Nú til dags er hlaupabretti orðið frábært æfingatæki í augum margra sem hafa áhuga á þyngdartapi og líkamsrækt, og sumir kaupa jafnvel eitt beint og setja það heima, svo þeir geti byrjað á því hvenær sem er þegar þeir vilja hlaupa, og þá geta þeir hlaupið um stund án vandræða. Fyrir þá sem eru í tímaþröng og við slæma heilsu getur hlaupabretti vissulega verið gagnlegt á margan hátt. En myndirðu samt finna að hlaupa á hlaupabretti skemmtilegt ef þér væri sagt að það væri upphaflega pyntingartæki?
1. Í byrjun 19. aldar þróaði breskur verkfræðingur pyntingartæki þar sem fangar þurftu að stíga stöðugt á pedalann til að snúa hjóli, sem framkallaði orku til að dæla vatni eða mala korn. Notkun þessa tækis refsaði föngunum og veitti þeim ávinning af vinnuafli.
2. Breska ríkisstjórnin bannaði þó að lokum notkun þessa pyntingartækis vegna þess að endurtekið og leiðinlegt verk var svo andlega skaðlegt.
3. Athyglisvert er að þrátt fyrir bannið hefur hlaupabrettið, sem frumgerð þess var hönnuð fyrir, orðið vinsælt um allan heim.
Hlaupabretti er mjög algengt líkamsræktartæki í lífi okkar, en það er nú líka mjög vinsæl leið til að léttast, hversu vel hentar hraði hlaupabretta fyrir þyngdartap? Hlaupbretti, hvernig á að léttast hratt? Venjulega kjósa margir að nota hlaupabretti til að léttast, almennt æfingastyrkur til að viðhalda hámarks æfingastyrk upp á um 75% af bestu þyngdartapsáhrifunum, hér komum við saman til að skilja það!
Hraði á hlaupabretti, hversu mikið hentar fyrir þyngdartap
Hraði á hlaupabretti: Hlauphraðastýring karla er 8 til 10 kílómetrar á klukkustund, hlauphraðastýring kvenna er 6 til 8 kílómetrar á klukkustund, sem hentar vel fyrir þyngdartap. Æfingastyrkur er best fyrir þyngdartap þegar hann er haldinn um 75% af hámarksæfingarstyrk. Fyrsta leiðin til að stjórna æfingastyrk er að mæla fjölda púlsa á mínútu, sem er reiknaður sem (220 - aldur) * 75%, þ.e. fjöldi púlsa sem iðkandi þarf að viðhalda meðan á hlaupi stendur, og hlauparinn getur valið viðeigandi hraða í samræmi við þennan púls. Önnur leiðin til að ákvarða þessa 75% styrkleika er með sjálfsmat, hlauparar finna fyrir þreytu og ekki þreytu meðan á hlaupi stendur, það er 75% styrkleiki. Að lokum er hér viðmiðunargildi fyrir karla og konur sem hlaupa við 75% styrkleika, hlaupahraði karla er stýrður við 8 til 10 kílómetra á klukkustund, hlaupahraði kvenna er stýrður við 6 til 8 kílómetra á klukkustund.
Hlaupabretti hvernig á að léttast hratt
Hitaðu upp í 10 mínútur og farðu í æfingaástand
Fyrst er gengið hægt í 5 mínútur og síðan smám saman farið yfir í hraða göngu með stórum skrefum, en göngutíminn er einnig 5 mínútur. Megintilgangur skrefgöngunnar er að sveifla efri útlimum og lærum mikið, þannig að allir vöðvar líkamans taki þátt í hreyfingunni og allar taugar fari fljótt í hreyfiástand. Á sama tíma er þetta líka gott tækifæri til að klára upphitunarfasann til að aðlaga hraða, líkamsstöðu og öndun.
Skokkaðu í 20 mínútur til að virkja alla vöðva
Eftir um 10 mínútna upphitun, þar sem vöðvar líkamans eru virkjaðir, eru allar taugar í spennuástandi. Þegar þú skokkar skaltu gæta þess að auka halla hlaupabrettisins í um 10°, margir munu misskilja að æfingar á hlaupabretti með halla muni gera kálfana þykkari og kálfavöðvana þróast lárétt, en þvert á móti, vegna hallans teygjast kálfavöðvarnir upp á við, sem ekki aðeins mun ekki gera kálfana þykkari heldur einnig gera þá grennri. Ef við hlaupum enn á hlaupabrettinu með 0° halla eftir að við komumst í hlaup, þá mun það hafa mikil áhrif á hnéskelina um leið og við lendir eftir að fæturnir eru komnir í loftið.
