សមត្ថភាពរក្សាលំនឹងគឺជាធាតុមូលដ្ឋាននៃស្ថេរភាពរាងកាយ និងការអភិវឌ្ឍចលនា ដែលជាសមត្ថភាពក្នុងការកែសម្រួល និងរក្សាឥរិយាបថរាងកាយធម្មតាដោយស្វ័យប្រវត្តិអំឡុងពេលមានចលនា ឬកម្លាំងខាងក្រៅ។ លំហាត់ប្រាណរក្សាលំនឹងជាប្រចាំអាចធ្វើឲ្យមុខងារនៃសរីរាង្គរក្សាលំនឹងប្រសើរឡើង អភិវឌ្ឍសុខភាពរាងកាយដូចជាកម្លាំង ការលោត ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន បង្កើនភាពត្រឹមត្រូវនៃចលនា និងបណ្តុះឆន្ទៈដ៏ស្ងប់ស្ងាត់ ក្លាហាន និងម៉ឺងម៉ាត់របស់សិស្ស។ លំហាត់ប្រាណរក្សាលំនឹងគឺជាការអនុវត្តសកម្មភាពដែលកាត់បន្ថយផ្ទៃទ្រទ្រង់ និងបង្កើនសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណុចកណ្តាលទំនាញរបស់រាងកាយ ដែលបែងចែកជាលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត និងលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត។ លំហាត់ប្រាណរក្សាលំនឹងសម្រាប់សិស្សបឋមសិក្សា និងមធ្យមសិក្សាគួរតែផ្តោតជាចម្បងលើលំហាត់ប្រាណថាមវន្ត និងបំពេញបន្ថែមដោយលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត។
របារស្របគ្នាសម្រាប់ហាត់ប្រាណដែលអាចលៃតម្រូវបាន
១. ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងគុណភាពតាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាព
(1). អង្គុយទ្រជើងម្ខាង
តម្លៃមុខងារ៖ ការអនុវត្តកម្លាំងជើងមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើការកែលម្អកម្លាំងនៃសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំ hamstring នៅភ្លៅ។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់៖ ការទ្រទ្រង់ជើងម្ខាង ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយត្រង់ ដៃទម្លាក់ចុះតាមធម្មជាតិ។ នៅពេលដែលជើងទ្រទ្រង់ត្រូវបានពត់ និងអង្គុយចុះ សន្លាក់ជង្គង់គួរតែពត់តិចជាង 135 ដឺក្រេ។ ជើងដែលកំពុងយោលគួរតែត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅមុខពីដី ខណៈពេលដែលផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយគួរតែផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ដៃគួរតែបើកពីបាតឡើងលើដោយធម្មជាតិដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ នៅពេលអង្គុយចុះ សន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់នៃរាងកាយគួរតែត្រូវបានត្រង់ទាំងស្រុង ហើយពោះគួរតែត្រូវបានបិទ ហើយចង្កេះគួរតែត្រង់។ ការអនុវត្តការអង្គុយចុះអាចទទួលយកទម្រង់នៃការប្រកួតប្រជែង "Golden Rooster Independence" ជាក្រុម ដែលអ្នកអាចសង្កេតមើលថាអ្នកណាអង្គុយចុះច្រើនដងក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ ឬអ្នកណាតស៊ូយូរជាងនេះក្នុងចង្វាក់ដូចគ្នា។ ចលនាជើងនៃការជិះស្គីលើទឹកកក កីឡាលើទឹកកក និងសិល្បៈក្បាច់គុនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងការអនុវត្តចលនានេះ។
ចំណាំ៖ ចលនានៃអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានសម្របសម្រួល ចង្វាក់គួរតែស្របគ្នា ហើយជើងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តឆ្លាស់គ្នា។ ៨-១០ ដងក្នុងមួយក្រុម ដោយមានចន្លោះពេល ៣០ វិនាទី ដោយមានក្រុមចំនួន ៣-៥ ក្នុងមួយវគ្គ។ អ្នកអនុវត្តដែលមានសមត្ថភាពតុល្យភាពខ្សោយអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តដោយដៃម្ខាងទ្រជញ្ជាំង ដោយមានតម្រូវការចលនាដូចគ្នា។
(2). រំកិលខ្លួនត្រង់ទៅឆ្វេង និងស្តាំ
