Бүгүнкү күндө арыктоо жана фитнес менен алектенген көптөгөн адамдардын көз алдында чуркоо жолу эң сонун көнүгүү жабдыгына айланды, ал эми кээ бир адамдар аны түз эле сатып алып, үйүнө коюшат, ошондуктан алар каалаган убакта чуркап башташат, андан кийин эч кандай көйгөйсүз бир аз убакыт чуркай алышат. Убактысы тар жана ден соолугу начар адамдар үчүн чуркоо жолу чындап эле көп жагынан пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, эгер сизге ал башында кыйноо куралы болгон деп айтышса, чуркоо жолунда чуркоону жагымдуу деп эсептейсизби?
1. 19-кылымдын башында британиялык инженер туткундар дөңгөлөктү айландыруу үчүн педалды тынымсыз басууга аргасыз болгон кыйноо түзүлүшүн иштеп чыккан, ал сууну сордуруу же данды майдалоо үчүн кубат берген. Бул түзүлүштү колдонуу туткундарды жазалап, алардын эмгегинен пайда алып келген.
2. Бирок, акыры Британия өкмөтү бул кыйноо куралын колдонууга тыюу салган, анткени кайталануучу жана түйшүктүү эмгек психикалык жактан абдан кыйратуучу болгон.
3. Кызыгы, тыюу салынганына карабастан, прототиби иштелип чыккан чуркоо жолу бүткүл дүйнө жүзү боюнча популярдуу болуп калды.
Жашообузда чуркоо жолу абдан кеңири таралган фитнес жабдуулары болуп саналат, бирок азыр арыктоонун абдан популярдуу жолу болуп саналат, чуркоо жолунда ылдамдык арыктоо үчүн канчалык ылайыктуу? Чуркоо жолунда чуркоо кантип тез арыктоо керек? Адатта, көп адамдар арыктоо үчүн чуркоо жолун колдонууну тандашат, жалпы көнүгүү интенсивдүүлүгү өздөрүнүн максималдуу көнүгүү интенсивдүүлүгүн болжол менен 75% сактоо үчүн эң жакшы арыктоо эффектиси, бул жерде биз муну түшүнүү үчүн чогулдук!
Арыктоо үчүн чуркоо жолундагы ылдамдык канчалык ылайыктуу
Чуркоо тилкесиндеги ылдамдык: эркектердин чуркоо ылдамдыгын саатына 8ден 10 чакырымга чейин, аялдардын чуркоо ылдамдыгын саатына 6дан 8 чакырымга чейин көзөмөлдөө арыктоо үчүн ылайыктуу. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү максималдуу көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн 75% чегинде сакталганда арыктоо үчүн эң жакшы. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөнүн биринчи жолу - мүнөтүнө пульстун санын өлчөө, ал (220 жаш)*75% катары эсептелет, башкача айтканда, машыктыруучу чуркоо учурунда кармап турушу керек болгон пульстун саны, жана чуркоочу бул пульска ылайык тиешелүү ылдамдыкты тандай алат. Бул 75% интенсивдүүлүктү аныктоонун экинчи жолу - өзүн-өзү сезүү аркылуу, чуркоочулар чуркоо учурунда чарчаганын жана чарчабаганын сезишет, бул 75% интенсивдүүлүк. Акырында, эркектер менен аялдардын чуркоо ылдамдыгы үчүн 75% интенсивдүүлүктөгү шилтеме мааниси келтирилген, эркектердин чуркоо ылдамдыгы саатына 8ден 10 чакырымга чейин, аялдардын чуркоо ылдамдыгы саатына 6дан 8 чакырымга чейин көзөмөлдөнөт.
Тредмилде чуркоо: кантип тез арыктоо керек
10 мүнөт жылынып, көнүгүү абалына өтүңүз
Алгач 5 мүнөт жай басыңыз, андан кийин акырындык менен чоң кадам менен тез басуу абалына өтүңүз, тез басуу убактысы да 5 мүнөт. Кадам менен басуу процессинин негизги максаты - дененин ар бир булчуңу кыймылга катышып, ар бир нерв тез кыймыл абалына кириши үчүн, буттардын жана сандардын үстүнкү бөлүгүн катуу чайпалтуу. Ошол эле учурда, бул темпти, турушту жана дем алууну жөнгө салуу үчүн жылытуу фазасын аяктоо үчүн да жакшы мүмкүнчүлүк.
Ар бир булчуңду активдештирүү үчүн 20 мүнөт чуркоо керек
10 мүнөттөй жылынып, дененин булчуңдарын иштеткенден кийин, ар бир нерв толкундануу абалында болот. Чуркоодо чуркоо жолунун эңкейишин болжол менен 10°ка чейин көтөрүүнү унутпаңыз, көпчүлүк адамдар жантайыңкы чуркоо жолундагы көнүгүү балтырларды калыңдатат, ал эми балтыр булчуңдары горизонталдуу түрдө өнүгөт деп туура эмес түшүнүшөт, чындыгында, тескерисинче, жантайыңкылыктан улам балтыр булчуңдары өйдө карай созулуп, балтырларды калыңдатпастан, балтырларды арыктатат. Эгерде чуркоо этабына киргенден кийин, буттарыбыз абага көтөрүлгөндөн кийин жерге конгондо, биз тизе тизебизге чоң таасир этебиз.
