A rendszeres testmozgásról kimutatták, hogy növeli az energiaszintet és javítja a hangulatot. Számos más egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozható, beleértve a krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
A testmozgás minden olyan mozgás, amely megdolgoztatja az izmaidat, és kalóriák elégetését igényli a testedtől.
A mozgásról kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, mind fizikailag, mind mentálisan. Sőt, akár hosszabb ideig is élhet.
Ma 10 olyan kardió gyakorlatról fogunk beszélni, amit az edzőteremben végezhetsz.
Az aerob edzés alapjai: magas intenzitású és alacsony intenzitású
A kardiovaszkuláris és aerob edzést általában két kategóriába sorolják: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy alacsony intenzitású, állandó állapotú (LISS) aerob edzés. A fitneszcéljaid határozzák meg, hogy mely kardió gyakorlatokat alkalmazd a fitneszprogramodban.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- A HIIT rövid, maximális intenzitású edzésszakaszokból áll, amelyeket alacsonyabb intenzitású edzés követ. A HIIT edzések rövidek, általában 10 és 30 perc között tartanak, és tartalmaznak egy bemelegítő és egy relaxációs időszakot. A maximális pulzusszám 85-95%-án, majd a maximális pulzusszám 65-75%-án kell pulzálni.
- Előnyök: kalóriát/zsírt éget, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és fokozza az anyagcserét.
- Ha elegendő fehérjét/kalóriát fogyasztasz, megtarthatod, sőt építheted az izomtömegedet. Általánosságban elmondható, hogy a zsírégetést előnyben részesítik a LISS-szel szemben, bár a fitnesz közösségben továbbra is vitatott a téma az ellentmondásos tanulmányok miatt.
- Általában haladóbb edzőknek, de a kezdők is profitálhatnak belőle
Alacsony intenzitású állandósult állapot (LISS)
- A LISS egy aerob testmozgásfajta, amely 30-60 percnyi, alacsony intenzitású, egyenletes intenzitású edzést foglal magában. Ezeket általában kardió gépeken végzik.
- a maximális pulzusszám 65-75%-a
- Jótékony hatással van az állóképesség javítására, a sérülés utáni regenerálódásra/rehabilitációra, valamint a hosszú távú kalóriaégetésre.
- Kezdőknek vagy ízületi problémákkal küzdőknek tökéletes.
- A testépítők gyakran használnak LISS gyakorlatokat (például gyaloglást) a kalóriák elégetésére alacsony intenzitású edzések során, ezáltal megelőzve a megemelkedett kortizolszintet.
Egy tanulmány összehasonlította az erőnléti edzés, a nagy intenzitású intervallum edzés és az alacsony intenzitású aerob edzés futópadon és kerékpározással történő kalóriaégetését azonos időtartamig. Az eredmények azt mutatták, hogy a HIIT edzések szignifikánsan több kalóriát égettek el, mint az erőnléti edzés, a futás és a kerékpározás. A nagy intenzitású edzés és a pihenés tűnik a leghatékonyabb módnak a kalória gyors égetésére.
10 legjobb aerob gyakorlat: a könnyűtől az intenzívig
Egy hatékony kardió edzésnek tartalmaznia kell egy bemelegítést, egy fő edzést és egy relaxációs részt.
1. Élénk gyaloglás vagy könnyű kerékpározás (alacsony intenzitású)
Talán a legegyszerűbb kardió edzés a gyaloglás! A könnyű kerékpározást, a kellemes úszást vagy más alacsony intenzitású testmozgást helyettesítheted gyors gyaloglással. Egy 75 kilós személy számára a gyors gyaloglás, ami körülbelül 5 km/h sebességgel történik, óránként körülbelül 260 kalóriát éget el.
- Sétáljon élénken (vagy kerékpározzon könnyedén) a szabadban vagy futópadon (vagy kerékpáron) egyenletes tempóban.
- Koncentrálj arra, hogy mindig ugyanazon a sebességen haladj.