តម្លៃមុខងារ៖ ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលនៅចង្កេះ និងពោះ ដែលសមរម្យសម្រាប់សិស្សគ្រប់កម្រិតប្រើប្រាស់។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ ដេកត្រង់លើខ្នើយ ជើងត្រង់ កែងជើងផុតពីដី ដៃលើកឡើង (ឬដាក់នៅចំហៀង ឬបត់កែងដៃនៅពីមុខទ្រូង)។ រមៀលទៅខាងឆ្វេង (ស្តាំ) ដោយចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយ ប្រើកម្លាំងនៃការត្រឡប់លើស្មា និងត្រគាកដើម្បីជំរុញរាងកាយឱ្យរមៀលម្តង ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ ចលនានេះត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធបច្ចេកទេសដូចជាការបង្វិល និងការបង្វិល។
ចំណាំ៖ ពេលរមៀលខ្លួន សូមរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា តម្រង់ជង្គង់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកតានតឹង។ អ្នកអាចអនុវត្តដោយប្រើក្លីបសន្លាក់កជើង។ ៦-៨ សប្តាហ៍ក្នុងមួយក្រុម ដោយមានចន្លោះពេល ៣០ វិនាទី ដោយមានក្រុមចំនួន ៣-៥ ក្នុងមួយវគ្គ។ សិស្សដែលមានអាយុ និងកម្រិតខុសៗគ្នាគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមស្ថានភាពជាក់ស្តែងរបស់ពួកគេ។
២. ការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលោតតាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាព
(1). លោតលើជើងម្ខាងពេលកំពុងធ្វើចលនា
តម្លៃមុខងារ៖ ហាត់ប្រាណកម្លាំងសាច់ដុំជើង ចង្កេះ និងពោះ ហើយមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលោត។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ ដោយប្រើជើងម្ខាងទ្រទ្រង់ សូមពត់ជង្គង់ពេលហោះឡើង បន្ទាបចំណុចកណ្តាលទំនាញ ប្រើកម្លាំងលើផ្នែកខាងមុខជើង លោតទៅមុខឡើងលើ គ្រវីជើងឱ្យវិជ្ជមាន ហើយទាញឡើងលើ សម្របសម្រួលដៃដើម្បីរក្សាតុល្យភាព និងផ្លាស់ប្តូរពីការចុះចតកែងជើងទៅការចុះចតពេញជើងពេលចុះចត ពត់ជង្គង់ឱ្យត្រង់។ សិស្សថ្នាក់ទាបអាចអនុវត្តល្បែង "បើកបររថភ្លើង" និង "មាន់ជល់ប្រយុទ្ធ" កាន់តែច្រើន ខណៈដែលសិស្សថ្នាក់ខ្ពស់អាចលោតពីលើឧបសគ្គដែលមានកម្ពស់ជាក់លាក់មួយក្នុងពេលអនុវត្ត ដែលមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពសប្បាយរីករាយនៃការអនុវត្តប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការអនុវត្តផងដែរ។ លំហាត់នេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍លោតក្នុងអត្តពលកម្ម។
ចំណាំ៖ ពេលហោះឡើង សូមគ្រវីជើងរបស់អ្នកឡើងលើដើម្បីប្រើកម្លាំង បត់កំភួនជើងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ សម្របសម្រួលអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទន់នៅពេលចុះចត។ ប្តូរវេនគ្នារវាងជើង 10-20 ដងក្នុងមួយក្រុម ជាមួយនឹងចន្លោះពេល 30 វិនាទី សម្រាប់ 2-3 ក្រុម។ ការកែតម្រូវអាចត្រូវបានធ្វើឡើងតាមស្ថានភាពជាក់ស្តែងរបស់អ្នកអនុវត្ត ដោយរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ។
(2). លោតឡើងចុះជណ្ដើរខ្ពស់ៗដោយជើងទាំងពីរជាប់គ្នា
តម្លៃមុខងារ៖ ការអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់នៃការលោតឡើងចុះជំហានខ្ពស់ៗដោយប្រើជើងទាំងពីរមិនត្រឹមតែអភិវឌ្ឍជំនាញលោតរបស់សិស្សប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងបង្កើនកម្លាំង ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួលអវយវៈខាងក្រោមរបស់ពួកគេ ដោយបណ្តុះឆន្ទៈដ៏ក្លាហាន និងម៉ឺងម៉ាត់របស់ពួកគេ។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ បើកជើងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ផ្អៀងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយលើកដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយ។ បន្ទាប់មក គ្រវីដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយឡើងលើដោយកម្លាំង ខណៈពេលរុញជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងទៅនឹងដី លោតឡើងចុះយ៉ាងលឿន (ជំហាន) ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីទ្រទ្រង់ខ្លួនឯង។ នៅពេលលោតទៅដី សូមដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដីជាមុនសិន ខណៈពេលដែលពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយធម្មជាតិដើម្បីទ្រទ្រង់ និងរក្សាលំនឹង។ ការលោតឡើងចុះដោយជើងពីរជាន់ជាបន្តបន្ទាប់អាចត្រូវបានប្រើជាការអនុវត្តសម្រាប់ការឈរលោតឆ្ងាយ ការឡើងចុះ និងចុះចត។
