Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо энергия деңгээлин жогорулатууга жана маанайыңызды көтөрүүгө жардам берери далилденген. Ошондой эле, ал ден соолукка башка көптөгөн пайдалар менен, анын ичинде өнөкөт оорулардын коркунучун азайтуу менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Көнүгүү булчуңдарыңызды иштетип, денеңизден калорияларды күйгүзүүнү талап кылган ар кандай кыймыл катары аныкталат.
Активдүү болуу ден соолукка, физикалык жана психикалык жактан көптөгөн пайда алып келери далилденген. Ал тургай, узак жашоого жардам берет. Ишенимдүү булак
Бүгүн биз спорт залда жасай турган 10 кардио көнүгүүсү жөнүндө сөз кылабыз.
Аэробдук көнүгүүлөрдүн негизги билимдери: жогорку интенсивдүүлүк жана төмөнкү интенсивдүүлүк
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жана аэробдук көнүгүүлөр жалпысынан эки категорияга бөлүнөт: жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) же төмөнкү интенсивдүү туруктуу абалдагы аэробдук көнүгүүлөр (LISS). Фитнес максаттарыңыз фитнес программаңызда кайсы кардио көнүгүүлөрүн колдонууну аныктайт.
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)
- HIIT кыска мөөнөттүү максималдуу интенсивдүү машыгуулардан, андан кийин төмөнкү интенсивдүү машыгуулардан турат. HIIT машыгуулары кыска, адатта 10 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин созулат жана жылынуу мезгилин жана эс алуу мезгилин камтыйт. Максималдуу жүрөк кагышынын 85-95%, андан кийин максималдуу жүрөк кагышынын 65-75%.
- Пайдасы калорияларды/майды күйгүзөт, жүрөк-кан тамыр ден соолугун жакшыртат жана зат алмашууну тездетет.
- Эгер сиз жетиштүү белок/калория жесеңиз, булчуңдарды сактап, ал тургай өстүрө аласыз. Жалпысынан алганда, майларды күйгүзүү LISSке караганда артыкчылыктуу, бирок ал фитнес коомчулугунда карама-каршы изилдөөлөрдөн улам талаш-тартыштуу бойдон калууда.
- Адатта, тажрыйбалуу машыгуучулар үчүн, бирок жаңыдан баштагандар да пайда ала алышат
Төмөн интенсивдүүлүктөгү туруктуу абал (LISS)
- LISS – бул 30дан 60 мүнөткө чейинки аз интенсивдүү, туруктуу, аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыган аэробдук көнүгүүнүн бир түрү. Булар, адатта, кардио тренажерлордо жасалат.
- Жүрөктүн максималдуу кагышынын 65-75%
- Ал чыдамкайлыкты жакшыртуу, жаракаттан кийин калыбына келүү/калыбына келтирүү жана узак мөөнөттүү калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Жаңыдан баштагандар же муун көйгөйлөрү барлар үчүн идеалдуу.
- Бодибилдерлер көбүнчө аз интенсивдүү машыгуулар аркылуу калорияларды күйгүзүү үчүн LISS көнүгүүлөрүн (мисалы, басуу) колдонушат, ошону менен кортизолдун көтөрүлүшүнүн алдын алышат.
Бир изилдөөдө чуркоо жолунда жана велосипед тебүүдө күч машыгууларынын, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулардын жана аз интенсивдүү аэробдук машыгуулардын калория сарптоосу бирдей убакытта салыштырылган. Жыйынтыктар көрсөткөндөй, HIIT машыгуулары күч машыгууларына, чуркоого жана велосипед тебүүгө караганда бир топ көп калорияларды күйгүзөт. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр жана эс алуу калорияларды тез күйгүзүүнүн эң натыйжалуу жолу болуп көрүнөт.
Мыкты 10 аэробдук көнүгүү: жеңилден күчтүүгө чейин
Натыйжалуу кардио машыгуусу жылынууну, негизги машыгууну жана эс алуу бөлүгүн камтышы керек.
1. Тез басуу же жеңил велосипед тебүү (аз интенсивдүүлүк)
Балким, эң оңой кардио көнүгүүсү - бул басуу! Жеңил велосипед тебүүнү, жай сүзүүнү же башка анча таасирдүү эмес көнүгүүлөрдү тез басуу менен алмаштырсаңыз болот. Салмагы 150 фунт болгон адам үчүн саатына болжол менен 3,5 миль ылдамдыктагы тез басуу саатына болжол менен 260 калорияны күйгүзөт.
- Сыртта же чуркоо жолунда (же велосипедде) бир калыпта тез басыңыз (же жеңил велосипед тебиңиз).
- Дайыма бирдей ылдамдыкта болууга көңүл буруңуз.
