요즘 런닝머신은 체중 감량과 피트니스에 관심 있는 많은 사람들에게 훌륭한 운동 기구로 자리 잡았습니다. 심지어 어떤 사람들은 런닝머신을 직접 구매하여 집에 두기도 합니다. 달리고 싶을 때 언제든 작동시켜 한동안 아무 문제 없이 달릴 수 있도록 말이죠. 시간이 부족하고 건강이 좋지 않은 사람들에게 런닝머신은 여러모로 유익할 수 있습니다. 하지만 런닝머신이 원래 고문 도구였다는 말을 듣는다면, 런닝머신에서 달리는 것이 여전히 즐겁다고 생각하실까요?
1. 19세기 초, 한 영국 엔지니어가 수감자들이 페달을 계속 밟아 바퀴를 돌리도록 하는 고문 장치를 개발했습니다. 이 장치는 물을 퍼올리거나 곡물을 빻는 데 필요한 전력을 생산했습니다. 이 장치를 사용함으로써 수감자들은 처벌을 받았고, 노동에 대한 대가로 이득을 얻었습니다.
2. 그러나 영국 정부는 결국 이 고문 도구의 사용을 금지했습니다. 반복적이고 지루한 노동이 정신적으로 너무 파괴적이었기 때문입니다.
3. 흥미로운 점은 금지에도 불구하고, 그 프로토타입이 디자인된 러닝머신은 전 세계적으로 인기를 얻었다는 것입니다.
우리 삶에서 러닝머신은 매우 흔한 운동 기구이지만, 이제는 체중 감량을 위한 방법으로도 큰 인기를 얻고 있습니다. 러닝머신의 속도는 얼마나 빨라야 체중 감량에 적합할까요? 러닝머신을 달리면 어떻게 빠르게 체중을 감량할 수 있을까요? 많은 사람들이 체중 감량을 위해 러닝머신을 이용합니다. 일반적으로 운동 강도는 자신의 최대 운동 강도의 약 75% 정도로 유지해야 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다. 이 글에서는 러닝머신의 원리를 알아보겠습니다!
러닝머신 속도는 체중 감량에 얼마나 적합합니까?
러닝머신 속도: 남성의 경우 8~10km/h, 여성의 경우 6~8km/h로 달리는 속도를 조절하는 것이 체중 감량에 적합합니다. 운동 강도는 최대 운동 강도의 약 75%로 유지할 때 체중 감량에 가장 좋습니다. 운동 강도를 조절하는 첫 번째 방법은 분당 맥박 수를 측정하는 것으로, 이는 (220-나이)*75%로 계산됩니다. 즉, 운동자가 달리는 동안 유지해야 하는 맥박 수이며, 러너는 이 맥박에 따라 적절한 속도를 선택할 수 있습니다. 이 75% 강도를 결정하는 두 번째 방법은 스스로 느끼는 것입니다. 러너는 75% 강도에서 달리는 동안 피곤함을 느끼고 피곤하지 않다고 느낍니다. 마지막으로, 75% 강도에서 남성과 여성의 달리기 속도에 대한 기준값이 있습니다. 남성의 달리기 속도는 시속 8~10km, 여성의 달리기 속도는 시속 6~8km로 조절됩니다.
러닝머신 달리기로 빠르게 체중 감량하는 방법
10분간 워밍업 후 운동 상태로 진입
먼저 5분간 천천히 걷고, 그 후 점차 큰 보폭의 빠른 걸음으로 전환합니다. 빠른 걸음으로 걷는 시간도 5분입니다. 보폭 걷기의 주요 목적은 상지와 허벅지를 크게 흔들어 신체의 모든 근육이 움직임에 참여하고 모든 신경이 빠르게 움직임 상태로 진입하도록 하는 것입니다. 동시에, 속도, 자세, 호흡을 조절하기 위한 워밍업 단계를 완료하는 좋은 기회이기도 합니다.
모든 근육을 활성화하기 위해 20분 동안 조깅하세요
약 10분 정도 워밍업을 하면 몸 전체 근육이 활성화되어 모든 신경이 흥분 상태에 놓입니다. 조깅을 할 때는 런닝머신의 경사도를 약 10°로 올리세요. 많은 사람들이 경사도가 있는 런닝머신에서 운동하면 종아리가 두꺼워지고 종아리 근육이 수평적으로 발달한다고 오해하지만, 실제로는 경사 때문에 종아리 근육이 위쪽으로 쭉 뻗어 종아리가 두꺼워지는 것이 아니라 오히려 가늘어집니다. 조깅 단계에 진입한 후에도 경사도가 0°인 런닝머신에서 계속 달리면 발이 공중에 떠 있는 후 착지하는 순간 무릎 슬개골에 큰 영향을 미칩니다.
