ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធ

សមត្ថភាពតុល្យភាពគឺជាធាតុផ្សំជាមូលដ្ឋាននៃស្ថេរភាពរាងកាយ និងការអភិវឌ្ឍចលនា ដែលជាសមត្ថភាពក្នុងការកែតម្រូវ និងរក្សាឥរិយាបថធម្មតានៃរាងកាយអំឡុងពេលចលនា ឬកម្លាំងខាងក្រៅ។ លំហាត់ប្រាណតុល្យភាពទៀងទាត់អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃសរីរាង្គតុល្យភាព អភិវឌ្ឍកាយសម្បទាដូចជាកម្លាំង ការលោត ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពត្រឹមត្រូវនៃចលនា និងបណ្តុះនូវភាពស្ងប់ស្ងាត់ ក្លាហាន និងឆន្ទៈដ៏មុតមាំរបស់សិស្ស។ លំហាត់ប្រាណតុល្យភាពគឺជាការអនុវត្តសកម្មភាពដែលកាត់បន្ថយផ្ទៃជំនួយ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់រាងកាយ ដោយបែងចែកទៅជាលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត និងលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត។ លំហាត់សមតុល្យសម្រាប់សិស្សសាលាបឋមសិក្សា និងមធ្យមសិក្សាគួរតែផ្តោតជាសំខាន់លើលំហាត់ថាមវន្ត និងបន្ថែមដោយលំហាត់ឋិតិវន្ត។

របារប៉ារ៉ាឡែលកាយសម្ព័ន្ធដែលអាចលៃតម្រូវបាន។

1. អភិវឌ្ឍកម្លាំង និងគុណភាពតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព

(1). ជើងម្ខាង squat គាំទ្រ

តម្លៃមុខងារ៖ ការអនុវត្តកម្លាំងជើងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃសាច់ដុំ quadriceps និងសរសៃពួរនៅភ្លៅ។
វិធីសាស្រ្តអនុវត្ត និងការលើកឡើង៖ ជើងម្ខាង លើកដៃត្រង់ ដៃចុះក្រោម។ នៅពេលដែលជើងទ្រត្រូវពត់ និងអង្គុយ សន្លាក់ជង្គង់គួរតែពត់តិចជាង 135 ដឺក្រេ។ ជើងយោលគួរត្រូវលាតសន្ធឹងទៅមុខពីដី ខណៈពេលដែលដងខ្លួនខាងលើគួរអោនទៅមុខបន្តិច។ ដៃគួរតែបើកដោយធម្មជាតិពីបាតទៅកំពូល ដើម្បីរក្សាលំនឹង។ នៅពេលអង្គុយ សន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់របស់រាងកាយគួរតែត្រូវបានដាក់ឱ្យត្រង់ពេញលេញ ហើយពោះគួរតែបិទ ហើយចង្កេះគួរតែត្រង់។ ការអនុវត្តនៃការគាំទ្រ squats អាចទទួលយកទម្រង់នៃក្រុម "Golden Rooster Independence" ការប្រកួតប្រជែងដែលមនុស្សម្នាក់អាចសង្កេតមើលថាអ្នកណា squats ច្រើនដងក្នុងរយៈពេលដែលបានបញ្ជាក់ឬអ្នកដែលតស៊ូក្នុងរយៈពេលយូរនៅចង្វាក់ដូចគ្នា។ សកម្មភាពនៃការជិះស្គីលើទឹកកក កីឡាទឹកកក និងក្បាច់គុនត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការអនុវត្តចលនានេះ។
យកចិត្តទុកដាក់៖ ចលនានៃអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានសម្របសម្រួល ចង្វាក់គួរតែស្របគ្នា ហើយជើងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តឆ្លាស់គ្នា។ 8-10 ដងក្នុងមួយក្រុមដោយមានចន្លោះពេល 30 វិនាទីដោយមាន 3-5 ក្រុមក្នុងមួយវគ្គ។ អ្នកហាត់ដែលមានសមត្ថភាពសមតុល្យខ្សោយអាចចាប់ផ្តើមហាត់ដោយប្រើដៃម្ខាងទ្រជញ្ជាំង ដោយមានតម្រូវការចលនាដូចគ្នា។

(២). បង្វិលរាងកាយត្រង់ និងឆ្វេង

តម្លៃមុខងារ៖ អភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលនៅចង្កេះ និងពោះ សាកសមសម្រាប់សិស្សគ្រប់កម្រិតប្រើប្រាស់។