- 30-60 мүнөт
- Чуркоо жолуна пандус (же башка каршылык көрсөтүүчү нерсе) кошуңуз же татаалыраак же татаалыраак варианттар үчүн дөңсөөлөр/жантайыңкы жерлери бар татаалыраак жөө жүрүү жолун тандаңыз.
2. Өзүн-өзү баштапкы абалга келтирүү цикли
Төмөндө бир нече өркүндөтүлгөн циклдер бар, бирок башталгычтар үчүн бул өздүк салмак менен кардио көнүгүүлөрү жөнөкөй жана натыйжалуу. Өздүк салмак менен машыгуулардын эң сонун жери - аларды спорт залда гана эмес, каалаган жерде жасай аласыз. Жылынгандан кийин, ар бир көнүгүүнүн бир топтомун аткарыңыз, андан кийин эки жолу кайталап, жалпысынан үч раунд жасаңыз. Планды татаалдаштыруу үчүн, көнүгүүлөрүңүзгө салмак кошуп көрүңүз, кошумча көнүгүүлөрдү кошуңуз же циклиңизге раунддарды кошуп көрүңүз.
- Жылынуу үчүн чуркоо жолунда 5 мүнөт (саатына 2-3 миль) тез басыңыз.
- Көнүгүү (3 раунд): Секирүү: 10-15 кайталоо; Индиялык отуруп-туруулар: 10-15 жолу; Альпинисттер: 10-15 жолу; Бурпилер: 5 жолу
- Релаксация: 5 мүнөт статикалык чоюлуу (бүт дене)
3. Чуркоо жолунда интервал
Жөө басуу тилкесиндеги интервалдык машыгуулар HIIT менен таанышуунун эң сонун жолу. Бул жеңил басуу менен толук күч менен чуркоо менен алмаштырылган HIIT көнүгүүсүнүн түз түрү.
Кадимки чуркоо жолунда төмөнкү ылдамдыктарды колдонуу керек:
- 2-3 миль/саат = Алдын ала жылытуу жана муздатуу ылдамдыгы
- 4-6 миль/саат = Орточо чуркоо
- 6-8 миль/саат = Орточо/тез чуркоо, болжол менен 8-10 мүнөт миль
- 8-10 миль/саат = HIIT максаттуу ылдамдыгы
- 10-12 миль/саат = Өтө тез, тажрыйбалуу чуркоочулар үчүн ылайыктуу
- Жылынуу: Чуркоо жолунда 5 мүнөт (2-3 миль/саат) акырын чуркоо; 2 мүнөт динамикалык чоюлуу (тепкилөө, басканда манжаларыңызга тийүү, тизелерди кармоо, денеңизди айландыруу ж.б.)
- (2-3 миль/саат) Көнүгүү: 5 мүнөт оңой чуркай турган темпте 2 мүнөт чуркаңыз; 1 мүнөт оңой басыңыз, курсагыңызды чыңап, жүрөктүн кагышын басаңдатуу үчүн терең дем алыңыз; Ар бир раундда ылдамдыгыңызды 2-3 градуска (2-3 миль/саат) көбөйтүп, беш раунд кайталаңыз.
- Эс алуу: 5 мүнөттүк жеңил басуу
4.10.20.30
10-20-30 машыгуусу – бул ар кандай кыйынчылык деңгээлдерине ылайыкташтырыла турган кеңири таралган кардио шаблону. Ал 30 секунд аз интенсивдүү көнүгүүдөн, 20 секунд орточо интенсивдүү көнүгүүдөн жана 10 секунд максималдуу интенсивдүү көнүгүүдөн турат, ошондуктан "10-20-30" деп аталат.
5. Каршылык көрсөтүү машыгуусу X кардио цикли
Өздүк салмак менен машыгууларды аэробдук көнүгүүлөр менен айкалыштыруу жакшы көнүгүү натыйжаларына жетише алат. Жогоруда келтирилген изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч машыгууларын аэробдук көнүгүүлөр менен айкалыштыруу калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Бул башталгыч деңгээлдеги машыгууну көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуу, салмактарды колдонуу же көбүрөөк раунддарды жасоо менен татаалдаштыра аласыз. Ар бир көнүгүүнү 30-60 секунд аралыгында, көнүгүүлөрдүн ортосунда мүмкүн болушунча аз тыныгуу менен аткарыңыз. Бир нече раундду кайталаңыз. 30-30 варианты - бул машыгуунун өркүндөтүлгөн HIIT версиясы.
30-30 программасы ар бир машыгуу үчүн максималдуу күч-аракетти 30 секундга, андан кийин 30 секунд активдүү эс алууну, мисалы, ордунда чуркоо же дубалга жөлөнүп отурууну камтыйт. Бир нече раунд кайталаңыз.
