Regluleg hreyfing hefur reynst hjálpa til við að auka orkustig og bæta skapið. Hún gæti einnig tengst mörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á langvinnum sjúkdómum.
Hreyfing er skilgreind sem hver sú hreyfing sem veldur því að vöðvarnir vinna og krefst þess að líkaminn brenni kaloríum.
Það hefur reynst margt heilsufarslegt að vera virkur, bæði líkamlega og andlega. Það gæti jafnvel hjálpað þér að lifa lengur.
Í dag ætlum við að ræða um 10 þolþjálfunaræfingar sem þú getur gert í ræktinni.
Grunnþekking á þolþjálfun: mikilli og minni ákefð
Hjarta- og æðaþjálfun og þolþjálfun eru almennt flokkuð í tvo flokka: hástyrktarþjálfun (HIIT) eða lágstyrktarþjálfun í stöðugu ástandi (LISS). Líkamleg markmið þín ráða hvaða þolþjálfun þú notar í líkamsræktaráætlun þinni.
Hástyrktarþjálfun (HIIT)
- HIIT æfingar eru stuttar æfingar með hámarksstyrk og síðan æfingar með lægri styrk. HIIT æfingar eru stuttar, venjulega á bilinu 10 til 30 mínútur, og innihalda upphitunartímabil og slökunartímabil. 85-95% af hámarks hjartslætti, síðan 65-75% af hámarks hjartslætti.
- Ávinningur brennir kaloríum/fitu, bætir hjarta- og æðasjúkdóma og eykur efnaskiptahraða.
- Ef þú borðar nóg af próteini/kaloríum geturðu viðhaldið og jafnvel byggt upp vöðva. Almennt séð er fitubrennsla æskilegri en LISS, þó hún sé enn umdeild í líkamsræktarsamfélaginu vegna misvísandi rannsókna.
- Venjulega fyrir lengra komna æfingarfólk, en byrjendur geta einnig notið góðs af því
Lágstyrkur stöðugur straumur (LISS)
- LISS er tegund af þolþjálfun sem felur í sér 30 til 60 mínútur af lágstyrksæfingum við jafna, lága ákefð. Þetta er venjulega gert á þolþjálfunartækjum.
- 65-75% af hámarks hjartslætti
- Það er gagnlegt til að bæta þrek, bata/endurhæfingu eftir meiðsli og langtíma kaloríubrennslu.
- Tilvalið fyrir byrjendur eða þá sem eiga við liðvandamál að stríða.
- Líkamræktarmenn nota oft LISS æfingar (eins og gönguferðir) til að brenna kaloríum með lágstyrktaræfingum og koma þannig í veg fyrir hækkað kortisól.
Í einni rannsókn var borið saman kaloríueyðslu styrktarþjálfunar, hástyrktarþjálfunar með millibili og lágstyrktar þolþjálfunar á hlaupabretti og hjólreiðum í sama tíma. Niðurstöðurnar sýndu að HIIT æfingar brenndu marktækt fleiri kaloríum en styrktarþjálfun, hlaup og hjólreiðar. Hástyrktaræfingar og hvíld virðast vera áhrifaríkasta leiðin til að brenna kaloríum hratt.
Topp 10 loftháðar æfingar: frá léttum til kröftugum
Árangursrík hjartaþjálfun ætti að innihalda upphitun, aðalæfingu og slökunarhluta.
1. Hröð ganga eða létt hjólreiðar (lág ákefð)
Kannski er auðveldasta þolþjálfunin ganga! Þú getur skipt út léttum hjólreiðum, rólegum sundi eða öðrum hreyfingum með litlum álagsþörf fyrir hraða göngu. Fyrir einstakling sem vegur 150 pund brennir hraða ganga, sem er um 5,6 km á klukkustund, um 260 hitaeiningum á klukkustund.
- Gakktu rösklega (eða hjólaðu létt) úti eða á hlaupabretti (eða hjóli) á jöfnum hraða.
- Einbeittu þér að því að halda sama hraða allan tímann.
