Az egyensúlyképesség alapvető eleme a test stabilitásának és mozgásfejlesztésének, ami azt jelenti, hogy a test automatikusan beállítja és fenntartja a normál testtartást mozgás vagy külső erőhatások hatására. A rendszeres egyensúlygyakorlatok javíthatják az egyensúlyszervek működését, fejleszthetik a fizikai erőnlétet, például az erőt, az ugrást, a koordinációt és a rugalmasságot, javíthatják a mozgások pontosságát, és ápolhatják a tanulók nyugodt, bátor és határozott akaraterejét. Az egyensúlygyakorlat egy olyan cselekvésgyakorlat, amely csökkenti a támasztófelületet és javítja a test súlypontjának irányításának képességét, dinamikus és statikus gyakorlatokra oszlik. Az általános és középiskolás diákok egyensúlygyakorlatainak főként a dinamikus gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, és statikus gyakorlatokkal kell kiegészíteniük azokat.
Állítható torna párhuzamos korlátok
1. Erő és minőség fejlesztése kiegyensúlyozott gyakorlatokkal
(1). Guggolás egylábbal
Funkcionális érték: A láberő gyakorlása jelentős hatással van a combban lévő négyfejű combizmok és a combhajlító izmok erejének javítására.
Gyakorlási módszer és hivatkozás: egylábas támasz, felsőtest egyenes, karok természetesen lelógó helyzetben; Amikor a támasztó láb behajlítva és guggolva van, a térdízületet 135 foknál kisebb szögben kell behajlítani. A lendítő lábat a talajtól előre kell nyújtani, míg a felsőtestnek enyhén előre kell dőlnie. A karoknak természetesen alulról felfelé kell nyílniuk az egyensúly megtartása érdekében. Guggoláskor a test csípő- és térdízületeinek teljesen egyenesnek kell lenniük, a hasnak zártnak, a deréknak pedig egyenesnek. A támasztó guggolás gyakorlása csoportos „Arany Kakas Függetlenség” verseny formájában is elvégezhető, ahol megfigyelhető, hogy ki guggol többször a megadott időn belül, vagy ki tart ki hosszabb ideig ugyanabban a ritmusban. A görkorcsolya, a jégsportok és a harcművészetek lábmunkáját széles körben alkalmazzák ennek a mozgásformának a gyakorlásában.
Figyelem: A felső és alsó végtagok mozgását össze kell hangolni, a ritmusnak következetesnek kell lennie, és a lábakat felváltva kell gyakorolni. Csoportonként 8-10 alkalommal, 30 másodperces szünettel, alkalmanként 3-5 csoporttal. A gyengébb egyensúlyképességű gyakorlók elkezdhetik a gyakorlást egy kézzel a falnak támaszkodva, ugyanazokkal a mozgáskövetelményekkel.
(2). Egyenes bal és jobb oldali testgördülés
Funkcionális érték: Fejleszti a derék és a has törzsizomzatát, minden szintű tanuló számára alkalmas.
Gyakorlási módszer és idézet: Feküdjön egyenesen egy párnára, lábai egyenesek, sarkai a talajtól elemelkednek, karjai felemelve (vagy oldalra helyezve, vagy könyökét a mellkasa elé hajlítva). Guruljon balra (jobbra) a test súlypontjával, a vállak és a csípők fölötti átfordulás erejével kényszerítse a testét egy fordulóra, majd térjen vissza az ellenkező irányba. Ezt a mozdulatot gyakran használják a következőkben:Tornaolyan technikák, mint a gördülés és az esztergálás.
Figyelem: Gurulás közben tartsa össze a lábait, egyenesítse ki a térdét, és feszítse meg a lábfejét. Gyakorolhatja a bokaízületi szorítók használatát. Csoportonként 6-8 hét, 30 másodperces intervallumokkal, alkalmanként 3-5 csoporttal. A különböző korú és szintű tanulók edzéseit a tényleges helyzetükhöz kell igazítani.
További LDK tornafelszerelések
2. A pattogóképesség fejlesztése kiegyensúlyozott gyakorlatokkal
(1). Egy lábon ugrás mozgás közben
Funkcionális érték: Erősíti a láb-, derék- és hasizmokat, és jelentős hatással van az ugróképesség fejlesztésére.
