헬스장에 들어가 보면 런닝머신에서 뒤로 걷거나 일립티컬 머신에서 뒤로 페달을 밟는 사람들을 쉽게 볼 수 있습니다. 어떤 사람들은 물리 치료의 일환으로 이러한 역방향 운동을 하지만, 다른 사람들은 체력과 전반적인 건강을 증진하기 위해 이러한 운동을 합니다.
뉴욕시 럭스 물리치료 및 기능의학 센터의 물리치료사 그레이슨 위컴은 “일상에 뒤로 움직이는 동작을 조금이라도 포함시키는 것은 정말 좋은 생각이라고 생각합니다.”라고 말합니다. “요즘 사람들은 너무 오랫동안 앉아 있고, 모든 종류의 움직임이 부족합니다.”
뒤로 걷기를 의미하는 '레트로 워킹'의 잠재적 이점에 대한 연구가 많이 진행되었습니다. 2021년 3월에 발표된 한 연구에 따르면, 4주 동안 러닝머신에서 한 번에 30분씩 뒤로 걸은 참가자들은 균형 감각, 보행 속도, 심폐 기능이 향상된 것으로 나타났습니다.
전문가들은 처음 뒤로 걷기를 시작할 때는 천천히 걷는 것이 좋다고 말합니다. 처음에는 일주일에 몇 번씩 5분 동안 뒤로 걷는 연습을 시작해 보세요.
또한, 한 임상 시험에 따르면, 여성들이 6주 동안 뒤로 달리기와 걷기 운동을 한 결과 체지방이 감소하고 심폐 기능이 향상된 것으로 나타났습니다. 이 시험 결과는 2005년 4월호 국제 스포츠 의학 저널(International Journal of Sports Medicine)에 발표되었습니다.
다른 연구에 따르면 뒤로 움직이는 동작은 무릎 골관절염과 만성 허리 통증이 있는 사람들에게 도움이 되고 보행 및 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다.
뒤로 걷기는 두뇌를 더욱 예리하게 하고 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 독특한 움직임 방식 때문에 뇌가 더욱 활성화되어야 하기 때문입니다. 뒤로 걷는 것이 균형 감각을 길러준다는 점과 더불어, 2021년 만성 뇌졸중 환자를 대상으로 한 연구에서 제시된 것처럼, 일상생활에 뒤로 걷기를 추가하는 것은 특히 노년층에게 유익할 수 있습니다.
LDK 휴대용 런닝머신
사용하는 근육을 바꾸세요
뒤로 움직이는 것이 왜 그렇게 도움이 될까요? 텍사스주 컬리지 스테이션의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 랜드리 에스테스는 "앞으로 나아갈 때는 햄스트링이 주로 사용됩니다."라고 설명합니다. "하지만 뒤로 걸을 때는 역할이 반대로 바뀌어 대퇴사두근이 자극되고 무릎을 펴는 동작이 이루어집니다."
그래서 다양한 근육을 사용하게 되는데, 이는 항상 유익하며 근력도 키워줍니다. 에스테스는 "근력은 많은 결점을 극복할 수 있다"고 말했습니다.
당신의 몸도 평소와 다른 방식으로 움직이고 있습니다. 위컴은 대부분의 사람들이 매일 시상면(앞뒤로 움직이는 평면)에서 생활하고 움직이며, 거의 전적으로 앞쪽 시상면에서만 움직인다고 말했습니다.
위컴은 "우리 몸은 가장 자주 하는 자세, 움직임, 동작에 적응합니다."라고 말합니다. "이로 인해 근육과 관절에 긴장이 생기고, 관절이 보상 작용을 하게 되며, 결국 관절 마모와 손상, 통증 및 부상으로 이어집니다." 우리는 일상생활에서 이러한 과정을 겪습니다. 하지만 헬스장에서 운동량을 늘릴수록 몸에 더 좋습니다.
