10 Cardio Exercises for the Gym!

규칙적인 운동은 에너지 수준을 높이고 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 만성 질환 위험 감소를 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있습니다.

운동은 근육을 움직이고 신체가 칼로리를 소모하도록 하는 모든 움직임을 말합니다.

활동적인 생활은 신체적, 정신적으로 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 심지어 더 오래 사는 데 도움이 될 수도 있습니다.

오늘은 체육관에서 할 수 있는 10가지 유산소 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.

유산소 운동의 기본 지식: 고강도와 저강도

심혈관 운동과 유산소 운동은 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 저강도 항정상태(LISS) 유산소 운동의 두 가지 범주로 나뉩니다. 운동 목표에 따라 운동 프로그램에 어떤 유산소 운동을 적용할지 결정됩니다.
고강도 간헐 훈련(HIIT)

HIIT는 최대 강도의 짧은 훈련 후 저강도 훈련으로 구성됩니다. HIIT 운동은 보통 10분에서 30분 사이로 짧으며, 준비 운동과 이완 시간을 포함합니다. 최대 심박수의 85~95%로 운동한 후, 최대 심박수의 65~75%로 운동합니다.
이점: 칼로리/지방 소모, 심혈관 건강 개선, 신진대사율 증가.
충분한 단백질/칼로리를 섭취하면 근육을 유지하고 심지어 키울 수도 있습니다. 일반적으로 지방 연소가 LISS보다 선호되지만, 연구 결과의 상충으로 인해 피트니스 업계에서는 여전히 논란의 여지가 있습니다.
일반적으로 고급 운동가를 위한 것이지만 초보자도 이점을 얻을 수 있습니다.

저강도 정상상태(LISS)

LISS는 30분에서 60분 동안 지속적이고 낮은 강도로 저강도 운동을 하는 유산소 운동의 한 유형입니다. 일반적으로 유산소 운동 기구를 사용하여 실시합니다.
최대 심박수의 65-75%
지구력 향상, 부상 후 회복/재활, 장기적인 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
초보자나 관절에 문제가 있는 사람에게 적합합니다.
보디빌더들은 낮은 강도의 운동으로 칼로리를 소모하기 위해 LISS 운동(예: 걷기)을 자주 사용하여 코르티솔 수치가 상승하는 것을 방지합니다.

한 연구에서는 같은 시간 동안 트레드밀과 사이클링에서 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 저강도 유산소 운동을 실시했을 때의 칼로리 소모량을 비교했습니다. 그 결과, HIIT 운동이 근력 운동, 달리기, 사이클링보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 고강도 운동과 휴식이 칼로리를 빠르게 소모하는 가장 효과적인 방법으로 보입니다.

가벼운 운동부터 강렬한 운동까지 최고의 유산소 운동 10가지

효과적인 유산소 운동에는 워밍업, 본 운동, 휴식 시간이 포함되어야 합니다.

1. 빠른 걷기 또는 가벼운 자전거 타기(저강도)
아마도 가장 쉬운 유산소 운동은 걷기일 겁니다! 가벼운 자전거 타기, 여유로운 수영, 또는 다른 저강도 운동을 빠른 걷기로 대체할 수 있습니다. 체중이 150파운드(약 60kg)인 사람이 시속 약 5.6km(3.6km)로 걷는 빠른 걷기는 시간당 약 260칼로리를 소모합니다.

밖에서 빠른 속도로 걷거나(또는 가볍게 자전거를 타거나) 일정한 속도로 러닝머신(또는 자전거)을 타세요.
항상 같은 속도를 유지하는 데 집중하세요.
30~60분
러닝머신에 경사로(또는 다른 저항 장치)를 추가하거나, 고급 또는 더 어려운 옵션을 원하면 언덕/경사로가 있는 더 힘든 걷기 경로를 선택하세요.

2. 셀프 리셋 루프
아래에는 좀 더 고급 루프가 몇 개 있지만, 초보자를 위한 이 셀프 웨이트 유산소 운동은 간단하고 효과적입니다. 셀프 웨이트 운동의 장점은 헬스장뿐 아니라 어디서든 할 수 있다는 것입니다. 워밍업 후 각 운동을 한 세트씩 완료하고, 총 3라운드 동안 두 번씩 반복합니다. 계획을 더 어렵게 만들려면 운동에 웨이트를 추가하거나, 다른 운동을 추가하거나, 사이클에 라운드를 추가해 보세요.

런닝머신에서 5분간 빠른 속도로 걷기(시속 2~3마일)로 워밍업하세요.
운동 (3라운드): 점핑잭: 10-15회; 인디언 스쿼트: 10-15회; 마운티니어: 10-15회; 버피: 5회
휴식: 5분간의 정적 스트레칭(전신)

3. 러닝머신 인터벌
기본 트레드밀 인터벌 트레이닝은 HIIT를 시작하기에 아주 좋은 운동입니다. HIIT는 가벼운 걷기와 최대 파워 스프린트를 번갈아 가며 하는 직접적인 형태의 운동입니다.
일반 러닝머신의 경우 다음 속도를 사용해야 합니다.