វិធីសាស្រ្ត និងការអនុវត្ត៖ ដេកត្រង់លើខ្នើយ ជើងត្រង់ កែងជើងចុះពីដី លើកដៃឡើង (ឬដាក់នៅចំហៀង ឬពត់កែងដៃនៅពីមុខទ្រូង)។ រំកិលទៅខាងឆ្វេង (ស្តាំ) ជាមួយនឹងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរាងកាយ ប្រើកម្លាំងបង្វិលលើស្មា និងត្រគាក ដើម្បីជំរុញឱ្យរាងកាយរមៀលម្តង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ចលនានេះត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធបច្ចេកទេសដូចជាការបង្វិលនិងបង្វិល។
យកចិត្តទុកដាក់៖ នៅពេលរមៀល រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងសំពាធជើងរបស់អ្នក។ អ្នក​អាច​ហាត់​ដោយ​ប្រើ​ឧបករណ៍​គៀប​កជើង។ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងមួយក្រុមដោយមានចន្លោះពេល 30 វិនាទីដោយមាន 3-5 ក្រុមក្នុងមួយវគ្គ។ សិស្សដែលមានអាយុ និងកម្រិតខុសៗគ្នាគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមស្ថានភាពជាក់ស្តែងរបស់ពួកគេ។

ឧបករណ៍កាយសម្ព័ន្ធ LDK ច្រើនទៀត

2, អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលោតតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព

(1). លោតលើជើងម្ខាងក្នុងពេលធ្វើចលនា

តម្លៃមុខងារ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យរឹងមាំនៃជើង និងចង្កេះ និងសាច់ដុំពោះ ហើយមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលោត។
វិធីសាស្រ្ត និងការអនុវត្ត៖ ដោយប្រើជើងម្ខាង ពត់ជង្គង់ពេលហោះចេញ បន្ថយចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញ បញ្ចេញកម្លាំងលើជើង លោតទៅមុខឡើងលើ យោលជើងឱ្យវិជ្ជមាន ហើយទាញឡើងលើ សម្របសម្រួលដៃដើម្បីរក្សាលំនឹង និងផ្លាស់ប្តូរពីការចុះចតកែងជើងទៅជើងពេញទំហឹង នៅពេលចុះចត ពត់ជង្គង់ទៅខ្នើយ។ សិស្សថ្នាក់ទាបអាចអនុវត្តល្បែង "រថភ្លើងបើកបរ" និង "ការប្រយុទ្ធមាន់" បន្ថែមទៀត ខណៈដែលសិស្សថ្នាក់ទីខ្ពស់អាចលោតពីលើឧបសគ្គនៃកម្ពស់ជាក់លាក់មួយកំឡុងពេលអនុវត្ត ដែលមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពសប្បាយរីករាយនៃការអនុវត្តប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអនុវត្តផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍លោតក្នុងអត្តពលកម្ម។
ប្រយ័ត្ន៖ ពេលឡើងយន្តហោះ រំកិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំង បត់កំភួនជើងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ សម្របសម្រួលអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីដាក់ខ្នើយនៅពេលចុះចត។ ឆ្លាស់គ្នារវាងជើង 10-20 ដងក្នុងមួយក្រុមដោយមានចន្លោះពេល 30 វិនាទីសម្រាប់ 2-3 ក្រុម។ ការ​កែ​តម្រូវ​អាច​ធ្វើ​ទៅ​តាម​ស្ថានភាព​ជាក់​ស្តែង​របស់​អ្នក​ប្រកប​របរ​នេះ​ជា​បណ្តើរៗ។

(២). លោតឡើងលើ និងចុះក្រោមដោយជើងទាំងពីរជាប់គ្នា។

តម្លៃមុខងារ៖ ការអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់នៃការលោតឡើងលើ និងចុះក្រោមដោយជើងទាំងពីរមិនត្រឹមតែអភិវឌ្ឍជំនាញលោតរបស់សិស្សប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងកម្លាំងអវយវៈក្រោម ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួលរបស់ពួកគេ ដោយបណ្តុះឆន្ទៈដ៏ក្លាហាន និងការសម្រេចចិត្តរបស់ពួកគេ។
វិធីសាស្រ្ត និងការអនុវត្ត៖ បើកជើងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយលើកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មក យោលដៃរបស់អ្នកទៅមុខ និងឡើងលើដោយកម្លាំង ខណៈពេលដែលរុញជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងទៅនឹងដី លោតឡើងចុះយ៉ាងលឿន (ជំហាន) ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទប់ខ្លួនអ្នក។ នៅពេលលោតដល់ដី ចូរដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដីជាមុនសិន ខណៈពេលដែលពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយធម្មជាតិដើម្បីទប់ និងរក្សាលំនឹង។ ការលោតជើងពីរដងជាប់គ្នា ឡើងលើ និងចុះជំហានខ្ពស់ អាចត្រូវបានប្រើជាការអនុវត្តសម្រាប់ការឈរជើងហោះហើរ និងចុះចត។
យកចិត្តទុកដាក់៖ ចលនាលោតឡើងចុះគឺបន្ត។ កម្ពស់ជំហាន 30-60cm, 10-20 ដងក្នុងមួយក្រុមដោយមានចន្លោះពេល 1 នាទីសម្រាប់ 3-5 ក្រុម។ កម្ពស់ និងចម្ងាយលោតរបស់ជំហានគួរត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមសមត្ថភាពជាក់ស្តែងរបស់សិស្ស ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើសុវត្ថិភាព និងកុំធ្វើនៅលើដីរឹង។ សិស្ស​ថ្នាក់​ក្រោម​គួរ​ដាក់​កម្រាល​នៅ​ពី​មុខ​ជំហាន​ដើម្បី​ការពារ​សុវត្ថិភាព​ក្នុង​ពេល​អនុវត្ត។

