ʻO ka hiki ke kaulike ke kumu kumu o ke kūpaʻa o ke kino a me ka hoʻomohala ʻana i ka neʻe, ʻo ia ka hiki ke hoʻoponopono a mālama i ke kūlana kino maʻamau i ka wā o ka neʻe ʻana a i ʻole nā ikaika o waho. Hiki i ka ho'oma'ama'a kaulike ma'amau ke ho'oikaika i ka hana o nā kino kaulike, ho'oulu i ka ho'oikaika kino e like me ka ikaika, ka lele 'ana, ka ho'ohui 'ana, a me ka ma'alahi, e ho'omaika'i i ka pololei o ka ne'e 'ana, a me ka ho'oulu 'ana i ka mana'o mālie, koa, a me ka mana'o ho'oholo o nā haumāna. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaulike he hana hana e hōʻemi ai i ka ʻili kākoʻo a hoʻomaikaʻi i ka hiki ke hoʻomalu i ke kikowaena o ke kino o ka gravity, i māhele ʻia i ka hoʻoikaika ikaika a me ka hoʻoikaika kino. Pono nā hoʻomaʻamaʻa kaulike no nā haumāna kula haʻahaʻa a me ke kula kiʻekiʻe e nānā nui i nā hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻohui ʻia e nā hoʻomaʻamaʻa static.
Hiki ke hoʻoponopono ʻia i nā lāʻau hoʻolikelike
1、 Hoʻomohala i ka ikaika a me ka maikaʻi ma o nā hoʻomaʻamaʻa kaulike
(1). Kākoʻo wāwae hoʻokahi squat
Waiwai hana: He hopena koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika o ka wāwae i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o nā quadriceps a me nā ʻiʻo hamstring ma nā ʻūhā.
E hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano a me ka ʻōlelo: kākoʻo wāwae hoʻokahi, kū pololei ke kino luna, hāʻule maoli nā lima; I ka wā e kulou ai ka wāwae kākoʻo a hoʻokuʻu ʻia, pono ke kulou ʻana o ke kuli ma lalo o 135 degere. Pono e hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae koli i mua o ka honua, a ʻo ke kino o luna e hilinaʻi iki i mua. Pono e wehe maoli nā lima mai lalo a luna e mālama i ke kaulike. I ka wā e kuʻi ai, pono e hoʻopololei pono ʻia ka ʻūhā a me ke kuli o ke kino, a pani ʻia ka ʻōpū a kū pono ka pūhaka. ʻO ka hana o ke kākoʻo ʻana i nā squats hiki ke ʻae i ke ʻano o ka hui "Golden Rooster Independence" hoʻokūkū, kahi e hiki ai ke nānā aku i ka mea e squats i nā manawa hou aku i loko o ka manawa i ʻōlelo ʻia, a i ʻole ka mea hoʻomau i ka manawa lōʻihi ma ka mele like. Hoʻohana nui ʻia ka hana wāwae o ka roller skating, hau hau, a me ka ʻoihana kaua i ka hana o kēia neʻe.
Nānā: Pono e hoʻohui ʻia nā neʻe ʻana o nā lālā o luna a me lalo, pono ke ʻano o ka puʻupuʻu, a pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia nā wāwae. 8-10 mau manawa no kēlā me kēia hui, me kahi manawa o 30 kekona, me 3-5 mau hui i kēlā me kēia kau. Hiki i ka poʻe hoʻomaʻamaʻa me nā mākau kaulike nāwaliwali ke hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa me ka lima hoʻokahi e kākoʻo ana i ka pā, me nā koi o ka neʻe like.
(2). ʻO ke kino pololei hema a ʻākau
Waiwai hana: Hoʻoulu i ka ikaika kumu ma ka pūhaka a me ka ʻōpū, kūpono i nā haumāna ma nā pae āpau e hoʻohana ai.
E hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano a me ka ʻōlelo ʻōlelo: E moe pololei ma luna o kahi ʻūhā, pololei nā wāwae, nā kuʻekuʻe wāwae mai ka honua, hāpai ʻia nā lima (a kau ʻia ma ka ʻaoʻao, a i ʻole nā kuʻe lima i mua o ka umauma). E kaʻa i ka hema (akau) me ke kikowaena o ka umekaumaha o ke kino, e hoʻohana i ka ikaika o ka hoʻohuli ʻana ma luna o nā poʻohiwi a me nā pūhaka e hoʻohuli i ke kino e ʻōwili hoʻokahi, a laila hoʻi i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. Hoʻohana mau ʻia kēia neʻe ʻana maʻO nā haʻukiʻenehana e like me ka ʻōwili a me ka huli ʻana.
Manaʻo: I ka wā e kaʻa ai, e hoʻopaʻa i kou mau wāwae, e hoʻopololei i kou mau kuli, a e kānana i kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa me ka hoʻohana ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae. 6-8 mau pule no kēlā me kēia hui, me kahi manawa o 30 kekona, me nā hui 3-5 i kēlā me kēia kau. Pono e hoʻoponopono ʻia nā haumāna o nā makahiki like ʻole a me nā pae e like me ko lākou kūlana maoli.
2、 Ka hoʻomohala ʻana i ka mana bouncing ma o nā hoʻomaʻamaʻa kaulike
(1). Lele ma ka wāwae hoʻokahi i ka neʻe ʻana
Waiwai hana: E hoʻoikaika i ka ikaika o ka wāwae a me ka pūhaka a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū, a he hopena koʻikoʻi i ka hoʻomohala ʻana i ka hiki ke lele.
E hoʻomaʻamaʻa a me ka ʻōlelo ʻōlelo: Me ke kākoʻo wāwae hoʻokahi, e kulou i ke kuli i ka wā e haʻalele ai, e hoʻohaʻahaʻa i ke kikowaena o ka umekaumaha, e hoʻoikaika i ka wāwae mua, e lele i mua a i luna, e koli maikaʻi i ka wāwae a huki i luna, e hoʻohui i nā lima e mālama i ke kaulike, a me ka hoʻololi ʻana mai ka pae kuʻekuʻe a hiki i ka pae wāwae piha i ka pae ʻana, e kulou i ke kuli i ka cushion. Hiki i nā haumāna papa haʻahaʻa ke hoʻomaʻamaʻa i nā pāʻani o "nā kaʻa kaʻa kaʻa" a me nā "moaka hakakā", ʻoiai hiki i nā haumāna papa kiʻekiʻe ke lele ma luna o nā pilikia o kekahi kiʻekiʻe i ka wā hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole ia e hoʻonui i ka leʻaleʻa o ka hoʻomaʻamaʻa akā hoʻomaikaʻi pū i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa. Hoʻohana pinepine ʻia kēia hoʻoikaika kino i nā hanana lele i ka haʻuki.
Manaʻo: I ka wā e haʻalele ai, e hoʻoluli i kou mau wāwae i luna e hoʻoikaika i ka ikaika, e pelu maoli i kou mau bipi, e hoʻohui i kou mau lālā luna a lalo, a e kukuli i kou mau kuli i ka wā e pae ai. Hoʻololi ma waena o nā wāwae, 10-20 mau manawa i kēlā me kēia hui, me kahi manawa 30 kekona, no nā hui 2-3. Hiki ke hoʻololi ʻia e like me ke kūlana maoli o ka mea hoʻomaʻamaʻa, e holomua mālie ana.
(2). E lele i luna a i lalo i nā ʻanuʻu kiʻekiʻe me nā wāwae ʻelua i ka lālani
Waiwai hana: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa mau ʻana o ka lele ʻana i luna a i lalo i nā ʻanuʻu kiʻekiʻe me nā wāwae ʻelua ʻaʻole wale ka hoʻomohala ʻana i nā mākau lele ʻana o nā haumāna, akā hoʻonui pū i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa, agility, a me ka hoʻohui ʻana, e hoʻoulu i ko lākou manaʻo wiwo ʻole a hoʻoholo.
E hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano a me ka ʻōlelo ʻōlelo: E wehe maoli i kou mau wāwae, e kukuli i kou mau kuli, e hilinaʻi iki i kou kino luna i mua, a hāpai i kou mau lima i hope. A laila e hoʻoluliluli i kou mau lima i mua a i luna me ka ikaika, me ka hoʻokuʻi ikaika ʻana i kou mau wāwae i ka honua, lele koke i luna a i lalo (nā ʻanuʻu), a kukuli i kou mau kuli e hoʻomoe iā ʻoe iho. I ka lele ʻana i ka honua, e kau mua i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka honua, ʻoiai e kukuli maoli i kou mau kuli e hoʻomoe a mālama i ke kaulike. Hiki ke hoʻohana ʻia ka lele wāwae ʻelua mau wāwae i luna a i lalo i mea hoʻomaʻamaʻa no ke kū lōʻihi o ka lele ʻana a me ka pae ʻana.
Nānā: Ke hoʻomau nei ka lele ʻana i luna a i lalo. ʻO ke kiʻekiʻe o ka ʻanuʻu 30-60cm, 10-20 mau manawa i kēlā me kēia hui, me kahi manawa o 1min, no nā hui 3-5. Pono e hoʻololi i ke kiʻekiʻe a me ka mamao o ka lele ʻana o nā ʻanuʻu e like me ka hiki maoli o nā haumāna, e nānā pono i ka palekana, a mai hana ma ka ʻāina paʻa. Pono nā haumāna papa haʻahaʻa e kau i nā moena ma mua o nā ʻanuʻu no ka palekana i ka wā hoʻomaʻamaʻa.
3、 Hoʻomohala i ka hikiwawe ma o nā hoʻomaʻamaʻa kaulike
(1). ʻano kaulike Yan
Waiwai hana: ʻO ka hoʻomohala ʻana i ka maʻalahi o nā mea hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o nā ʻiʻo haʻahaʻa hope.
E hoʻomaʻamaʻa a me ka ʻōlelo ʻōlelo: Kū pololei, hāpai mālie i kekahi wāwae i hope, e kulou i ke kino luna i mua, a i ka wā e piʻi ai ka wāwae hope i ke kūlana kiʻekiʻe loa, e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo a me ka umauma i luna e hana i ke kūlana kaulike o ke kākoʻo wāwae hoʻokahi a hāpai ʻaoʻao lima. Hoʻohana pinepine ʻia ke ʻano kaulike Yan maʻO nā haʻuki, ʻoihana kaua, a me nā hanana ʻē aʻe.
Manaʻo: E hāpai mua i nā wāwae, a laila e kulou i ke kino luna i mua, a hoʻohana i nā kapuaʻi a me nā manamana wāwae e hoʻomalu i ke kikowaena o ka umekaumaha o ke kino. Ke hāpai i nā wāwae hope i ke kūlana kiʻekiʻe, e mālama i kahi kūlana kaulike no 2-3 kekona. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻololi ʻana i nā wāwae, 10-20s no kēlā me kēia hui, me kahi manawa 20 kekona, no nā hui 4-6. He hoʻomaʻamaʻa static ʻo Yan style balance, a manaʻo ʻia e hui pū me nā hoʻomaʻamaʻa kōkua ikaika.
(2). Kiki maikaʻi
Waiwai hana: E hoʻopololei i ka hui ʻiʻo ʻūhā hope a me ka ʻiʻo gastrocnemius pipi, e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi o nā haumāna, e hoʻoikaika i ka neʻe ʻana a me ka pale pono i nā ʻeha haʻuki.
E hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano a me ka ʻōlelo: E kū me nā wāwae ʻelua ma ka ʻaoʻao, e hāpai i kou mau lima palahalaha me nā lima ʻelua, e piʻi i luna me kou wāwae hema, e hoʻokuʻi i kou wāwae ʻākau i mua a kiki i kou wāwae i luna, e hoʻololi i waena o nā wāwae hema a me nā wāwae ʻākau. I ka wā e kīkī ai, e kū kiʻekiʻe me kou umauma a me kou pūhaka, e hoʻopaʻa i kou manamana wāwae, e hoʻokēʻai ma hope o ke kīkē ʻana ma luna o kou pūhaka, a e kānana i kou mau wāwae ke hāʻule. ʻO ke kīkī ke ʻano o ka wāwae ma ka ʻoihana kaua.
