10 Cardio Exercises for the Gym!

규칙적인 운동은 에너지 수준을 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 만성 질환 위험 감소를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점과도 관련이 있을 수 있습니다.

운동이란 근육을 움직이고 칼로리를 소모하게 하는 모든 동작을 말합니다.

활동적인 생활은 신체적, 정신적 건강 모두에 많은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 심지어 수명 연장에도 도움이 될 수 있습니다. (Trusted Source)

오늘은 헬스장에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지에 대해 이야기해 보겠습니다.

유산소 운동의 기본 지식: 고강도 운동과 저강도 운동

심혈관 운동과 유산소 운동은 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 저강도 지속 유산소 운동(LISS)의 두 가지 범주로 나뉩니다. 운동 목표에 따라 운동 프로그램에 어떤 유산소 운동을 포함시킬지 결정해야 합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT는 고강도 운동과 저강도 운동을 짧은 시간 동안 번갈아 하는 운동 방식입니다. HIIT 운동은 보통 10분에서 30분 정도로 짧으며, 준비운동과 휴식 시간을 포함합니다. 고강도 운동 시에는 최대 심박수의 85~95%를 유지하고, 저강도 운동 시에는 최대 심박수의 65~75%를 유지합니다.
칼로리/지방 소모, 심혈관 건강 개선, 신진대사율 증가 등의 이점이 있습니다.
단백질과 칼로리를 충분히 섭취하면 근육량을 유지하고 늘릴 수도 있습니다. 일반적으로 저강도 유산소 운동(LISS)보다는 지방 연소 운동이 선호되지만, 연구 결과가 상반되어 피트니스 업계에서는 여전히 논란의 여지가 있습니다.
주로 숙련된 운동가에게 적합하지만, 초보자도 효과를 볼 수 있습니다.

저강도 정상상태(LISS)

LISS는 30분에서 60분 동안 낮은 강도로 꾸준히 운동하는 유산소 운동의 한 종류입니다. 이러한 운동은 보통 유산소 운동 기구를 이용하여 실시합니다.
최대 심박수의 65~75%
지구력 향상, 부상 후 회복/재활, 장기적인 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
초보자나 관절 문제가 있는 분들에게 적합합니다.
보디빌더들은 종종 저강도 운동(예: 걷기)을 통해 칼로리를 소모하고 코르티솔 수치 상승을 예방합니다.

한 연구에서는 동일한 시간 동안 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 그리고 러닝머신과 사이클링을 이용한 저강도 유산소 운동의 칼로리 소모량을 비교했습니다. 그 결과, HIIT 운동이 근력 운동, 달리기, 사이클링보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 고강도 운동과 휴식이 칼로리를 빠르게 소모하는 가장 효과적인 방법인 것으로 보입니다.

유산소 운동 10가지: 가벼운 운동부터 고강도 운동까지

효과적인 유산소 운동은 준비 운동, 본 운동, 그리고 휴식 시간으로 구성되어야 합니다.

1. 빠르게 걷기 또는 가벼운 자전거 타기(저강도)
아마도 가장 쉬운 유산소 운동은 걷기일 것입니다! 가벼운 자전거 타기, 여유로운 수영 또는 기타 저강도 운동 대신 빠르게 걷기를 할 수 있습니다. 체중이 68kg인 사람이 시속 약 5.6km(3.5마일)로 빠르게 걸으면 시간당 약 260칼로리를 소모합니다.

야외에서 빠르게 걷거나 (또는 가볍게 자전거를 타거나) 런닝머신(또는 자전거)에서 일정한 속도로 운동하세요.
항상 일정한 속도를 유지하는 데 집중하세요.
30~60분
러닝머신에 경사로(또는 다른 저항 장치)를 추가하거나, 언덕이나 경사로가 있는 더 어려운 걷기 코스를 선택하여 고급 또는 더 어려운 운동을 할 수 있습니다.

2. 자체 재설정 루프
아래에는 좀 더 고급스러운 동작들도 있지만, 이 초보자용 맨몸 유산소 운동은 간단하면서도 효과적입니다. 맨몸 운동의 가장 큰 장점은 헬스장뿐만 아니라 어디서든 할 수 있다는 것입니다. 워밍업 후 각 운동을 한 세트씩 하고, 이를 두 번 반복하여 총 세 세트를 실시합니다. 운동 강도를 높이려면 운동에 무게를 추가하거나, 다른 운동을 추가하거나, 세트 수를 늘려보세요.

러닝머신에서 시속 2~3마일(약 3~5km/h)의 빠른 속도로 5분간 걸으며 워밍업하세요.
운동 (3세트): 점핑잭 10-15회, 인디언 스쿼트 10-15회, 마운티니어 10-15회, 버피 5회
휴식: 5분간 전신 정적 스트레칭

3. 트레드밀 인터벌
트레드밀 인터벌 트레이닝은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작하기에 좋은 방법입니다. 이는 가벼운 걷기와 전력 질주를 번갈아 하는 HIIT 운동의 직접적인 형태입니다.
일반 런닝머신의 경우 다음과 같은 속도를 사용해야 합니다.

