តើការដើរថយក្រោយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើអ្វី

ដើរចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយអ្នកទំនងជានឹងឃើញនរណាម្នាក់ដើរថយក្រោយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬជិះកង់ថយក្រោយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរាងអេលីប។ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងជាផ្នែកមួយនៃរបបព្យាបាលដោយចលនា អ្នកផ្សេងទៀតអាចធ្វើវាដើម្បីបង្កើនសុខភាពរាងកាយ និងសុខភាពទូទៅរបស់ពួកគេ។
«ខ្ញុំគិតថាវាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ក្នុងការបញ្ចូលចលនាថយក្រោយមួយចំនួនទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក» Grayson Wickham អ្នកព្យាបាលដោយចលនានៅ Lux Physical Therapy and Functional Medicine ក្នុងទីក្រុងញូវយ៉ក បាននិយាយ។ «សព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សអង្គុយច្រើន ហើយខ្វះចលនាគ្រប់ប្រភេទ»។
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងលើអត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចកើតមាននៃ "ការដើរបែបអតីតកាល" ដែលជាពាក្យទូទៅសម្រាប់ការដើរថយក្រោយ។ យោងតាមការសិក្សាមួយក្នុងខែមីនា ឆ្នាំ២០២១ អ្នកចូលរួមដែលដើរថយក្រោយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទីក្នុងពេលតែមួយក្នុងរយៈពេលបួនសប្តាហ៍ បានបង្កើនតុល្យភាព ល្បឿនដើរ និងសុខភាពបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមរបស់ពួកគេ។
អ្នកជំនាញនិយាយថា អ្នកគួរតែដើរយឺតៗ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើរថយក្រោយជាលើកដំបូង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយធ្វើវារយៈពេលប្រាំនាទីពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លើសពីនេះ យោងតាមការសាកល្បងព្យាបាលមួយ ក្រុមស្ត្រីមួយក្រុមបានស្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមរបស់ពួកគេ បន្ទាប់ពីកម្មវិធីរត់ និងដើរថយក្រោយរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍។ លទ្ធផលនៃការសាកល្បងនេះត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីអន្តរជាតិស្តីពីវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា ខែមេសា ឆ្នាំ២០០៥។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបង្ហាញថា ការធ្វើចលនាថយក្រោយអាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ និងឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ ព្រមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដើរ និងតុល្យភាព។
ការដើរបែប Retro ថែមទាំងអាចជួយឲ្យចិត្តរបស់អ្នកមុតស្រួច និងជួយអ្នកឲ្យផ្តោតអារម្មណ៍បានកាន់តែច្រើន ព្រោះខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន ខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនាតាមរបៀបថ្មីនេះ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ និងការពិតដែលថាចលនាថយក្រោយជួយឲ្យមានតុល្យភាព ការបន្ថែមការដើរថយក្រោយខ្លះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់ ដូចដែលការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2021 លើអ្នកជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរ៉ាំរ៉ៃបានណែនាំ។

ម៉ាស៊ីនរត់ចល័ត LDK

ផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងប្រើ

ហេតុអ្វីបានជាការរំកិលថយក្រោយមានប្រយោជន៍ខ្លាំងម្ល៉េះ? លោក Landry Estes អ្នកឯកទេសខាងកម្លាំង និងកាយសម្បទាដែលមានវិញ្ញាបនបត្រនៅ College Station រដ្ឋតិចសាស បានពន្យល់ថា “នៅពេលអ្នកបើកបរទៅមុខ វាជាចលនាដែលមានឥទ្ធិពលលើសរសៃពួរភ្លៅ”។ “ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរថយក្រោយ វាជាការបញ្ច្រាស់តួនាទី សាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកកំពុងឆេះ ហើយអ្នកកំពុងធ្វើការលាតសន្ធឹងជង្គង់”។
ដូច្នេះអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា ដែលតែងតែមានប្រយោជន៍ ហើយវាក៏ជួយបង្កើតកម្លាំងផងដែរ។ លោក Estes បាននិយាយថា “កម្លាំងអាចយកឈ្នះលើចំណុចខ្វះខាតជាច្រើន”។
រាងកាយរបស់អ្នកក៏កំពុងធ្វើចលនាតាមរបៀបមិនធម្មតាដែរ។ Wickham បាននិយាយថា មនុស្សភាគច្រើនរស់នៅ និងធ្វើចលនាក្នុងប្លង់សាហ្គីតាល់ (ចលនាទៅមុខ និងថយក្រោយ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយធ្វើចលនាស្ទើរតែទាំងស្រុងនៅក្នុងប្លង់សាហ្គីតាល់ទៅមុខ។
លោក Wickham និយាយថា “រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងឥរិយាបថ ចលនា និងឥរិយាបថដែលអ្នកធ្វើញឹកញាប់បំផុត។ នេះបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ដែលបណ្តាលឱ្យមានសំណងសន្លាក់ ដែលនាំឱ្យមានការពាក់ និងរហែកសន្លាក់ ហើយបន្ទាប់មកមានការឈឺចាប់ និងរបួស”។ យើងធ្វើបែបនេះនៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ឬលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនដែលអ្នកបន្ថែមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ វាកាន់តែល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក”។

