жакшыртат, күч, секирүү, координация, ийкемдүүлүк сыяктуу физикалык даярдуулукту өнүктүрүүгө, кыймылдардын тактыгын жогорулатууга, окуучулардын токтоо, эр жүрөк, чечкиндүү эрктүүлүгүн өстүрөт. Тең салмактуулук көнүгүү – бул колдоочу бетти азайтуучу жана дененин оордук борборун башкаруу мүмкүнчүлүгүн өркүндөтүүчү иш-аракет практикасы, динамикалык көнүгүү жана статикалык көнүгүү болуп бөлүнөт. Башталгыч жана орто мектеп окуучулары үчүн тең салмактуулук көнүгүүлөрү негизинен динамикалык көнүгүүлөргө багытталып, статикалык көнүгүүлөр менен толукталышы керек.
Жөнгө салынуучу гимнастика параллелдик штангалары
1、 салмактуу көнүгүүлөр аркылуу күч жана сапатты өнүктүрүү
(1). Жалгыз бутту таянуу
Функционалдык мааниси: Буттун күчүн көнүгүү сандын төрт баштуу булчуңдарынын жана тарамыш булчуңдарынын күчүн жакшыртууга олуттуу таасирин тийгизет.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: жалгыз бут таяныч, үстүнкү денеси тик, колдору табигый ылдый; Колдоочу бутту бүгүп, чөгөлөп турганда тизе мууну 135 градустан кем ийилип турушу керек. Термелген бутту жерден алдыга сунуу керек, ал эми үстүнкү дене бир аз алдыга эңкейиш керек. Колдор табигый түрдө тең салмактуулукту сактоо үчүн ылдыйдан жогоруга ачылышы керек. Чөгөлөп жатканда дененин жамбаш жана тизе муундары толук түздөп, курсак жабылып, бел тик болушу керек. Сквалификацияны колдоо практикасы «Алтын короз Эгемендүүлүк» тайпалык таймашынын формасын кабыл алышы мүмкүн, мында ким көрсөтүлгөн убакыттын ичинде көп жолу чөгөлөөрүн же ошол эле ритмде ким көп убакыт туруштук берерин байкоого болот. Бул кыймылдын практикасында ролик тебүү, муз үстүндөгү спорт, согуш өнөрүнүн буттары кеңири колдонулат.
Көңүл буруңуз: үстүнкү жана астыңкы буттардын кыймылдары координацияланып, ритм ырааттуу болуп, буттарды кезектешип көнүгүү керек. Ар бир топко 8-10 жолу, 30 секунд аралыгы менен, ар бир сессияга 3-5 топ. Тең салмактуулук жөндөмү начар практиктер бир колу менен дубалды кармап, ошол эле кыймыл талаптары менен машыгууну баштаса болот.
(2). Сол жана оң түз денени жылдыруу
Функционалдык мааниси: Белдин жана курсактын негизги күчүн өнүктүрүү, бардык деңгээлдеги студенттер үчүн колдонууга ылайыктуу.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: Жаздыкка тик жатып, буттар түз, согончогу жерден түшпөй, колду өйдө көтөрүү (же капталга коюу, же чыканактарды көкүрөктүн алдына бүгүү). Дененин оордук борбору менен солго (оңго) тоголонуп, ийинди жана жамбашты сүзүү күчүн колдонуп, денени бир жолу тоголоктоп, анан карама-каршы багытка кайтыңыз. Бул кыймыл адатта колдонулатГимнастикатоголоктоо жана айландыруу сыяктуу техникалар.
Көңүл буруңуз: тоголонуп жатканда бутуңузду бириктирип, тизеңизди түздөп, бутуңузду чыңдаңыз. Сиз тамандын муундары кычкачтарын колдонуу менен машыгууга болот. Ар бир топко 6-8 жума, 30 секунд аралыгы менен, ар бир сессияга 3-5 топ. Ар кандай курактагы жана денгээлдеги студенттер алардын чыныгы абалына ылайык түзүлүшү керек.
Дагы LDK гимнастика жабдуулары
2、 салмактуу көнүгүүлөр аркылуу секирүү жөндөмүн өнүктүрүү
(1). Кыймыл учурунда бир бутка секирүү
Функционалдык мааниси: буттун, белдин жана ичтин булчуңдарынын күчүн көнүгүү, секирүү жөндөмдүүлүгүн өнүктүрүүгө олуттуу таасирин тийгизет.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: Бир бутту таянуу менен, учуп жатканда тизени бүгүп, оордук борборун түшүрүү, алдыңкы бутка күч көрсөтүү, алдыга жана өйдө секирүү, бутту оң сермеп, өйдө тартуу, тең салмактуулукту сактоо үчүн колду координациялоо, конгондо согончогу конуудан толук бут конууга өтүү, тизени жаздыкка бүгүп коюу. Төмөнкү класстын окуучулары «поезд айдоо» жана «короздор менен күрөшүү» оюндарын көбүрөөк машыкса, жогорку класстын окуучулары машыгуу учурунда белгилүү бир бийиктиктеги тоскоолдуктардан секире алышат, бул машыгуунун кызыктуулугун гана арттырбастан, машыгуунун натыйжалуулугун да жогорулатат. Бул көнүгүү көбүнчө жеңил атлетикада секирүү учурунда колдонулат.
