Ikike nguzozi bụ ihe dị mkpa n'ịkwụsi ike ahụ na mmepe mmegharị ahụ, nke bụ ikike ịhazi ma nọgide na-enwe ọnọdụ ahụ nkịtị n'oge mmegharị ma ọ bụ ike mpụga. Mmega ahụ nguzozi mgbe niile nwere ike ime ka ọrụ nke akụkụ ahụ nguzozi ka mma, mepụta ahụ ike dịka ike, ịwụli elu, nhazi, na mgbanwe, melite izi ezi nke mmegharị ahụ, ma zụlite ike uche nke ụmụ akwụkwọ dị jụụ, obi ike, na mkpebi siri ike. Mmega ahụ nguzozi bụ omume omume nke na-ebelata elu nkwado ma melite ikike ijikwa etiti ike ndọda ahụ, nke kewara n'ime mmega ahụ na-agbanwe agbanwe na mmega ahụ na-agbanwe agbanwe. Mmega ahụ nguzozi maka ụmụ akwụkwọ praịmarị na sekọndrị kwesịrị ilekwasị anya na mmega ahụ na-agbanwe agbanwe ma na-agbakwunye mmega ahụ na-agbanwe agbanwe.
Ogwe Njikere A Na-agbanwe Agbanwe
1, Ịzụlite ike na ịdị mma site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Ịgbado ụkwụ otu ụkwụ nkwado
Uru Ọrụ: Ịmụ ike ụkwụ nwere mmetụta dị ukwuu n'imeziwanye ike nke akwara quadriceps na akwara hamstring n'apata ụkwụ.
Usoro omume na ntụaka: nkwado otu ụkwụ, ahụ elu kwụ ọtọ, ogwe aka na-ada ada n'ụzọ ebumpụta ụwa; Mgbe ụkwụ na-akwado ụkwụ gbagọrọ agbagọ ma na-ada ada, nkwonkwo ikpere kwesịrị ịgbagọ ihe na-erughị ogo 135. A ga-agbatị ụkwụ na-ama jijiji gaa n'ihu site n'ala, ebe ahụ elu kwesịrị ịrapara ntakịrị n'ihu. Ogwe aka kwesịrị imepe site n'ala ruo n'elu iji nọgide na-enwe nguzozi. Mgbe ị na-ama jijiji, nkwonkwo úkwù na ikpere nke ahụ kwesịrị ịgbado ụkwụ nke ọma, a ga-emechikwa afọ, úkwù kwesịrịkwa ịkwụ ọtọ. Omume nke ịkwado squats nwere ike ịnabata ụdị asọmpi otu "Golden Rooster Independence", ebe mmadụ nwere ike ịhụ onye na-ama jijiji ugboro ole na ole n'ime oge akọwapụtara, ma ọ bụ onye na-anọgide ogologo oge n'otu ụda ahụ. A na-eji ụkwụ nke ịgba slaịde, egwuregwu ice, na agha eme ihe nke ukwuu n'omume mmegharị a.
Nlebara anya: Mmegharị nke aka elu na aka ala kwesịrị ịdị n'otu, usoro mmegharị ahụ kwesịrị ịdị n'otu, a ga-emekwa ụkwụ n'otu oge. Ugboro 8-10 kwa otu, na oge nke sekọnd 30, yana otu 3-5 kwa nnọkọ. Ndị na-eme mmega ahụ nwere ike ịdị obere nwere ike ịmalite ime mmega ahụ site n'otu aka na-akwado mgbidi ahụ, yana otu ihe achọrọ maka mmegharị ahụ.
(2). Ahụ na-agbagharị aka ekpe na aka nri kwụ ọtọ
Uru Ọrụ: Ịmepụta ike isi n'úkwù na afọ, nke dabara adaba maka ụmụ akwụkwọ nọ n'ọkwa niile iji.
Usoro na ntụaka omume: Dinara n'elu ohiri isi, ụkwụ gị kwụ ọtọ, ikiri ụkwụ gị gbadaa n'ala, bulie aka gị elu (ma ọ bụ tinye ya n'akụkụ, ma ọ bụ gbadaa ikpere aka n'ihu obi). Tụgharịa gaa n'aka ekpe (n'aka nri) ebe ike ndọda dị n'etiti ahụ, jiri ike nke ịtụgharị n'ubu na úkwù gị mee ka ahụ gị tụgharịa otu ugboro, wee laghachi n'akụkụ nke ọzọ. A na-ejikarị mmegharị a eme ihe naEgwuregwu Jimnastikusoro dịka ịtụgharị na ịtụgharị.
