Jafnvægishæfni er grundvallaratriði í stöðugleika líkamans og þróun hreyfifærni, sem er hæfni til að aðlagast og viðhalda eðlilegri líkamsstöðu sjálfkrafa við hreyfingu eða utanaðkomandi krafta. Reglulegar jafnvægisæfingar geta bætt virkni jafnvægislíffæra, þróað líkamlegt ástand eins og styrk, stökk, samhæfingu og liðleika, bætt nákvæmni hreyfinga og ræktað ró, hugrekki og ákveðni viljastyrk nemenda. Jafnvægisæfingar eru hreyfiæfingar sem minnka stuðningsyfirborð og bæta getu til að stjórna þyngdarpunkti líkamans, skipt í kraftmiklar æfingar og kyrrstæðar æfingar. Jafnvægisæfingar fyrir grunnskólanema og framhaldsskólanema ættu aðallega að einbeita sér að kraftmiklum æfingum og bæta við kyrrstæðar æfingar.
1. Að þróa styrk og gæði með jafnvægisæfingum
(1). Hnébeygju með stuðningi á einum fæti.
Virknilegt gildi: Æfingar í fótastyrk hafa veruleg áhrif á að bæta styrk lærvöðvans og lærvöðvans í lærunum.
Æfingaaðferð og tilvitnun: Stuðningur við einn fót, efri hluti líkamans uppréttur, handleggir náttúrulega niðurbeygðir; Þegar stuðningsfóturinn er beygður og krjúpur ætti hnéliðurinn að vera beygður minna en 135 gráður. Sveiflufóturinn ætti að vera réttur fram frá jörðinni, en efri hluti líkamans ætti að halla sér örlítið fram. Handleggirnir ættu að opnast náttúrulega frá botni upp til að viðhalda jafnvægi. Þegar krjúpur ætti að vera alveg réttur í mjöðmum og hnéliðum líkamans, kviðurinn ætti að vera lokaður og mittið ætti að vera upprétt. Æfingin í stuðningshnébeygjum getur verið í formi hópkeppninnar „Golden Rooster Independence“, þar sem hægt er að fylgjast með hver gerir hnébeygjur oftar innan tilgreinds tíma, eða hver heldur áfram lengur í sama takti. Fótahreyfingar frá rúlluskautum, ísíþróttum og bardagaíþróttum eru mikið notaðar í iðkun þessarar hreyfingar.
Athygli: Hreyfingar efri og neðri útlima ættu að vera samhæfðar, takturinn ætti að vera stöðugur og fæturnir ættu að vera æfðir til skiptis. 8-10 sinnum í hverjum hópi, með 30 sekúndna millibili, með 3-5 hópum í hverri lotu. Iðkendur með veikari jafnvægishæfni geta byrjað að æfa með annarri hendi að styðja við vegginn, með sömu hreyfikröfum.
(2). Bein velting á líkamanum til vinstri og hægri.
Virkni: Að þróa kviðstyrk í mitti og kvið, hentar nemendum á öllum stigum.
Æfingaaðferð og tilvitnun: Leggstu upprétt/ur á púða, fætur beina, hæla frá gólfinu, handleggir uppréttar (eða lagðar á hliðina, eða beygðir olnbogar fyrir framan bringuna). Rúllaðu til vinstri (hægri) með þyngdarpunkt líkamans, notaðu kraftinn að snúa yfir axlir og mjaðmir til að fá líkamann til að rúlla einu sinni og farðu síðan aftur í gagnstæða átt. Þessi hreyfing er almennt notuð íFimleikaraðferðir eins og að rúlla og snúa.
Athugið: Þegar þú veltir þér skaltu halda fótunum saman, rétta úr hnjánum og spenna fæturna. Þú getur æft þig með ökklaklemmum. 6-8 vikur í hverjum hópi, með 30 sekúndna millibili, með 3-5 hópum í hverri lotu. Nemendur á mismunandi aldri og stigum ættu að vera aðlagaðir að raunverulegri stöðu sinni.
2、Að þróa hopphæfni með jafnvægisæfingum
(1). Stökkva á öðrum fæti við hreyfingu
Virknilegt gildi: Þjálfar styrk fótleggja-, mittis- og kviðvöðva og hefur veruleg áhrif á þróun stökkhæfni.
