Учурда тредмил арыктоо жана фитнеске кызыккан көптөгөн адамдардын көз алдында эң сонун машыгуучу жабдык болуп калды, ал тургай кээ бир адамдар аны түз эле сатып алып, үйгө коюшат, алар каалаган убакта чуркагысы келгенде иштетип, анан бир азга эч кандай көйгөйсүз чуркай алышат. Убакыттын өтүшүп, ден соолугу начар адамдар үчүн чуркоо көп жагынан пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок сизге чуркоо тилкесинде чуркоо эң эле жагымдуу болот беле?
1. 19-кылымдын башында британиялык инженер туткундар дөңгөлөктү айландыруу үчүн педалды басып турууга аргасыз болгон кыйноочу аппаратты ойлоп тапкан. Бул аппаратты колдонуу камактагыларды жазалап, алардын эмгегинен пайда алып келген.
2. Бирок кайра-кайра жана тажатма эмгек акыл-эсти кыйратуучу болгондуктан, Британия өкмөтү акыры бул кыйноочу аппаратты колдонууга тыюу салган.
3. Кызыгы, тыюу салынганына карабай прототиби иштелип чыккан чуркоо жолунун бүткүл дүйнөгө таанымал болуп калды.
Биздин жашоодо тредмил абдан кеңири таралган фитнес жабдуулары болуп саналат, бирок азыр арыктоо ыкмасы абдан популярдуу, арыктоо үчүн тредмилдин ылдамдыгы канчалык ылайыктуу? Тез чуркоо кантип арыктоо керек? Адатта, көп адамдар арыктоо үчүн чуркоо жолун колдонууну тандашат, эң жакшы арыктоо эффектинин 75% га жакын өзүнүн максималдуу көнүгүү интенсивдүүлүгүн сактап калуу үчүн жалпы көнүгүү интенсивдүүлүгү, бул жерде биз аны түшүнүү үчүн чогулабыз!
Treadmill ылдамдыгы канчалык ылайыктуу арыктоо үчүн
Чуркоо жолунун ылдамдыгы: эркектин чуркоо ылдамдыгын 8-10 километр/саат, аялдардын чуркоо ылдамдыгын контролдоо салмагын жоготуу үчүн ылайыктуу 6-8 километр/саат. Exercise интенсивдүүлүгү арыктоо үчүн эң жакшы, ал адамдын максималдуу көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн 75% сакталганда. Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөнүн биринчи жолу – мүнөтүнө импульстун санын өлчөө (220 жашта)*75%, башкача айтканда, машыктыруучу чуркоо процессинде кармап турушу керек болгон импульстун санын жана жөө күлүк ушул импульска жараша ылайыктуу ылдамдыкты тандай алат. Бул 75% интенсивдүүлүктү аныктоонун экинчи жолу чуркоо процессинде өзүн-өзү сезүү жана өзүн-өзү сезүү аркылуу. интенсивдүүлүгү 75% түзөт. Акыр-аягы, бул жерде эркектер менен аялдардын чуркоо ылдамдыгы 75% интенсивдүүлүктө, эркектердин чуркоо ылдамдыгы саатына 8ден 10 километрге чейин, аялдардын чуркоо ылдамдыгы саатына 6дан 8 километрге чейин көзөмөлдөнөт.
Тез арыктоо үчүн чуркоо жолу
10 мүнөт ысытып, көнүгүү абалына кириңиз
Алгач 5 мүнөт жай басуу, анан акырындык менен чоң кадам тез басуу абалына өтүү, тез басуу убактысы да 5 мүнөт. Кадам менен басуу процессинин негизги максаты – дененин ар бир булчуңдары кыймылга тартылып, ар бир нерв кыймыл абалына тез кириши үчүн үстүнкү буттарды жана сандарды катуу термелөө. Ошол эле учурда темпти, позаны жана дем алууну тууралоо үчүн жылынуу фазасын аяктоо үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.
Ар бир булчуңду активдештирүү үчүн 20 мүнөт чуркоо
Дененин булчуңдарын активдештирип, 10 мүнөттөй жылыгандан кийин ар бир нерв толкундануу абалында болот. Чуркап жүргөндө, чуркоо тилкесинин эңкейишин 10°ка чейин көтөрүүнү унутпаңыз, көп адамдар эңкейиштүү тредмилдеги көнүгүүлөр балтырларды калың кылып, балтырдын булчуңдары туурасынан өнүгөт деп туура эмес түшүнүшөт, тескерисинче, эңкейиштен улам балтыр булчуңдары калың болуп калбастан, балтырдын булчуңдары калың болуп калбайт. музоолор арыктайт. Эгерде чуркоо баскычына киргенден кийин, дагы эле 0 ° эңкейиш менен чуркоо тилкесинде чуркай турган болсок, бутубуз абага түшкөндөн кийин, биз тизе пателлабызга чоң таасир тийгизебиз.
