10 Cardio Exercises for the Gym!

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល និងបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក។ វាក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀត រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផងដែរ។

លំហាត់ប្រាណត្រូវបានកំណត់ថាជាចលនាណាមួយដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការ និងតម្រូវឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរី។

ការធ្វើសកម្មភាពត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាពទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ វាថែមទាំងអាចជួយអ្នកឱ្យរស់នៅបានយូរ ប្រភពគួរឱ្យទុកចិត្ត។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីលំហាត់ cardio ចំនួន 10 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ចំណេះដឹងជាមូលដ្ឋាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic: អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមសរសៃឈាមបេះដូង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាទូទៅត្រូវបានបែងចែកទៅជាពីរប្រភេទ៖ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ឬលំហាត់ប្រាណលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាប (LISS) ។ គោលដៅសម្បទារបស់អ្នកនឹងកំណត់ថាតើលំហាត់ប្រាណ cardio ណាដែលត្រូវប្រើក្នុងកម្មវិធីសម្បទារបស់អ្នក។
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)

HIIT រួមមានរយៈពេលខ្លីនៃការហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរិមា អមដោយការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ការហាត់ប្រាណ HIIT មានរយៈពេលខ្លី ជាធម្មតាចន្លោះពី 10 ទៅ 30 នាទី ហើយរួមបញ្ចូលរយៈពេលកម្តៅសាច់ដុំ និងរយៈពេលសម្រាក។ 85-95% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា បន្ទាប់មក 65-75% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។
អត្ថប្រយោជន៍ដុតបំផ្លាញកាឡូរី/ខ្លាញ់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន/កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចរក្សាបាន និងថែមទាំងបង្កើតសាច់ដុំទៀតផង។ ជាទូទៅ ការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានគេពេញចិត្តជាង LISS ទោះបីជាវានៅតែមានភាពចម្រូងចម្រាសនៅក្នុងសហគមន៍កាយសម្បទា ដោយសារតែការសិក្សាដែលផ្ទុយគ្នា។
ជាធម្មតាសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។

ស្ថានភាពស្ថិរភាពអាំងតង់ស៊ីតេទាប (LISS)

LISS គឺជាប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបពី 30 ទៅ 60 នាទីក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើនៅលើម៉ាស៊ីន cardio ។
65-75% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា
វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកែលម្អការស៊ូទ្រាំ ការងើបឡើងវិញ / ការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការរងរបួស និងការដុតកាឡូរីរយៈពេលវែង។
ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់។
អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មតែងតែប្រើលំហាត់ប្រាណ LISS (ដូចជាការដើរ) ដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីតាមរយៈការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដោយហេតុនេះការពារការកើនឡើង cortisol ។

ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបការចំណាយកាឡូរីនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការហ្វឹកហ្វឺនតាមអាកាសដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ និងការជិះកង់សម្រាប់រយៈពេលដូចគ្នា។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការហាត់ប្រាណ HIIT បានដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការរត់ និងការជិះកង់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងការសម្រាកហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដុតកាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic កំពូលទាំង ១០៖ ពីពន្លឺទៅខ្លាំង

ការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគួរតែរួមបញ្ចូលការឡើងកំដៅផែនដី ការហាត់ប្រាណសំខាន់ និងផ្នែកសម្រាកកាយ។

1. ការដើរលឿន ឬជិះកង់ស្រាល (អាំងតង់ស៊ីតេទាប)
ប្រហែលជាការហាត់ប្រាណ cardio ងាយស្រួលបំផុតគឺការដើរ! អ្នកអាចជំនួសការជិះកង់ស្រាល ហែលទឹកលំហែកាយ ឬលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការដើរលឿន។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 150 ផោន ការដើរលឿនដែលមានប្រហែល 3.5 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង ដុតប្រហែល 260 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

ដើរយ៉ាងលឿន (ឬជិះកង់ស្រាល) នៅខាងក្រៅ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (ឬជិះកង់) ក្នុងល្បឿនថេរ។
ផ្តោតលើការរក្សាល្បឿនដូចគ្នាគ្រប់ពេលវេលា។
30-60 នាទី។
បន្ថែមផ្លូវជម្រាល (ឬភាពធន់ផ្សេងទៀត) ទៅម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬជ្រើសរើសផ្លូវដើរដែលពិបាកជាងជាមួយនឹងភ្នំ/ជម្រាលសម្រាប់ជម្រើសកម្រិតខ្ពស់ ឬពិបាកជាងនេះ។