Æfingaaðferð og heimildir: Með stuðningi við annan fótinn, beygðu hnéð við upphaf, lækkaðu þyngdarpunktinn, beittu krafti á framfótinn, hoppaðu fram og upp, sveiflaðu fætinum jákvætt og togaðu upp, samhæfðu handleggina til að viðhalda jafnvægi og skiptu úr hællendingu yfir í fulla lendingu við lendingu, beygðu hnéð til að mýkja. Nemendur í lægri bekk geta æft sig meira í leikjunum „aksturslestum“ og „bardaga við hanana“, en nemendur í hærri bekk geta hoppað yfir hindranir af ákveðinni hæð á æfingum, sem eykur ekki aðeins skemmtunina við æfingarnar heldur bætir einnig árangur æfingarinnar. Þessi æfing er oft notuð í stökkgreinum í frjálsum íþróttum.
Athygli: Þegar þú tekur af stað skaltu sveifla fótunum upp til að beita krafti, beygja kálfana náttúrulega, samhæfa efri og neðri útlimi og beygja hnén til að auka kraftinn við lendingu. Skiptist á milli fóta, 10-20 sinnum í hverjum hópi, með 30 sekúndna millibili, í 2-3 hópum. Hægt er að aðlaga æfinguna smám saman eftir aðstæðum iðkanda.
(2). Hoppa upp og niður háar tröppur með báða fætur í röð.
Virknilegt gildi: Stöðug æfing í að hoppa upp og niður háa þrep með báðum fótum þróar ekki aðeins hoppfærni nemenda heldur eykur einnig styrk þeirra í neðri útlimum, snerpu og samhæfingu og ræktar hugrekki og ákveðni viljastyrk þeirra.
Æfingaaðferð og heimildir: Opnaðu fæturna náttúrulega, beygðu hnén, hallaðu efri hluta líkamans örlítið fram og lyftu handleggjunum aftur. Sveifðu síðan handleggjunum fram og upp af krafti, á meðan þú þrýstir fótunum fast niður á jörðina, hoppaðu hratt upp og niður (þrepið) og beygðu hnén til að mýkja þig. Þegar þú hoppar niður á jörðina skaltu fyrst setja hælana á jörðina, á meðan þú beygir hnén náttúrulega til að mýkja og viðhalda jafnvægi. Stöðugt tvífætt hopp upp og niður há þrep er hægt að nota sem æfingu fyrir upptök og lendingu í langstökki.
Athugið: Hopphreyfingarnar eru samfelldar. Hæð þrepa er 30-60 cm, 10-20 sinnum á hvern hóp, með 1 mínútu millibili, fyrir 3-5 hópa. Hæð og stökkfjarlægð þrepa ætti að vera aðlagaðar að raunverulegri getu nemenda, gæta að öryggi og ekki æfa á hörðu undirlagi. Nemendur í lægri bekk ættu að setja dýnur fyrir framan þrepin til öryggis meðan á æfingum stendur.
3. Að þróa liðleika með jafnvægisæfingum
(1). Jafnvægi í Yan-stíl
Virknilegt gildi: Að þróa liðleika iðkenda getur hjálpað til við að bæta styrk neðri hluta bakvöðvans til muna.
Æfingaaðferð og tilvitnun: Stattu upprétt, lyftu hægt öðrum fæti aftur á bak, beygðu efri hluta líkamans fram og þegar afturfóturinn er kominn upp í hæstu stöðu, lyftu höfði og bringu upp til að mynda jafnvægisstöðu með stuðningi við annan fótinn og lyftingum á hlið handleggjanna. Yan-jafnvægi er almennt notað íFimleikar, bardagaíþróttir og aðra viðburði.
Athygli: Lyftið fyrst fótunum, beygið síðan efri hluta líkamans fram og notið iljar og tær til að stjórna þyngdarpunkti líkamans. Þegar afturfótunum er lyft upp í hæstu stöðu skal halda jafnvægi í 2-3 sekúndur. Æfið til skiptis á fótum, 10-20 sekúndur í hvorum hóp, með 20 sekúndna millibili, í 4-6 hópa. Yan-stíls jafnvægisæfing er kyrrstæð æfing og mælt er með að sameina hana við kraftmiklar hjálparæfingar.