Көңүл буруңуз: учуп баратканда, күч колдонуу үчүн бутуңузду өйдө карай салыңыз, балтырыңызды табигый түрдө бүктүңүз, үстүнкү жана астыңкы буттарыңызды координациялаңыз жана конгондо тизелериңизди жаздык кылып бүгүңүз. Буттарды алмаштырып, 2-3 топко 30 секунд аралыгы менен 10-20 жолу. Түзөтүүлөр практиктин иш жүзүндөгү абалына жараша, акырындык менен жүргүзүлүшү мүмкүн.
(2). Эки бутту катар тизип бийик тепкичтерден өйдө-ылдый секирүү
Функционалдык мааниси: Бийик тепкичтерди эки буту менен тынымсыз секирип туруу окуучулардын секирүү жөндөмүн гана өстүрбөстөн, алардын тайманбас жана чечкиндүү эрктүүлүгүн өстүрүп, астыңкы бутунун күчүн, шамдагайлыгын, координациясын жогорулатат.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: Бутуңузду табигый түрдө ачыңыз, тизеңизди бүгүңүз, үстүнкү денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, колуңузду артка көтөрүңүз. Андан кийин колуңузду алдыга жана өйдө көтөрүңүз, бутуңузду жерге катуу түртүп жатып, тез секирип өйдө-ылдыйыңыз (баскычтар) жана тизеңизди бүгүңүз. Жерге секирип жатканда, биринчи кезекте согончогуңузду жерге коюңуз, ошол эле учурда тең салмактуулукту сактоо үчүн тизеңизди бүгүп коюңуз. Үзгүлтүксүз эки буттуу бийик тепкичтерге секирүү, туруп узундукка секирүү жана конуу үчүн практика катары колдонулушу мүмкүн.
Көңүл буруңуз: өйдө-ылдый секирүү кыймылдары үзгүлтүксүз. Кадамдын бийиктиги 30-60см, ар бир топко 10-20 жолу, 1мин интервал менен, 3-5 топко. Кадамдардын бийиктигин жана секирүү аралыктарын окуучулардын чыныгы жөндөмдүүлүгүнө жараша тууралап, коопсуздукка көңүл буруп, катуу жерде аткарбоо керек. Төмөнкү класстын окуучулары машыгуу учурунда коопсуздукту сактоо үчүн тепкичтердин алдына килемчелерди коюшу керек.
3、 салмактуу көнүгүүлөр аркылуу ийкемдүүлүктү өнүктүрүү
(1). Ян стилинин балансы
Функционалдык мааниси: практиктердин ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү белдин булчуңдарынын күчүн жакшыртууга чоң жардам берет.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: Тике туруп, бир бутту артка акырын көтөрүп, дененин үстүнкү бөлүгүн алдыга бүгүп, арткы бутту эң бийик абалга көтөргөндө, бир бутту колдоо жана кол каптал көтөрүү тең салмактуу абалды түзүү үчүн башты жана көкүрөктү өйдө көтөрүү. Ян стилиндеги баланс көбүнчө колдонулатГимнастика, согуш өнөрлөрү жана башка иш-чаралар.
Көңүл буруңуз: Адегенде буттарды көтөрүп, андан кийин дененин үстүнкү бөлүгүн алдыга бүгүңүз, дененин оордук борборун башкаруу үчүн таман жана манжаларды колдонуңуз. Арткы буттарды эң бийик абалга көтөрүүдө 2-3 секунда тең салмактуу абалды сактаңыз. 4-6 топ үчүн 20 секунддук интервал менен 10-20 секунддан турган буттарды кезектешип көнүгүү. Ян стилиндеги баланс статикалык көнүгүү болуп саналат жана аны динамикалык көмөкчү көнүгүүлөр менен айкалыштыруу сунушталат.
