Qabîliyeta hevsengiyê hêmanek bingehîn a aramiya laş û pêşveçûna tevgerê ye, ku ew şiyana sererastkirin û parastina helwesta normal a laş di dema tevger an hêzên derveyî de ye. Temrînên hevsengiyê yên birêkûpêk dikarin fonksiyona organên hevsengiyê baştir bikin, fîtnesa laşî ya wekî hêz, bazdan, hevrêzî û nermbûnê pêş bixin, rastbûna tevgeran baştir bikin, û îradeya aram, wêrek û biryardar a xwendekaran pêş bixin. Temrîna hevsengiyê pratîkek çalakiyê ye ku rûbera piştgiriyê kêm dike û şiyana kontrolkirina navenda giraniya laş baştir dike, ku li temrîna dînamîk û temrîna statîk tê dabeş kirin. Temrînên hevsengiyê ji bo xwendekarên dibistana seretayî û navîn divê bi giranî li ser temrînên dînamîk bisekinin û bi temrînên statîk werin temam kirin.
Barên Paralel ên Jimnastîkê yên Verastbar
1、 Pêşxistina hêz û kalîteyê bi rêya werzîşên hevseng
(1). Squat bi piştgiriya yek lingî
Nirxa fonksiyonel: Pratîkkirina hêza lingan bandorek girîng li ser baştirkirina hêza masûlkeyên quadriceps û masûlkeyên hamstring di ranan de dike.
Rêbaza pratîkê û îqtibas: piştgiriya yek lingî, laşê jorîn rast, dest bi awayekî xwezayî daketî; Dema ku lingê piştgirîyê xwar û çokdayî be, divê movika çokê kêmtir ji 135 pileyan were çokdayîn. Divê lingê hejandî ji erdê ber bi pêş ve were dirêjkirin, lê laşê jorîn divê hinekî ber bi pêş ve bitewîne. Divê dest bi awayekî xwezayî ji binî ber bi jor ve vekin da ku hevsengiya xwe biparêzin. Dema çokdayîn, divê movikên ran û çokên laş bi tevahî rast bibin, û divê zik girtî be û kemer rast be. Pratîka çokdayînên piştgirîyê dikare bi şêweya pêşbirka komî ya "Serxwebûna Dîkê Zêrîn" were pejirandin, ku tê de mirov dikare bibîne ka kî di nav dema diyarkirî de bêtir caran çokdayîn dike, an jî kî demek dirêjtir bi heman rîtmê berdewam dike. Xebata lingan a patînajê, werzîşên qeşayê û hunerên şerî di pratîka vê tevgerê de bi berfirehî tê bikar anîn.
Hişyarî: Divê tevgerên lingên jorîn û jêrîn hevrêz bin, rîtm divê hevgirtî be, û ling divê bi dorê werin pratîkkirin. 8-10 caran di her komê de, bi navberek 30 saniyeyan, bi 3-5 kom di her rûniştinê de. Pratîsyenên ku şiyana hevsengiyê ya wan qelstir e dikarin bi destekê ku dîwar piştgirî dike, bi heman hewcedariyên tevgerê dest bi pratîkê bikin.
(2). Çep û rastê laş bizivirînin û rasterast bizivirin
Nirxa fonksiyonel: Pêşxistina hêza bingehîn li kemer û zik, ji bo xwendekarên di hemî astan de guncan e.
Rêbaza pratîkê û gotin: Li ser balîfekê rasterast razên, lingên xwe rast bikin, pêlavên xwe ji erdê dûr bixin, destan bilind bikin (an jî li kêlekê deynin, an jî milên xwe li ber singê xwe tewînin). Bi navenda giraniya laş ber bi çepê (rastê) ve bizivirin, hêza zivirandina li ser mil û ranan bikar bînin da ku laş carekê bizivire, û dûv re di aliyê berevajî de vegerin. Ev tevger bi gelemperî diBedenparêzîteknîkên wekî gerandin û pêçandin.
Hişyarî: Dema ku hûn diqelişin, lingên xwe bi hev re bigirin, çokên xwe rast bikin û lingên xwe bixin bin zextê. Hûn dikarin bi karanîna kelepçeyên movikan ên çokan pratîkê bikin. 6-8 hefte ji bo her komê, bi navberek 30 saniyeyan, bi 3-5 kom di her rûniştinê de. Xwendekarên temen û astên cûda divê li gorî rewşa xwe ya rastîn werin sererast kirin.
Amûrên werzîşê yên LDK-ê yên zêdetir
2、 Pêşxistina şiyana bazdanê bi rêya werzîşên hevseng
(1). Di dema tevgerê de bazdan li ser yek lingî
Nirxa fonksiyonel: Hêza masûlkeyên ling, kemer û zik werzîş dike, û bandorek girîng li ser pêşxistina şiyana bazdanê dike.
