Werzîşa birêkûpêk hatiye nîşandan ku dibe alîkar ku asta enerjiyê zêde bike û rewşa giyanî ya we baştir bike. Ew dibe ku bi gelek feydeyên din ên tenduristiyê ve jî têkildar be, di nav de kêmkirina xetera nexweşiyên kronîk.
Werzîş wekî her tevgerek tê pênasekirin ku masûlkeyên we dixebitîne û ji laşê we dixwaze ku kaloriyan bişewitîne.
Çalakbûn gelek feydeyên tenduristiyê, hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla derûnî ve, nîşan daye. Dibe ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn. Çavkaniya Baweriyê.
Îro em ê li ser 10 werzîşên kardio biaxivin ku hûn dikarin li werzîşxaneyê bikin.
Zanîna bingehîn a werzîşa aerobîk: şîdeta bilind û şîdeta nizm
Werzîşa kardiovaskuler û werzîşa aerobîk bi gelemperî li du kategoriyan têne dabeş kirin: perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT) an jî werzîşa aerobîk a bi şiddeta nizm a bi rewşa aram (LISS). Armancên we yên werzîşê dê diyar bikin ka kîjan werzîşên kardio di bernameya we ya werzîşê de bikar bînin.
Perwerdehiya Navberî ya Bi Şiddeta Bilind (HIIT)
- HIIT ji demên kurt ên perwerdehiya bi şiddeta herî zêde pêk tê ku piştre perwerdehiya bi şiddeta kêmtir tê kirin. Werzîşên HIIT kurt in, bi gelemperî di navbera 10 û 30 hûrdeman de ne, û demek germkirinê û demek rihetbûnê dihewînin. 85-95% ji rêjeya herî zêde ya dil, piştre 65-75% ji rêjeya herî zêde ya dil.
- Feydeyên wê ew in ku kalorî/rûn dişewitînin, tenduristiya kardiovaskuler baştir dikin û rêjeya metabolîzmê zêde dikin.
- Eger hûn têra xwe proteîn/kalorî bixwin, hûn dikarin masûlkeyan biparêzin û heta ava bikin. Bi gelemperî, şewitandina rûn ji LISS-ê tê tercîh kirin, her çend ji ber lêkolînên nakok di civaka fitnessê de hîn jî nakokî heye.
- Bi gelemperî ji bo werzîşvanên pêşketîtir e, lê destpêker jî dikarin sûd werbigirin
Rewşa aram a bi şiddeta nizm (LISS)
- LISS cureyekî werzîşa aerobîk e ku ji 30 heta 60 hûrdeman werzîşa bi şîddeta nizm bi şîddeteke domdar û nizm pêk tê. Ev bi gelemperî li ser makîneyên kardio têne kirin.
- %65-75 ji rêjeya herî zêde ya dil
- Ji bo baştirkirina berxwedanê, başbûn/rehabîlîtasyonê piştî birîndariyê, û şewitandina kaloriyên demdirêj sûdmend e.
- Ji bo destpêkeran an jî ji bo kesên bi pirsgirêkên movikan re bêkêmasî ye.
- Bodybuilder pir caran werzîşên LISS (wek meş) bikar tînin da ku kaloriyan bi rêya werzîşên kêm-şîddetê bişewitînin, bi vî rengî pêşî li zêdebûna kortîzolê digirin.
Lêkolînekê xerckirina kaloriyên perwerdehiya hêzê, perwerdehiya navberê ya bi şîddeta bilind, û perwerdehiya aerobîk a bi şîddeta nizm li ser makîneya treadmill û bisiklêtê ji bo heman demê berawird kir. Encam nîşan dan ku werzîşên HIIT ji perwerdehiya hêzê, bazdanê û bisiklêtê pir zêdetir kalorî dişewitînin. Werzîşa bi şîddeta bilind û bêhnvedan xuya dike ku rêbaza herî bibandor e ji bo zû şewitandina kalorîyan.
10 Werzîşên Aerobîk ên Herî Baş: Ji Sivik heta Bi Hêz
Rahênanek kardio ya bi bandor divê beşek ji bo germkirinê, werzîşek sereke, û beşek ji bo rihetbûnê di nav xwe de bigire.
1. Meşa bilez an jî bisiklêtsiwariya sivik (bi şîddeta kêm)
Belkî werzîşa kardio ya herî hêsan meş be! Hûn dikarin bisiklêtsiwariya sivik, avjeniya bêhna xwe vedin, an werzîşên din ên kêm-bandor bi meşa bilez biguherînin. Ji bo kesekî ku giraniya wî 150 pound e, meşa bilez, ku bi qasî 3.5 mîl di saetekê de ye, bi qasî 260 kalorî di saetekê de dişewitîne.
- Li derve bi lez (an jî bi sivikî bisiklêtê siwar bibe) an jî li ser makîneya treadmillê (an jî bisiklêtê) bi lezeke sabît bimeşe.
