Үзгүлтүксүз көнүгүү энергия деңгээлин жогорулатууга жана маанайыңызды көтөрүүгө жардам берери далилденген. Ал ошондой эле өнөкөт оорунун рискин төмөндөтүү, анын ичинде көптөгөн башка ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.
Көнүгүү булчуңдардын иштешин камсыз кылган жана денеңизден калорияларды өрттөшүн талап кылган кыймыл катары аныкталат.
Активдүү болуу физикалык жана психикалык жактан ден соолукка көптөгөн пайдалары бар экени далилденген. Ал тургай, узак жашоого жардам бериши мүмкүн.
Бүгүн биз машыгуу залында жасай ала турган кардио 10 көнүгүү жөнүндө сүйлөшөбүз.
Аэробдук көнүгүүлөрдүн негизги билими: жогорку интенсивдүүлүк жана аз интенсивдүүлүк
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жана аэробдук көнүгүү жалпысынан эки категорияга бөлүнөт: жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) же аз интенсивдүү туруктуу абалдагы (LISS) аэробдук көнүгүү. Фитнес максаттарыңыз фитнес программаңызда кайсы кардио көнүгүүлөрүн колдонууну аныктайт.
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)
- HIIT максималдуу интенсивдүү машыгуунун кыска мөөнөтүнөн, андан кийин төмөнкү интенсивдүү машыгуудан турат. HIIT көнүгүүлөрү кыска, адатта 10 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин жана жылынуу жана эс алуу мезгилин камтыйт. Максималдуу жүрөктүн кагышынын 85-95%, андан кийин максималдуу жүрөктүн кагышынын 65-75%.
- Пайдасы калорияларды/майларды күйгүзөт, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат жана зат алмашуунун ылдамдыгын жогорулатат.
- Эгерде сиз жетиштүү протеинди/калорияны жесеңиз, булчуңдарды сактап, ал тургай кура аласыз. Жалпысынан алганда, май күйгүзүү LISSке караганда артыкчылыкка ээ, бирок карама-каршы изилдөөлөрдөн улам фитнес коомчулугунда талаштуу бойдон калууда.
- Көбүнчө өнүккөн көнүгүүчүлөр үчүн, бирок үйрөнчүктөр да пайда көрө алышат
Төмөнкү интенсивдүү стабилдүү абал (LISS)
- LISS туруктуу, аз интенсивдүүлүктө 30-60 мүнөттө аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыган аэробдук көнүгүүлөрдүн бир түрү. Булар көбүнчө кардио аппараттарда жасалат.
- Максималдуу жүрөктүн кагышынын 65-75%
- Бул чыдамкайлыкты жогорулатуу, жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү/калыбына келтирүү жана узак мөөнөттүү калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Жаңы баштагандарга же биргелешкен көйгөйлөрү барларга идеалдуу.
- Бодибилдерлер көбүнчө LISS көнүгүүлөрүн (мисалы, басуу) аз интенсивдүү машыгуулар аркылуу калорияларды күйгүзүү үчүн колдонушат, ошону менен кортизолдун жогорулашын алдын алышат.
Бир изилдөө күч машыгуунун, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун жана чуркоо тилкесинде жана велосипед тебүүдө аз интенсивдүү аэробдук машыгуунун калория чыгымын салыштырган. Натыйжалар көрсөткөндөй, HIIT машыгуулары күч машыгуусуна, чуркоого жана велосипед тебүүгө караганда алда канча көп калорияларды күйгүздү. Жогорку интенсивдүү көнүгүү жана эс алуу калорияларды тез күйгүзүүнүн эң натыйжалуу жолу болуп көрүнөт.
Эң мыкты 10 аэробдук көнүгүү: жеңилден күчтүүгө чейин
Натыйжалуу кардио машыгуу жылынууну, негизги машыгууну жана эс алуу бөлүмүн камтышы керек.
1. Тез басуу же жеңил велосипед тебүү (төмөнкү интенсивдүүлүк)
Балким, эң оңой кардио көнүгүү - бул басуу! Жеңил велосипед тебүүнү, жайбаракат сүзүүнү же башка таасири аз көнүгүүлөрдү тез басууга алмаштырсаңыз болот. Салмагы 150 фунт болгон адам үчүн саатына 3,5 миль ылдам басуу саатына болжол менен 260 калория күйөт.
- Сыртта же чуркоо тилкесинде (же велосипедде) туруктуу темп менен тез басуу (же велосипед менен жеңил).
- Дайыма бирдей ылдамдыкта болууга көңүл буруңуз.