Rêbaza pratîkê û gotin: Bi piştgiriya yek lingî, dema ku hûn radibin çokê xwe bitewînin, navenda giraniyê daxin xwarê, hêzê li ser pêşiyê lingê xwe bikin, ber bi pêş û jor ve bizivirin, lingê xwe bi awayekî erênî bihejînin û ber bi jor ve bikişînin, destan hevrêz bikin da ku hevsengiyê biparêzin, û dema ku hûn dadikevin ji daketina bi pêlavê ber bi daketina bi tevahî lingê ve biçin, çokê xwe bitewînin da ku balîfê bidin. Xwendekarên pola jêrîn dikarin lîstikên "ajotina trênan" û "şerê bi dîkan re" bêtir pratîk bikin, di heman demê de xwendekarên pola jorîn dikarin di dema pratîkê de li ser astengiyên bi bilindahiyek diyarkirî bizivirin, ku ne tenê kêfa pratîkê zêde dike lê di heman demê de bandora pratîkê jî baştir dike. Ev werzîş pir caran di pêşbirkên bazdanê yên atletizmê de tê bikar anîn.
Hişyarî: Dema ku hûn radibin, lingên xwe ber bi jor ve bihejînin da ku hêzê bikar bînin, çokên xwe bi awayekî xwezayî bipêçin, lingên xwe yên jorîn û jêrîn bi hev re hevaheng bikin, û dema daketinê çokên xwe bipêçin da ku nerm bibin. Di navbera lingan de bi dorveger, 10-20 caran ji bo her komê, bi navberek 30 saniyeyî, ji bo 2-3 koman. Li gorî rewşa rastîn a pratîsyen, sererastkirin dikarin werin kirin, gav bi gav pêşve diçin.
(2). Bi herdu lingên xwe li pey hev, hilkişin û dakevin pileyên bilind.
Nirxa fonksiyonel: Pratîka berdewam a bazdana jor û jêr a bi herdu lingan ji ser pileyên bilind ne tenê jêhatîyên bazdanê yên xwendekaran pêş dixe, lê di heman demê de hêz, jêhatîbûn û hevrêziya lingên wan ên jêrîn jî zêde dike, îradeya wan a wêrek û biryardar pêş dixe.
Rêbaza pratîkê û gotin: Pêyên xwe bi awayekî xwezayî vekin, çokên xwe bitewînin, laşê xwe yê jorîn hinekî ber bi pêş ve bitewînin û destên xwe paşve rakin. Dû re destên xwe bi hêz ber bi pêş û jor ve bihejînin, di heman demê de lingên xwe bi tundî ber bi erdê ve bizivirînin, zû jor û jêr (pileyan) bizivirin, û çokên xwe bitewînin da ku xwe nerm bikin. Dema ku hûn davêjin erdê, pêşî pêlavên xwe deynin ser erdê, di heman demê de bi awayekî xwezayî çokên xwe bitewînin da ku nerm bibin û hevsengiya xwe biparêzin. Bazdana du lingan a domdar a jor û jêr li ser pileyên bilind dikare wekî pratîkek ji bo rabûn û daketina bazdana dirêj a li ser piyan were bikar anîn.
Hişyarî: Tevgerên jor û jêr bazdanê berdewam in. Bilindahiya gavan 30-60 cm, 10-20 caran ji bo her komê, bi navberek 1 deqîqe, ji bo 3-5 koman. Divê bilindahî û mesafeya bazdanê ya gavan li gorî şiyanên rastîn ên xwendekaran were sererast kirin, baldar bin li ewlehiyê, û li ser erdê hişk nelîzin. Xwendekarên pola jêrîn divê ji bo parastina ewlehiyê di dema pratîkê de li ber gavan doşekan deynin.
3、 Pêşxistina nermbûnê bi rêya werzîşên hevseng
(1). Balansa bi şêwaza Yan
Nirxa fonksiyonel: Pêşxistina nermbûna pratîsyenan dikare pir alîkar be ku hêza masûlkeyên pişta jêrîn baştir bibe.
Rêbaza pratîkê û gotin: Rast bisekinin, hêdî hêdî lingê xwe paşve rakin, laşê jorîn ber bi pêş ve bitewînin, û dema ku lingê paşîn gihîştiye pozîsyona herî bilind, serî û singê xwe rakin da ku pozîsyonek hevseng a piştgiriya yek lingî û rakirina milên alî çêbibe. Balansa bi şêwaza Yan bi gelemperî diBedenparêzî, hunerên şerî, û çalakiyên din.
Hişyarî: Pêşî lingan rakin, paşê laşê jorîn ber bi pêş ve bitewînin, û bi karanîna pêlav û tiliyên lingan navenda giraniya laş kontrol bikin. Dema ku lingên paşîn radikin pozîsyona herî bilind, ji bo 2-3 saniyan pozîsyonek hevseng biparêzin. Lingên alternatîf, 10-20 saniye ji bo her komê, bi navberek 20 saniye, ji bo 4-6 koman pratîk bikin. Hevsengiya bi şêwaza Yan werzîşek statîk e, û tê pêşniyar kirin ku ew bi werzîşên alîkar ên dînamîk re were hev kirin.
