Ikike nguzozi bụ ihe dị mkpa nke nkwụsi ike nke ahụ na mmepe mmegharị, nke bụ ikike ịhazigharị ozugbo na idowe ọnọdụ ahụ nkịtị n'oge mmegharị ma ọ bụ ike mpụga. Mmega ahụ itule mgbe nile nwere ike imeziwanye ọrụ nke akụkụ ahụ nguzozi, wulite ahụ ike dị ka ike, ịwụ elu, nhazi, na mgbanwe, kwalite izi ezi nke mmegharị ahụ, na ịzụlite ikike ụmụ akwụkwọ dị jụụ, obi ike na nke siri ike. Mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi bụ omume ime ihe na-ebelata elu nkwado ma na-eme ka ikike ijikwa etiti ahụ nke ike ndọda, kewara n'ime mgbatị ahụ siri ike na mmega ahụ kwụ ọtọ. Omume nguzozi maka ụmụ akwụkwọ praịmarị na sekọndịrị kwesịrị gbado anya na mmega ahụ siri ike ma gbakwụnye ya site na mmega ahụ kwụ ọtọ.
Ogwe mgbatị mgbatị ahụ nwere ike ịhazigharị
1. Ịzụlite ike na ịdị mma site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Otu ụkwụ na-akwado squat
Uru ọrụ: Ime ike ụkwụ nwere mmetụta dị ukwuu n'ịkwalite ike nke quadriceps na akwara hamstring na apata ụkwụ.
Usoro omume na ngụkọ: nkwado otu ụkwụ, elu ahụ kwụ ọtọ, ogwe aka na-ada ada; Mgbe ụkwụ na-akwado na-ehulata na squated, nkwonkwo ikpere kwesịrị ehulata na-erughị 135 degrees. Ekwesịrị ịgbatị ụkwụ na-efegharị efegharị n'ihu site na ala, ebe elu ahụ kwesịrị ịdabere ntakịrị n'ihu. Ogwe aka kwesịrị imeghe site na ala ruo n'elu iji kwado nguzozi. Mgbe ị na-akpụ akpụ, nkwonkwo hip na ikpere nke ahụ kwesịrị ịgbatị nke ọma, ma mechie afọ na úkwù kwesịrị ekwesị. Omume nke ịkwado squats nwere ike ịnakwere ụdị asọmpi "Golden Rooster Independence", ebe mmadụ nwere ike ịhụ onye na-agbagharị ugboro ugboro n'ime oge a kapịrị ọnụ, ma ọ bụ onye na-anọgidesi ike ruo ogologo oge n'otu ụda ahụ. A na-eji ụkwụ eme ihe n'ọkpụkpụ skating, egwuregwu ice, na nka ịgba egwu n'ọ̀tụ̀tụ̀ ịgba ọsọ a.
Ntị: Ekwesịrị ịhazi mmegharị nke akụkụ elu na nke dị ala, ụda ahụ kwesịrị ịdị na-agbanwe agbanwe, na ụkwụ kwesịrị ịmegharị ọzọ. 8-10 ugboro kwa otu, na nkeji nke 30 sekọnd, na 3-5 otu kwa nnọkọ. Ndị na-arụ ọrụ na-enwe ike nguzozi na-esighị ike nwere ike ịmalite ime ihe site n'otu aka na-akwado mgbidi ahụ, na-enwe otu mmegharị ahụ chọrọ.
(2). Aka ekpe na aka nri kwụ ọtọ na-atụgharị ahụ
Uru ọrụ: Ịzụlite isi ike n'úkwù na afọ, dabara adaba maka ụmụ akwụkwọ na ọkwa niile iji.