យកចិត្តទុកដាក់៖ ចលនាលោតឡើងចុះគឺបន្ត។ កម្ពស់ជំហាន 30-60 សង់ទីម៉ែត្រ 10-20 ដងក្នុងមួយក្រុម ដោយមានចន្លោះពេល 1 នាទី សម្រាប់ក្រុម 3-5 ។ កម្ពស់ និងចម្ងាយលោតនៃជំហានគួរតែត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមសមត្ថភាពជាក់ស្តែងរបស់សិស្ស យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុវត្ថិភាព និងកុំសម្តែងលើដីរឹង។ សិស្សថ្នាក់ទាបគួរដាក់កន្ទេលនៅពីមុខជំហានសម្រាប់ការការពារសុវត្ថិភាពក្នុងពេលអនុវត្ត។
៣. ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនតាមរយៈលំហាត់ដែលមានតុល្យភាព
(1). តុល្យភាពរចនាប័ទ្មយ៉ាន
តម្លៃមុខងារ៖ ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរបស់អ្នកអនុវត្តអាចជួយកែលម្អកម្លាំងនៃសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានយ៉ាងច្រើន។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ ឈរត្រង់ លើកជើងម្ខាងយឺតៗទៅក្រោយ ពត់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទៅមុខ ហើយនៅពេលដែលជើងក្រោយត្រូវបានលើកឡើងដល់ទីតាំងខ្ពស់បំផុត លើកក្បាល និងទ្រូងឡើងលើដើម្បីបង្កើតទីតាំងមានតុល្យភាពនៃការទ្រទ្រង់ជើងម្ខាង និងការលើកដៃទៅចំហៀង។ លំនឹងរចនាប័ទ្មយ៉ានត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធ, សិល្បៈក្បាច់គុន និងព្រឹត្តិការណ៍ផ្សេងៗទៀត។
យកចិត្តទុកដាក់៖ លើកជើងឡើងជាមុនសិន បន្ទាប់មកពត់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទៅមុខ ហើយប្រើបាតជើង និងម្រាមជើងដើម្បីគ្រប់គ្រងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយ។ នៅពេលលើកជើងក្រោយទៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត សូមរក្សាទីតាំងមានតុល្យភាពរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ អនុវត្តជើងឆ្លាស់គ្នា 10-20 វិនាទីក្នុងមួយក្រុម ជាមួយនឹងចន្លោះពេល 20 វិនាទី សម្រាប់ក្រុម 4-6 ។ លំនឹងរចនាប័ទ្មយ៉ានគឺជាលំហាត់ឋិតិវន្ត ហើយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្សំវាជាមួយនឹងលំហាត់ជំនួយថាមវន្ត។
(2). ការទាត់វិជ្ជមាន
តម្លៃមុខងារ៖ លាតសន្ធឹងក្រុមសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ និងសាច់ដុំកំភួនជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនរបស់សិស្ស បង្កើនចលនាសន្លាក់ និងការពាររបួសកីឡាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ ឈរដោយជើងទាំងពីរនៅក្បែរគ្នា លើកបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើដោយដៃទាំងពីរ បោះជំហានឡើងលើដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ចងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទាត់ជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ឆ្លាស់គ្នារវាងជើងឆ្វេង និងជើងស្តាំ។ ពេលទាត់ សូមឈរឱ្យខ្ពស់ជាមួយនឹងទ្រូង និងចង្កេះរបស់អ្នក ចងម្រាមជើងរបស់អ្នក បង្កើនល្បឿនបន្ទាប់ពីទាត់ពីលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយប្រឹងជើងរបស់អ្នកនៅពេលដួល។ ការទាត់គឺជាបច្ចេកទេសជើងជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងសិល្បៈក្បាច់គុន។