Hlaupið á meðalhraða í 20 mínútur til að brenna mikilli fitu
Eftir smám saman aukningu er kominn tími til að hefja hlaup á miðlungshraða. Tími og ákefð miðlungshraða hlaupsins ætti að vera undir stjórn fagþjálfara. Ef hægt er að halda hlaupinu á miðlungshraða í meira en 15 mínútur er hægt að styrkja líkamann að fullu. Á þessu stigi verður að huga að því að halda jafnvægi líkamans, beygja báðar hendur við olnboga í mittið fyrir og eftir að handleggnum er sveiflað, auka tíðni öndunar, virka öndun, nota kviðvöðvana til að taka virkan þátt í önduninni, horfa beint fram og höfuðið.
Meðalhraðahlaup er til að komast í fitubrennslustig. Eftir fyrstu 20 mínútur æfinga hefur glýkógenforði líkamans brotnað niður. Til að halda áfram mikilli æfingu þarf að safna fitu í líkamanum til að bæta við líkamlega orku og ná markmiði fituneyslu. Á sama tíma er kviðurinn stöðugt samdráttur frá upphafi hlaupsins, sem er mjög gagnlegt til að móta kviðvöðvana og langtímaáhrifin eru augljós.
Mjúk hægfara í 10 mínútur, líkaminn slakar smám saman á
Í lokin ætti að minnka hlaupahraðann smám saman, úr 8 km/klst í 6 km/klst, síðan í 3 km/klst, halla úr 30° hægt niður í 10°, haldið áfram í um 10 mínútur. Hraðalækkunin mun valda því að allir líkamsvöðvar slaka strax á. Skyndileg slökun getur aðeins dregið tímabundið úr þreytu og eftir skammvinnan bata munu verkir og sársauki í öllum líkamanum valda því að vöðvarnir dauðvona. Að þessu sinni er nauðsynlegt að tryggja að spenna hreyfitauga og vöðvahreyfinga minnki með hækkandi halla. Á sama tíma getur gengið í 30° halla einnig hámarkað teygju á kálfavöðvum og sinum í kálfa. Rassvöðvarnir herðast einnig ósjálfrátt og lyftast með því að hlaupa á beltinu.
Hversu mikill hraði á hlaupabretti hentar fyrir þyngdartap? Hvernig á að léttast hratt með hlaupabretti? Hlaupabretti er mjög algengt æfingatæki í lífi okkar og það er líka mjög vinsæl leið til að grennast og léttast nú til dags.
Þekking á þyngdartapi á hlaupabretti
1, skynsamleg notkun á hallastillingaraðgerð hlaupabrettisins
Samkvæmt niðurstöðum sérfræðinga í tilraunum: þegar hallastilling okkar jókst um 5 gráður, jókst hjartsláttur á mínútu um 10-15 falda, sem sýnir að hallastillingin getur á áhrifaríkan hátt aukið ákefð vöðvahlaupaæfinga. En að þessu sinni þarf að gæta þess að fara ekki yfir 80% af heildarhjartsláttinum. Auk þess að nota stóra hallaþrepið í miðlungshraða göngu getur einnig náð góðum áhrifum á að lyfta rassinum.
2, ekki hlaupa á hlaupabrettinu í litlum skrefum
Hraðinn við hlaup er um 6-8 km, sem er líka besti hraðinn við hlaup. Á þessu hraðabili er hægt að hlaupa á hlaupabretti, þó hraðinn sé ekki mikill, en mjög áhrifaríkur, sem er líka vinsæll meðal flestra hlaupaáhugamanna á hlaupabretti. En hafið í huga að ekki skal nota lítil skref við æfingar, því lítil skref lækka hjartsláttinn og kaloríuneysla okkar er ekki næg til að ná árangri.
3, samfellt hlaup á hlaupabrettinu í meira en 40 mínútur
Í upphafi miðlungsákefðrar æfinga notar líkaminn ekki fitu strax sem orkugjafa, að minnsta kosti í um 30 mínútur getur fita losnað úr fituforðanum og flutt sig til vöðvanna. Með lengdri æfingatíma eykst hlutfall fitu sem orkugjafi smám saman. Því lengri sem æfingatími er, því betri eru áhrifin á þyngdartap.
Útgefandi:
Birtingartími: 1. nóvember 2024