Майды көп күйгүзүү үчүн 20 мүнөт орточо ылдамдыкта чуркаңыз
Акырындык менен ылдамдатуудан кийин орто ылдамдыктагы чуркоого кирүүгө убакыт келип жетти, орто ылдамдыкта чуркоо убактысын жана интенсивдүүлүгүн профессионалдуу машыктыруучулар жетекчиликке алышы керек, 15 мүнөттөн ашык кармай алсаңыз, денени чыңдоо максатына толук жете аласыз. Бул этапта дененин тең салмактуулугун сактоого көңүл буруу керек, колду сермегенге чейин жана кийин белде эки колду чыканактан бүгүп, дем алуу жыштыгын тездетүү, дем алуу активдүү болуш үчүн, ичтин булчуңдары дем алууга активдүү катышып, эки көзү түз карап, башы турат.
Орто ылдамдыкта чуркоо - бул майды күйгүзүү стадиясына кирүү, көнүгүүлөрдүн биринчи 20 мүнөтүнөн кийин организмде топтолгон гликоген ыдырап бүттү, бул учурда көнүгүүлөрдү улантуу үчүн физикалык энергияны толуктоо, майды керектөө максатына жетүү үчүн денеге майды топтоо керек болот. Ошол эле учурда, ичтин үзгүлтүксүз абалы боюнча чуркап башынан тартып курсак, фигуралуу булчуңдардын курсагын калыптандыруу үчүн абдан пайдалуу, жана узак мөөнөттүү туруктуу таасири көрүнүп турат.
10 мүнөткө жылмакай басаңдоо, дене акырындык менен эс алат
Аяктоочу бөлүгү акырындык менен чуркоо ылдамдыгын 8км/сааттан 6км/сатка чейин, андан кийин 3км/саатка чейин төмөндөтүшү керек, градиент 30 ° дан 10 ° га чейин акырындык менен 10 мүнөткө чейин уланат. Ылдамдыктын тез төмөндөшү бүт дене булчуңдарын дароо эс алдырат, капыстан эс алуу чарчоону убактылуу гана басат, ал эми көз ирмемдик жеңилдиктен кийин бүт дененин оорушу булчуңдардын өлүп калышына алып келет, бул жолу градиенттин көтөрүлүшү аркылуу кыймылдаткыч нервдин чыңалуусун жана булчуң кыймылын камсыз кылуу зарыл, ошол эле учурда градиенттин максималдуу градиентти азайтышы мүмкүн. балтырдын булчуңдарынын жана балтырдын тарамыштарынын чоюлуп, чуркоо курдун тоголонуусу менен бел булчуңдары да эрксизден чыңалып, көтөрүлөт.
Канча чуркоо ылдамдыгы арыктоо үчүн ылайыктуу болуп саналат? чуркоо жолу менен кантип тез арыктаса болот? Tredmill жашообузда абдан кеңири таралган фитнес-көнүгүү жабдуулары, ошондой эле азыркы учурда арыктоо жана арыктоо үчүн абдан популярдуу жолу.
Tredmill арыктоо ноу-хау
1, чуркоо тилкесинин жантаюусун жөндөө функциясын негиздүү колдонуу
Эксперттердин эксперименталдык натыйжалары тастыкталгандай: биздин жантаюубуз 5 градуска көтөрүлгөндө, жүрөктүн согушу мүнөтүнө 10-15 эсеге көбөйгөн, бул жөнгө салуу боюнча эңкейиш булчуң чуркоо көнүгүүлөрүнүн интенсивдүүлүгүн натыйжалуу жогорулата аларын көрсөтүп турат. Бирок бул жолу көңүл буруу керек, алардын жалпы жүрөктүн кагышынын 80% ашпоого тийиш. Орто ылдамдыкта сейилдөөдө чоң кадамдын жантаюусун колдонуудан тышкары, жамбашты көтөрүүдөн жакшы эффектке жетишүүгө болот.
2, кичинекей кадамдар менен чуркоо тилкесинде чуркабаңыз
чуркоо ылдамдыгы болжол менен 6-8km, бул да чуркоо мыкты ылдамдыгы болуп саналат, бул ылдамдык диапазонунда сиз чуркоо машыгуу боюнча чуркоо, ылдамдык тез эмес, бирок абдан натыйжалуу, бул да ылдамдык сыяктуу чуркоо ышкыбоздорунун көбү. Бирок эсиңизде болсун, көнүгүү үчүн кичинекей кадамды колдонбоңуз, анткени кичинекей кадам алардын жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, биздин калория керектөөбүз көнүгүүлөрдүн натыйжасына жетишүү үчүн жетиштүү эмес.
3, 40 мүнөттөн ашык чуркоо тилкесинде үзгүлтүксүз чуркоо
Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн башталышында организм энергия үчүн майды дароо колдонбойт, жок дегенде 30 мүнөттөй керектелет, май липиддик резервуардан бөлүнүп, булчуңга жеткирилиши мүмкүн, көнүгүү убактысынын узартылышы менен майдын энергияга болгон үлүшү акырындык менен көбөйөт. Көнүгүү убактысы канчалык көп болсо, арыктоо ошончолук жакшы натыйжа берет.
Жарыялоочу:
Посттун убактысы: Ноябрь-01-2024