Nlebara anya: Mgbe ị na-atụgharị ụkwụ gị, jikọta ụkwụ gị ọnụ, kwụsie ikpere gị ike, ma kpaa ụkwụ gị aka. Ị nwere ike iji ihe mgbochi nkwonkwo ụkwụ mee ihe. Izu isii ruo asatọ n'otu, na-enwe oge nke sekọnd iri atọ, yana otu atọ ruo ise n'otu oge. A ga-agbanwerịrị ụmụ akwụkwọ dị iche iche n'afọ na ọkwa dị iche iche dịka ọnọdụ ha si dị.
2, Ịzụlite ikike ịgba ọsọ site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Ịwụli elu n'otu ụkwụ mgbe ị na-eme mmegharị ahụ
Uru ọrụ: Mee ka akwara ụkwụ na úkwù na afọ sie ike, ma nwee mmetụta dị ukwuu n'ịzụlite ikike ịwụli elu.
Usoro omume na ntụaka: Site n'iji otu ụkwụ kwado ikpere gị, gbadaa ikpere gị mgbe ị na-apụ, wedata etiti ike ndọda, tinye ike n'ihu ụkwụ gị, wụlie elu, tụgharịa ụkwụ gị nke ọma ma dọkpụrụ elu, hazie ogwe aka gị iji nọgide na-enwe nguzozi, ma gbanwee site na ịdakwasị ikiri ụkwụ gaa na ịdakwasị ụkwụ zuru oke mgbe ị na-ada, na-ehulata ikpere gị gaa na ohiri isi. Ụmụ akwụkwọ nọ n'ọkwa dị ala nwere ike ịme egwuregwu nke "ụgbọ okporo ígwè ịkwọ ụgbọala" na "ịlụ ọgụ ọkụkọ" karịa, ebe ụmụ akwụkwọ nọ n'ọkwa dị elu nwere ike ịwụli elu karịa ihe mgbochi dị n'ogo ụfọdụ n'oge omume, nke na-eme ka ọ bụghị naanị na ọ na-eme ka ntụrụndụ nke omume dịkwuo mma kamakwa ọ na-eme ka arụmọrụ nke omume dịkwuo mma. A na-ejikarị mmega ahụ a eme ihe na mmemme ịwụ elu na egwuregwu.
Nlebara anya: Mgbe ị na-ebuli ụkwụ gị elu iji mee ka ike dị gị, pịa ụmụ ehi gị n'ụzọ ebumpụta ụwa, hazie aka gị elu na nke ala, ma gbadaa ikpere gị ka ha dị n'oche mgbe ị na-ada. Na-agbanwe n'etiti ụkwụ, ugboro 10-20 kwa otu, na nkeji 30, maka otu 2-3. Enwere ike ime mgbanwe dịka ọnọdụ onye na-eme mmega ahụ si dị, na-aga n'ihu nwayọ nwayọ.
(2). Malie elu ma gbadaa steepụ ndị dị elu ma ụkwụ abụọ ahụ dị n'usoro
Uru Ọrụ: Ịga n'ihu na-awụli elu ma na-agbada n'ọkwa dị elu site n'ụkwụ abụọ abụghị naanị na ọ na-eme ka nkà ịwụli elu nke ụmụ akwụkwọ na-eme ka ha dịkwuo mma, kamakwa ọ na-eme ka ike ha, ọsọ ọsọ, na nhazi ha dịkwuo mma, na-azụlite ike obi ike na mkpebi siri ike ha.
Usoro na ntụaka omume: Mepee ụkwụ gị n'ụzọ ebumpụta ụwa, gbadaa ikpere gị, mee ka ahụ elu gị gaa n'ihu ntakịrị, ma bulie aka gị azụ. Mgbe ahụ, fegharịa aka gị n'ihu na elu n'ike, ebe ị na-akwali ụkwụ gị ike n'ala, felie elu na ala ngwa ngwa (steps), ma gbadaa ikpere gị iji mee ka ahụ gị dị jụụ. Mgbe ị na-awụlikwa elu n'ala, tinye ikiri ụkwụ gị n'ala mbụ, ebe ị na-agba ikpere gị ka o wee dị jụụ ma nọgide na-enwe nguzozi. Ịwụli elu na ala n'ụkwụ abụọ na-aga n'ihu nwere ike ịbụ omume maka iguzo ogologo ịwụli elu na ịda.
