헬스장에 들어가면 트레드밀에서 뒤로 걷거나 일립티컬 머신에서 뒤로 페달을 밟는 사람을 흔히 볼 수 있습니다. 어떤 사람들은 물리 치료의 일환으로 역운동을 하지만, 어떤 사람들은 체력과 전반적인 건강을 증진하기 위해 역운동을 합니다.
"하루에 뒤로 움직이는 운동을 하는 건 정말 멋진 일이라고 생각해요." 뉴욕시 럭스 물리치료 및 기능 의학 센터의 물리치료사 그레이슨 위컴의 말입니다. "요즘 사람들은 너무 오래 앉아 있고, 모든 종류의 움직임이 부족해요."
뒤로 걷는 것을 일반적으로 지칭하는 "레트로 워킹"의 잠재적 이점에 대한 많은 연구가 진행되었습니다. 2021년 3월 연구에 따르면, 4주 동안 트레드밀에서 30분씩 뒤로 걷는 참가자들의 균형 감각, 걷기 속도, 그리고 심폐 지구력이 향상되었습니다.
전문가들은 처음 뒤로 걷기를 시작할 때는 천천히 걸어야 한다고 말합니다. 일주일에 몇 번, 5분씩 천천히 걷는 것부터 시작해 보세요.
또한, 한 임상 시험에 따르면, 여성 그룹이 6주간의 달리기와 뒤로 걷기 프로그램 후 체지방 감소와 심폐 기능 향상을 보였습니다. 이 시험 결과는 국제 스포츠 의학 저널(International Journal of Sports Medicine) 2005년 4월호에 게재되었습니다.
다른 연구에 따르면, 뒤로 움직이는 것은 무릎 골관절염과 만성 허리 통증이 있는 사람들에게 도움이 되고 보행과 균형 감각을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
레트로 워킹은 두뇌를 예리하게 하고 집중력을 높이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 독특한 방식으로 움직이는 동안 뇌는 더욱 예민해져야 하기 때문입니다. 이러한 이유와 더불어 뒤로 걷는 것이 균형 감각에 도움이 된다는 점을 고려할 때, 2021년 만성 뇌졸중 환자를 대상으로 한 연구에서 제시된 바와 같이, 일상생활에 뒤로 걷는 것을 추가하는 것은 특히 노인에게 유익할 수 있습니다.
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사용하는 근육을 바꿔보세요
뒤로 걷는 것이 왜 그렇게 도움이 될까요? 텍사스주 칼리지 스테이션의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 랜드리 에스테스는 "앞으로 나아갈 때는 햄스트링이 우세한 동작입니다."라고 설명합니다. "뒤로 걷는 것은 역할이 바뀌는 것으로, 대퇴사두근이 타들어가면서 무릎을 펴는 동작입니다."
그래서 다양한 근육을 단련하게 되는데, 이는 항상 유익하고 근력도 키워줍니다. "근력은 많은 단점을 극복할 수 있습니다."라고 에스테스는 말했습니다.
몸도 비정형적으로 움직입니다. 위컴은 대부분의 사람들이 매일 시상면(앞뒤로 움직이는)에서 생활하고 움직이며, 거의 전적으로 전방 시상면으로 움직인다고 말했습니다.
"몸은 가장 자주 하는 자세, 움직임, 자세에 적응합니다."라고 위컴은 말합니다. "이로 인해 근육과 관절에 긴장이 생기고, 이는 관절 보상을 유발하여 관절 마모와 손상, 그리고 통증과 부상으로 이어집니다." 우리는 일상생활에서 이러한 현상을 경험합니다. 또는 헬스장에서 더 많은 운동을 할수록 몸에 더 좋습니다.
뒤로 걷는 습관을 시작하는 방법
레트로 스포츠는 새로운 개념이 아닙니다. 수 세기 동안 중국인들은 신체적, 정신적 건강을 위해 과거로 회귀해 왔습니다. 과거로 회귀하는 것은 스포츠에서도 흔한 일입니다. 축구 선수나 심판을 생각해 보세요.
뒤로 걷고 달리는 경주도 있고, 보스턴 마라톤처럼 유명한 대회에서는 뒤로 달리는 사람들도 있습니다. 로렌 지토머스키는 2018년에 간질 연구 기금을 모으고 세계 기록을 깨기 위해 이렇게 했습니다. (그는 전자는 했지만 후자는 하지 않았습니다.)
시작하기는 쉽습니다. 새로운 운동과 마찬가지로, 중요한 것은 천천히 하는 것입니다. 위컴은 일주일에 몇 번 5분씩 뒤로 걷는 것부터 시작할 수 있다고 말합니다. 또는 20분 동안 걷고, 그 중 5분은 뒤로 걷는 방식으로 할 수도 있습니다. 몸이 동작에 익숙해지면 시간과 속도를 늘리거나, 스쿼트 자세에서 뒤로 걷는 것처럼 더 어려운 동작을 시도해 볼 수 있습니다.
"젊고 규칙적으로 운동한다면 원하는 만큼 뒤로 걸을 수 있어요." 위컴은 말한다. "그 자체로는 비교적 안전해요."
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야외 및 러닝머신 선택
썰매를 끌면서 뒤로 걷는 것은 에스테스가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 하지만 자동 구동 러닝머신을 구할 수 있다면 뒤로 걷는 것도 좋다고 그는 말합니다. 전기 러닝머신도 있지만, 스스로 힘을 내서 달리는 것이 더 효과적이라고 에스테스는 말했습니다.
복고풍 야외 산책도 또 다른 선택지인데, 위컴은 이를 추천합니다. "러닝머신은 걷는 동작을 흉내 내지만, 그만큼 자연스럽지는 않습니다. 게다가 넘어질 위험도 있습니다. 밖에서 넘어지더라도 덜 위험하죠."
일부 사람들은 타원형 기계와 같은 피트니스 장비에서 역방향 페달링을 시도하여 피트니스와 전반적인 건강을 향상시킵니다.
특히 전기 트레드밀에서 레트로 워킹을 하려면 먼저 난간을 잡고 속도를 상당히 느리게 설정하세요. 이 동작에 익숙해지면 속도를 높이고 경사도를 높이면서 난간을 놓을 수 있습니다.
야외에서 시도해 보려면 먼저 공원의 잔디밭처럼 위험하지 않은 장소를 선택하세요. 그런 다음 엄지발가락에서 발꿈치까지 구르면서 머리와 가슴을 똑바로 세우고 레트로 모험을 시작하세요.
가끔 뒤를 돌아봐야 할 수도 있지만, 몸이 틀어질 수 있으니 항상 뒤를 돌아보지는 마세요. 또 다른 방법은 눈 역할을 해 줄 친구와 함께 걷는 것입니다. 몇 분 후에는 역할을 바꿔서 친구들도 함께 걸을 수 있도록 하세요.
"모든 종류의 운동을 할 수 있어서 정말 좋아요." 위컴이 말했다. "그 중 하나가 바로 역방향 기동이에요."
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게시 시간: 2024년 5월 17일
