균형 능력은 신체 안정성과 운동 발달의 근본적인 요소로, 움직임이나 외부의 힘에 반응하여 정상적인 자세를 자동적으로 조절하고 유지하는 능력입니다. 규칙적인 균형 운동은 균형 기관의 기능을 향상시키고, 근력, 점프력, 협응력, 유연성 등의 체력을 발달시키며, 동작의 정확성을 향상시키고, 학생들의 침착함, 용기, 그리고 결단력을 함양하는 데 도움이 됩니다. 균형 운동은 지지면을 줄이고 신체의 무게 중심을 조절하는 능력을 향상시키는 동작으로, 동적 운동과 정적인 운동으로 구분됩니다. 초등학생과 중학생의 균형 운동은 주로 동적 운동에 집중하고, 정적인 운동으로 보완해야 합니다.
1. 균형 잡힌 운동을 통해 힘과 자질 개발
(1) 싱글 레그 서포트 스쿼트
기능적 가치: 다리 근력 강화 운동은 허벅지의 대퇴사두근과 허벅지 뒷부분 근육의 근력을 강화하는 데 상당한 효과가 있습니다.
연습 방법 및 인용: 한 발 지지, 상체는 똑바로 세우고 팔은 자연스럽게 늘어뜨림; 지지하는 다리를 구부리고 쪼그리고 앉을 때 무릎 관절은 135도 미만으로 구부려야 합니다. 흔드는 다리는 지면에서 앞으로 뻗고 상체는 약간 앞으로 기울어야 합니다. 팔은 균형을 유지하기 위해 아래에서 위로 자연스럽게 펼쳐야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 몸의 엉덩이와 무릎 관절은 완전히 펴고 복부는 닫고 허리는 똑바로 세워야 합니다. 지지 스쿼트 연습은 그룹 "금계 독립" 경쟁 형식을 채택할 수 있으며, 지정된 시간 내에 누가 더 많이 쪼그리고 앉는지 또는 같은 리듬으로 더 오래 지속하는지 관찰할 수 있습니다. 롤러스케이팅, 빙상 스포츠, 무술의 발놀림이 이 동작 연습에 널리 사용됩니다.
주의: 상지와 하지의 움직임은 조화를 이루고, 리듬은 일정해야 하며, 다리는 번갈아 가며 연습해야 합니다. 그룹당 8~10회, 30초 간격으로, 세션당 3~5개 그룹으로 진행합니다. 균형 감각이 약한 수련자는 한 손으로 벽을 지지하고 동일한 동작으로 연습을 시작할 수 있습니다.
(2) 좌우 직진체 롤링
기능적 가치: 허리와 복부의 핵심 근력을 키우며, 모든 수준의 학생이 사용하기에 적합합니다.
연습 방법 및 참고: 쿠션 위에 똑바로 누워 다리를 쭉 뻗고 발꿈치는 바닥에서 떼고 팔은 들어 올리세요(또는 옆으로 눕거나 팔꿈치를 가슴 앞에 구부리세요). 몸의 중심을 잡고 왼쪽(오른쪽)으로 구르세요. 어깨와 엉덩이를 뒤집는 힘을 이용하여 몸을 한 번 구른 후 반대 방향으로 돌아오세요. 이 동작은 일반적으로체조굴리기, 돌리기 등의 기술.
주의: 롤링할 때는 다리를 모으고 무릎을 펴고 발에 힘을 주세요. 발목 관절 클램프를 사용하여 연습할 수 있습니다. 그룹당 6-8주 동안 30초 간격으로 3-5개 그룹으로 진행합니다. 연령과 수준에 따라 학생들의 실제 상황에 맞게 조정해야 합니다.
2. 균형 잡힌 운동을 통한 탄력성 향상
(1) 이동 중 한 발로 점프
기능적 가치: 다리와 허리, 복부 근육의 힘을 단련시키고, 점프 능력 개발에 상당한 효과가 있습니다.