Көп майларды күйгүзүү үчүн орточо ылдамдыкта 20 мүнөт чуркаңыз
Акырындык менен ылдамдагандан кийин, орто ылдамдыктагы чуркоого өтүү убактысы келди, орто ылдамдыктагы чуркоонун убактысын жана интенсивдүүлүгүн кесипкөй машыктыруучулар жетекчиликке алышы керек, эгер сиз 15 мүнөттөн ашык кармана алсаңыз, орто ылдамдыктагы чуркоо денени чыңдоо максатына толук жете алат. Бул этапта дененин тең салмактуулугун сактоого көңүл буруу керек, колду шилтөөдөн мурун жана кийин эки колуңузду чыканактан белге бүгүп, дем алуу жыштыгын тездетип, дем алуу активдүү болушу керек, курсак булчуңдары дем алууга активдүү катышып, эки көзүңүз тең алдыга түз карап, башыңыз менен кыймылдаңыз.
Орто ылдамдыкта чуркоо - бул майды күйгүзүү этабына кирүү, көнүгүүнүн алгачкы 20 мүнөтүнөн кийин денедеги сакталган гликоген ажырап бүтөт, бул учурда көнүгүүнү улантуу үчүн денеде көп өлчөмдөгү май топтолушу керек, бул физикалык энергияны толуктоо жана майды керектөө максатына жетүү үчүн керек болот. Ошол эле учурда, чуркоонун башынан эле курсактын тынымсыз жыйрылышы абалында болуу, курсактын формасын жакшыртуу абдан пайдалуу жана узак мөөнөттүү туруктуулуктун таасири айдан ачык.
10 мүнөткө жай басаңдатуу, дене акырындык менен эс алуу
Акыркы бөлүгү чуркоо ылдамдыгын акырындык менен 8 км/сааттан 6 км/саатка чейин, андан кийин 3 км/саатка чейин төмөндөтүшү керек, градиент 30°тан 10°ка чейин акырындык менен 10 мүнөткө чейин төмөндөтүлүшү керек. Ылдамдыктын тез төмөндөшү бүт дене булчуңдарын дароо бошотот, күтүүсүз бошонуу чарчоону убактылуу гана басаңдатат, ал эми убактылуу жеңилдегенден кийин бүт дененин оорушу жана оорушу булчуңдарды өлүп калат, бул жолу градиенттин көтөрүлүшү аркылуу кыймылдаткыч нервдин чыңалуусун жана булчуңдардын кыймылын камсыз кылуу керек, ошол эле учурда 30° градиентте басуу балтыр булчуңдарынын жана балтыр тарамыштарынын чоюлушун да максималдуу түрдө жогорулатат, ал эми жамбаш булчуңдары да чуркоо курун тоголоткондо эрксизден тартылып, көтөрүлөт.
Арыктоо үчүн чуркоо жолунда канча ылдамдык ылайыктуу? Чуркоо жолунда чуркоо менен кантип тез арыктоо керек? Чуркоо жолу - бул биздин жашообузда абдан кеңири таралган фитнес көнүгүү жабдуулары жана ал ошондой эле азыркы учурда арыктоо жана арыктоо үчүн абдан популярдуу ыкма.
Жүгүрүү жолунда арыктоо боюнча маалымат
1, чуркоо жолун жантайыңкы абалда тууралоо функциясын акылга сыярлык колдонуу
Адистердин эксперименталдык жыйынтыктары тастыктагандай: жантайыңкылыкты жөнгө салуу 5 градуска жогорулаганда, жүрөктүн согушу мүнөтүнө 10-15 эсеге жогорулаган, бул жөнгө салуудагы жантайыңкылык булчуң чуркоо көнүгүүлөрүнүн интенсивдүүлүгүн натыйжалуу жогорулата аларын көрсөтүп турат. Бирок бул жолу көңүл буруу керек, жүрөктүн жалпы кагышынын 80% дан ашпашы керек. Ортоңку ылдамдыкта басууда чоң тепкичтин жантайыңкылыгын колдонуудан тышкары, жамбашты көтөрүүгө да жакшы натыйжа берет.
2, чуркоо жолунда кичинекей кадамдар менен чуркабаңыз
Чуркоонун ылдамдыгы болжол менен 6-8 км, бул чуркоонун эң жакшы ылдамдыгы, бул ылдамдык диапазонунда сиз чуркоо жолунда чуркап машыгасыз, ылдамдык тез болбосо да, абдан натыйжалуу, бул чуркоо жолунда чуркоо күйөрмандарынын көпчүлүгүнө ылдамдык жагат. Бирок эсиңизде болсун, көнүгүү үчүн кичинекей кадам колдонбоңуз, анткени кичинекей кадам жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, биздин калория керектөөбүз көнүгүү эффектине жетүү үчүн жетишсиз.
3, чуркоо жолунда 40 мүнөттөн ашык тынымсыз чуркоо
Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн башында организм энергия үчүн майды дароо колдонбойт, жок дегенде 30 мүнөт сарптайт, май липиддик резервуардан бөлүнүп чыгып, булчуңга жеткирилиши мүмкүн, көнүгүү убактысынын узарышы менен энергия үчүн майдын үлүшү акырындык менен жогорулайт. Көнүгүү убактысы канчалык узак болсо, арыктоонун таасири ошончолук жакшы болот.
Басмакана:
Жарыяланган убактысы: 2024-жылдын 1-ноябры