2. រង្វិលជុំកំណត់ឡើងវិញដោយខ្លួនឯង។
មានរង្វិលជុំកម្រិតខ្ពស់មួយចំនួនខាងក្រោម ប៉ុន្តែ cardio ទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្វីដែលអស្ចារ្យអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងគឺអ្នកអាចធ្វើវាបានគ្រប់ទីកន្លែង មិនត្រឹមតែក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ បន្ទាប់ពីកំដៅឡើង សូមបំពេញលំហាត់នីមួយៗមួយឈុត បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតពីរដងសម្រាប់សរុបចំនួនបីជុំ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យផែនការកាន់តែលំបាក សូមព្យាយាមបន្ថែមទម្ងន់ទៅក្នុងលំហាត់របស់អ្នក បន្ថែមលំហាត់បន្ថែម ឬបន្ថែមជុំទៅវដ្តរបស់អ្នក។

កំដៅឡើងដោយដើរយ៉ាងលឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទី (2-3 MPH)
លំហាត់ប្រាណ (3 ជុំ): Jumping Jacks: 10-15 reps; អង្គុយឥណ្ឌា៖ ១០-១៥ ដង; អ្នកឡើងភ្នំ: 10-15 ដង; Burpees: 5 ដង
ការសំរាកលំហែ៖ 5 នាទីនៃការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្ត (រាងកាយទាំងមូល)

3. ចន្លោះពេលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល treadmill ជាមូលដ្ឋានគឺជាការណែនាំដ៏ល្អចំពោះ HIIT ។ នេះគឺជាទម្រង់ផ្ទាល់នៃលំហាត់ប្រាណ HIIT ដែលជំនួសការដើរដោយពន្លឺជាមួយនឹងការរត់ថាមពលពេញលេញ។
សម្រាប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធម្មតា ល្បឿនខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានប្រើ៖

2-3 MPH = Preheating and cooling speed
4-6 MPH = ការរត់កម្រិតមធ្យម
6-8 MPH = ការរត់ក្នុងកម្រិតមធ្យម/លឿន ប្រហែល 8-10 នាទី ម៉ាយល៍
8-10 MPH = ល្បឿនគោលដៅ HIIT
10-12 MPH = លឿនខ្លាំង សាកសមសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់
កំដៅឡើង៖ រត់ថ្នមៗនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទី (2-3 MPH); 2 នាទីនៃការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត (ទាត់, ប៉ះម្រាមជើងពេលដើរ, កាន់ជង្គង់, បង្វិលដងខ្លួន។ ល។ )
(2-3 MPH)លំហាត់ប្រាណ៖ រត់រយៈពេល 2 នាទីក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចរត់បានយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 5 នាទី; ដើរយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល 1 នាទី រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ ដើម្បីបន្ថយអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំជុំដោយបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក 2-3 ដឺក្រេ (2-3 MPH) ក្នុងមួយជុំ។
សម្រាក៖ ដើរ ៥ នាទី ងាយស្រួល

៤.១០-២០-៣០
ការហាត់ប្រាណ 10-20-30 គឺជាគំរូ cardio ទូទៅដែលអាចត្រូវបានកែតម្រូវសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗនៃការលំបាក។ វាមាន 30 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាប 20 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមនិង 10 វិនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាដូច្នេះ "10-20-30" ។

5.Resistance Training X វដ្តនៃ cardio
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អ។ ការស្រាវជ្រាវដែលយើងបានលើកឡើងខាងលើបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតក្នុងការដុតកាឡូរី។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកម្រិតចាប់ផ្តើមនេះកាន់តែលំបាកដោយបន្ថែមលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតដោយប្រើទម្ងន់ ឬធ្វើជុំបន្ថែមទៀត។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទីដោយសម្រាកតិចតួចបំផុតរវាងលំហាត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនជុំ។ ជម្រើស 30-30 គឺជាកំណែ HIIT កម្រិតខ្ពស់នៃការហាត់ប្រាណនេះ។

កម្មវិធី 30-30 មាន 30 វិនាទីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាក្នុងមួយលំហាត់បន្ទាប់មក 30 វិនាទីនៃការសម្រាកសកម្មដូចជាការរត់នៅនឹងកន្លែងឬអង្គុយទល់នឹងជញ្ជាំង។ ធ្វើម្តងទៀតជាច្រើនជុំ។

៦.ម៉ាស៊ីនចែវចម្ងាយ ១៥០០ ម៉ែត្រ
ម៉ាស៊ីនចែវទូក គឺជាម៉ាស៊ីន cardio ដ៏ល្អបំផុតមួយ ព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវ cardio និងការហ្វឹកហាត់ធន់។ អ្នកប្រើប្រាស់ចាប់យករបារពីទីតាំងអង្គុយ (ដូចជាការចែវខ្សែ) ហើយទាញរាងកាយឆ្ពោះទៅទ្រូងក្នុងចលនាចែវ។ វាដំណើរការរាងកាយទាំងមូល រួមទាំងដៃ ខ្នង ស្នូល និងជើង។ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកចេញ ជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយភ្ជាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ កំហុសដ៏ធំបំផុតដែលមនុស្សធ្វើគឺព្យាយាមប្រើតែដៃរបស់ពួកគេ។