연습 방법 및 참고: 한 발로 지지하며 도약 시 무릎을 굽히고, 무게 중심을 낮추고, 앞발에 힘을 가하며 앞으로 뛰어올라가 다리를 힘차게 휘두르며 위로 끌어당기고, 팔을 협응하여 균형을 유지하며, 착지 시 발꿈치 착지에서 발 전체 착지로 전환하며 무릎을 굽혀 쿠션 역할을 합니다. 저학년 학생들은 "기차 운전하기"와 "닭싸움" 게임을 더 많이 연습할 수 있으며, 고학년 학생들은 연습 중 일정 높이의 장애물을 뛰어넘을 수 있습니다. 이는 연습의 재미를 더할 뿐만 아니라 연습의 효과도 향상시킵니다. 이 운동은 육상 점프 종목에서 자주 사용됩니다.
주의: 이륙 시, 다리를 위로 휘둘러 힘을 주고, 종아리를 자연스럽게 접고, 상지와 하지를 조화롭게 움직이며, 착지 시에는 무릎을 구부려 충격을 완화합니다. 다리를 번갈아 가며, 그룹당 10~20회, 30초 간격으로 2~3그룹을 진행합니다. 시술자의 실제 상황에 따라 점진적으로 조절하며 진행할 수 있습니다.
(2) 두 발을 일렬로 놓고 높은 계단을 위아래로 점프합니다.
기능적 가치: 두 발로 높은 계단을 오르내리는 연습을 꾸준히 하면 학생들의 점프 기술을 발달시킬 뿐만 아니라, 하지의 힘, 민첩성, 협응력을 강화하고, 용기 있고 결단력 있는 의지력을 기르게 됩니다.
연습 방법 및 참고: 발을 자연스럽게 벌리고 무릎을 굽히고 상체를 약간 앞으로 기울인 후 팔을 뒤로 들어 올립니다. 그런 다음 팔을 힘차게 앞으로 휘두르며 발을 바닥에 힘껏 밀어 올리고, 빠르게 위아래로(계단) 점프하며 무릎을 구부려 균형을 유지합니다. 지면으로 점프할 때는 발꿈치를 먼저 바닥에 대고 무릎을 자연스럽게 구부려 균형을 유지합니다. 높은 계단을 오르내리며 두 발로 연속 점프하는 것은 제자리 멀리뛰기 도약 및 착지 연습으로 활용할 수 있습니다.
주의: 점프 동작은 연속적으로 이루어져야 합니다. 스텝 높이는 30~60cm로, 그룹당 10~20회, 1분 간격으로 3~5개 그룹으로 진행합니다. 스텝의 높이와 점프 거리는 학생들의 실제 능력에 따라 조절해야 하며, 안전에 유의하고 딱딱한 바닥에서는 하지 않도록 합니다. 저학년 학생들은 연습 중 안전을 위해 스텝 앞에 매트를 깔아야 합니다.
3. 균형 잡힌 운동을 통한 유연성 개발
(1) 얀 스타일 균형
기능적 가치: 실무자의 유연성을 개발하면 허리 아랫부분의 근육 힘을 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
연습 방법 및 인용: 똑바로 서서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올리고 상체를 앞으로 굽힙니다. 뒷다리가 가장 높이 올라갔을 때 머리와 가슴을 들어 올려 한쪽 다리 지지와 팔을 옆으로 들어 올리는 균형 잡힌 자세를 만듭니다. 얀 스타일 밸런스는 일반적으로체조, 무술, 그리고 다른 이벤트들.
주의: 먼저 다리를 들어 올린 후 상체를 앞으로 굽히고 발바닥과 발가락으로 몸의 중심을 잡습니다. 뒷다리를 가장 높이 들어 올릴 때 2~3초 동안 균형을 유지합니다. 다리를 번갈아 가며 10~20초씩, 20초 간격으로 4~6개 그룹을 구성하여 연습합니다. 얀 스타일 밸런스는 정적인 운동이므로, 동적인 보조 운동과 병행하는 것이 좋습니다.