- 30-60 мүнөт
- Чуркоо тилкесине рампаны (же башка каршылыкты) кошуңуз же өркүндөтүлгөн же татаалыраак варианттар үчүн дөңсөөлөр/эңкейиштер менен бир кыйла татаал басуу жолун тандаңыз.
2. Self-reseting цикл
Төмөндө бир нече өркүндөтүлгөн циклдер бар, бирок үйрөнчүктөр үчүн бул өз алдынча салмактуу кардио жөнөкөй жана эффективдүү. Өз салмагындагы көнүгүүлөрдүн эң сонун жагы, аларды спорт залда эле эмес, каалаган жерде жасай аласыз. Жылынып бүткөндөн кийин, ар бир көнүгүүлөрдүн бир комплексин бүтүрүңүз, андан кийин жалпысынан үч раунд үчүн эки жолу кайталаңыз. Планды кыйындатуу үчүн, көнүгүүңүзгө салмак кошуп, кошумча көнүгүүлөрдү кошуп же циклиңизге раунддарды кошуп көрүңүз.
- 5 мүнөт чуркоо тилкесинде тез басуу менен жылыныңыз (2-3 миль/саат)
- Көнүгүү (3 раунд): Секирүү домкраттары: 10-15 кайталоо; Индия приседаний: 10-15 жолу; Альпинисттер: 10-15 жолу; Burpees: 5 жолу
- Эс алуу: 5 мүнөт статикалык сунуу (бүт дене)
3.Treadmill интервалы
Негизги чуркоо жолунун интервалдык машыгуусу HIITге эң сонун киришүү. Бул HIIT көнүгүүлөрдүн түз түрү, ал жеңил басууну толук күч спринт менен алмаштырат.
Кадимки чуркоо үчүн төмөнкү ылдамдыктар колдонулушу керек:
- 2-3 MPH = Алдын ала ысытуу жана муздатуу ылдамдыгы
- 4-6 MPH = Орточо чуркоо
- 6-8 MPH = Орто/тез чуркоо, болжол менен 8-10 мүнөт миля
- 8-10 MPH = HIIT максаттуу ылдамдыгы
- 10-12 MPH = Өтө ылдам, алдыңкы жөө күлүктөргө ылайыктуу
- Жылытуу: чуркоо тилкесинде 5 мүнөткө акырын чуркоо (2-3 миль саат); 2 мүнөт динамикалык чоюу (тепүү, басып баратканда буттун бармагына тийүү, тизелерди кармоо, тулку айлануу ж.б.)
- (2-3 миль/саат) Көнүгүү: 5 мүнөткө оңой чуркай турган темпте 2 мүнөт чуркоо; 1 мүнөт жеңил басуу, абсты бекем кармап, жүрөктүн кагышын төмөндөтүү үчүн терең дем алуу; Беш раундду кайталаңыз, ылдамдыгыңызды раунд сайын 2-3 градуска (2-3 MPH) жогорулатыңыз.
- Эс алуу: 5 мүнөт жеңил басуу
4.10-20-30
10-20-30 көнүгүү ар кандай кыйынчылыктарга ылайыкташтырылган кардио үлгүсү болуп саналат. Ал 30 секунд аз интенсивдүү көнүгүү, 20 секунд орточо интенсивдүү көнүгүү жана 10 секунд максималдуу интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт, демек, “10-20-30”.
5.Resistance Training X кардио цикли
Аэробдук көнүгүү менен өзүн-өзү салмак көнүгүүлөрүн айкалыштыруу жакшы көнүгүү натыйжаларына жетишүүгө болот. Жогоруда келтирилген изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык машыгуусун аэробдук көнүгүү менен айкалыштыруу калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Бул башталгыч деңгээлдеги машыгууну көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуу, салмактарды колдонуу же көбүрөөк раунддарды жасоо менен татаалдаштырсаңыз болот. Ар бир көнүгүүлөрдү 30дан 60 секундга чейин аткарыңыз, көнүгүүлөрдүн ортосунда мүмкүн болушунча аз эс алыңыз. Бир нече раундду кайталаңыз. 30-30 варианты бул машыгуунун өркүндөтүлгөн HIIT версиясы.
30-30 программасы бир машыгуу үчүн максималдуу 30 секунддан турат, андан кийин 30 секунддук активдүү эс алуу, мисалы, ордунда чуркоо же дубалга отуруу. Бир нече айлампаны кайталаъыз.