- 30-60 mínútur
- Bættu við rampi (eða annarri mótstöðu) við hlaupabrettið eða veldu krefjandi gönguleið með hæðum/brekkum fyrir lengra komna eða erfiðari valkosti.
2. Sjálfstillandi lykkja
Það eru nokkrar flóknari lykkjur hér að neðan, en þessi sjálfsþyngdaræfing fyrir byrjendur er einföld og áhrifarík. Það frábæra við sjálfsþyngdaræfingar er að þú getur gert þær hvar sem er, ekki bara í ræktinni. Eftir upphitun skaltu klára eina lotu af hverri æfingu og endurtaka síðan tvisvar í þrjár lotur samtals. Til að gera áætlunina krefjandi skaltu prófa að bæta við lóðum við æfingarnar þínar, bæta við aukaæfingum eða bæta við lotum við hringrásina þína.
- Hitaðu upp með því að ganga rösklega á hlaupabrettinu í 5 mínútur (2-3 mph)
- Æfing (3 umferðir): Stökkbeygjur: 10-15 endurtekningar; Indverskar hnébeygjur: 10-15 sinnum; Fjallamenn: 10-15 sinnum; Burpees: 5 sinnum
- Slökun: 5 mínútur af kyrrstöðuteygjum (allur líkaminn)
3. Hlé á hlaupabretti
Grunnþjálfun á hlaupabretti er frábær kynning á HIIT. Þetta er bein form af HIIT æfingum sem skiptist á léttum göngum og spretthlaupum af fullum krafti.
Fyrir venjulegt hlaupabretti ætti að nota eftirfarandi hraða:
- 2-3 MPH = Forhitunar- og kælingarhraði
- 4-6 mph = Miðlungshraðinn í hlaupi
- 6-8 mph = Miðlungshraður/hraður hlaup, um 8-10 mínútur í mílum
- 8-10 mph = HIIT markhraði
- 10-12 mph = Mjög hratt, hentar lengra komnum hlaupurum
- Upphitun: Skokkið rólega á hlaupabrettinu í 5 mínútur (3-4 km/klst); 2 mínútur af kraftmiklum teygjum (spark, snertingu við tærnar á meðan gengið er, halda í hnén, snúningur búks o.s.frv.)
- (2-3 mph) Æfing: Hlaupið í 2 mínútur á hraða sem þið getið auðveldlega hlaupið í 5 mínútur; Gangið rólega í 1 mínútu, haldið kviðvöðvunum spenntum og andið djúpt til að lækka hjartsláttinn; Endurtakið fimm umferðir og aukið hraðann um 2-3 gráður (2-3 mph) í hverri umferð.
- Slökun: 5 mínútna auðveld ganga
4.10-20-30
10-20-30 æfingin er algeng þolþjálfun sem hægt er að aðlaga að mismunandi erfiðleikastigum. Hún samanstendur af 30 sekúndum af lágstyrksæfingum, 20 sekúndum af miðlungsstyrksæfingum og 10 sekúndum af hámarksstyrksæfingum, þaðan kemur „10-20-30“.
5. Þolþjálfun X hjartaæfingalota
Með því að sameina æfingar með eigin þyngd og þolþjálfun er hægt að ná góðum árangri í æfingum. Rannsóknirnar sem við vitnuðum í hér að ofan sýna að það besta leiðin til að brenna kaloríum er að sameina þolþjálfun og þolþjálfun. Þú getur gert þessa byrjendaæfingu krefjandi með því að bæta við fleiri æfingum, nota lóð eða gera fleiri lotur. Framkvæmdu hverja æfingu í 30 til 60 sekúndur, með eins litlum hvíld og mögulegt er á milli æfinga. Endurtaktu margar lotur. 30-30 valkosturinn er háþróaða HIIT útgáfan af þessari æfingu.
30-30 æfingakerfið samanstendur af 30 sekúndum af hámarksáreynslu í hverri æfingu, og síðan 30 sekúndum af virkri hvíld, eins og að skokka á staðnum eða sitja upp við vegg. Endurtakið nokkrar umferðir.