Gyakorlási módszer és hivatkozás: Egyik lábbal támaszkodva, elrugaszkodáskor hajlítsa be a térdét, engedje le a súlypontot, fejtsen ki erőt a lábfej elülső részére, ugorjon előre és felfelé, lendítse pozitívan a lábát és húzza felfelé, koordinálja a karokat az egyensúly megtartása érdekében, és érkezésekor térdhajlítással térjen át a sarokra érkezve a teljes lábbal érkezve. Az alsóbb évfolyamos tanulók többet gyakorolhatják a „vonatvezetés” és a „kakasharc” játékokat, míg a felsőbb évfolyamos tanulók bizonyos magasságú akadályokat ugorhatnak át a gyakorlás során, ami nemcsak a gyakorlás élvezetét növeli, hanem a gyakorlás hatékonyságát is javítja. Ezt a gyakorlatot gyakran alkalmazzák az atlétika ugróversenyein.
Figyelem: Elrugaszkodáskor lendítsd felfelé a lábaidat az erő kifejtése érdekében, hajlítsd be természetesen a vádlidat, koordináld a felső és alsó végtagokat, és hajlítsd be a térdeidet a párnázottság érdekében érkezéskor. Váltsd a lábakat csoportonként 10-20 alkalommal, 30 másodperces szünetekkel, 2-3 csoportban. A gyakorló aktuális helyzetéhez igazodva, fokozatosan haladva lehet módosítani.
(2). Magas lépcsőfokokon fel-le ugrálva, mindkét lábbal egymás után.
Funkcionális érték: A magas lépcsőfokokon mindkét lábbal történő folyamatos fel-le ugrás gyakorlása nemcsak a tanulók ugróképességét fejleszti, hanem az alsó végtagok erejét, mozgékonyságát és koordinációját is fokozza, bátor és határozott akaraterejüket ápolja.
Gyakorlási módszer és hivatkozás: Természetesen nyisd szét a lábaidat, hajlítsd be a térdeidet, enyhén döntsd előre a felsőtestedet, és emeld hátra a karjaidat. Ezután erőteljesen lendítsd előre és felfelé a karjaidat, miközben erősen nyomod a lábaidat a talajhoz, gyorsan ugorj fel és le (a lépcsőkön), és hajlítsd be a térdeidet, hogy kipárnázd az egyensúlyodat. Földre ugráskor először a sarkaidat helyezd a talajra, miközben természetesen hajlítsd be a térdeidet, hogy kipárnázd és megtartsd az egyensúlyodat. A folyamatos kétlábas fel-le ugrás magas lépcsőkön gyakorlatként használható az álló távolugrás elugrásához és leszállásához.
Figyelem: A fel-le ugráló mozdulatok folyamatosak. Lépcsőmagasság 30-60 cm, csoportonként 10-20 alkalommal, 1 perces szünetekkel, 3-5 csoportban. A lépcsőfokok magasságát és ugrási távolságát a tanulók tényleges képességeihez kell igazítani, ügyelni kell a biztonságra, és nem szabad kemény talajon végezni. Az alsóbb évfolyamos tanulóknak a gyakorlás során a biztonság érdekében szőnyeget kell elhelyezniük a lépcsőfokok elé.
3. Rugalmasság fejlesztése kiegyensúlyozott gyakorlatokkal
(1). Yan stílusú egyensúly
Funkcionális érték: A gyakorlók rugalmasságának fejlesztése nagyban segíthet az alsó hátizmok erejének javításában.
Gyakorlási módszer és idézet: Állj egyenesen, lassan emeld hátra az egyik lábadat, hajlítsd előre a felsőtestedet, és amikor a hátsó láb a legmagasabb pozícióba emelkedik, emeld fel a fejedet és a mellkasodat, hogy egyensúlyi helyzetet alakíts ki egyetlen lábtámaszból és oldalra emelt karokból. A Yan stílusú egyensúlyozást gyakran használják a következőkben:Torna, harcművészetek és egyéb események.
Figyelem: Először emeld fel a lábakat, majd hajlítsd előre a felsőtestet, és a talpakkal és a lábujjakkal irányítsd a test súlypontját. A hátsó lábak legmagasabb helyzetbe emelésekor 2-3 másodpercig tartsd meg az egyensúlyi helyzetet. Gyakorold a váltott lábakat, csoportonként 10-20 másodpercig, 20 másodperces szünetekkel, 4-6 csoporton keresztül. A Yan stílusú egyensúlyozás statikus gyakorlat, és ajánlott dinamikus segédgyakorlatokkal kombinálni.