뒤로 걷는 습관을 시작하는 방법
복고풍 스포츠는 새로운 개념이 아닙니다. 중국인들은 수 세기 동안 신체적, 정신적 건강을 위해 복고풍 운동을 해왔습니다. 스포츠에서도 복고풍은 흔한 현상인데, 축구 선수나 심판을 떠올려 보세요.
심지어 뒤로 달리거나 걷는 경주도 있고, 보스턴 마라톤 같은 유명 대회에서는 실제로 뒤로 달리는 사람들도 있습니다. 로렌 지토머스키는 2018년에 간질 연구 기금 마련과 세계 기록 경신을 위해 뒤로 달렸습니다. (기금 마련은 성공했지만, 기록 경신에는 실패했습니다.)
시작하기는 쉽습니다. 다른 새로운 운동과 마찬가지로, 핵심은 서두르지 않고 천천히 하는 것입니다. 위컴은 일주일에 몇 번씩 5분 동안 뒤로 걷는 것으로 시작할 수 있다고 말합니다. 또는 20분 동안 걷다가 5분은 뒤로 걷는 것도 좋습니다. 몸이 동작에 익숙해지면 시간과 속도를 늘리거나, 쪼그려 앉은 자세로 뒤로 걷는 것과 같이 더 어려운 동작에 도전해 볼 수 있습니다.
"젊고 규칙적으로 운동하는 사람이라면 원하는 만큼 오랫동안 뒤로 걸을 수 있습니다."라고 위컴은 말합니다. "그 자체로 비교적 안전합니다."
CNN의 '더 나은 피트니스' 뉴스레터 시리즈에 가입하세요. 전문가의 도움을 받아 건강한 생활 습관을 차근차근 시작할 수 있도록 7부작 가이드를 제공합니다.
LDK 플랫 런닝머신
야외 운동 및 런닝머신 선택 가능
썰매를 끌면서 뒤로 걷는 것은 에스테스가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 하지만 그는 자동 동력 러닝머신을 이용할 수 있다면 뒤로 걷는 것도 훌륭한 운동이라고 말합니다. 전동 러닝머신도 좋지만, 스스로의 힘으로 달리는 것이 더 효과적이라고 에스테스는 강조했습니다.
옛날 방식대로 야외에서 걷는 것도 좋은 선택이며, 위컴이 추천하는 방법이기도 합니다. "러닝머신도 걷는 것과 비슷하지만, 자연스럽지는 않아요. 게다가 넘어질 위험도 있죠. 야외에서 넘어지더라도 훨씬 안전합니다."
일부 사람들은 체력과 전반적인 건강을 향상시키기 위해 타원형 운동기구와 같은 운동 기구에서 페달을 거꾸로 밟는 것을 시도합니다.
런닝머신, 특히 전동 런닝머신에서 레트로 워킹을 하려면 먼저 손잡이를 잡고 속도를 상당히 느리게 설정하세요. 동작에 익숙해지면 속도를 높이고 경사도를 높이며 손잡이를 놓을 수 있습니다.
야외에서 시도해 보려면 먼저 공원 잔디밭처럼 안전한 장소를 선택하세요. 그런 다음 머리와 가슴을 똑바로 세운 상태로 엄지발가락부터 발뒤꿈치까지 구르면서 복고풍 모험을 시작하세요.
가끔 뒤를 돌아볼 필요는 있지만, 계속 뒤를 돌아보면 몸이 휘어질 수 있으니 주의해야 합니다. 또 다른 방법은 친구와 함께 걷는 것입니다. 친구는 앞에서 걸으며 당신의 눈 역할을 해 줄 수 있습니다. 몇 분 후에는 역할을 바꿔 친구도 함께 연습할 수 있도록 하세요.
"다양한 운동을 할 수 있어서 정말 좋아요." 위컴이 말했다. "그중 하나가 후진 운동이에요."
발행자:
게시 시간: 2024년 5월 17일