(2). Позитивдүү сокку
Функционалдык мааниси: Сандын арткы булчуң тобун жана балтырдын gastrocnemius булчуңун толук сунуп, окуучулардын ийкемдүүлүгүн жакшыртат, муундардын кыймылдуулугун жогорулатат жана спорттук жаракаттарды эффективдүү алдын алат.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: Эки бутту жанаша туруп, эки колуңуз менен алаканыңызды жалпак көтөрүңүз, сол бутуңуз менен өйдө көтөрүлүңүз, оң бутуңузду алдыга илиңиз жана бутуңузду сол жана оң бутту кезектешип өйдө карай тепиңиз. Тебүүдө көкүрөк жана бел менен бийик туруу, манжаларыңызды кайырмак, белиңизден тепкенден кийин ылдамдатуу, жыгылганда бутуңузду чыңдоо. Тепкилөө - согуш өнөрүндөгү буттун негизги ыкмасы.
Көңүл буруңуз: Машыгууда туура позаны сактап, өйдө карай тебүүнүн амплитудасын жана күчүн төмөндөн бийикке, жайдан ылдамга чейин акырындап жогорулатып, акырындык менен көбөйтүңүз. 20-30 жолу/группа кезектешип, 30 секунд аралыгы менен, ар бир жолу 2-4 топ болуп, кыймыл учурунда алдыга тебүү көнүгүүлөрүн көбүрөөк аткарыңыз.
4、 салмактуу көнүгүүлөр аркылуу координация көндүмдөрүн өнүктүрүү
(1). Алдыңкы буттун ар кайсы жерлерине колду коюп басуу
Функционалдык мааниси: координациялоо жөндөмдөрүн жана төмөнкү бутунун күчүн өнүктүрүү. Көнүгүү ыкмасы жана цитата: Колуңузду артыңызга коюп, башыңызды артыңызга коюп, белиңизди кайчылаштырыңыз. Колуңузду алдыга, өйдө же капталга көтөрүңүз, же бир колуңуз менен белиңизди кайчылаштырып, экинчи колу менен каптал, өйдө же алдыга көтөрүү менен табигый сейилдөө жасаңыз. Дененин үстүнкү бөлүгүн тик кармап, көкүрөктү табигый түрдө түздөп, белди түздөп, алдыңкы бут менен басып, таманыңызды жерден алыс кармаңыз. Бул көнүгүү көбүнчө төмөнкү класстагы басуу долбоорлорунда колдонулат, ошондой эле туура позаны жана табигый басууну бекемдөө үчүн маанилүү каражат болуп саналат. Төмөнкү класстын окуучуларынын өсүү жана өнүгүү өзгөчөлүктөрүнө таянып, практикада көңүл ачууга толгон бут алды менен басуунун ар кандай рельефтерин колдонууга болот.
Көңүл буруңуз: тең салмактуулукту сактоо үчүн алдыңкы бутуңуз менен жерди басып, согончогуңузду жерден алыс кармаңыз жана белди түз караңыз. Алдыга ылдамдык акырындык менен жайдан ылдамга жогорулайт. Ар бир топко 1-2 мүнөт, 1 мүнөттүк интервал менен, 3-4 топко.
(2). тепкилеп, жамбаштын астына чапкыла
Функционалдык мааниси: Окуучулардын үстүңкү жана ылдыйкы бутунун координациялоо жөндөмдүүлүгүн өнүктүрүү, алардын бел жана курсак күчүн көнүгүү, алардын сезимтал сапаттарын өнүктүрүүгө көмөк көрсөтүү.
Машыгуу ыкмасы жана цитата: Бир бутту колдоо менен, учуп жатканда, тизени бүгүп, күч колдонуу үчүн алдыңкы бутту колдонуңуз. Жерден секирип, күч колдонуу үчүн бутту, санды сермеп, бармактарды өйдө карай тээп, буттар эң бийик жерге чайпалганда, эки колду бийик алакан менен жамбашка ургула. Жерге конгондон кийин селкинчек буттардан колдоочу бут алмашуу көнүгүүлөрүнө тез өтүңүз. Бул көнүгүү ыкмасы көбүнчө спорттун ар кандай түрлөрүндө жылынуу үчүн колдонулат, алар ордунда тебүүдөн, жамбашка чапканга чейин өтүшү мүмкүн.
Көңүл буруңуз: тепкенде үстүнкү денени тик кармап, бутту 90 градустан өйдө ийиңиз. Буттарды алмаштырып, 30-40 жолу жамбашка чапкыла, 30 секунд аралыгы менен ар бир жолу 3-5 топко бөлүнөт. Практиктин иш жүзүндөгү жөндөмдүүлүгүнө ылайык, тебүүнүн жыштыгы акырындык менен прогрессия принцибине ылайык жайдан ылдамга өзгөрүшү керек жана чеберчиликке жеткенден кийин ордунда машыгуудан кыймылдап машыгууга өтүү керек.
Жарыялоочу:
Посттун убактысы: Jun-28-2024