(2). Lêdana erênî
Nirxa fonksiyonel: Koma masûlkeyên ranê paşîn û masûlkeya gastrocnemius a çokê bi tevahî dirêj bike, nermbûna xwendekaran baştir bike, tevgera movikan zêde bike, û bi bandor pêşî li birînên werzîşê bigire.
Rêbaza pratîkê û gotin: Her du lingên xwe li kêleka hev bigirin, kefên xwe bi her du destan rakin, bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin, lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve bizivirînin û lingê xwe ber bi jor ve bizivirînin, bi lingên çep û rastê bi dorê. Dema ku hûn lê didin, bi sing û bejna xwe bilind bisekinin, tiliyên xwe bizivirînin, piştî ku hûn li ser bejna xwe lê didin lez bikin, û dema ku hûn dikevin lingên xwe zorê bidin. Lêdan teknîka bingehîn a lingan di hunerên şerî de ye.
Hişyarî: Dema pratîkê, helwesteke rast biparêzin, hêdî hêdî firehî û hêza lêdana ber bi jor ve ji nizm ber bi bilind, ji hêdî ber bi bilez zêde bikin, û hêdî hêdî zêde bikin. Bi awayekî alternatîf 20-30 caran/kom, bi navbereke 30 saniyeyan, her carê 2-4 kom, lê bidin jor, û di dema tevgerê de bêtir tetbîqatên lêdana ber bi pêş ve bikin.
4、 Pêşxistina jêhatîyên hevrêziyê bi rêya werzîşên hevseng
(1). Bi destên xwe yên li ser beşên cuda yên pêşiyê lingê xwe bimeşe.
Nirxa fonksiyonel: Pêşxistina jêhatîyên hevrêzkirinê û hêza lingên jêrîn. Rêbaza pratîkê û gotin: Destên xwe li pişt pişta xwe deynin, serê xwe li pişta xwe deynin û kembera xwe bi hev ve girêdin. Destên xwe ber bi pêş, jor, an jî alîkî ve rakin, an jî bi destekî li ser kembera xwe û bi destê din jî hildanên alî, jor, an jî ber bi pêş ve bimeşin. Laşê jorîn rast bigirin, bi xwezayî singê xwe rast bikin, kemberê rast bikin, bi pêşiyê lingê xwe bimeşin û pêlavan ji erdê dûr bigirin. Ev werzîş pir caran di projeyên meşa pola jêrîn de tê bikar anîn, û ew di heman demê de amûrek girîng e ji bo xurtkirina helwesta rast û meşa xwezayî. Li gorî taybetmendiyên mezinbûn û pêşkeftina xwendekarên pola jêrîn, erdên cûda yên meşa pêşiyê dikarin werin bikar anîn, ku di pratîkê de tijî kêfê ye.
Hişyarî: Bi pêşiyê lingê xwe bavêjin erdê, pêçikê xwe ji erdê dûr bigirin, û ji bo parastina hevsengiyê rasterast li bejna xwe binêrin. Leza pêşveçûnê hêdî hêdî ji hêdî ber bi zû zêde dibe. 1-2 deqe ji bo her komê, bi navberek 1 deqeyî, ji bo 3-4 koman.
(2). Li binê qûna xwe lêxin û lêxin
Nirxa fonksiyonel: Pêşxistina şiyana hevrêzkirina lingên jorîn û jêrîn ên xwendekaran, werzîşa hêza kemer û zikê wan, û pêşvebirina taybetmendiyên wan ên hesas.
Rêbaza pratîkê û gotin: Dema ku hûn dest pê dikin, bi piştgiriya yek lingê xwe, çokê xwe bitewînin û ji bo sepandina hêzê ji pêşiyê lingê xwe bikar bînin. Ji erdê bazdin, ling û ranên xwe bihejînin da ku hêzê bidin, tiliyên lingan ber bi jor ve bihejînin, û dema ku ling ber bi xala herî bilind ve bihejînin, bi herdu destan li ranên xwe bidin. Piştî daketina li erdê, ji lingên bihejandinê zû derbasî tetbîqatên guhertina lingên piştgiriyê bibin. Ev rêbaza tetbîqatê bi gelemperî ji bo çalakiyên germkirinê di werzîşên cûrbecûr de tê bikar anîn, ku dikare ji lêdana li cîhê xwe bigire heya lêdana li qûna xwe biguhere.
Hişyarî: Dema lêdanê, laşê jorîn rast bigirin û lingan li jor 90 pileyan bihejînin. Bi lingên dorveger lêdanê bikin, her komê 30-40 caran, bi navberek 30 saniyeyan, her carê di 3-5 koman de, çepikên xwe li hev bixin. Li gorî şiyana rastîn a pratîsyen, divê pirbûna lêdanê ji hêdî ber bi bilez ve biguhere, bi şopandina prensîba pêşveçûna gav bi gav, û piştî ku hûn jêhatî bibin, ji pratîkkirina li cîhê xwe ber bi pratîkkirina di tevgerê de veguhezînin.
Çapemend:
Dema şandinê: 28ê Hezîrana 2024an