20분 동안 중간 속도로 달리면 많은 지방을 태울 수 있습니다.
점진적인 가속 후, 중속 달리기에 돌입합니다. 중속 달리기의 시간과 강도는 전문 코치의 지도를 받아야 하며, 15분 이상 꾸준히 한다면 신체 강화라는 목적을 충분히 달성할 수 있습니다. 이 단계에서는 몸의 균형을 유지하는 데 집중해야 합니다. 팔을 휘두르기 전과 후에 양손을 팔꿈치에서 허리까지 구부리고, 호흡 빈도를 높여 호흡을 활발하게 하고, 복근을 활발하게 사용하며, 두 눈은 정면을 바라보고, 머리는 똑바로 유지해야 합니다.
중속 달리기는 지방 연소 단계에 진입하는 과정으로, 운동 시작 후 20분 정도 지나면 체내에 저장된 글리코겐이 분해됩니다. 이때 많은 양의 운동을 지속하려면 체내 지방을 축적하여 신체 에너지를 보충하고 지방 연소라는 목표를 달성해야 합니다. 동시에, 달리기 시작부터 복부 근육을 지속적으로 수축시켜 탄탄한 복부 근육을 만드는 데 매우 효과적이며, 장기적인 지속 효과도 뚜렷합니다.
10분간 부드럽게 감속하면서 몸이 점차 이완됩니다.
마지막 부분에서는 달리기 속도를 8km/h에서 6km/h로, 그다음 3km/h로 점차 줄여야 합니다. 경사도는 30°에서 10°까지 천천히 낮추는 방식으로 약 10분간 지속합니다. 속도를 빠르게 줄이면 온몸의 근육이 즉시 이완되지만, 갑자기 이완하면 피로가 일시적으로만 해소되고, 잠시 이완된 후에는 온몸의 근육이 뻐근하고 통증이 느껴져 근육이 굳어집니다. 이때 경사도를 높여 운동 신경의 긴장과 근육 운동을 유지하는 것이 중요합니다. 동시에 30° 경사도를 걸으면 종아리 근육과 힘줄의 스트레칭을 극대화할 수 있으며, 러닝 벨트가 회전하면서 둔근도 무의식적으로 긴장과 이완을 하게 됩니다.
체중 감량에 적합한 러닝머신 속도는 얼마인가요? 러닝머신으로 빠르게 체중을 감량하는 방법은 무엇일까요? 러닝머신은 우리 삶에서 매우 흔한 운동 기구이며, 요즘에는 체중 감량과 다이어트를 위한 매우 인기 있는 방법이기도 합니다.
러닝머신 체중 감량 노하우
1, 러닝머신 기울기 조절 기능의 합리적인 활용
전문가 실험 결과에 따르면, 경사 조절이 5도 증가했을 때 분당 심박수가 10~15배 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 경사 조절이 근력 운동의 강도를 효과적으로 높일 수 있음을 보여줍니다. 단, 이때는 전체 심박수의 80%를 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 경사 조절 외에도 중간 속도 걷기에서 큰 걸음을 내딛는 것도 엉덩이를 들어 올리는 데 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 런닝머신에서 작은 걸음으로 달리지 마세요
조깅 속도는 약 6~8km로, 조깅에 가장 적합한 속도이기도 합니다. 이 속도 범위에서는 러닝머신에서 조깅하는 것이 빠르지는 않지만 매우 효과적이며, 대부분의 러닝머신 애호가들이 선호하는 속도이기도 합니다. 하지만 작은 보폭으로 운동하지 않도록 주의해야 합니다. 작은 보폭은 심박수를 떨어뜨리고 칼로리 소모가 충분하지 않아 운동 효과를 얻기 어렵습니다.
3. 러닝머신에서 40분 이상 연속 달리기
중강도 운동 초기에는 신체가 지방을 에너지로 바로 사용하지 않고, 최소 30분 정도 운동하면 지방이 지질 저장소에서 방출되어 근육으로 이동하게 됩니다. 운동 시간이 길어질수록 지방이 에너지로 사용하는 비율이 점차 증가합니다. 운동 시간이 길어질수록 체중 감량 효과가 더 좋습니다.
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게시 시간: 2024년 11월 1일