Nlebara anya: Mmegharị ịwụli elu na ịrịda na-aga n'ihu. Ogologo nzọụkwụ 30-60cm, ugboro 10-20 kwa otu, yana oge nkeji 1, maka otu 3-5. Ekwesịrị ịgbanwe ogologo na anya ịwụli elu nke nzọụkwụ ahụ dịka ikike ụmụ akwụkwọ si dị, lezie anya na nchekwa, ma ghara ime ihe ike n'ala siri ike. Ụmụ akwụkwọ nọ na klas dị ala kwesịrị itinye ute n'ihu steepụ maka nchekwa nchekwa n'oge mmega ahụ.
3, Ịzụlite Mgbanwe site na Mmega Ahụ Kwesịrị Ekwesị
(1). Nhazi ụdị Yan
Uru Ọrụ: Ịzụlite mgbanwe nke ndị ọkachamara nwere ike inyere aka nke ukwuu ime ka ike nke akwara azụ dị ala ka mma.
Usoro omume na ntụaka: Guzo ọtọ, bulie otu ụkwụ nwayọ nwayọ, gbadaa ahụ elu gaa n'ihu, mgbe e buliri ụkwụ azụ gaa n'ọnọdụ kachasị elu, bulie isi na obi elu iji mepụta ọnọdụ kwesịrị ekwesị nke nkwado otu ụkwụ na ibuli aka n'akụkụ. A na-ejikarị nhazi ụdị Yan eme ihe naEgwuregwu Jimnastik, ọgụ agha, na ihe omume ndị ọzọ.
Nlebara anya: Buru ụzọ bulie ụkwụ elu, wee gbadaa ahụ elu gaa n'ihu, ma jiri ụkwụ na mkpịsị ụkwụ chịkwaa etiti ike ndọda nke ahụ. Mgbe ị na-ebuli ụkwụ azụ gaa n'ọnọdụ kachasị elu, nọgide na-enwe ọnọdụ kwesịrị ekwesị maka sekọnd 2-3. Mee mmega ahụ na-agbanwe agbanwe, 10-20s kwa otu, na nkeji nke sekọnd 20, maka otu 4-6. Nhazi ụdị Yan bụ mmega ahụ na-anaghị agbanwe agbanwe, a na-atụkwa aro ka ị jikọta ya na mmega ahụ enyemaka na-agbanwe agbanwe.
(2). Ịgba bọọlụ dị mma
Uru Ọrụ: Gbatịa akwara azụ apata ụkwụ na akwara gastrocnemius nke ọma, melite mgbanwe ụmụ akwụkwọ, melite mmegharị nkwonkwo, ma gbochie mmerụ ahụ egwuregwu nke ọma.
Usoro omume na ntụaka: Guzo ọtọ na ụkwụ abụọ n'akụkụ, bulie aka gị elu na ogwe aka abụọ, kwụgoo elu na ụkwụ aka ekpe gị, kpọgide ụkwụ aka nri gị n'ihu ma kụọ ụkwụ gị elu, na-agbanwe n'etiti ụkwụ aka ekpe na aka nri. Mgbe ị na-agba bọọlụ, guzoro ogologo na obi na úkwù gị, jikọta mkpịsị ụkwụ gị, mee ngwa ngwa mgbe ị gbasịrị ụkwụ n'úkwù gị, ma kpaa ụkwụ gị aka mgbe ị na-ada. Ịgba bọọlụ bụ usoro ụkwụ bụ isi na nka agha.
Nlebara anya: Mgbe ị na-eme ihe omume, nọgide na-enwe ọnọdụ kwesịrị ekwesị, na-amụba ike na oke nke ịkụ elu site na ala ruo elu, site na nwayọ ruo na ngwa ngwa, ma jiri nwayọ na-amụba ya. Kụọ ugboro 20-30/otu n'otu, na-enwe oge nke sekọnd 30, otu 2-4 oge ọ bụla, ma mee mmega ahụ ịkụ aka n'ihu karịa n'oge mmegharị ahụ.