6. Róðrarvélar í 1500 metra fjarlægð
Róðrarvélin er ein besta þolþjálfunarvélin því hún sameinar þolþjálfun og þolþjálfun. Notandinn grípur stöng úr sitjandi stöðu (eins og í róðri með kapli) og dregur líkamann að brjósti sér í róðrarhreyfingu. Þetta vinnur með allan líkamann, þar á meðal handleggi, bak, kviðvöðva og fætur. Vertu viss um að halda brjóstinu út, fæturna í mjaðmabreidd og virkja allan líkamann allan tímann í æfingunni. Stærsta mistökin sem fólk gerir er að reyna að nota aðeins handleggina.
7. Hjólapoppy stigi
Þessi æfing fylgir stigaformi þar sem þú klifrar eða lækkar lóð/endurtekningar/set upp eða niður. Í þessari æfingu byrjarðu efst á stiganum og færir þig áfram, síðan minnkarðu (lækkar) í hverri umferð. Á meðan byrjarðu á gólfinu að gera burpees og klifrar síðan upp stigann með því að gera fleiri endurtekningar.
8. Tabata (HIIT)
Tabata er vafalaust frægasta HIIT æfingin, en hún er ekki fyrir viðkvæma. Hún felur í sér æfingu fyrir allan líkamann, skipt í fjögurra mínútna blokkir sem sameina hámarksstyrktarþjálfun og styrktarþjálfun með hvíldartímabilum. Eftir að fjögurra mínútna lotunni er lokið skaltu hvíla þig í nokkrar mínútur og síðan geturðu gert aðra Tabata lotu. Meðal Tabata æfing brennir um 14,5 hitaeiningum á mínútu, eða um 280 hitaeiningum í 20 mínútna æfingu.
9. Stairmaster HIIT
Stigaklifurvélin Pyramid er ein besta tækið í líkamsræktarstöðinni, því fá tæki geta keppt við þann svita sem hún framleiðir á öllum líkamanum. Stigaklifurvélin er einnig frábær til að byggja upp vöðva með því að þjálfa kálfa, lærvöðva, lærvöðva, rassvöðva og rassvöðva. Þetta er mjög háþróuð æfingaraðferð, ég hef notað hana til að skera og árangurinn er mjög góður. Varúð - vatn drýpur í gegnum allar svitaholur líkamans, þar á meðal hnúana.
10. „Brjálaða“ EMOM
„Ótrúlegasta hjartaæfingin“ sem felur í sér hraða lotu sem inniheldur nánast allar bestu hjartaæfingarnar. Hver æfing í lotunni miðar að mismunandi vöðva, sem leiðir til æfinga fyrir allan líkamann. Fyrir æfingar sem fela í sér lóð (eða ketilbjöllur) skaltu nota stór lóð sem eru erfið í framkvæmd. Þessi rútína notar algenga tækni sem kallast EMOM (á mínútu á mínútu). Þetta er þegar þú byrjar nýja æfingu í byrjun hverrar mínútu og notar restina af tímanum til að hvíla þig og endurtekur síðan í margar lotur.
Aðrar loftháðar æfingar
Dans:Dans er ein skemmtilegasta leiðin til að auka hjartslátt og blóðflæði. Flestar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á fjölbreytt úrval af skemmtilegum danstímum sem leið til að fella hjartaæfingar inn í líkamsræktarrútínuna þína.
Sporöskjulaga vél:Sporöskjulaga æfingatækið er eitt vinsælasta tækið í líkamsræktarstöðinni og er lágálags valkostur við hlaup. Það er hannað til að vera áhrifarík heildarþjálfun sem veldur ekki álagi á hné, mjaðmir og ökkla. Meðalmaður sem vegur 75 kg getur misst um 500-600 hitaeiningar á klukkustund á sporöskjulaga æfingatækinu.
Taekwondo:Taekwondo og aðrar tegundir hnefaleika eða bardagaíþrótta eru frábær leið til að brenna kaloríum. Þessar æfingar eru skemmtilegar og gagnlegar því þær kenna sjálfsvörn á meðan maður léttist!
Fyrir frekari upplýsingar um líkamsræktartæki og vörulista, vinsamlegast hafið samband við:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Útgefandi:
Birtingartími: 15. janúar 2025