2-3 MPH = 예열 및 냉각 속도
4-6 MPH = 중간 정도의 조깅
6-8 MPH = 중간/빠른 조깅, 마일당 약 8-10분
8-10 MPH = HIIT 목표 속도
10-12 MPH = 매우 빠르며 고급 주자에게 적합합니다.
워밍업: 러닝머신에서 5분간 가볍게 조깅합니다(시속 2-3마일). 2분간 동적 스트레칭(걷기, 걸을 때 발가락 닿기, 무릎 잡기, 몸통 돌리기 등)을 합니다.
(2-3 MPH) 운동: 5분 동안 쉽게 달릴 수 있는 속도로 2분 동안 달리세요. 1분 동안 편안하게 걷고, 복근에 힘을 주고, 심호흡을 하여 심박수를 낮추세요. 5라운드를 반복하고, 라운드마다 속도를 2-3도(2-3 MPH)씩 높이세요.
휴식: 5분간의 편안한 산책

4.10-20-30
10-20-30 운동은 다양한 난이도에 맞춰 조절할 수 있는 일반적인 유산소 운동 템플릿입니다. 30초의 저강도 운동, 20초의 중강도 운동, 그리고 10초의 최대 강도 운동으로 구성되어 있어 "10-20-30"이라는 이름이 붙었습니다.

5. 저항 훈련 X 유산소 운동
자중 운동과 유산소 운동을 병행하면 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 위에서 언급한 연구에 따르면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 칼로리 소모에 가장 좋은 방법입니다. 더 많은 운동을 추가하거나, 웨이트를 사용하거나, 라운드를 더 많이 진행하면 이 초보자 수준의 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 각 운동은 30초에서 60초 동안 수행하고, 운동 사이에는 최대한 짧은 휴식을 취하십시오. 여러 라운드를 반복하십시오. 30-30 옵션은 이 운동의 고급 HIIT 버전입니다.

30-30 프로그램은 운동당 30초의 최대 강도 운동 후, 30초의 활동적인 휴식(제자리 조깅이나 벽에 기대어 앉기 등)으로 구성됩니다. 여러 라운드를 반복합니다.

6. 1500m 간격으로 배치된 로잉 머신
로잉 머신은 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 최고의 유산소 운동 기구 중 하나입니다. 사용자는 앉은 자세에서 바를 잡고(케이블 로잉처럼) 몸을 가슴 쪽으로 당기는 로잉 동작을 합니다. 이 동작은 팔, 등, 코어, 다리 등 전신을 단련합니다. 가슴을 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 운동 내내 온몸을 사용하세요. 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 팔만 사용하려고 하는 것입니다.

7. 자전거 포피 사다리
이 운동은 무게/반복 횟수/세트 수를 올리거나 내리는 사다리 형태를 따릅니다. 이 운동은 사다리의 맨 위에서 시작하여 거리를 조금씩 이동한 후, 매 라운드마다 거리를 줄입니다(드롭). 그 사이에 바닥에 누워 버피를 한 후, 반복 횟수를 늘려 사다리를 올라갑니다.

8. 타바타(HIIT)
타바타는 가장 유명한 HIIT 운동으로 꼽히지만, 심약한 사람들에게는 적합하지 않습니다. 최대 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 4분 블록으로 구성된 전신 운동입니다. 4분 사이클을 마친 후 몇 분간 휴식을 취하고 다시 타바타 사이클을 반복합니다. 평균적인 타바타 운동은 분당 약 14.5칼로리를 소모하며, 20분 운동 시 약 280칼로리를 소모합니다.

9. 스테어마스터 HIIT
피라미드 스테어 클라이머는 헬스장에서 가장 좋은 운동 기구 중 하나입니다. 온몸에 땀을 흘리게 하는 이 운동 기구에 필적할 만한 운동 기구는 거의 없습니다. 스테어 클라이머는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 엉덩이 근육을 단련하여 근육을 키우는 데에도 효과적입니다. 이 운동은 매우 진보된 운동법으로, 저는 커팅 운동에 사용해 봤는데 효과가 아주 좋았습니다. 주의: 손가락 관절을 포함한 온몸의 모든 모공에서 물이 뚝뚝 떨어집니다.

10. "미친" EMOM
"가장 미친 유산소 운동"은 거의 모든 최고의 유산소 운동을 포함하는 고강도 사이클을 포함합니다. 사이클의 각 운동은 각기 다른 근육을 타겟으로 하여 전신 운동 효과를 냅니다. 웨이트(또는 케틀벨)를 사용하는 운동의 경우, 완료하기 어려운 무거운 웨이트를 사용하세요. 이 루틴은 EMOM(Per Minute Per Minute)이라는 일반적인 기법을 사용합니다. 매 분마다 새로운 운동을 시작하고 나머지 시간은 휴식을 취한 후 여러 라운드를 반복하는 방식입니다.

기타 유산소 운동

댄스:춤은 심박수와 혈류량을 증가시키는 가장 재미있는 방법 중 하나입니다. 대부분의 헬스장에서는 유산소 운동을 운동 루틴에 통합할 수 있는 다양하고 재미있는 댄스 수업을 제공합니다.

체조 치어리딩 롤 매트

타원형 기계:일립티컬 머신은 헬스장에서 가장 인기 있는 운동 기구 중 하나이며, 달리기보다 충격이 적은 대안입니다. 무릎, 엉덩이, 발목에 부담을 주지 않으면서 효과적인 전신 운동이 되도록 설계되었습니다. 평균 80kg의 성인 남성은 일립티컬을 통해 시간당 약 500~600칼로리를 소모할 수 있습니다.