10 Cardio Exercises for the Gym!

Emega ahụ mgbe niile ka egosiri na-enyere aka ịkwalite ọkwa ume ma kwalite ọnọdụ gị. Enwere ike jikọta ya na ọtụtụ uru ahụike ndị ọzọ, gụnyere mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala.

A kọwara mgbatị ahụ dị ka mmegharị ọ bụla nke na-eme ka akwara gị na-arụ ọrụ ma na-achọ ka ahụ gị na-ere calorie ọkụ.

Egosiputara ịdị na-arụsi ọrụ ike nwere ọtụtụ uru ahụike, ma n'anụ ahụ ma n'uche. O nwedịrị ike inyere gị aka ibi ndụ ogologo Isi mmalite ntụkwasị obi.

Taa, anyị ga-ekwu maka mmemme cardio 10 ị nwere ike ime na mgbatị ahụ.

Ihe ọmụma bụ isi nke mmega ahụ aerobic: ike dị elu na obere ike

A na-ekewa mmega ahụ nke obi na mmega ahụ aerobic ụzọ abụọ: ọzụzụ oge dị elu (HIIT) ma ọ bụ mgbatị ahụ dị ala (LISS). Ebumnuche ahụike gị ga-ekpebi mmega ahụ cardio ị ga-eji na mmemme ahụike gị.
Ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT)

HIIT nwere obere oge nke ọzụzụ ike siri ike na-esote ọzụzụ ike dị ala. Mmega ahụ HIIT dị mkpụmkpụ, na-adịkarị n'etiti nkeji 10 na 30, ma gụnye oge ikpo ọkụ na oge ezumike. 85-95% nke oke obi obi, sochiri 65-75% nke oke obi obi.
Uru na-ere ọkụ kalori/abụba, kwalite ahụike obi, ma na-abawanye ọnụego metabolic.
Ọ bụrụ na ị na-eri protein / kalori zuru oke, ị nwere ike idowe na ọbụna wuo ahụ ike. N'ozuzu, a na-ahọrọ abụba na-ere ọkụ karịa LISS, ọ bụ ezie na ọ na-anọgide na-arụrịta ụka na mpaghara ahụike n'ihi ọmụmụ ihe na-emegiderịta onwe ya.
Ọtụtụ mgbe maka ndị mmega ahụ dị elu karịa, mana ndị mbido nwekwara ike irite uru

Steeti steeti dị obere ike (LISS)

LISS bụ ụdị mmega ahụ aerobic nke na-agụnye 30 ruo 60 nkeji nke mmega ahụ dị ala na nkwụsịtụ na-adịghị ala ala. A na-emekarị ihe ndị a na igwe cardio.
65-75% nke oke obi obi
Ọ bara uru maka imeziwanye ntachi obi, mgbake / mgbake mgbe mmerụ ahụ gasịrị, na ọkụ calorie ogologo oge.
Zuru okè maka ndị mbido ma ọ bụ ndị nwere nsogbu nkwonkwo.
Ndị na-arụ ọrụ ahụ na-ejikarị ihe omume LISS (dị ka ịga ije) na-ere calorie site na mgbatị ahụ dị ala, si otú a na-egbochi cortisol dị elu.

Otu ọmụmụ tụnyere mmefu caloric nke ọzụzụ ike, ọzụzụ oge dị elu, na ọzụzụ aerobic dị ala na igwe na-agba ọsọ na ịgba ígwè maka otu oge ahụ. Nsonaazụ gosiri na mgbatị ahụ HIIT na-ere ọkụ karịa kalori karịa ọzụzụ ike, ịgba ọsọ, na ịgba ígwè. Mmega ahụ dị elu na izu ike yiri ka ọ bụ ụzọ kachasị dị irè isi gbaa calorie ngwa ngwa.

Ihe omume 10 kachasị elu nke ikuku: site na ìhè ruo na ike

Mgbatị cardio dị irè kwesịrị ịgụnye ọkụ ọkụ, isi mgbatị ahụ, na ngalaba ntụrụndụ.

1.Brisk ije ma ọ bụ ịgba ígwè (obere ike)
Ikekwe mmega ahụ cardio kachasị mfe bụ ịga ije! Ị nwere ike iji ije ngwa ngwa dochie ịgba ígwè, igwu mmiri na-atọ ụtọ, ma ọ bụ mmega ahụ ndị ọzọ na-enwe mmetụta dị ala. Maka onye na-atụ kilogram 150, ije ije ngwa ngwa, nke dị ihe dị ka kilomita 3.5 kwa elekere, na-ere ihe dị ka calorie 260 kwa elekere.

Jiri nwayọ gaa ije (ma ọ bụ jiri obere igwe kwụ otu ebe) n'èzí ma ọ bụ n'elu igwe igwe (ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe) na-agba ọsọ ọsọ.
Lekwasị anya n'ịnọgide n'otu ọsọ ahụ oge niile.
Nkeji 30-60
Tinye rampụ (ma ọ bụ ihe mgbochi ndị ọzọ) na igwe igwe, ma ọ bụ họrọ ụzọ ije ije siri ike karị na ugwu / mkpọda maka nhọrọ dị elu ma ọ bụ nke siri ike karị.