7. ជណ្ដើរអាភៀន
លំហាត់នេះធ្វើតាមទម្រង់ជណ្ដើរដែលអ្នកឡើង ឬទម្លាក់ទម្ងន់/កំណត់/ឡើងលើ ឬចុះក្រោម។ សម្រាប់លំហាត់នេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងលើនៃជណ្ដើរ ហើយផ្លាស់ទីចម្ងាយ បន្ទាប់មកបន្ថយ (ទម្លាក់) ជុំនីមួយៗ។ ក្នុងពេលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅលើឥដ្ឋធ្វើ burpees បន្ទាប់មកឡើងលើជណ្ដើរដោយធ្វើម្តងទៀតបន្ថែមទៀត។

8. Tabata (HIIT)
Tabata គឺជាការហាត់ប្រាណ HIIT ដ៏ល្បីល្បាញបំផុត ប៉ុន្តែវាមិនមែនសម្រាប់អ្នកខ្សោយបេះដូងនោះទេ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ដោយបែងចែកជាបួននាទីដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា cardio និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាក។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វដ្តរយៈពេល 4 នាទី សូមសម្រាកពីរបីនាទី ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើវដ្ត Tabata ផ្សេងទៀត។ ការហាត់ប្រាណ Tabata ជាមធ្យមដុតប្រហែល 14.5 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី ឬប្រហែល 280 កាឡូរីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 20 នាទី។

9.STAIRMASTER HIIT
អ្នកឡើងជណ្តើរពីរ៉ាមីតគឺជាម៉ាស៊ីនដ៏ល្អបំផុតមួយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ព្រោះមានមនុស្សតិចណាស់ដែលអាចផ្គូផ្គងញើសពេញរាងកាយដែលវាបង្កើតបាន។ អ្នកឡើងជណ្តើរក៏អស្ចារ្យផងដែរសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំដោយធ្វើការកំភួនជើង quadriceps សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងគូទ។ នេះជាវិធីហាត់ប្រាណដ៏ជឿនលឿន ខ្ញុំបានប្រើវាកាត់ហើយ លទ្ធផលគឺល្អណាស់។ ការព្រមានដោយយុត្តិធម៌ - ទឹកហូរតាមរន្ធញើសទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នក រួមទាំងកដៃផងដែរ។

10. "ឆ្កួត" EMOM
"ការហាត់ប្រាណ cardio ឆ្កួតបំផុត" ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងវដ្តដ៏ខ្លាំងក្លាដែលមានស្ទើរតែទាំងអស់នូវការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អបំផុត។ លំហាត់ប្រាណនីមួយៗក្នុងវដ្តកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងគ្នា ដែលបណ្តាលឱ្យមានការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ សម្រាប់លំហាត់ដែលទាក់ទងនឹងទម្ងន់ (ឬ kettlebells) ប្រើទម្ងន់ធំដែលពិបាកបំពេញ។ ទម្លាប់នេះប្រើបច្ចេកទេសទូទៅហៅថា EMOM (ក្នុងមួយនាទីក្នុងមួយនាទី)។ នេះគឺជាពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មីនៅដើមនាទីនីមួយៗ ហើយប្រើពេលដែលនៅសល់ដើម្បីសម្រាក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជុំជាច្រើន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ផ្សេងទៀត។

រាំ៖ការរាំគឺជាវិធីដ៏រីករាយបំផុតមួយក្នុងការបង្កើនអត្រាបេះដូង និងលំហូរឈាមរបស់អ្នក។ កន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនផ្តល់ជូននូវថ្នាក់រាំសប្បាយៗជាច្រើនដែលជាវិធីមួយដើម្បីបញ្ចូល cardio ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កន្ទេលហាត់ប្រាណ

ម៉ាស៊ីនអេលីបទិក៖ម៉ាស៊ីនរាងអេលីបគឺជាម៉ាស៊ីនដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងជាជម្រើសដែលមានឥទ្ធិពលទាបក្នុងការរត់។ វាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជាការហាត់ប្រាណរួមដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ជង្គង់ ត្រគាក និងកជើង។ បុរសទម្ងន់ 180 ផោនជាមធ្យមអាចបាត់បង់ប្រហែល 500-600 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងនៅលើរាងពងក្រពើ។

ម៉ាស៊ីនអេលីបទិកសម្រាប់ផ្ទះ

តេក្វាន់ដូ៖តេក្វាន់ដូ និងទម្រង់ប្រដាល់ ឬក្បាច់គុនផ្សេងទៀត គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះសប្បាយ និងមានប្រយោជន៍ព្រោះបង្រៀនការពារខ្លួនពេលសម្រកទម្ងន់!