Usoro omume na nkwuputa okwu: Dina n'elu ihe nkuku, ụkwụ kwụ ọtọ, ikiri ụkwụ si n'ala, ogwe aka welie (ma ọ bụ tinye ya n'akụkụ, ma ọ bụ kwekọọ n'ikpere n'ihu obi). Gaa n'aka ekpe (n'aka nri) na etiti ike ndọda nke ahụ, jiri ike nke ịtụgharị n'ubu na hips mee ka ahụ ahụ tụgharịa otu ugboro, wee laghachi n'akụkụ nke ọzọ. A na-ejikarị mmegharị a eme ihe naEgwuregwu mgbatị ahụusoro dị ka ntụgharị na ntụgharị.
Nlebara anya: Mgbe ị na-atụgharị, debe ụkwụ gị ọnụ, gbatịa ikpere gị, ma mee ka ụkwụ gị sie ike. Ị nwere ike na-eme ihe site na iji nkwonkwo nkwonkwo ụkwụ. 6-8 izu kwa otu, na nkeji nke 30 sekọnd, na 3-5 otu kwa nnọkọ. Ụmụ akwụkwọ nọ n'afọ na ọkwa dị iche iche kwesịrị ịgbanwe dịka ọnọdụ ha siri dị.
2. Ịzụlite ikike bouncing site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Na-amali n'otu ụkwụ n'oge mmegharị
Uru ọrụ: Mee ike nke ụkwụ na úkwù na akwara afọ, ma nwee mmetụta dị ukwuu n'ịzụlite ikike ịwụ elu.
Usoro omume na ntinye aka: Site na nkwado otu ụkwụ, gbadaa ikpere mgbe ị na-apụ, gbadaa etiti nke ike ndọda, kpalie ike n'ihu ụkwụ ụkwụ, na-awụli elu na elu, na-efegharị ụkwụ nke ọma ma dọta elu, na-ahazi ogwe aka iji nọgide na-enwe nguzozi, na mgbanwe site na ikiri ụkwụ ruo n'ọsọ ọdịda zuru oke mgbe ị na-agbada, na-ehulata ikpere ruo n'isi. Studentsmụ akwụkwọ nọ n'ọkwa dị ala nwere ike ịme egwuregwu nke "ụgbọ okporo ígwè na-akwọ ụgbọ oloko" na "ịlụ ọgụ ọgụ" karịa, ebe ụmụ akwụkwọ ọkwa dị elu nwere ike ịwụli elu ihe mgbochi nke otu ịdị elu n'oge omume, nke na-abụghị nanị na-abawanye ụtọ nke omume kamakwa na-eme ka arụmọrụ nke omume dịkwuo mma. A na-ejikarị mmega ahụ eme ihe n'egwuregwu ịwụ elu na egwuregwu.
Nlebara anya: Mgbe ị na-apụ apụ, fegharịa ụkwụ gị elu elu iji mee ka ike dị ike, gbakọọ ụmụ ehi gị n'ụzọ nkịtị, hazie akụkụ ụkwụ gị elu na nke ala, ma gbadaa ikpere gị ka ọ dakwasị gị mgbe ị na-agbada. Na-atụgharị n'etiti ụkwụ, ugboro 10-20 kwa otu, na nkeji 30 nke abụọ, maka otu 2-3. Enwere ike ime mgbanwe dịka ọnọdụ onye na-eme ya si dị, na-eji nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu.
(2). Malie elu na gbadaa steepụ dị elu jiri ụkwụ abụọ n'usoro
Uru ọrụ: Omume na-aga n'ihu nke iji ụkwụ abụọ na-awụ elu na gbadaa elu ọ bụghị nanị na-akwalite nkà ịwụ elu nke ụmụ akwụkwọ, kamakwa na-eme ka ike ụkwụ ha dị ala, ike, na nhazi, na-azụlite ikike ha nwere obi ike na nke siri ike.