(2) 포지티브 킥
기능적 가치: 허벅지 뒤쪽 근육군과 종아리 비복근을 충분히 늘려 학생들의 유연성을 향상시키고, 관절 가동성을 강화하며, 스포츠 부상을 효과적으로 예방합니다.
연습 방법 및 인용: 두 다리를 나란히 하고 서서 양팔로 손바닥을 편 상태에서 왼발을 앞으로 내딛고 오른발을 앞으로 구부린 후 다리를 위로 차 올립니다. 왼발과 오른발을 번갈아 가며 차세요. 차기를 할 때는 가슴과 허리를 곧게 펴고 발가락을 구부린 후 허리 위로 차고 가속하며, 넘어질 때는 발에 힘을 줍니다. 차기는 무술의 기본 다리 기술입니다.
주의: 연습 시 바른 자세를 유지하고, 위로 차는 힘의 크기와 강도를 낮은 쪽에서 높은 쪽으로, 느린 쪽에서 빠른 쪽으로, 그리고 점차 높이세요. 30초 간격으로 20~30회씩 번갈아 가며 차고, 한 번에 2~4개 그룹씩 차고, 동작 중에는 앞으로 차는 동작을 더 많이 하세요.
4. 균형 잡힌 운동을 통한 협응력 발달
(1) 팔을 앞발의 다른 부분에 올려놓고 걷는다.
기능적 가치: 협응력과 하지 근력 발달. 연습 방법 및 참고: 팔을 등 뒤로 하고 머리를 등 뒤로 한 채 허리를 교차합니다. 팔을 앞으로, 위로, 옆으로 들어 올리거나, 한 손은 허리를 교차하고 다른 한 손은 옆으로, 위로, 앞으로 들어 올리는 자연스러운 걷기 동작을 합니다. 상체는 곧게 펴고 가슴은 자연스럽게 펴고 허리는 곧게 펴며, 발앞꿈치는 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이 운동은 저학년 걷기 운동에서 자주 활용되며, 올바른 자세와 자연스러운 걷기를 강화하는 중요한 수단이기도 합니다. 저학년 학생들의 성장 발달 특성에 따라 다양한 지형의 앞발 걷기를 활용할 수 있어 연습의 재미가 가득합니다.
주의: 앞발로 땅을 디디고, 발꿈치는 땅에 닿지 않게 하며, 균형을 유지하기 위해 허리를 똑바로 바라보세요. 전진 속도는 느린 속도에서 빠른 속도로 점차 증가합니다. 3~4개 조로 구성 시, 조당 1~2분, 1분 간격으로 진행합니다.
(2) 사타구니 밑을 차고 때리기
기능적 가치: 학생들의 상지와 하지의 협응 능력을 개발하고, 허리와 복부의 힘을 단련하며, 감각적 특성의 발달을 촉진합니다.
연습 방법 및 참고: 한 발로 지지하며 도약할 때 무릎을 굽히고 앞발로 힘을 가합니다. 바닥에서 뛰어올라 다리와 허벅지를 휘둘러 힘을 가하고, 발가락을 위로 차 올립니다. 다리가 가장 높은 지점에 도달하면 두 손으로 높이 든 손바닥으로 엉덩이를 칩니다. 바닥에 착지한 후, 휘두르는 다리에서 지지하는 다리 교환 운동으로 빠르게 전환합니다. 이 운동 방법은 다양한 스포츠의 워밍업 활동에 흔히 사용되며, 제자리 차기에서 사타구니 때리기로 전환할 수 있습니다.
주의: 발차기를 할 때는 상체를 똑바로 세우고 다리를 90도 이상 휘두릅니다. 다리를 번갈아 가며 발차기를 하고, 30초 간격으로 30~40회씩 엉덩이 박수를 치며, 각 그룹은 3~5개 그룹으로 나눕니다. 수련자의 실제 능력에 따라 발차기 빈도를 천천히에서 빠르게로 바꿔가며 점진적으로 발전시키는 원칙을 따르고, 숙달되면 제자리 수련에서 이동 수련으로 전환합니다.
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게시 시간: 2024년 6월 28일