2.Self-resetting loop
Enwere ụfọdụ loops ndị ọzọ dị elu n'okpuru, mana cardio dị arọ nke onwe maka ndị mbido dị mfe ma dị irè. Ihe dị mma gbasara mgbatị ahụ nke onwe gị bụ na ị nwere ike ime ha ebe ọ bụla, ọ bụghị naanị na mgbatị ahụ. Mgbe ikpo ọkụ gasịrị, mechaa otu mgbatị ahụ nke ọ bụla, megharịa ugboro abụọ maka ngụkọta nke agba atọ. Iji mee ka atụmatụ ahụ sie ike karị, gbalịa ịgbakwụnye ihe dị arọ na mmega ahụ gị, tinyekwuo mgbatị ahụ, ma ọ bụ na-agbakwunye okirikiri na okirikiri gị.

Na-ekpo ọkụ site na ịga nke ọma n'elu igwe igwe maka nkeji 5 (2-3 MPH)
Mmega ahụ (agba 3): jacks na-awụ elu: 10-15 reps; India squats: 10-15 ugboro; Ndị ugwu: 10-15 ugboro; Burpees: ugboro 5
Ntụrụndụ: nkeji 5 nke mgbatị ahụ kwụ ọtọ (ahụ dum)

3.Treadmill etiti oge
Ọzụzụ etiti oge ịgba ụkwụ bụ nnukwu mmalite maka HIIT. Nke a bụ ụdị mmega ahụ kpọmkwem nke HIIT nke na-agbanwegharị ọkụ na-eje ije na sprints ike zuru oke.
Maka igwe igwe na-agba ọsọ mgbe niile, ekwesịrị iji ọsọ ọsọ ndị a:

2-3 MPH = Ịkpọ ọkụ na ọsọ jụrụ oyi
4-6 MPH = ịgba ọsọ na-agafeghị oke
6-8 MPH = Ịgba ọsọ na-agafeghị oke/ọsọ ọsọ, ihe dịka 8-10 nkeji kilomita
8-10 MPH = HIIT lekwasịrị anya ọsọ
10-12 MPH = Oke ngwa ngwa, dabara maka ndị ọgba ọsọ dị elu
Na-ekpo ọkụ: Jiri nwayọọ na-agbagharị na igwe igwe maka nkeji 5 (2-3 MPH); Nkeji 2 nke ịgbatị ahụ siri ike (ịgba, na-emetụ mkpịsị ụkwụ aka mgbe ị na-aga ije, ijide ikpere, ntụgharị ọkpụkpụ, wdg)
(2-3 MPH) Mmega ahụ: Gbaa nkeji 2 n'otu ọsọ ị nwere ike ịgba ọsọ ngwa ngwa maka nkeji ise; Na-eje ije n'ụzọ dị mfe maka nkeji 1, mee ka abs gị sie ike, ma na-eku ume nke ukwuu iji wetuo obi gị; Tinyegharịa okirikiri ise, na-abawanye ọsọ gị site na 2-3 degrees (2-3 MPH) kwa okirikiri.
Ntụrụndụ: nkeji 5 ije dị mfe

4.10-20-30
Mmega ahụ 10-20-30 bụ ụdị cardio nkịtị nke enwere ike idozi maka ọkwa dị iche iche nke isi ike. Ọ nwere sekọnd 30 nke mmega ahụ siri ike, sekọnd 20 nke mmega ahụ dị oke ike, yana sekọn 10 nke mmega ahụ siri ike, yabụ “10-20-30″.

5.Resistance Training X cardio okirikiri
Ijikọta mmega ahụ dị arọ nke onwe na mgbatị ahụ nke ikuku nwere ike nweta nsonaazụ mgbatị ahụ dị mma. Nnyocha ndị anyị kpọtụrụ aha n'elu na-egosi na ijikọta ọzụzụ nguzogide na mmega ahụ nke ikuku bụ ụzọ kacha mma isi gbaa calorie ọkụ. Ị nwere ike ime ka mgbatị ahụ nke onye mbido bụrụ ihe ịma aka karịa site n'ịgbakwunye mmega ahụ, iji ihe dị arọ, ma ọ bụ ime ọtụtụ agba. Mee mmega ahụ nke ọ bụla maka 30 ruo 60 sekọnd, jiri obere ezumike n'etiti mmega ahụ dịka enwere ike. Tinyegharịa ọtụtụ okirikiri. Nhọrọ 30-30 bụ ụdị HIIT dị elu nke mgbatị ahụ.

Ihe omume 30-30 na-agụnye 30 sekọnd nke mgbalị kachasị elu kwa mgbatị ahụ, na-esote 30 sekọnd nke ezumike na-arụsi ọrụ ike, dị ka ịgba ọsọ na ebe ma ọ bụ ịnọdụ ala na mgbidi. Tinyegharịa ọtụtụ okirikiri.

6. Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri 1500 mita iche
Igwe ịkwọ ụgbọ mmiri bụ otu n'ime igwe cardio kachasị mma n'ihi na ọ na-ejikọta cardio na ọzụzụ ọzụzụ. Onye ọrụ na-ejide mmanya site na ọdụ ọdụ (dị ka ịkwọ ụgbọ mmiri) wee dọkpụrụ ahụ n'akụkụ igbe n'usoro ịkwọ ụgbọ. Nke a na-arụ ọrụ ahụ dum, gụnyere ogwe aka, azụ, isi, na ụkwụ. Jide n'aka na ị ga-edebe igbe gị, ụkwụ úkwù n'obosara, ma tinye ahụ gị dum n'oge mgbatị ahụ. Ihe kacha njọ ndị mmadụ na-eme bụ ịgbalị iji naanị ogwe aka ha.

7. Ubube Poppy igwe
Mmega ahụ na-esote ụdị steepụ ebe ị na-arịgo ma ọ bụ tufuo ibu/ reps/selitere ma ọ bụ ala. Maka mmega ahụ a, ị ga-amalite n'elu ubube ma mee ka anya dị anya, wee belata (dobe) gburugburu ọ bụla. Ka ọ dị ugbu a, ị na-amalite n'ala na-eme burpees, wee rịgoro n'elu ubube site n'ime ọtụtụ reps.

8.Tabata (HIIT)
O doro anya na Tabata bụ mgbatị ahụ HIIT kachasị ewu ewu, mana ọ bụghị maka nkụda mmụọ. Ọ na-agụnye mgbatị ahụ zuru oke, kewara n'ime nkeji nkeji anọ na-ejikọta cardio siri ike na ọzụzụ ike na oge ezumike. Mgbe ịmechara okirikiri nkeji anọ, zuru ike nkeji ole na ole wee mee okirikiri Tabata ọzọ. Nkezi mgbatị ahụ Tabata na-ere ọkụ ihe dị ka calorie 14.5 kwa nkeji, ma ọ bụ ihe dị ka calorie 280 maka mgbatị ahụ nkeji iri abụọ.

9.STERMASTER HIIT
Onye na-arị elu steepụ pyramid bụ otu n'ime igwe kachasị mma na mgbatị ahụ, n'ihi na ole na ole nwere ike dabara na ọsụsọ zuru oke ọ na-emepụta. Onye na-arị elu steepụ dịkwa mma maka iwulite ahụ ike site n'ịrụ ọrụ nwa ehi, quadriceps, hamstrings, glutes na buttocks. Nke a bụ usoro mmega ahụ dị elu nke ukwuu, ejiri m ya maka ịkpụ, na nsonaazụ ya dị mma. Ịdọ aka ná ntị ziri ezi - mmiri na-adaba n'oghere nke ahụ gị niile, gụnyere nkwonkwo ụkwụ gị.

10."Crazy"EMOM
"The craziest cardio mgbatị ahụ," nke na-agụnye oké ike okirikiri nke nwere ihe fọrọ nke nta niile kasị mma cardio mgbatị. Mmega ahụ ọ bụla na okirikiri ahụ na-elekwasị anya akwara dị iche, na-ebute mgbatị ahụ zuru oke. Maka mmega ahụ metụtara ịdị arọ (ma ọ bụ kettlebells), jiri nnukwu arọ nke siri ike imecha. Usoro a na-eji usoro a na-akpọ EMOM (kwa nkeji kwa nkeji). Nke a bụ mgbe ịmalite mgbatị ọhụrụ na mbido nkeji ọ bụla wee jiri oge fọdụrụ zuru ike wee kwugharịa maka ọtụtụ agba.

Ihe omume aerobic ndị ọzọ

Ịgba egwu:Ịgba egwu bụ otu n'ime ụzọ kacha atọ ụtọ iji mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ obi gị na-erugharị n'ọbara. Ọtụtụ gyms na-enye klaasị egwu egwu dị iche iche dịka ụzọ isi tinye cardio n'ime usoro ahụike gị.

Gymnastic Cheerleading Roll Mats

Igwe Elliptical:Igwe elliptical bụ otu n'ime igwe ndị kachasị ewu ewu na mgbatị ahụ ma bụrụ ihe ọzọ na-enweghị mmetụta na-agba ọsọ. Emebere ya ka ọ bụrụ mgbatị ahụ zuru oke nke na-adịghị etinye nrụgide na ikpere, hips na nkwonkwo ụkwụ. Nkezi nwoke 180-paụnd nwere ike ịtụfu ihe dịka calorie 500-600 kwa elekere na elliptical.

Igwe Elliptical Maka Ụlọ

Taekwondo:Taekwondo na ụdị ịkụ ọkpọ ma ọ bụ ịgba egwu ndị ọzọ bụ ụzọ dị mma isi gbaa calorie ọkụ. Ihe omume ndị a na-atọ ụtọ ma bara uru n'ihi na ha na-akụzi nchebe onwe onye mgbe ị na-efunahụ ibu!