ចំណាំ៖ ពេលហាត់ សូមរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ ដោយបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងនៃការទាត់ឡើងលើបន្តិចម្តងៗ ពីទាបទៅខ្ពស់ ពីយឺតទៅលឿន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ ទាត់ឡើងលើ 20-30 ដង/ក្រុម ឆ្លាស់គ្នា ដោយមានចន្លោះពេល 30 វិនាទី 2-4 ក្រុមក្នុងមួយលើក ហើយធ្វើលំហាត់ទាត់ទៅមុខបន្ថែមទៀតក្នុងពេលធ្វើចលនា។
៤. ការអភិវឌ្ឍជំនាញសម្របសម្រួលតាមរយៈលំហាត់មានតុល្យភាព
(1). ដើរដោយដៃដាក់លើផ្នែកផ្សេងៗនៃផ្នែកខាងមុខនៃជើង
តម្លៃមុខងារ៖ ការអភិវឌ្ឍជំនាញសម្របសម្រួល និងកម្លាំងអវយវៈខាងក្រោម។ វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយខ្នង ក្បាលទៅក្រោយខ្នង ហើយឆ្លងកាត់ចង្កេះ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ឡើងលើ ឬទៅចំហៀង ឬដើរតាមធម្មជាតិដោយដៃម្ខាងឆ្លងកាត់ចង្កេះ និងដៃម្ខាងទៀតលើកចំហៀង ឡើងលើ ឬទៅមុខ។ រក្សាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឱ្យត្រង់ តម្រង់ទ្រូងតាមធម្មជាតិ តម្រង់ចង្កេះ ដើរជាមួយផ្នែកខាងមុខជើង និងរក្សាកែងជើងឱ្យផុតពីដី។ លំហាត់នេះត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងគម្រោងដើរកម្រិតទាប ហើយវាក៏ជាមធ្យោបាយសំខាន់មួយដើម្បីពង្រឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការដើរតាមធម្មជាតិផងដែរ។ ដោយផ្អែកលើលក្ខណៈលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍរបស់សិស្សកម្រិតទាប ដីផ្សេងៗគ្នានៃការដើរកម្រិតទាបអាចត្រូវបានប្រើ ដែលពោរពេញដោយភាពសប្បាយរីករាយក្នុងការអនុវត្ត។
យកចិត្តទុកដាក់៖ ជាន់លើដីដោយប្រើជើងខាងមុខ រក្សាកែងជើងឱ្យផុតពីដី ហើយមើលទៅត្រង់ចង្កេះដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ល្បឿនទៅមុខកើនឡើងបន្តិចម្តងៗពីយឺតទៅលឿន។ 1-2 នាទីក្នុងមួយក្រុម ជាមួយនឹងចន្លោះពេល 1 នាទី សម្រាប់ក្រុម 3-4 ។
(2). ទាត់ និងទះកំផ្លៀងក្រោមក្រលៀន
តម្លៃមុខងារ៖ ការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពសម្របសម្រួលអវយវៈខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់សិស្ស ការហាត់ប្រាណកម្លាំងចង្កេះ និងពោះរបស់ពួកគេ និងការលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិរសើបរបស់ពួកគេ។
វិធីសាស្ត្រអនុវត្ត និងសម្រង់សម្តី៖ ដោយប្រើជើងម្ខាងទ្រ ពេលដោះចេញ ពត់ជង្គង់ ហើយប្រើផ្នែកខាងមុខជើងដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំង។ លោតឡើងពីលើដី គ្រវីជើង និងភ្លៅដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំង ទាត់ម្រាមជើងឡើងលើ ហើយពេលជើងគ្រវីដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត ប្រើដៃទាំងពីរដើម្បីវាយត្រគាកដោយបាតដៃខ្ពស់។ ប្តូរពីគ្រវីជើងទៅជាលំហាត់ប្តូរជើងទ្រយ៉ាងរហ័សបន្ទាប់ពីចុះចតលើដី។ វិធីសាស្ត្រលំហាត់នេះត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅសម្រាប់សកម្មភាពកម្តៅសាច់ដុំក្នុងកីឡាផ្សេងៗ ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរពីការទាត់នៅនឹងកន្លែងទៅជាការទះកំផ្លៀង។
ចំណាំ៖ ពេលទាត់ ត្រូវរក្សាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយឱ្យត្រង់ ហើយគ្រវីជើងឱ្យលើសពី 90 ដឺក្រេ។ ទាត់ឡើងលើដោយប្តូរជើង ទះត្រគៀករបស់អ្នក 30-40 ដងក្នុងមួយក្រុម ដោយមានចន្លោះពេល 30 វិនាទី ដោយក្នុងមួយក្រុមមាន 3-5 ដង។ យោងតាមសមត្ថភាពជាក់ស្តែងរបស់អ្នកអនុវត្ត ភាពញឹកញាប់នៃការទាត់គួរតែផ្លាស់ប្តូរពីយឺតទៅលឿន ដោយអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃការរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ និងផ្លាស់ប្តូរពីការហ្វឹកហាត់នៅនឹងកន្លែងទៅជាការហ្វឹកហាត់ពេលកំពុងធ្វើចលនាបន្ទាប់ពីស្ទាត់ជំនាញ។
អ្នកបោះពុម្ពផ្សាយ៖
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៨ ខែមិថុនា ឆ្នាំ ២០២៤