របារមិនស្មើគ្នានៃកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់កុមារសម្រាប់លក់

3. អភិវឌ្ឍភាពបត់បែនតាមរយៈលំហាត់ដែលមានតុល្យភាព

(1). តុល្យភាពរចនាប័ទ្ម Yan

តម្លៃមុខងារ៖ ការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុវត្តអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានយ៉ាងប្រសើរ។
វិធីសាស្រ្ត និងការអនុវត្ត៖ ឈរឱ្យត្រង់ លើកជើងមួយថយក្រោយយឺតៗ ពត់រាងកាយផ្នែកខាងលើទៅមុខ ហើយនៅពេលដែលជើងក្រោយត្រូវបានលើកទៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត លើកក្បាល និងទ្រូងឡើងលើ ដើម្បីបង្កើតជាទីតាំងមានតុល្យភាពនៃជើងតែមួយ និងការលើកដៃម្ខាង។ តុល្យភាពរចនាប័ទ្ម Yan ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធសិល្បៈក្បាច់គុន និងព្រឹត្តិការណ៍ផ្សេងៗទៀត។
យកចិត្តទុកដាក់៖ លើកជើងជាមុន បន្ទាប់មកពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅមុខ ហើយប្រើបាតជើង និងម្រាមជើង ដើម្បីគ្រប់គ្រងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយ។ នៅពេលលើកជើងខាងក្រោយទៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត រក្សាទីតាំងមានតុល្យភាពរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ អនុវត្តជើងឆ្លាស់គ្នា 10-20 ក្នុងមួយក្រុម ជាមួយនឹងចន្លោះពេល 20 វិនាទី សម្រាប់ 4-6 ក្រុម។ លំនឹងរចនាប័ទ្ម Yan គឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត ហើយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្សំវាជាមួយលំហាត់ជំនួយថាមវន្ត។

(២). ការទាត់បាល់វិជ្ជមាន

តម្លៃមុខងារ៖ ពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនូវក្រុមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកំភួនជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់សិស្ស បង្កើនការចល័តរួមគ្នា និងការពារការរងរបួសកីឡាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
វិធីសាស្រ្ត និងការអនុវត្ត៖ ឈរដោយជើងទាំងពីរចំហៀងម្ខាងៗ លើកបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើដោយដៃទាំងពីរ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទាត់ជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ឆ្លាស់គ្នារវាងជើងឆ្វេង និងស្តាំ។ ពេល​ទាត់ ចូរ​ឈរ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ដោយ​ទ្រូង​និង​ចង្កេះ​របស់​អ្នក ចាប់​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក ពន្លឿន​បន្ទាប់​ពី​ទាត់​លើ​ចង្កេះ​របស់​អ្នក ហើយ​ត្រូវ​ជើង​របស់​អ្នក​ពេល​ដួល។ ការទាត់គឺជាបច្ចេកទេសជើងជាមូលដ្ឋានក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុន។
ប្រយ័ត្ន៖ ពេលហាត់ ត្រូវរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ បង្កើនទំហំ និងកម្លាំងនៃការទាត់ឡើងលើពីទាបទៅខ្ពស់ ពីយឺតទៅលឿន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ ទាត់ 20-30 ដង/ក្រុម ឆ្លាស់គ្នាជាមួយចន្លោះពេល 30 វិនាទី 2-4 ក្រុមរាល់ពេល ហើយធ្វើលំហាត់ទាត់ទៅមុខបន្ថែមទៀតក្នុងអំឡុងពេលចលនា។