- Her dem li ser heman leza xwe bisekinin.
- 30-60 deqîqe
- Rampek (an berxwedanek din) li makîneya bazdanê zêde bike, an jî ji bo vebijarkên pêşketî an dijwartir rêyeke meşê ya dijwartir bi giranî/şelal hilbijêre.
2. Çerxa xwe-vesazkirinê
Li jêr çend werzîşên pêşketîtir hene, lê ev kardioya bi giraniya xwe ji bo destpêkan hêsan û bibandor e. Tiştê baş di derbarê werzîşên bi giraniya xwe de ev e ku hûn dikarin wan li her deverê bikin, ne tenê di salona werzîşê de. Piştî germbûnê, setek ji her werzîşê temam bikin, dûv re du caran ji bo bi tevahî sê doran dubare bikin. Ji bo ku plan dijwartir bikin, biceribînin ku giraniyan li werzîşên xwe zêde bikin, werzîşên zêde zêde bikin, an jî doran li çerxa xwe zêde bikin.
- Bi meşa bilez li ser makîneya bazdanê bo 5 deqîqeyan (2-3 MPH) germ bibin
- Temrîn (3 dewre): Jumping jacks: 10-15 tekrar; Indian squats: 10-15 car; Mountaineers: 10-15 car; Burpees: 5 car
- Rihetbûn: 5 hûrdem dirêjkirina statîk (tevahiya laş)
3. Navbera bazdana li ser bazdanê
Perwerdehiya bingehîn a navberan a li ser makîneya bazdanê destpêkek girîng e ji bo HIIT. Ev celebek rasterast a werzîşa HIIT e ku meşa sivik bi bazdanên bi hêza tevahî diguherîne.
Ji bo treadmillê birêkûpêk, divê leza jêrîn were bikar anîn:
- 2-3 MPH = Leza germkirin û sarkirinê
- 4-6 MPH = Bazdana nerm
- 6-8 MPH = Bazdana navîn/lez, bi qasî 8-10 deqe mîl
- 8-10 MPH = Leza armanckirî ya HIIT
- 10-12 MPH = Gelek zû, ji bo bezvanên pêşketî minasib e
- Germkirin: 5 deqîqe (2-3 MPH) li ser makîneya bazdanê bi nermî bazdin; 2 deqîqe dirêjkirina dînamîk (lêdana lingan, lêdana tiliyan dema dimeşin, girtina çokan, zivirandina laş, hwd.)
- (2-3 MPH) Temrîn: 2 deqîqeyan bi lezeke ku hûn dikarin bi hêsanî 5 deqîqeyan birevin birevin; 1 deqîqe bi hêsanî bimeşin, masûlkeyên zikê xwe teng bihêlin, û ji bo kêmkirina rêjeya lêdana dilê xwe kûr nefes bigirin; Pênc dor dubare bikin, leza xwe di her dorekê de 2-3 pileyan (2-3 MPH) zêde bikin.
- Rihetbûn: 5 deqîqe meşa hêsan
4.10-20-30
Werzîşa 10-20-30 şabloneke kardio ya hevpar e ku dikare li gorî astên dijwar ên cûda were sererast kirin. Ew ji 30 saniye werzîşa bi şiddeta kêm, 20 saniye werzîşa bi şiddeta navîn, û 10 saniye werzîşa bi şiddeta herî zêde pêk tê, ji ber vê yekê "10-20-30" tê binavkirin.
5. Perwerdehiya Berxwedanê X çerxa kardio
Têkelkirina werzîşên bi giraniya xwe bi werzîşa aerobîk re dikare encamên werzîşê yên baş bi dest bixe. Lêkolîna ku me li jor behs kir nîşan dide ku têkelkirina perwerdehiya berxwedanê bi werzîşa aerobîk re rêya çêtirîn e ji bo şewitandina kaloriyan. Hûn dikarin vê werzîşa asta destpêkê bi zêdekirina werzîşên zêdetir, karanîna giraniyan, an jî kirina bêtir doran dijwartir bikin. Her werzîşê ji bo 30 heta 60 saniyeyan pêk bînin, bi qasî ku pêkan be bêhnvedanek kêm di navbera werzîşan de. Gelek doran dubare bikin. Vebijarka 30-30 guhertoya HIIT ya pêşkeftî ya vê werzîşê ye.
Bernameya 30-30 ji 30 saniyeyan ji bo her werzîşê hewldana herî zêde pêk tê, û piştre 30 saniye bêhnvedana çalak, wekî bazdana li cihê xwe an rûniştina li kêleka dîwêr. Çend dewran dubare bikin.