2-3MPH = 예열 및 냉각 속도
시속 4~6마일 = 중간 속도 조깅
시속 6~8마일(6~8MPH)은 중속/빠른 조깅 속도에 해당하며, 1마일을 달리는 데 약 8~10분이 소요됩니다.
8-10MPH = HIIT 목표 속도
시속 10~12마일 = 매우 빠른 속도, 숙련된 러너에게 적합
준비 운동: 러닝머신에서 5분간 가볍게 조깅(시속 3~5km)합니다. 2분간 동적 스트레칭(발차기, 걸으면서 발끝 닿기, 무릎 잡기, 몸통 회전 등)을 합니다.
(시속 2~3마일) 운동: 5분 동안 쉽게 뛸 수 있는 속도로 2분 동안 달리세요. 1분 동안은 복근에 힘을 주고 심호흡을 하면서 편안하게 걸으세요. 이 과정을 5회 반복하고, 매 회마다 속도를 2~3도(시속 2~3마일)씩 높이세요.
휴식: 가벼운 산책 5분

4.10-20-30
10-20-30 운동은 다양한 난이도로 조절할 수 있는 일반적인 유산소 운동 방식입니다. 30초 동안 저강도 운동, 20초 동안 중강도 운동, 그리고 10초 동안 고강도 운동을 하는 것으로 구성되어 있어 "10-20-30"이라는 이름이 붙었습니다.

5. 저항 훈련 X 유산소 사이클
근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 앞서 언급한 연구 결과에 따르면 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것이 칼로리 소모에 가장 효과적입니다. 이 초보자용 운동은 운동 종류를 늘리거나, 무게를 사용하거나, 세트 수를 늘려 난이도를 높일 수 있습니다. 각 운동은 30초에서 60초 동안 실시하고, 운동 사이 휴식 시간은 최대한 짧게 유지하세요. 여러 세트를 반복합니다. 30-30 옵션은 이 운동의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 버전입니다.

30-30 프로그램은 운동당 최대 강도로 30초간 운동한 후, 제자리 뛰기나 벽에 기대앉기 같은 적극적인 휴식을 30초간 취하는 방식으로 구성됩니다. 이 과정을 여러 세트 반복하십시오.

6. 로잉 머신 1500미터 간격
로잉 머신은 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 최고의 유산소 운동 기구 중 하나입니다. 사용자는 앉은 자세(케이블 로잉처럼)에서 바를 잡고 노를 젓듯이 몸을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작은 팔, 등, 코어, 다리 등 전신을 단련합니다. 가슴을 펴고 발은 어깨너비로 벌린 상태를 유지하며 운동 내내 전신에 힘을 주는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 팔만 사용하려고 하는 것입니다.

7. 자전거 양귀비 사다리
이 운동은 사다리 형식으로 진행되며, 무게/횟수/세트 수를 점진적으로 늘리거나 줄입니다. 먼저 사다리의 맨 위에서 시작하여 매 라운드마다 무게/횟수/세트 수를 늘려 나갑니다. 동시에, 바닥에서 버피 동작으로 시작하여 점차 횟수를 늘려 사다리를 올라가는 방식으로 운동을 진행합니다.

8. 타바타 (HIIT)
타바타는 아마도 가장 유명한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동일 테지만, 결코 만만치 않은 운동입니다. 4분씩 반복되는 이 운동은 전신 운동으로, 고강도 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 진행하고 중간에 휴식 시간을 갖습니다. 4분 사이클을 완료한 후 몇 분간 휴식을 취하고 다시 4분을 반복하면 됩니다. 평균적으로 타바타 운동은 분당 약 14.5칼로리를 소모하며, 20분 동안 운동하면 약 280칼로리를 소모할 수 있습니다.

9. 스테어마스터 HIIT
피라미드 스텝퍼는 헬스장에서 가장 효과적인 운동 기구 중 하나로, 온몸에 땀을 흠뻑 흘리게 하는 데는 다른 기구들이 따라올 수 없습니다. 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등을 단련시켜 근육량을 늘리는 데에도 탁월합니다. 이 운동은 고도의 강도를 요구하지만, 저는 체지방 감량을 위해 사용해 봤고, 아주 좋은 결과를 얻었습니다. 다만, 주의할 점은 온몸의 모든 땀구멍, 심지어 손가락 관절까지 땀으로 흠뻑 젖게 된다는 것입니다.

10. "미친" EMOM
"가장 강렬한 유산소 운동"이라고 불리는 이 루틴은 최고의 유산소 운동들을 거의 모두 모아놓은 고강도 사이클로 구성되어 있습니다. 각 운동은 서로 다른 근육을 자극하여 전신 운동 효과를 제공합니다. 웨이트(또는 케틀벨)를 사용하는 운동의 경우, 수행하기 어려운 무거운 무게를 사용하세요. 이 루틴은 EMOM(분당 운동량)이라는 일반적인 운동 기법을 활용합니다. EMOM은 매분 시작과 동시에 새로운 운동을 시작하고 나머지 시간은 휴식한 후, 이 과정을 여러 라운드 반복하는 방식입니다.

기타 유산소 운동

댄스:춤은 심박수와 혈류량을 늘리는 가장 재미있는 방법 중 하나입니다. 대부분의 헬스장에서는 유산소 운동을 운동 루틴에 포함시킬 수 있도록 다양한 재미있는 댄스 수업을 제공합니다.

체조 치어리딩 롤 매트

타원형 운동기구:타원형 운동기구는 헬스장에서 가장 인기 있는 운동기구 중 하나이며, 달리기에 비해 관절에 부담이 적은 운동입니다. 무릎, 고관절, 발목에 무리를 주지 않으면서 효과적인 전신 운동을 할 수 있도록 설계되었습니다. 평균 체중 82kg(180파운드)의 남성은 타원형 운동기구를 사용하면 시간당 약 500~600칼로리를 소모할 수 있습니다.