(2). Pozitív rúgás
Funkcionális érték: Teljesen nyújtja a hátsó combizomcsoportot és a vádli gastrocnemius izmot, javítja a tanulók rugalmasságát, fokozza az ízületek mobilitását és hatékonyan megelőzi a sportsérüléseket.
Gyakorlási módszer és idézet: Állj egymás mellé mindkét lábbal, mindkét karoddal emeld laposan a tenyereidet, lépj fel a bal lábaddal, húzd be a jobb lábadat előre, és rúgd felfelé a lábad, felváltva a bal és a jobb lábaddal. Rúgáskor állj egyenesen, mellkasod és derekad legyen, húzd be a lábujjaidat, rúgás után gyorsíts a derekad fölött, és feszítsd meg a lábfejeidet eséskor. A rúgás a harcművészetek alapvető lábtechnika.
Figyelem: Gyakorlás közben ügyeljünk a helyes testtartásra, fokozatosan növelve a felfelé irányuló rúgás amplitúdóját és erejét alacsonytól magasig, lassútól gyorsig, és fokozatosan növelve azt. 20-30-szor/csoportban rúgjunk felfelé felváltva, 30 másodperces szünetekkel, alkalmanként 2-4 csoportban, és mozgás közben több előre irányuló rúgógyakorlatot végezzünk.
4. Koordinációs készségek fejlesztése kiegyensúlyozott gyakorlatokkal
(1). Sétáljon úgy, hogy a karjait a lábfej elülső részének különböző részein helyezi
Funkcionális érték: Koordinációs készségek és alsó végtagok erejének fejlesztése. Gyakorlási módszer és hivatkozás: Helyezd a karjaidat a hátad mögé, fejed a hátad mögé, és keresztezd a derekad. Emeld a karjaidat előre, felfelé vagy oldalra, vagy végezz természetes járást úgy, hogy az egyik kezed keresztbe teszed a derekad, a másik kezed pedig oldalra, felfelé vagy előre emeléseket végez. Tartsd a felsőtestet egyenesen, természetesen egyenesítsd ki a mellkasodat, egyenesítsd ki a derekad, járj a lábfejeddel, és a sarkaidat ne érjék el a talajtól. Ezt a gyakorlatot gyakran használják alsó tagozatos járási projektekben, és fontos eszköz a helyes testtartás és a természetes járás erősítéséhez is. Az alsó tagozatos tanulók növekedési és fejlődési sajátosságai alapján a lábfejjel járás különböző terepei használhatók, ami a gyakorlás során tele van élvezettel.
Figyelem: Lépjen a talajra a lábfej elülső részével, tartsa a sarkat a talajtól távol, és nézzen egyenesen a dereka felé az egyensúly megtartása érdekében. Az előrehaladás sebessége fokozatosan növekszik lassúról gyorsra. Csoportonként 1-2 perc, 1 perces szünetekkel, 3-4 csoporton keresztül.
(2). Rúgd és csapj az ágyékod alá
Funkcionális érték: A tanulók felső és alsó végtag koordinációs képességének fejlesztése, derék- és hasizomzatuk edzése, valamint érzékeny tulajdonságaik fejlődésének elősegítése.
Gyakorlási módszer és hivatkozás: Egyik lábbal támaszkodva, elrugaszkodáskor hajlítsa be a térdét, és az elülső lábfejjel fejtse ki az erőt. Ugorjon fel a talajról, lendítse a lábait és a combját az erő kifejtéséhez, rúgja a lábujjait felfelé, és amikor a lábak a legmagasabb pontra lendülnek, mindkét kezével magas tenyérrel üsse meg a csípőjét. Talajra érkezés után gyorsan váltson a lendítő lábakról a támasztó lábcsere gyakorlatokra. Ezt a gyakorlatmódszert gyakran használják bemelegítő tevékenységekhez különböző sportágakban, amelyek átmenetet képezhetnek a helyben rúgásoktól az ágyékba csapkodásig.
Figyelem: Rúgáskor a felsőtestet egyenesen kell tartani, és a lábakat 90 fok felett kell lengetni. Váltott lábakkal rúgj felfelé, csoportonként 30-40-szer tapsolj a csípőddel, 30 másodperces időközönként, alkalmanként 3-5 csoportban. A gyakorló tényleges képességeitől függően a rúgások gyakoriságának lassúról gyorsra kell változnia, a fokozatos progresszió elvét követve, és a jártasság megszerzése után a helyben gyakorlásról a mozgás közbeni gyakorlásra kell áttérni.
Kiadó:
Közzététel ideje: 2024. június 28.