6. Арасынан 1500 метр аралыкта кайык сүзүүчү машиналар
Как сүзүү машинасы эң мыкты кардиомашиналардын бири, анткени ал кардио жана каршылык машыгуусун айкалыштырат. Колдонуучу отурган абалдан штанганы кармап (мисалы, кабелдик кайык сыяктуу) жана сүзүү кыймылында денени көкүрөккө карай тартат. Бул бүт денени, анын ичинде колду, артты, өзөктү жана буттарды иштейт. Көнүгүү учурунда көкүрөгүңүздү сыртка чыгарып, бутуңузду жамбаштай бөлүп, бүт денеңизди тартууну унутпаңыз. Адамдардын эң чоң жаңылыштыгы – колдорун гана колдонууга аракет кылуу.
7. Велосипед Макн тепкич
Бул көнүгүү тепкичтин формасын ээрчийт, анда сиз өйдө же ылдый салмактарды/кайталоолорду/жөндөмдөрдү көтөрөсүз же түшүрөсүз. Бул көнүгүү үчүн сиз тепкичтин чокусунан баштайсыз жана аралыкты жылдырасыз, андан кийин ар бир раундду азайтасыз (тамчылайсыз). Ошол эле учурда, сиз полго бурпи жасап баштайсыз, андан кийин дагы кайталоо менен тепкичке көтөрүлөсүз.
8. Табата （HIIT）
Табата - бул эң белгилүү HIIT машыгуусу, бирок ал алсыз адамдар үчүн эмес. Бул максималдуу интенсивдүү кардио жана күч машыгуусун эс алуу мезгили менен айкалыштырган төрт мүнөттүк блокторго бөлүнгөн толук дененин машыгуусун камтыйт. Төрт мүнөттүк цикл аяктагандан кийин, бир нече мүнөт эс алып, андан кийин дагы бир Табата циклин жасай аласыз. Табата орточо машыгуу мүнөтүнө болжол менен 14,5 калория же 20 мүнөттүк машыгуу үчүн 280 калория күйөт.
9.SAIRMASTER HIIT
Пирамидадагы тепкичке чыгуучу спорт залдагы эң мыкты машиналардын бири, анткени ал чыгарган бүт дене терге аз эле адам туура келет. Тепкичке чыгуучу балтырды, төрт баш башты, тарамышты, белди жана жамбашты иштетип, булчуңдарды куруу үчүн да сонун. Бул өтө өнүккөн көнүгүү ыкмасы, мен аны кесүү үчүн колдондум, натыйжасы абдан жакшы. Адилет эскертүү - денеңиздин бардык тешиктеринен, анын ичинде муундарыңыздан суу тамчылап турат.
10. "Жинди" ЭМОМ
Дээрлик бардык мыкты кардио машыгууларды камтыган интенсивдүү циклди камтыган "Эң жинди кардио машыгуу". Циклдеги ар бир көнүгүү башка булчуңга багытталган, натыйжада дененин толук машыгуусу пайда болот. Салмактарды (же чайнек) камтыган көнүгүүлөр үчүн аткаруу кыйын болгон чоң салмактарды колдонуңуз. Бул тартип EMOM (мүнөтүнө мүнөт) деп аталган жалпы ыкманы колдонот. Бул ар бир мүнөттүн башында жаңы көнүгүү баштап, калган убакытты эс алуу үчүн колдонуп, андан кийин бир нече раунд үчүн кайталасаңыз болот.
Башка аэробдук көнүгүүлөр
Бийлөө:Бий - жүрөктүн кагышын жана кан агымын жогорулатуунун эң кызыктуу жолдорунун бири. Көпчүлүк спорт залдары кардио машыгууну фитнес күн тартибине киргизүүнүн бир жолу катары ар кандай кызыктуу бий класстарын сунуштайт.
Эллиптикалык машина:Эллиптикалык машина машыгуу залындагы эң популярдуу машиналардын бири жана чуркоо үчүн аз таасирдүү альтернатива болуп саналат. Ал тизеге, жамбашка жана таманга оорчулук келтирбеген эффективдүү жалпы машыгуу үчүн иштелип чыккан. Орточо 180 килограммдык адам эллиптикалык саатына болжол менен 500-600 калория жогото алат.
Таэквондо:Таэквондо жана бокстун же согуш өнөрүнүн башка түрлөрү калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Бул көнүгүүлөр кызыктуу жана пайдалуу, анткени алар арыктоодо өзүн-өзү коргоого үйрөтөт!
Фитнес жабдуулары жана каталогу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү даректерге кайрылыңыз:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Жарыялоочу:
Посттун убактысы: 15-январь-2025