- 30-60 perc
- Szerelj fel rámpát (vagy más ellenállást) a futópadra, vagy válassz egy kihívást jelentőbb gyalogutat dombokkal/lejtőkkel a haladóbb vagy nehezebb lehetőségekhez.
2. Önvisszaállító hurok
Az alábbiakban néhány haladóbb ismétlés található, de ez a kezdőknek szánt saját testsúlyos kardió egyszerű és hatékony. A saját testsúlyos gyakorlatok nagyszerűsége abban rejlik, hogy bárhol elvégezhetők, nem csak az edzőteremben. Bemelegítés után végezz el egy sorozatot minden gyakorlatból, majd ismételd meg kétszer, összesen három körben. A terv kihívást jelentővé tételéhez próbálj meg súlyokat hozzáadni a gyakorlatokhoz, extra gyakorlatokat hozzáadni, vagy köröket beépíteni a ciklusodba.
- Melegítsen be úgy, hogy 5 percig (2-3 MPH) gyors tempóban sétál a futópadon.
- Gyakorlat (3 kör): Jumping jack: 10-15 ismétlés; Indiai guggolás: 10-15 alkalommal; Mountaineers: 10-15 alkalommal; Burpees: 5 alkalommal
- Relaxáció: 5 perc statikus nyújtás (teljes test)
3. Futópad intervallum
Az alapvető futópados intervallum edzés nagyszerű bevezetést nyújt a HIIT-hez. Ez a HIIT edzés egy közvetlen formája, amely a könnyű gyaloglást teljes erejű sprintekkel váltja.
Egy hagyományos futópad esetében a következő sebességeket kell használni:
- 2-3 MPH = Előmelegítési és hűtési sebesség
- 6-10 km/h = Mérsékelt kocogás
- 6-8 MPH = Mérsékelt/gyors kocogás, körülbelül 8-10 perc mérföld
- 8-10 MPH = HIIT célsebesség
- 10-12 MPH = Rendkívül gyors, haladó futóknak alkalmas
- Bemelegítés: Kocogj lassan a futópadon 5 percig (3-5 km/h); 2 perc dinamikus nyújtás (rúgás, lábujjak összeérintése járás közben, térdfogás, törzsforgatás stb.)
- (2-3 MPH) Gyakorlat: Fuss 2 percig olyan tempóban, amellyel könnyedén tudsz futni 5 percig; Sétálj könnyedén 1 percig, feszes hasizmaidat tartsd, és lélegezz mélyeket a pulzusszám csökkentése érdekében; Ismételd öt kört, körönként 2-3 fokkal (2-3 MPH) növelve a sebességet.
- Pihenés: 5 perc könnyű séta
2030. 04. 10.
A 10-20-30 edzés egy gyakori kardiósablon, amely különböző nehézségi szintekre állítható. 30 másodperc alacsony intenzitású, 20 másodperc közepes intenzitású és 10 másodperc maximális intenzitású edzésből áll, innen ered a „10-20-30” elnevezés is.
5. Ellenállásos edzés X kardió ciklus
A saját testsúlyos gyakorlatok és az aerob edzés kombinálásával jó eredményeket lehet elérni. A fent idézett kutatás azt mutatja, hogy az ellenállásos edzés és az aerob edzés kombinálása a legjobb módja a kalóriaégetésnek. Ezt a kezdő szintű edzést nagyobb kihívást jelentővé teheted több gyakorlat hozzáadásával, súlyok használatával vagy több körrel. Végezd mindegyik gyakorlatot 30-60 másodpercig, a lehető legkevesebb pihenővel a gyakorlatok között. Ismételd meg több kört. A 30-30-as opció az edzés haladó HIIT változata.
A 30-30-as program edzésenként 30 másodperc maximális erőfeszítésből áll, amelyet 30 másodperc aktív pihenés követ, például helyben kocogás vagy falnak ülés. Ismételd meg több kört.