6. Аралыгы 1500 метр болгон кайык менен сүзүүчү машиналар
Калак менен сүзүү тренажеру эң мыкты кардио тренажерлордун бири болуп саналат, анткени ал кардио жана күч көнүгүүлөрүн айкалыштырат. Колдонуучу отурган абалынан штанганы алып (мисалы, аркан менен сүзүү), денесин көкүрөккө тартат. Бул бүт денени, анын ичинде колдорун, белин, дененин өзөгүн жана буттарын иштетет. Көкүрөгүңүздү сыртта кармап, буттарыңызды жамбаштын кеңдигиндей аралыкта кармап, көнүгүү учурунда бүт денеңизди иштетиңиз. Адамдардын эң чоң катасы - бул колдорун гана колдонууга аракет кылуу.
7. Велосипедден жасалган "Мак" тепкичи
Бул көнүгүү тепкичтин формасына ылайык жүргүзүлөт, анда сиз салмактарды/кайталоолорду/топтомдорду көтөрүп же түшүрөсүз же ылдый түшүрөсүз. Бул көнүгүү үчүн сиз тепкичтин чокусунан баштап, аралыкты жылдырасыз, андан кийин ар бир раундда азайтасыз (төмөндөйсүз). Ошол эле учурда, сиз полдо бурпи жасап баштайсыз, андан кийин көбүрөөк кайталоолорду жасап, тепкич менен жогору көтөрүлөсүз.
8. Табата (HIIT)
Табата эң белгилүү HIIT машыгуусу деп айтсак болот, бирок ал жүрөгү алсырагандар үчүн эмес. Ал төрт мүнөттүк блокторго бөлүнгөн, максималдуу интенсивдүүлүктөгү кардио жана күч машыгууларын эс алуу менен айкалыштырган толук дене машыгуусун камтыйт. Төрт мүнөттүк циклди аяктагандан кийин, бир нече мүнөт эс алып, андан кийин дагы бир Табата циклин жасай аласыз. Орточо алганда, Табата машыгуусу мүнөтүнө болжол менен 14,5 калорияны же 20 мүнөттүк машыгуу үчүн болжол менен 280 калорияны күйгүзөт.
9. STAIRMASTER HIIT
Пирамида тепкич менен чыгуучу тренажер спорт залдагы эң мыкты тренажерлордун бири, анткени ал бөлүп чыгарган бүт денени терди аз эле адам жасай алат. Тепкич менен чыгуучу тренажер балтыр, төрт баштуу булчуң, сан булчуңдары, жамбаш жана жамбаш булчуңдарын иштетүү менен булчуңдарды өстүрүү үчүн да эң сонун. Бул абдан өнүккөн көнүгүү ыкмасы, мен аны кесүү үчүн колдондум жана натыйжалары абдан жакшы. Эскертүү - суу денеңиздин ар бир тешиги аркылуу, анын ичинде манжаларыңыз аркылуу тамчылайт.
10. “Жинди” ЭМОМ
"Эң жинди кардио машыгуусу", дээрлик бардык эң мыкты кардио машыгууларын камтыган интенсивдүү циклди камтыйт. Циклдеги ар бир көнүгүү ар кандай булчуңга багытталган, натыйжада бүт денени машыктырат. Салмактарды (же гиряларды) камтыган көнүгүүлөр үчүн аткаруу кыйын болгон чоң салмактарды колдонуңуз. Бул көнүгүү EMOM (мүнөтүнө мүнөтүнө) деп аталган кеңири таралган ыкманы колдонот. Бул ар бир мүнөттүн башында жаңы көнүгүүнү баштап, калган убакытты эс алууга жумшап, андан кийин бир нече раунд кайталоо.
Башка аэробдук көнүгүүлөр
Бийлөө:Бийлөө - жүрөктүн кагышын жана кан айланууну жогорулатуунун эң кызыктуу жолдорунун бири. Көпчүлүк спорт залдар фитнес режимиңизге кардио көнүгүүлөрүн киргизүү үчүн ар кандай кызыктуу бий сабактарын сунушташат.
Эллиптикалык тренажер:Эллиптикалык тренажер спорт залдагы эң популярдуу тренажерлордун бири жана чуркоого аз таасир этүүчү альтернатива болуп саналат. Ал тизелерге, жамбаштарга жана томуктарга күч келтирбеген натыйжалуу жалпы машыгуу катары иштелип чыккан. Орточо салмагы 180 фунт болгон эркек эллиптикалык тренажердо саатына 500-600 калория жоготушу мүмкүн.
Таэквондо:Таэквондо жана бокстун же мушташ өнөрүнүн башка түрлөрү калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Бул көнүгүүлөр арыктоо менен бирге өзүн-өзү коргоону үйрөткөндүктөн, кызыктуу жана пайдалуу!
Фитнес жабдуулары жана каталог тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү дарекке кайрылыңыз:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Басмакана:
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 15-январы