Usoro omume na ngụkọ: Mepee ụkwụ gị n'ụzọ nkịtị, gbadaa ikpere gị, gbadaa elu ahụ gị n'ihu ntakịrị, welie ogwe aka gị azụ. Weghachite aka gị gaa n'ihu na elu n'ike, ka ị na-akwali ụkwụ gị ike n'ala, wulie ngwa ngwa gbadaa na ala (nzọụkwụ ahụ), ma gbadaa ikpere gị iji kwado onwe gị. Mgbe ị na-awụlikwa elu n'ala, buru ụzọ tinye ikiri ụkwụ gị n'ala, ebe ị na-ehulata ikpere gị n'ụzọ nkịtị ka ọ kwụsie ike ma na-edozi nguzozi. Enwere ike iji ụkwụ abụọ na-aga n'ihu na-amali elu na mgbada dị elu dị ka omume maka iguzo ogologo na-awụ elu na ọdịda.
Ntị: Ntugharị na-awụli elu na ala na-aga n'ihu. Ogo ọkwa 30-60cm, ugboro 10-20 kwa otu, yana nkeji 1 nkeji, maka otu 3-5. Ekwesịrị imezi ịdị elu na ịdị elu nke steepụ dị ka ikike ụmụ akwụkwọ si dị, leba anya na nchekwa, ma emela n'ala siri ike. Ụmụ akwụkwọ nọ n'okpuru ala kwesịrị idowe ute n'ihu steepụ maka nchekwa nchekwa n'oge omume.
3. Ịzụlite mgbanwe site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Yan style itule
Uru ọrụ: Ịzụlite mgbanwe nke ndị ọkachamara nwere ike inye aka mee ka ike nke akwara azụ dị ala.
Usoro omume na ntinye aka: Guzo ọtọ, jiri nwayọọ na-ebuli otu ụkwụ azụ azụ, gbadaa elu ahụ gaa n'ihu, na mgbe a na-ebuli ụkwụ azụ ruo n'ọnọdụ kachasị elu, welie isi na obi elu iji guzobe ọnọdụ kwesịrị ekwesị nke nkwado otu ụkwụ na ogwe aka na-ebuli elu. Yan style itule na-ejikarị naEgwuregwu mgbatị ahụ, ịgba egwu, na mmemme ndị ọzọ.
Ntị: Buru ụzọ bulite ụkwụ, wee gbadaa elu ahụ gaa n'ihu, ma jiri ụkwụ na mkpịsị ụkwụ na-achịkwa etiti ike ndọda nke ahụ. Mgbe ị na-ebuli ụkwụ azụ n'ọnọdụ kachasị elu, nọgide na-enwe ọnọdụ kwesịrị ekwesị maka 2-3 sekọnd. Mepụta ụkwụ na-agbanwe agbanwe, 10-20s kwa otu, yana nkeji 20 nke abụọ, maka otu 4-6. Nhazi ụdị Yan bụ mmega ahụ kwụ ọtọ, a na-atụ aro ka ijikọta ya na mmemme inyeaka dị ike.
(2). Nkuku dị mma
uru bara uru: gbatịa otu akwara azụ azụ na akwara gastrocnemius nwa ehi, meziwanye mgbanwe ụmụ akwụkwọ, kwalite mmegharị nkwonkwo, ma gbochie mmerụ ahụ nke ọma.
Usoro omume na ntinye aka: Guzo na ụkwụ abụọ n'akụkụ, welie ọbụ aka gị elu na ogwe aka abụọ, jiri ụkwụ aka ekpe elu elu, gbanye ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu ma gbatịa ụkwụ gị elu, na-atụgharị n'etiti ụkwụ aka ekpe na aka nri. Mgbe ị na-agba ụkwụ, guzoro ogologo na obi gị na úkwù, jikọta mkpịsị ụkwụ gị, mee ngwa ngwa mgbe ị gbasịrị ụkwụ n'úkwù gị, ma kpachie ụkwụ gị mgbe ị na-ada. Ịgba bụ usoro ụkwụ bụ isi n'ịgba nka.
Ntị: Mgbe ị na-eme ihe, nọgide na-enwe ọnọdụ kwesịrị ekwesị, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye njupụta na ike nke ịgba elu site na obere ruo elu, site na ngwa ngwa ruo ngwa ngwa, ma jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ya. Malite ugboro 20-30 / otu ọzọ, yana nkeji nke 30 sekọnd, otu 2-4 oge ọ bụla, ma na-eme mgbatị ahụ ọzọ n'ihu n'oge mmegharị ahụ.