6. Makîneyên qeyikê 1500 metre ji hev dûr in
Makîneya werzîşê ya qayîqê yek ji baştirîn makîneyên kardio ye ji ber ku ew perwerdehiya kardio û berxwedanê bi hev re dike yek. Bikarhêner ji pozîsyona rûniştinê (wek werzîşa qayîqê ya bi kabloyê) barek digire û laş bi tevgera werzîşê ber bi singê ve dikişîne. Ev tevahiya laş, tevî dest, pişt, stû û lingan, dixebitîne. Bawer bin ku singa we li derve ye, lingên we bi firehiya ranan ji hev dûr in, û tevahiya laşê xwe di tevahiya werzîşê de çalak bikin. Xeletiya herî mezin a ku mirov dikin ev e ku hewl didin ku tenê destên xwe bikar bînin.
7. Nerdêka Bisîklêtê ya Poppy
Ev tetbîqat şêweyekî nerdivanê dişopîne ku hûn giranî/dubarekirin/setên xwe ber bi jor an jêr ve hildikişin an dadixin. Ji bo vê tetbîqatê, hûn ji jorê nerdivanê dest pê dikin û dûriyê diguherînin, dûv re di her dorê de kêm dikin (dadixin). Di vê navberê de, hûn li ser erdê dest pê dikin û burpees dikin, dûv re bi kirina bêtir dubarekirinan nerdivanê hildikişin jor.
8. Tabata (HIIT)
Tabata dibe ku werzîşa HIIT-ê ya herî navdar be, lê ne ji bo kesên ku dil qels in e. Ew werzîşek tevahî laş vedihewîne, ku ji blokên çar-deqeyî pêk tê ku perwerdehiya kardio û hêzê ya bi şiddeta herî zêde bi demên bêhnvedanê re dike yek. Piştî qedandina çerxa çar-deqeyî, çend deqeyan bêhnvedanê bikin û dûv re hûn dikarin çerxek din a Tabata bikin. Werzîşa Tabata ya navînî di deqeyekê de nêzîkî 14.5 kalorî dişewitîne, an jî ji bo werzîşek 20-deqeyî nêzîkî 280 kalorî dişewitîne.
9. HIIT YA STAIRMASTER
Hilkişînera derenceyan a Pyramid yek ji baştirîn makîneyên di salona werzîşê de ye, ji ber ku kêm kes dikarin bi xwêdana tevahiya laş re li hev bikin. Hilkişînera derenceyan di heman demê de ji bo avakirina masûlkeyan bi xebitandina masûlkeyên qûntar, çarçik, masûlkeyên piştê, glutes û qûntaran pir baş e. Ev rêbazek werzîşê ya pir pêşkeftî ye, min ew ji bo birînê bikar aniye, û encam pir baş in. Hişyariyek baş - av di her porê laşê we re, tevî tiliyên we, diherike.
10. EMOM-a "Dîn"
"Werzîşa kardio ya herî dîn", ku çerxek dijwar vedihewîne ku hema hema hemî werzîşên kardio yên çêtirîn dihewîne. Her werzîşek di çerxê de masûlkeyek cûda hedef digire, di encamê de werzîşek tevahiya laş çêdibe. Ji bo werzîşên ku giraniya (an jî kettlebells) tê de hene, giraniya mezin bikar bînin ku temamkirina wan dijwar e. Ev rûtîn teknîkek hevpar bikar tîne ku jê re EMOM (her deqeyekê her deqeyekê) tê gotin. Ev dema ku hûn di destpêka her deqeyekê de werzîşek nû dest pê dikin û dema mayî ji bo bêhnvedanê bikar tînin û dûv re ji bo gelek doran dubare dikin.
Temrînên din ên aerobîk
Reqis:Reqis yek ji rêbazên herî xweş e ji bo zêdekirina rêjeya lêdana dil û herikîna xwînê. Piraniya salonên werzîşê cûrbecûr dersên reqsê yên kêfxweş pêşkêş dikin da ku hûn kardio di rûtîna xwe ya werzîşê de bicîh bikin.
Makîneya elipsî:Makîneya elîptîk yek ji makîneyên herî populer ên li salona werzîşê ye û alternatîfek kêm-bandor a bazdanê ye. Ew wekî werzîşek bi bandor a giştî hatiye sêwirandin ku zextê li ser çok, ran û çokan nake. Zilamek navînî yê 180 pound dikare di saetekê de bi qasî 500-600 kalorî li ser elîptîk winda bike.
Taekwondo:Taekwondo û cureyên din ên boksê an hunerên şerî rêbazek girîng in ji bo şewitandina kaloriyan. Ev werzîş kêfxweş û sûdmend in ji ber ku ew di heman demê de parastina xwe jî fêr dikin dema ku kîloyan winda dikin!
Ji bo bêtir agahdarî li ser alavên werzîşê û hûrguliyên katalogê, ji kerema xwe têkilî daynin:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Çapemend:
Dema weşandinê: 15ê rêbendana 2025an