ម៉ាស៊ីនរត់ LDK លំដាប់ខ្ពស់ shangy

របៀបចាប់ផ្តើមទម្លាប់ដើរថយក្រោយ

កីឡាបែបបុរាណមិនមែនជាគំនិតថ្មីទេ។ អស់រយៈពេលជាច្រើនសតវត្សមកហើយ ជនជាតិចិនបានដើរថយក្រោយសម្រាប់សុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេ។ ការដើរថយក្រោយក៏ជារឿងធម្មតានៅក្នុងកីឡាផងដែរ - សូមគិតអំពីកីឡាករបាល់ទាត់ និងអាជ្ញាកណ្តាល។
មាន​ការ​ប្រណាំង​ដែល​អ្នក​រត់​និង​ដើរ​ថយក្រោយ ហើយ​មនុស្ស​មួយ​ចំនួន​រត់​ថយក្រោយ​ក្នុង​ព្រឹត្តិការណ៍​ល្បីៗ​ដូចជា​ការ​រត់​ម៉ារ៉ាតុង​បូស្តុន។ លោក Loren Zitomersky បាន​ធ្វើ​បែប​នេះ​ក្នុង​ឆ្នាំ ២០១៨ ដើម្បី​រៃអង្គាស​ថវិកា​សម្រាប់​ការ​ស្រាវជ្រាវ​អំពី​ជំងឺ​ឆ្កួត​ជ្រូក និង​ដើម្បី​ព្យាយាម​បំបែក​កំណត់ត្រា​ពិភពលោក។ (គាត់​បាន​ធ្វើ​ការ​ប្រណាំង​ដំបូង ប៉ុន្តែ​មិន​បាន​ធ្វើ​ការ​ប្រណាំង​ក្រោយ​ទេ។)
វាងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើម។ ដូចលំហាត់ថ្មីៗផ្សេងទៀតដែរ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវចំណាយពេលរបស់អ្នក។ Wickham និយាយថា អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយដើរថយក្រោយរយៈពេលប្រាំនាទីពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ឬដើររយៈពេល 20 នាទី ដោយដើរថយក្រោយ 5 នាទី។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងចលនានេះ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលា និងល្បឿន ឬសាកល្បងចលនាដែលពិបាកជាងនេះដូចជាដើរថយក្រោយពេលអង្គុយចុះ។
លោក Wickham និយាយថា «ប្រសិនបើអ្នកនៅក្មេង ហើយហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អ្នកអាចដើរថយក្រោយបានយូរតាមដែលអ្នកចង់បាន។ វាមានសុវត្ថិភាពបើដើរតែម្នាក់ឯង»។
ចុះឈ្មោះសម្រាប់ស៊េរីព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មាន Fitness But Better របស់ CNN។ ការណែនាំចំនួនប្រាំពីរផ្នែករបស់យើងនឹងជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ ជាមួយនឹងការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញ។

ម៉ាស៊ីនរត់ LDK រាបស្មើ

ជម្រើសនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្រៅផ្ទះ និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ការដើរថយក្រោយពេលកំពុងទាញរទេះរុញគឺជាលំហាត់មួយដែលលោក Estes ចូលចិត្តបំផុត។ ប៉ុន្តែលោកនិយាយថា ការដើរថយក្រោយក៏ល្អដែរ ប្រសិនបើអ្នកអាចរកឃើញម៉ាស៊ីនរត់ដែលដំណើរការដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ លោក Estes បាននិយាយថា ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនរត់អគ្គិសនីគឺជាជម្រើសមួយ ការរត់ដោយថាមពលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍ជាង។
ការដើរលេងក្រៅផ្ទះបែបបុរាណគឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀត ហើយ Wickham ម្នាក់បានណែនាំ។ “ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើត្រាប់តាមការដើរ វាមិនមែនជារឿងធម្មជាតិនោះទេ។ លើសពីនេះ អ្នកមានឱកាសដួល។ ប្រសិនបើអ្នកដួលនៅខាងក្រៅ វាមិនសូវមានគ្រោះថ្នាក់ទេ”។
មនុស្សមួយចំនួនសាកល្បងជិះកង់បញ្ច្រាស់លើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដូចជាម៉ាស៊ីនអេលីបទីកដើម្បីបង្កើនសុខភាព និងសុខភាពទូទៅរបស់ពួកគេ
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបែបបុរាណ ជាពិសេសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអគ្គិសនី ដំបូងត្រូវចាប់បង្កាន់ដៃជាមុនសិន ហើយកំណត់ល្បឿនឱ្យយឺតល្មម។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងចលនានេះ អ្នកអាចដើរលឿនជាងមុន បង្កើនជម្រាល ហើយលែងបង្កាន់ដៃ។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសាកល្បងវានៅខាងក្រៅ ដំបូងសូមជ្រើសរើសទីតាំងដែលមិនមានគ្រោះថ្នាក់ ដូចជាតំបន់ស្មៅនៅក្នុងឧទ្យានជាដើម។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដំណើរផ្សងព្រេងបែបបុរាណរបស់អ្នកដោយរក្សាក្បាល និងទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលកំពុងរមៀលពីម្រាមជើងធំរបស់អ្នកទៅកែងជើង។
ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវងាកមើលទៅក្រោយម្តងម្កាល អ្នកមិនចង់ធ្វើវាគ្រប់ពេលទេ ព្រោះវានឹងបង្ខូចរូបរាងរបស់អ្នក។ ជម្រើសមួយទៀតគឺដើរជាមួយមិត្តភក្តិដែលដើរទៅមុខ ហើយអាចដើរតួជាភ្នែករបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីពីរបីនាទី សូមប្តូរតួនាទី ដើម្បីឱ្យមិត្តភក្តិរបស់អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវាផងដែរ។
លោក Wickham បាននិយាយថា «វាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ដែលអាចធ្វើលំហាត់គ្រប់ប្រភេទ។ មួយក្នុងចំណោមនោះគឺការធ្វើសមយុទ្ធបញ្ច្រាស»។