4. Ịzụlite nkà nchikota site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Na-eje ije na ogwe aka etinye n'akụkụ dị iche iche nke ihu ụkwụ
Uru ọrụ: Ịzụlite nkà nhazi na ike ụkwụ ala. Usoro omume na ntinye aka: Tinye aka gị n'azụ azụ gị, isi n'azụ gị, ma gafee n'úkwù gị. Welie ogwe aka gị n'ihu, elu, ma ọ bụ akụkụ, ma ọ bụ jiri otu aka gafee n'úkwù gị ma na-eme ihe n'akụkụ, elu, ma ọ bụ n'ihu. Debe ahụ elu ka ọ kwụ ọtọ, gbatịa igbe ahụ, gbatịa úkwù, jiri ụkwụ ihu na-eje ije, ma debe ikiri ụkwụ n'ala. A na-ejikarị mmega ahụ eme ihe n'ọrụ ịgagharị ọkwa dị ala, ọ bụkwa ụzọ dị mkpa iji wusie ọnọdụ ziri ezi na ije ije n'okike sie ike. Dabere na njirimara uto na mmepe nke ụmụ akwụkwọ dị ala, enwere ike iji mpaghara dị iche iche nke ije ụkwụ ụkwụ, nke jupụtara na ntụrụndụ na omume.
Ntị: Jiri ụkwụ ihu kwụ n'ala, debe ikiri ụkwụ n'ala, ma lee anya n'úkwù ka ọ kwụ ọtọ. Ọsọ na-aga n'ihu nke nta nke nta na-abawanye site na ngwa ngwa ruo ngwa ngwa. Nkeji 1-2 kwa otu, yana nkeji nkeji 1, maka otu 3-4.
(2). Gbaa na maa ụra n'okpuru crotch
Bara uru: Ịzụlite ikike nhazi nke elu na nke ala ụmụ akwụkwọ, na-egosipụta ike n'úkwù na ike afọ, na ịkwalite mmepe nke àgwà ha nwere mmetụta.
Usoro omume na ngụkọ: Site na nkwado otu ụkwụ, mgbe ị na-apụ, gbadaa ikpere ma jiri ụkwụ ihu na-eme ike. Si n'ala pụta, na-efegharị ụkwụ na apata ụkwụ iji mee ka ike dị ike, gbanye mkpịsị ụkwụ elu, na mgbe ụkwụ na-efegharị n'ebe kachasị elu, jiri aka abụọ were nkwụ dị elu tie hips. Gbanwee ngwa ngwa site na ịgbagharị ụkwụ gaa na-akwado mmega mgbanwe ụkwụ mgbe ị rutere n'ala. A na-ejikarị usoro mmega ahụ eme ihe maka mmemme ikpo ọkụ n'egwuregwu dị iche iche, nke nwere ike ịgbanwe site n'ịgba ụkwụ ruo n'ịkụ aka na crotch.
Ntị: Mgbe ị na-agba ụkwụ, mee ka ahụ dị elu kwụ ọtọ ma gbanye ụkwụ n'elu ogo 90. Jiri ụkwụ na-atụgharị gbagharịa, kụọ úkwù gị ugboro 30-40 n'otu ìgwè, na-ewe nkeji iri atọ, oge ọ bụla na otu 3-5. Dị ka ikike onye na-eme ihe si dị, ugboro ugboro nke ịgba ụkwụ kwesịrị ịgbanwe site na ngwa ngwa gaa ngwa ngwa, na-agbaso ụkpụrụ nke ịga n'ihu nke nta nke nta, na mgbanwe site na ime ebe ahụ gaa na-eme ihe mgbe ọ na-agagharị mgbe ọ ghọchara ọkachamara.
Onye mbipụta:
Oge nzipu: Jun-28-2024