6. Evezőgépek 1500 méterre egymástól
Az evezőgép az egyik legjobb kardió gép, mivel ötvözi a kardió és az ellenállásos edzést. A felhasználó ülő helyzetből (például kábelevezésnél) megfog egy rudat, és evezős mozdulattal a mellkas felé húzza a testét. Ez az egész testet megdolgoztatja, beleértve a karokat, a hátat, a törzsizmokat és a lábakat is. Ügyelj arra, hogy a mellkasod kifelé nyújtva, a lábfejed csípőszélességben legyen, és a gyakorlat során végig az egész testeddel dolgozz. A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, az, hogy csak a karjukat próbálják használni.
7. Bicikli Pipacs létra
Ez a gyakorlat egy létraformát követ, ahol súlyokkal mászol vagy ejtesz fel vagy le, ismétléseket/sorozatokat végzel. Ennél a gyakorlatnál a létra tetején kezded, és növeled a távolságot, majd minden körben csökkented (ejted). Közben a padlón kezded a burpee-ket, majd több ismétléssel mássz fel a létrán.
8. Tabata (HIIT)
A Tabata vitathatatlanul a leghíresebb HIIT edzés, de nem a gyenge idegzetűeknek való. Teljes testet átmozgató edzést foglal magában, négyperces blokkokra osztva, amelyek maximális intenzitású kardiót és erőnléti edzést kombinálnak pihenőidőkkel. A négyperces ciklus befejezése után pihenj néhány percet, majd ismét elkezdheted a Tabata ciklust. Az átlagos Tabata edzés percenként körülbelül 14,5 kalóriát éget el, ami egy 20 perces edzés során körülbelül 280 kalóriát jelent.
9. LÉPCSŐMESTER HIIT
A Pyramid lépcsőmászó az egyik legjobb gép az edzőteremben, mivel kevés gép képes felvenni a versenyt az általa termelt teljes testes izzadási hatékonysággal. A lépcsőmászó nagyszerű az izomépítéshez is, mivel megdolgoztatja a vádlit, a combhajlító izmokat, a farizmokat és a feneket. Ez egy nagyon fejlett edzésmódszer, én is használtam már izmok vágására, és az eredmények nagyon jók. Figyelem - a víz a test minden pórusán keresztül csöpög, beleértve a bütykeit is.
10. „Őrült” EMOM
„A legőrültebb kardió edzés”, ami egy intenzív ciklust foglal magában, ami szinte az összes legjobb kardió edzést tartalmazza. A ciklus minden gyakorlata más izmot céloz meg, így teljes testes edzést eredményez. Súlyokkal (vagy kettlebellekkel) járó gyakorlatokhoz használj nagy súlyokat, amelyeket nehéz elvégezni. Ez a rutin egy elterjedt technikát alkalmaz, az EMOM-ot (percenként percenként). Ez azt jelenti, hogy minden perc elején új gyakorlatot kezdesz, a fennmaradó időt pedig pihenésre használod, majd több körben ismétled.
Egyéb aerob gyakorlatok
Tánc:A tánc az egyik legélvezetesebb módja a pulzusszám és a vérkeringés fokozásának. A legtöbb edzőterem különféle szórakoztató táncórákat kínál, hogy a kardió edzést beépíthesd a fitnesz rutinodba.
Ellipszis tréner:Az ellipszis tréner az egyik legnépszerűbb gép az edzőteremben, és alacsony terhelésű alternatívája a futáshoz képest. Úgy tervezték, hogy hatékony általános edzést nyújtson, amely nem terheli meg a térdeket, a csípőt és a bokákat. Egy átlagos 80 kilós férfi óránként körülbelül 500-600 kalóriát tud leadni az ellipszis tréneren.
Taekwondo:A taekwondo és más box- vagy harcművészeti formák nagyszerű módjai a kalóriaégetésnek. Ezek a gyakorlatok szórakoztatóak és hasznosak, mert önvédelmet tanítanak, miközben fogysz!
A fitneszeszközökkel és a katalógus részleteivel kapcsolatos további információkért kérjük, vegye fel a kapcsolatot:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Kiadó:
Közzététel ideje: 2025. január 15.
