Bármelyik edzőterembe belépve valószínűleg olyan embert fogsz látni, aki hátrafelé sétál a futópadon, vagy hátrafelé teker egy ellipszis tréneren. Míg egyesek a fizikoterápia részeként ellengyakorlatokat végeznek, mások a fizikai erőnlétük és általános egészségi állapotuk javítása érdekében teszik ezt.
„Szerintem nagyszerű dolog beépíteni egy kis hátrafelé irányuló mozgást a mindennapjainkba” – mondja Grayson Wickham, a New York-i Lux Physical Therapy and Functional Medicine gyógytornásza. „Manapság az emberek rengeteget ülnek, és hiányzik mindenféle mozgás.”
Sok kutatás készült a „retro walking” – a hátrafelé járás – lehetséges előnyeiről. Egy 2021 márciusában végzett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik négy héten keresztül 30 percig hátrafelé sétáltak a futópadon, javították egyensúlyukat, járási sebességüket és kardiorespirációs képességüket.
A szakértők szerint először lassan kell sétálni, amikor hátrafelé kezdesz el járni. Kezdheted azzal, hogy hetente néhányszor öt percig csinálod.
Ezenkívül egy klinikai vizsgálat szerint egy nőkből álló csoport hathetes, hátrafelé futó és gyalogló program után vesztett testzsírt és javult a kardiorespirációs fittsége. A vizsgálat eredményeit az International Journal of Sports Medicine 2005. áprilisi számában tették közzé.
Más kutatások azt mutatják, hogy a hátrafelé mozgás segíthet a térdízületi osteoarthritisben és krónikus hátfájásban szenvedőknek, valamint javíthatja a járást és az egyensúlyt.
A hátrafelé járás élesítheti az elmét és segíthet a koncentráltabbaknak lenni, mivel az agynak éberebbnek kell lennie, miközben ilyen újszerű módon mozog. Emiatt, és mivel a hátrafelé mozgás segíti az egyensúlyozást, a hátrafelé járás beillesztése a napi rutinba különösen előnyös lehet az idősebb felnőttek számára, ahogy azt egy 2021-es, krónikus stroke-betegeken végzett tanulmány is sugallta.
LDK hordozható futópad
Változtasd meg a használt izmaidat
Miért olyan hasznos a hátrafelé haladás? „Amikor előre haladsz, ez egy combhajlító izmok domináns mozdulat” – magyarázza Landry Estes, egy okleveles erőnléti és kondicionáló szakember a texasi College Stationben. „Ha hátrafelé sétálsz, az egy szerepváltás, a combizmaid égnek, és térdnyújtást végzel.”
Tehát különböző izmokat dolgoztatsz meg, ami mindig előnyös, és erőt is épít. „Az erő sok hibát legyőzhet” – mondta Estes.
A tested atipikus módon is mozog. Wickham azt mondta, hogy a legtöbb ember nap mint nap a sagittális síkban él és mozog (előre és hátra mozgás), és szinte kizárólag az előre sagittális síkban mozog.
„A test alkalmazkodik a leggyakrabban végzett testtartásokhoz, mozdulatokhoz és pózokhoz” – mondja Wickham. „Ez izom- és ízületi feszültséget okoz, ami ízületi kompenzációt okoz, ami ízületi kopáshoz, majd fájdalomhoz és sérüléshez vezet.” Ezt tesszük a mindennapi tevékenységeink során is. Vagy minél több testmozgást végzel az edzőteremben, annál jobb a testednek.”
LDK csúcskategóriás shangy futópad
Hogyan szoktassuk meg magunkat a hátrafelé járásban
A retró sportok nem új keletű fogalom. A kínaiak évszázadok óta törekszenek a fizikai és mentális egészségük javítására. A visszafelé haladás a sportban is gyakori – gondoljunk csak a futballistákra és a játékvezetőkre.
Vannak olyan versenyek is, ahol hátrafelé kell futni és gyalogolni, és vannak, akik olyan híres versenyeken, mint a Bostoni Maraton, hátrafelé futnak. Loren Zitomersky ezt 2018-ban tette, hogy pénzt gyűjtsön az epilepszia kutatására, és megpróbáljon világcsúcsot megdönteni. (Az előbbit sikerült megcsinálni, az utóbbit nem.)
Könnyű elkezdeni. Mint minden új testmozgásnál, a kulcs itt is az, hogy ráérősen végezd. Wickham szerint kezdheted azzal, hogy hetente néhányszor öt percig hátrafelé sétálsz. Vagy sétálj 20 percet, ebből 5 percet hátrafelé. Ahogy a tested hozzászokik a mozgáshoz, növelheted az időt és a sebességet, vagy kipróbálhatsz egy kihívást jelentőbb mozdulatot, például a hátrafelé sétálást guggolás közben.
„Ha fiatalabb vagy és rendszeresen sportolsz, akkor addig sétálhatsz hátrafelé, ameddig csak akarsz” – mondja Wickham. „Önmagában viszonylag biztonságos.”
Iratkozzon fel a CNN Fitness But Better hírlevél-sorozatára. Hét részből álló útmutatónk szakértői támogatással segít könnyedén bevezetni egy egészséges rutint.
LDK sík futópad
Kültéri és futópadok választéka
Estes egyik kedvenc gyakorlata a hátrafelé járás szánkóhúzás közben. De azt mondja, hogy a hátrafelé járás is nagyszerű, ha van egy automata futópad. Bár az elektromos futópad egy lehetőség, a saját erőből való futás előnyösebb, mondja Estes.
Egy másik lehetőség egy retró szabadtéri séta, amit Wickham is ajánl. „Bár a futópad szimulálja a járást, az nem annyira természetes. Ráadásul fennáll az esés veszélye. Ha kint elesel, kevésbé veszélyes.”
Vannak, akik fitneszeszközökön, például ellipszis trénereken próbálnak hátrafelé pedálozni, hogy javítsák fittségüket és általános egészségi állapotukat.
Ha futópadon, különösen elektromoson, úgy döntesz, hogy retro sétát végzel, először kapaszkodj meg a korlátban, és állítsd be a sebességet meglehetősen lassú tempóra. Ahogy megszokod ezt a mozgást, gyorsabban is mehetsz, növelheted a dőlésszöget, és elengedheted a korlátot.
Ha úgy döntesz, hogy a szabadban próbálod ki, először válassz egy nem veszélyes helyet, például egy füves területet egy parkban. Ezután kezdd el a retró kalandodat azzal, hogy a fejed és a mellkasodat egyenesen tartod, miközben a nagylábujjadtól a sarkadig görgetsz.
Bár időnként hátra kell nézned, nem érdemes ezt állandóan csinálni, mert eltorzítja a tested. Egy másik lehetőség, hogy egy barátoddal sétálsz, aki előremegy, és a szemed szerepében játszhat. Néhány perc múlva cseréljetek szerepet, hogy a barátaitok is profitálhassanak belőle.
„Nagyszerű, hogy mindenféle gyakorlatot el lehet végezni” – mondta Wickham. „Az egyik a fordított manőver.”
Kiadó:
Közzététel ideje: 2024. május 17.