(2). Jákvætt spark
Virkni: Teygir að fullu aftari lærvöðvahópinn og kálfavöðvann, bætir sveigjanleika nemenda, eykur hreyfigetu liða og kemur í veg fyrir íþróttameiðsli á áhrifaríkan hátt.
Æfingaaðferð og heimildir: Stattu með báða fætur hlið við hlið, lyftu lófunum flatt með báðum höndum, stígðu upp með vinstri fæti, bogaðu hægri fæti fram og sparkaðu fætinum upp, til skiptis á milli vinstri og hægri fótar. Þegar þú sparkar skaltu standa uppréttur með bringu og mitti, boga tærnar, auka hraðann eftir að hafa sparkað yfir mittið og teygja fæturna þegar þú dettur. Spark er grunnfótatækni í bardagaíþróttum.
Athygli: Við æfingar skal viðhalda réttri líkamsstöðu, auka smám saman sveifluvídd og styrk uppsparksins frá lágu í hátt, frá hægu í hratt og auka það síðan smám saman. Sparkið upp 20-30 sinnum/hóp til skiptis, með 30 sekúndna millibili, 2-4 hópa í hvert skipti, og gerið fleiri framsparkæfingar meðan á hreyfingu stendur.
4、Þróun samhæfingarhæfni með jafnvægisæfingum
(1). Gakktu með hendur staðsettar á mismunandi stöðum á framfætinum.
Virknigildi: Að þróa samhæfingarhæfni og styrk í neðri útlimum. Æfingaraðferð og tilvitnun: Setjið handleggina fyrir aftan bak, höfuðið fyrir aftan bak og krossleggið mittið. Lyftið handleggjunum fram, upp eða til hliðar, eða gerið náttúrulega göngu með annarri hendi krossleggja mittið og hinni hendinni og lyftið til hliðar, upp eða fram. Haldið efri hluta líkamans uppréttum, réttið bringuna náttúrulega, réttið mittið, gangið með framfætinn og haldið hælunum frá jörðinni. Þessi æfing er oft notuð í gönguverkefnum á yngri stigum og hún er einnig mikilvæg leið til að styrkja rétta líkamsstöðu og náttúrulega göngu. Byggt á vaxtar- og þroskaeinkennum nemenda á yngri stigum er hægt að nota mismunandi undirlag fyrir framfætisgöngu, sem er fullt af skemmtilegum æfingum.
Athygli: Stígið á jörðina með framfótinn, haldið hælnum frá jörðinni og horfið beint í mittið til að viðhalda jafnvægi. Hraðinn eykst smám saman úr hægum í hraðan. 1-2 mínútur á hóp, með 1 mínútu millibili, fyrir 3-4 hópa.
(2). Sparka og slá undir klofið
Virknilegt gildi: Að þróa samhæfingu nemenda í efri og neðri útlimum, þjálfa mittis- og kviðstyrk og stuðla að þróun næmni þeirra.
Æfingaaðferð og tilvitnun: Með stuðning við annan fótinn, þegar þú tekur af stað, beygðu hnéð og notaðu framfótinn til að beita krafti. Hoppa upp frá jörðinni, sveiflaðu fótleggjum og lærum til að beita krafti, sparkaðu tánum upp og þegar fæturnir sveiflast upp á hæsta punkt, notaðu báðar hendur til að slá mjaðmirnar með háum lófa. Skiptu fljótt úr sveiflum fótleggjum yfir í stuðningsæfingar fyrir fótaskipti eftir lendingu á jörðinni. Þessi æfingaraðferð er almennt notuð til upphitunar í ýmsum íþróttum, sem getur skipt úr því að sparka á staðnum yfir í að slá í klofið.
Athygli: Þegar þú sparkar skaltu halda efri hluta líkamans uppréttum og sveifla fótunum yfir 90 gráður. Sparkaðu upp með til skiptis fótum, klappaðu mjöðmunum 30-40 sinnum í hverjum hópi, með 30 sekúndna millibili, í hvert skipti í 3-5 hópum. Í samræmi við raunverulega getu iðkandans ætti tíðni spörkanna að breytast frá hægum til hraðra, fylgja meginreglunni um smám saman framvindu og færa þig frá því að æfa á staðnum yfir í að æfa á hreyfingu eftir að þú hefur náð góðum tökum á því.
Útgefandi:
Birtingartími: 28. júní 2024
