10 Cardio Exercises for the Gym!

A chọpụtala na mmega ahụ mgbe niile na-enyere aka ịkwalite ike gị ma mee ka obi gị dị mma. O nwekwara ike inwe ọtụtụ uru ahụike ndị ọzọ, gụnyere mbelata ohere nke ọrịa na-adịghị ala ala.

A na-akọwa mmega ahụ dị ka mmegharị ọ bụla nke na-eme ka akwara gị rụọ ọrụ ma chọọ ka ahụ gị gbaa kalori ọkụ.

A gosila na ịdị na-eme ihe ike nwere ọtụtụ uru ahụike, ma n'anụ ahụ ma n'uche. Ọ nwere ike inyere gị aka ịdị ogologo ndụ karịa.

Taa, anyị ga-ekwu maka mmega ahụ cardio iri ị nwere ike ime n'ụlọ mgbatị ahụ.

Ihe ọmụma bụ isi nke mmega ahụ aerobic: ike dị elu na obere ike

A na-ekewa mmega ahụ obi na mmega ahụ aerobic n'ụdị abụọ: mmega ahụ aerobic dị elu (HIIT) ma ọ bụ mmega ahụ aerobic dị ala (LISS). Ebumnuche ahụike gị ga-ekpebi mmega ahụ cardio ị ga-eji na mmemme ahụike gị.
Ọzụzụ Oge Ike Dị Elu (HIIT)

HIIT nwere obere oge nke ọzụzụ ike kachasị elu, nke na-esochi ya bụ obere ọzụzụ ike. Mmega ahụ HIIT dị mkpụmkpụ, nke na-abụkarị n'etiti nkeji iri na iri atọ, ma gụnye oge okpomọkụ na oge izu ike. 85-95% nke oke obi kachasị, nke na-esochi ya bụ 65-75% nke oke obi kachasị.
Uru ndị a na-eme ka calorie/abụba dị ọkụ, melite ahụike obi, ma mee ka metabolism dịkwuo elu.
Ọ bụrụ na ị rie protein/kalori zuru oke, ị nwere ike idobe ma wulitekwa akwara. N'ozuzu, a na-ahọrọ ịgba abụba ọkụ karịa LISS, ọ bụ ezie na ọ ka na-ese okwu n'etiti ndị na-ahụ maka ahụ ike n'ihi nnyocha ndị na-emegiderịta onwe ha.
Ọ na-abụkarị maka ndị na-eme mmega ahụ dị elu, mana ndị mbido nwekwara ike irite uru

Ọnọdụ kwụsiri ike dị ala (LISS)

LISS bụ ụdị mmega ahụ aerobic nke gụnyere mmega ahụ dị obere nkeji iri atọ ruo iri isii n'otu oge na obere ike. A na-emekarị mmega ahụ a na igwe cardio.
65-75% nke oke obi kachasị
Ọ bara uru maka ime ka ntachi obi ka mma, mgbake/nkwalite ahụ ike mgbe mmerụ ahụ gasịrị, yana ọkụ kalori ogologo oge.
Zuru oke maka ndị mbido ma ọ bụ ndị nwere nsogbu nkwonkwo.
Ndị na-arụzi ahụ na-ejikarị mmega ahụ LISS (dịka ịga ije) agba ọkụ kalori site na mmega ahụ dị obere, si otú a na-egbochi mmụba cortisol.

Otu nnyocha tụnyere mmefu kalori nke ọzụzụ ike, ọzụzụ oge dị elu, na ọzụzụ aerobic dị obere na treadmill na ịgba ígwè maka otu oge ahụ. Nsonaazụ gosiri na mmega ahụ HIIT na-ere ọkụ karịa kalori karịa ọzụzụ ike, ịgba ọsọ, na ịgba ígwè. Mmega ahụ na izu ike dị elu yiri ka ọ bụ ụzọ kachasị dị irè isi gbaa kalori ngwa ngwa.