ប្រព័ន្ធឧបករណ៍កាយសម្ព័ន្ធរបស់កុមារពហុមុខងារ

4. អភិវឌ្ឍជំនាញសំរបសំរួលតាមរយៈលំហាត់សមតុល្យ

(1). ដើរដោយដៃដាក់លើផ្នែកផ្សេងៗនៃជើង

តម្លៃមុខងារ៖ អភិវឌ្ឍជំនាញសម្របសម្រួល និងកម្លាំងអវយវៈក្រោម។ វិធីសាស្រ្តអនុវត្ត និងការដកស្រង់៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ក្បាលពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយកាត់ចង្កេះរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ឡើងលើ ឬចំហៀង ឬដើរបែបធម្មជាតិដោយប្រើដៃម្ខាងកាត់ចង្កេះរបស់អ្នក ហើយដៃម្ខាងទៀតធ្វើចំហៀង ឡើងលើ ឬលើកទៅមុខ។ រក្សារាងកាយខាងលើឱ្យត្រង់ ដើមទ្រូងឱ្យត្រង់ ចង្កេះឱ្យត្រង់ ដើរដោយជើងខាងមុខ និងរក្សាកែងជើងចេញពីដី។ លំហាត់ប្រាណនេះជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងគម្រោងការដើរកម្រិតទាប ហើយវាក៏ជាមធ្យោបាយសំខាន់ផងដែរក្នុងការពង្រឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការដើរតាមធម្មជាតិ។ ដោយផ្អែកលើលក្ខណៈនៃការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍របស់សិស្សថ្នាក់ទាប ទីតាំងផ្សេងគ្នានៃការដើរដោយជើងទម្រអាចត្រូវបានប្រើ ដែលពោរពេញទៅដោយភាពសប្បាយរីករាយក្នុងការអនុវត្ត។
ប្រយ័ត្ន៖ បោះជំហានលើដីដោយជើងខាងមុខ រក្សាកែងជើងពីដី ហើយមើលទៅត្រង់ចង្កេះ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ល្បឿនទៅមុខបន្តិចម្តងៗពីយឺតទៅលឿន។ 1-2 នាទីក្នុងមួយក្រុមដោយមានចន្លោះពេល 1 នាទីសម្រាប់ក្រុម 3-4 ។

(២). ទាត់​និង​ទះ​ក្រោម​ចង្កា

តម្លៃមុខងារ៖ អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពសំរបសំរួលអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់សិស្ស ធ្វើលំហាត់ប្រាណចង្កេះ និងពោះ និងលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍគុណភាពរសើបរបស់ពួកគេ។
វិធីសាស្ត្រ និង​ការ​អនុវត្ត៖ ដោយ​ប្រើ​ជើង​ម្ខាង ពេល​ហោះ​ចេញ ត្រូវ​ពត់​ជង្គង់ ហើយ​ប្រើ​ជើង​ដើម្បី​បញ្ចេញ​កម្លាំង។ លោតឡើងពីលើដី យោលជើង និងភ្លៅដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំង ទាត់ម្រាមជើងឡើងលើ ហើយនៅពេលជើងយោលដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត ត្រូវប្រើដៃទាំងពីរវាយទៅលើត្រគាកដោយដាក់ដូងខ្ពស់។ ប្ដូរ​ពី​ការ​យោល​ជើង​យ៉ាង​រហ័ស​ទៅ​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ប្តូរ​ជើង​បន្ទាប់​ពី​ចុះចត​លើ​ដី។ វិធីសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅសម្រាប់សកម្មភាពកម្តៅសាច់ដុំក្នុងកីឡាផ្សេងៗ ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរពីការទាត់នៅនឹងកន្លែងទៅទះកំផ្លៀង។
ប្រយ័ត្ន៖ នៅពេលទាត់ រក្សារាងកាយខាងលើឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលជើងឱ្យលើសពី 90 ដឺក្រេ។ លើកជើងឆ្លាស់គ្នា ទះដៃ 30-40 ដងក្នុងមួយក្រុម ដោយមានចន្លោះពេល 30 វិនាទី រាល់ពេលក្នុងក្រុម 3-5 ។ តាមសមត្ថភាពជាក់ស្តែងរបស់អ្នកហាត់នោះ ភាពញឹកញាប់នៃការទាត់គួរតែផ្លាស់ប្តូរពីយឺតទៅលឿន តាមគោលការណ៍នៃការវិវត្តន៍បន្តិចម្តងៗ និងផ្លាស់ប្តូរពីការហាត់នៅនឹងកន្លែង ទៅជាការហាត់ខណៈពេលធ្វើចលនាបន្ទាប់ពីស្ទាត់ជំនាញ។