4, Ịzụlite nkà nhazi site na mmega ahụ kwesịrị ekwesị
(1). Ije ije na ogwe aka dị iche iche n'akụkụ ụkwụ dị n'ihu
Uru Ọrụ: Ịzụlite nkà nhazi na ike ụkwụ ala. Usoro omume na ntụaka: Debe aka gị n'azụ gị, isi n'azụ gị, ma gafere úkwù gị. Welie aka gị elu, elu, ma ọ bụ n'akụkụ, ma ọ bụ mee ijegharị eke site n'otu aka gafere úkwù gị na aka nke ọzọ na-ebuli akụkụ, elu, ma ọ bụ n'ihu. Debe ahụ elu kwụ ọtọ, kwụzie obi gị n'ụzọ ebumpụta ụwa, kwụzie úkwù gị, kwụzie ụkwụ gị, jee ije na ụkwụ ihu, ma mee ka ikiri ụkwụ gị ghara ịdị n'ala. A na-ejikarị mmega ahụ a eme ihe n'ọrụ ije ije dị ala, ọ bụkwa ụzọ dị mkpa iji mee ka ọnọdụ kwesịrị ekwesị na ije ije n'ụzọ ebumpụta ụwa sikwuo ike. Dabere na njirimara uto na mmepe nke ụmụ akwụkwọ dị ala, enwere ike iji ala dị iche iche nke ije ije n'ihu ụkwụ, nke jupụtara na ntụrụndụ na omume.
Nlebara anya: Jiri ụkwụ gị kwụnye ụkwụ n'ala, mee ka ikiri ụkwụ gị ghara ịdị n'ala, ma lee anya n'úkwù gị iji hụ na ị kwụsiri ike. Ọsọ na-aga n'ihu na-abawanye nwayọ nwayọ site na nwayọ gaa na ọsọ. Nkeji 1-2 kwa otu, yana nkeji 1, maka otu 3-4.
(2). Ịgba ụkwụ ma tie aka n'okpuru eriri ụkwụ
Uru Ọrụ: Ịzụlite ikike nhazi aka na ụkwụ elu na ala ụmụ akwụkwọ, ime mmega ahụ ike úkwù na afọ ha, na ịkwalite mmepe nke àgwà ndị dị nro ha.
Usoro na ntụaka: Site n'iji otu ụkwụ kwado, mgbe ị na-apụ, gbadaa ikpere ma jiri ụkwụ aka gị mee ike. Malie elu site n'ala, fegharịa ụkwụ na apata ụkwụ gị iji mee ike, gbadaa mkpịsị ụkwụ gị elu, mgbe ụkwụ gị na-efegharị ruo ebe kachasị elu, jiri aka abụọ pịa úkwù gị n'aka dị elu. Gbanwee ngwa ngwa site na ụkwụ na-efegharị gaa na mmega ahụ mgbanwe ụkwụ na-akwado mgbe ị dakwasịrị n'ala. A na-ejikarị usoro mmega ahụ a eme ihe maka ihe omume ikpo ọkụ n'egwuregwu dị iche iche, nke nwere ike ịgbanwe site n'ịgba ụkwụ gaa n'ịkụ aka n'úkwù.
Nlebara anya: Mgbe ị na-agba bọọlụ, mee ka ahụ elu gị kwụ ọtọ ma fegharịa ụkwụ gị karịa ogo 90. Jiri ụkwụ na-agbagharị agbagharị, kụọ úkwù gị ugboro 30-40 kwa otu, na nkeji nke sekọnd 30, oge ọ bụla n'ime otu 3-5. Dịka ikike onye na-eme egwuregwu si dị, ugboro ole ịgba bọọlụ kwesịrị ịgbanwe site na nwayọ gaa na ngwa ngwa, na-agbaso ụkpụrụ nke ọganihu nwayọọ nwayọọ, na-agbanwe site na ime ihe n'ebe ahụ gaa na ime ihe mgbe ị na-agagharị mgbe ị mechara nwee nkà.
Onye mbipụta:
Oge ozi: Juun-28-2024