Mmega ahụ 10 kachasị elu n'ime aerobic: site na ìhè ruo ike

Mmega ahụ dị irè nke obi kwesịrị ịgụnye mmega ahụ ọkụ, mmega ahụ bụ isi, na akụkụ ntụrụndụ.

1. Ije ije siri ike ma ọ bụ ịgba ígwè dị mfe (obere ike)
Ikekwe mmega ahụ obi kachasị mfe bụ ịga ije! Ị nwere ike iji ije ije ngwa ngwa dochie ịgba ígwè dị mfe, igwu mmiri n'ụzọ ntụrụndụ, ma ọ bụ mmega ahụ ndị ọzọ na-adịghị emetụta mmetụta uche. Maka onye dị kilogram 150, ije ije ngwa ngwa, nke dị ihe dị ka maịlụ 3.5 kwa elekere, na-ere ihe dị ka kalori 260 kwa elekere.

Na-eje ije ọsọ ọsọ (ma ọ bụ na-agba ígwè nwayọ) n'èzí ma ọ bụ na igwe treadmill (ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe) n'ọsọ kwụ ọtọ.
Lekwasị anya n'ịnọgide n'otu ọsọ ahụ oge niile.
Nkeji 30-60
Tinye ebe mgbago (ma ọ bụ ihe mgbochi ọzọ) na treadmill, ma ọ bụ họrọ ụzọ ije siri ike karịa nke nwere ugwu/nrịgo maka nhọrọ ndị dị elu ma ọ bụ ndị siri ike karị.

2. Nhazigharị onwe onye
E nwere ụfọdụ ụzọ dị elu karịa n'okpuru, mana mmega ahụ a maka ibu arọ onwe onye maka ndị mbido dị mfe ma dị irè. Ihe dị mma gbasara mmega ahụ ibu arọ onwe onye bụ na ị nwere ike ime ha ebe ọ bụla, ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ. Mgbe ị gbasịrị ọkụ, mezue otu usoro mmega ahụ ọ bụla, wee megharịa ugboro abụọ maka mkpokọta agba atọ. Iji mee ka atụmatụ ahụ sie ike karị, gbalịa itinye ibu arọ na mmega ahụ gị, itinye mmega ahụ ndị ọzọ, ma ọ bụ itinye agba gburugburu na okirikiri gị.

Kpoo ahụ ọkụ site n'iji ije ọsọ ọsọ na treadmill maka nkeji ise (2-3 MPH)
Mmega ahụ (agba atọ): Jack ndị na-awụlikwa elu: ugboro iri na ise; squats ndị India: ugboro iri na ise; Ndị na-arị ugwu: ugboro iri na ise; Burpees: ugboro ise
Ntụrụndụ: nkeji ise nke ịgbatị ahụ nkịtị (ahụ dum)

3. Oge igwe eji agba ígwè
Ọzụzụ oge egwuregwu treadmill bụ ezigbo mmalite maka HIIT. Nke a bụ ụdị mmega ahụ HIIT kpọmkwem nke na-agbanwe ije ije dị mfe na ọsọ ike zuru oke.
Maka igwe treadmill nkịtị, a ga-eji ọsọ ndị a:

2-3 MPH = Ọsọ ọkụ tupu oge eruo na ịjụ oyi
4-6 MPH = Ịgba ọsọ ọsọ nke ọma
6-8 MPH = Ịgba ọsọ ọsọ dị mfe/ọsọ ọsọ, ihe dị ka nkeji 8-10 maịlụ
8-10 MPH = ọsọ ebumnuche HIIT
10-12 MPH = Ọsọ ọsọ dị oke elu, dabara adaba maka ndị na-agba ọsọ dị elu
Kpoo ahụ ọkụ: Jiri nwayọ na-agba ọsọ n'elu igwe ịgba ọsọ maka nkeji ise (2-3 MPH); nkeji abụọ nke ịgbatị ahụ ike (ịgba ụkwụ, imetụ mkpịsị ụkwụ aka mgbe ị na-eje ije, ijide ikpere aka, ịtụgharị ahụ, wdg.)
Mmega ahụ (2-3 MPH): Gbaa ọsọ nkeji abụọ n'ọsọ ị nwere ike ịgba ọsọ ngwa ngwa maka nkeji ise; Gaa ije ngwa ngwa maka nkeji 1, mee ka afọ gị sie ike, ma kuo ume nke ukwuu iji belata obi gị; Megharịa agba ise, na-eme ka ọsọ gị dịkwuo elu site na ogo 2-3 (2-3 MPH) kwa agba.
Ntụrụndụ: nkeji ise dị mfe ije ije

4.10-20-30
Mmega ahụ nke 10-20-30 bụ ihe nlereanya cardio a na-ahụkarị nke enwere ike ịgbanwe maka ọkwa dị iche iche nke ihe isi ike. Ọ gụnyere sekọnd 30 nke mmega ahụ dị obere, sekọnd 20 nke mmega ahụ dị oke ike, na sekọnd 10 nke mmega ahụ kachasị ike, nke a bụ "10-20-30".

5. Ọzụzụ Mgbochi X okirikiri cardio
Ijikọta mmega ahụ ibu onwe onye na mmega ahụ aerobic nwere ike nweta ezigbo nsonaazụ mmega ahụ. Nnyocha anyị kpọtụrụ aha n'elu na-egosi na ijikọta ọzụzụ iguzogide na mmega ahụ aerobic bụ ụzọ kachasị mma isi gbaa kalori ọkụ. Ị nwere ike ime ka mmega ahụ ọkwa onye mbido a sie ike site na ịgbakwunye mmega ahụ ndị ọzọ, iji ibu arọ, ma ọ bụ ime agba karịa. Mee mmega ahụ ọ bụla maka sekọnd 30 ruo 60, na-enweghị obere ezumike n'etiti mmega ahụ dịka o kwere mee. Megharịa ọtụtụ agba. Nhọrọ 30-30 bụ ụdị HIIT dị elu nke mmega ahụ a.

Mmemme 30-30 nwere ike ịgba ọsọ nke sekọnd 30 nke mmega ahụ ọ bụla, wee soro ya nke sekọnd 30 nke izu ike, dị ka ịgba ọsọ n'ebe ọ nọ ma ọ bụ ịnọdụ ala n'akụkụ mgbidi. Megharịa ọtụtụ agba.

6. Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri dị mita 1500 site n'ebe dị anya
Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri bụ otu n'ime igwe cardio kacha mma n'ihi na ọ na-ejikọta ọzụzụ cardio na iguzogide. Onye ọrụ ahụ na-ejide ogwe aka site n'ọnọdụ ịnọdụ ala (dịka ịnya ụgbọ mmiri eriri) wee dọkpụrụ ahụ gaa n'obi n'ụzọ na-agagharị. Nke a na-arụ ọrụ ahụ dum, gụnyere ogwe aka, azụ, isi, na ụkwụ. Jide n'aka na obi gị na-apụ apụ, ụkwụ gị obosara úkwù, ma tinye ahụ gị dum n'oge mmega ahụ. Njehie kachasị ukwuu ndị mmadụ na-eme bụ ịnwa iji naanị aka ha.

7. Ọkwa igwe kwụ otu ebe poppy
Mmega ahụ a na-eso ụdị steepụ ebe ị na-arịgo ma ọ bụ na-ada ibu/mgbagharị/ịtọlite elu ma ọ bụ ala. Maka mmega ahụ a, ị na-amalite n'elu steepụ ahụ wee bugharịa anya ahụ, wee belata (daa) gburugburu ọ bụla. Ka ọ dị ugbu a, ị na-amalite n'ala na-eme burpees, wee rịgoro steepụ ahụ site n'ime ọtụtụ ugboro.

