Þegar þú gengur inn í hvaða líkamsræktarstöð sem er, þá er líklegt að þú sjáir einhvern ganga aftur á bak á hlaupabretti eða hjóla aftur á bak á sporöskjulaga hjólabretti. Sumir gera mótæfingar sem hluta af sjúkraþjálfun, en aðrir gera það til að bæta líkamlegt ástand sitt og almenna heilsu.
„Mér finnst það frábært að geta fært einhverja afturábakshreyfingu inn í daginn,“ segir Grayson Wickham, sjúkraþjálfari hjá Lux Physical Therapy and Functional Medicine í New York borg. „Fólk situr svo mikið þessa dagana og það er skortur á alls kyns hreyfingu.“
Miklar rannsóknir hafa verið gerðar á hugsanlegum ávinningi af „afturgöngu“, sem er almennt hugtak yfir afturábaksgöngu. Samkvæmt rannsókn frá mars 2021 bættu þátttakendur sem gengu afturábak á hlaupabretti í 30 mínútur í senn í fjórar vikur jafnvægi sitt, gönguhraða og hjarta- og lungnastarfsemi.
Sérfræðingar segja að þú ættir að ganga hægt þegar þú byrjar að ganga aftur á bak. Þú getur byrjað með því að gera það í fimm mínútur nokkrum sinnum í viku.
Að auki, samkvæmt klínískri rannsókn, missti hópur kvenna líkamsfitu og bætti hjarta- og lungnastarfsemi sína eftir sex vikna hlaup og göngu aftur á bak. Niðurstöður rannsóknarinnar voru birtar í apríl 2005 tölublaði International Journal of Sports Medicine.
Aðrar rannsóknir sýna að afturábakshreyfingar geta hjálpað þeim sem eru með slitgigt í hné og langvinna bakverki og bætt göngulag og jafnvægi.
Afturgöngur geta jafnvel skerpt hugann og hjálpað þér að einbeita þér betur, þar sem heilinn þarf að vera vakandi þegar hann hreyfir sig á þennan nýstárlega hátt. Af þessari ástæðu, og þeirri staðreynd að afturábakshreyfingar hjálpa til við jafnvægi, getur það verið sérstaklega gagnlegt fyrir eldri fullorðna að bæta við afturábaksgöngu í daglega rútínu, eins og rannsókn frá árinu 2021 á sjúklingum með langvinnan heilablóðfall benti til.
Færanlegt hlaupabretti frá LDK
Skiptu um vöðva sem þú notar
Hvers vegna er svona gagnlegt að hreyfa sig aftur á bak? „Þegar þú ekur áfram er þetta hreyfing þar sem hamstringsvöðvarnir ráða ríkjum,“ segir Landry Estes, löggiltur styrktar- og þjálfunarsérfræðingur í College Station í Texas. „Ef þú gengur aftur á bak er það hlutverkaskipti, lærin þín brenna og þú ert að gera hnébeygju.“
Þannig að þú ert að vinna með mismunandi vöðva, sem er alltaf gagnlegt, og það byggir líka upp styrk. „Styrkur getur sigrast á mörgum göllum,“ sagði Estes.
Líkaminn hreyfist einnig á óhefðbundinn hátt. Wickham sagði að flestir lifi og hreyfist í miðlínufletinum (hreyfing fram og aftur) á hverjum degi og hreyfist næstum eingöngu í frammiðlínufletinum.
„Líkaminn aðlagast þeim líkamsstöðum, hreyfingum og stellingum sem þú gerir oftast,“ segir Wickham. „Þetta veldur vöðva- og liðspennu, sem veldur liðbætur, sem leiðir til slits á liðum og síðan verkja og meiðsla.“ Við gerum þetta í daglegum athöfnum okkar eða því meiri hreyfingu sem þú bætir við í ræktinni, því betra er það fyrir líkamann.“
Hvernig á að hefja venjuna að ganga aftur á bak
Íþróttir af afturför eru ekki nýtt hugtak. Í aldir hafa Kínverjar verið að fara aftur á bak til að bæta líkamlega og andlega heilsu sína. Að fara aftur á bak er líka algengt í íþróttum – hugsið um knattspyrnumenn og dómara.
Það eru jafnvel hlaup þar sem hleypt er og gengið aftur á bak, og sumir hlaupa aftur á bak í frægum viðburðum eins og Boston maraþoninu. Loren Zitomersky gerði þetta árið 2018 til að safna fé fyrir rannsóknir á flogaveiki og til að reyna að slá heimsmet. (Hann gerði hið fyrra, en ekki hið síðara.)
Það er auðvelt að byrja. Eins og með allar nýjar æfingar er lykilatriðið að gefa sér tíma. Wickham segir að þú getir byrjað með því að ganga aftur á bak í fimm mínútur nokkrum sinnum í viku. Eða farið í 20 mínútna göngu og gert 5 mínútur í öfugri göngu. Þegar líkaminn venst hreyfingunni geturðu aukið tímann og hraðann, eða prófað krefjandi hreyfingu eins og að ganga aftur á bak á meðan þú stendur í hnébeygju.
„Ef þú ert yngri og hreyfir þig reglulega geturðu gengið aftur á bak eins lengi og þú vilt,“ segir Wickham. „Það er tiltölulega öruggt eitt og sér.“
Skráðu þig á fréttabréfaseríuna Fitness But Better hjá CNN. Leiðarvísir okkar í sjö hlutum mun hjálpa þér að venjast heilbrigðri rútínu, með aðstoð sérfræðinga.
LDK flatt hlaupabretti
Val um úti- og hlaupabretti
Að ganga aftur á bak á meðan sleði er dreginn er ein af uppáhaldsæfingum Estes. En hann segir að það sé líka frábært að ganga aftur á bak ef þú finnur sjálfvirkt hlaupabretti. Þó að rafmagnshlaupabretti sé möguleiki, þá er gagnlegra að hlaupa undir eigin krafti, sagði Estes.
Útigönguferð í retro-stíl er annar möguleiki, eins og einn Wickham mælir með. „Þó að hlaupabrettið líki eftir göngu, þá er það ekki eins eðlilegt. Auk þess er hætta á að þú dettir. Ef þú dettur úti er það minna hættulegt.“
Sumir prófa að hjóla aftur á bak á líkamsræktartækjum eins og sporöskjulaga hjólum til að bæta líkamlegt ástand sitt og almenna heilsu.
Ef þú velur að ganga aftur á hlaupabretti, sérstaklega rafmagnshlaupabretti, skaltu fyrst grípa í handriðin og stilla hraðann á frekar hægan. Þegar þú venst þessari hreyfingu geturðu farið hraðar, aukið hallann og sleppt handriðunum.
Ef þú velur að prófa þetta utandyra skaltu fyrst velja hættulausan stað, eins og graslendi í almenningsgarði. Byrjaðu síðan afturævintýrið með því að halda höfðinu og bringunni uppréttri á meðan þú veltir þér frá stóru tánni upp í hæl.
Þó að þú gætir þurft að líta um öxl öðru hvoru, þá vilt þú ekki gera það allan tímann því það mun afmynda líkama þinn. Annar möguleiki er að ganga með vini sem gengur áfram og getur virkað sem augu þín. Eftir nokkrar mínútur skaltu skipta um hlutverk svo vinir þínir geti líka notið góðs af því.
„Það er frábært að geta gert alls konar æfingar,“ sagði Wickham. „Ein af þeim eru öfugar hreyfingar.“
Útgefandi:
Birtingartími: 17. maí 2024