8. Tabata (HIIT)
A na-ekwu na Tabata bụ mmega ahụ HIIT kacha ewu ewu, mana ọ bụghị maka ndị obi na-adịghị ike. Ọ gụnyere mmega ahụ zuru oke, nke kewara n'ime nkeji anọ nke na-ejikọta mmega ahụ obi na ọzụzụ ike kachasị elu na oge ezumike. Mgbe ịmechara okirikiri nkeji anọ ahụ, zuru ike ruo nkeji ole na ole wee nwee ike ime usoro Tabata ọzọ. Mmega ahụ Tabata nkezi na-ere ihe dị ka kalori 14.5 kwa nkeji, ma ọ bụ ihe dị ka kalori 280 maka mmega ahụ nkeji 20.

9. STAIRMASTER HIIT
Igwe ịrị elu steepụ Pyramid bụ otu n'ime igwe kachasị mma n'ime mgbatị ahụ, ebe ọ bụ na ole na ole nwere ike iru ọsụsọ zuru oke ọ na-emepụta. Igwe ịrị elu steepụ dịkwa mma maka iwuli akwara site n'ịrụ ọrụ calves, quadriceps, hamstrings, glutes na ike. Nke a bụ usoro mmega ahụ dị elu, ejirila m ya bee, nsonaazụ ya dịkwa mma nke ukwuu. Ịdọ aka ná ntị ziri ezi - mmiri na-asọpụta n'ime oghere niile nke ahụ gị, gụnyere mkpịsị aka gị.

10. "Echiche nzuzu" EMOM
"Mmega ahụ cardio kacha ara ara," nke gụnyere okirikiri siri ike nke nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ cardio niile kacha mma. Mmega ahụ ọ bụla n'ime okirikiri ahụ na-elekwasị anya n'anụ ahụ dị iche, na-eme ka ahụ dum nwee mmega ahụ. Maka mmega ahụ gụnyere ibu (ma ọ bụ kettlebells), jiri ibu arọ buru ibu nke siri ike imecha. Usoro a na-eji usoro a na-akpọkarị EMOM (kwa nkeji kwa nkeji). Nke a bụ mgbe ị na-amalite mmega ahụ ọhụrụ na mmalite nke nkeji ọ bụla ma jiri oge fọdụrụ zuru ike wee megharịa ya maka ọtụtụ agba.

Mmega ahụ aerobic ndị ọzọ

Ịgba egwu:Ịgba egwu bụ otu n'ime ụzọ kachasị atọ ụtọ iji mee ka obi gị na ọbara gị na-erugharị. Ọtụtụ ụlọ mgbatị ahụ na-enye ọtụtụ klaasị ịgba egwu na-atọ ụtọ dịka ụzọ isi tinye cardio n'usoro mmega ahụ gị.

Mkpọchi Mkpọchi Gymnastic Cheerleading

Igwe Elliptical:Igwe elliptical bụ otu n'ime igwe kachasị ewu ewu na mgbatị ahụ ma ọ bụ ihe ọzọ na-adịghị emetụta ọsọ. Emebere ya ka ọ bụrụ mmega ahụ dị irè nke na-anaghị etinye nrụgide n'ikpere, úkwù na nkwonkwo ụkwụ. Nwoke nke dị kilogram 180 nwere ike ịfu ihe dị ka kalori 500-600 kwa elekere na elliptical.

Igwe Elliptical Maka Ebe Obibi

Taekwondo:Taekwondo na ụdị ọkpọ ọkpọ ma ọ bụ ọgụ ndị ọzọ bụ ụzọ dị mma isi gbakọọ kalori. Mmega ahụ ndị a na-atọ ụtọ ma baa uru n'ihi na ha na-akụzi nchekwa onwe onye ebe ha na-ebelata ibu!