Manaʻo: I ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai, e mālama i kahi kūlana kūpono, e hoʻonui mālie i ka amplitude a me ka ikaika o ka kiki i luna mai ka haʻahaʻa a i ke kiʻekiʻe, mai ka lohi a hiki i ka wikiwiki, a hoʻonui mālie. Kiki i 20-30 mau manawa/hui, me ka wā o 30 kekona, 2-4 pūʻulu i kēlā me kēia manawa, a e hana hou aku i nā hoʻomaʻamaʻa kiki i mua i ka wā e neʻe ai.
4、 Hoʻomohala i nā mākau hoʻonohonoho ma o nā hoʻomaʻamaʻa kaulike
(1). E hele wāwae me nā lima i kau ʻia ma nā ʻāpana like ʻole o ka wāwae
Waiwai hana: Ka hoʻomohala ʻana i nā mākau hoʻonohonoho a me ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa. E hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano a me ka ʻōlelo ʻōlelo: E kau i kou mau lima ma hope o kou kua, ke poʻo ma hope o kou kua, a keʻa i kou pūhaka. E hāpai i kou mau lima i mua, i luna, a i ʻole ma ka ʻaoʻao, a i ʻole e hele wāwae maoli me ka lima hoʻokahi e ʻaʻa i kou pūhaka a ʻo ka lima ʻē aʻe e hāpai i ka ʻaoʻao, i luna, a i ʻole i mua. E mālama pono i ke kino o luna, e hoʻopololei maoli i ka umauma, e hoʻopololei i ka pūhaka, e hele me ka wāwae mua, a e hoʻokaʻawale i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka honua. Hoʻohana pinepine ʻia kēia hoʻoikaika kino i nā papahana hele wāwae haʻahaʻa, a he mea nui hoʻi ia e hoʻoikaika ai i ke kūlana kūpono a me ka hele kūlohelohe. Ma muli o ka ulu a me ka ulu ʻana o nā haumāna papa haʻahaʻa, hiki ke hoʻohana ʻia nā ʻano ʻāina like ʻole o ka hele wāwae mua, i piha i ka leʻaleʻa i ka hana.
Manaʻo: Hehi i ka honua me ka wāwae mua, e mālama i ka kuʻekuʻe wāwae mai ka honua, a nānā pololei i ka pūhaka e mālama i ke kaulike. Piʻi mālie ka māmā holo mua mai ka lohi a hiki i ka wikiwiki. 1-2 mau minuke no kēlā me kēia hui, me ka manawa 1 minuke, no 3-4 mau hui.
(2). Kiʻi a paʻi ma lalo o ka ʻāʻī
Waiwai hana: Ka hoʻomohala ʻana i nā lālā o luna a me lalo o nā haumāna, hoʻoikaika i ko lākou pūhaka a me ka ikaika o ka ʻōpū, a me ka paipai ʻana i ka hoʻomohala ʻana i kā lākou mau ʻano maʻalahi.
E hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano a me ka ʻōlelo ʻōlelo: Me ke kākoʻo wāwae hoʻokahi, i ka wā e lele ai, e kukuli i ke kuli a hoʻohana i ka wāwae mua e hoʻoikaika ikaika. E lele i luna mai ka honua, e koli i nā wāwae a me nā ʻūhā e hoʻoikaika ikaika, e kīkī i nā manamana wāwae i luna, a i ka wā e koli ai nā wāwae i kahi kiʻekiʻe loa, e hoʻohana i nā lima ʻelua e paʻi i ka pūhaka me ka pālima kiʻekiʻe. E hoʻololi koke mai nā wāwae koli a i ke kākoʻo ʻana i nā hana hoʻololi wāwae ma hope o ka pae ʻana i ka honua. Hoʻohana mau ʻia kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa no nā hana pumehana ma nā haʻuki like ʻole, hiki ke hoʻololi mai ke kīkē ʻana i kahi a i ka paʻi ʻana i ka ʻāʻī.
Manaʻo: I ka wā e kīkī ai, e hoʻopaʻa pololei i ke kino luna a hoʻoluli i nā wāwae ma luna o 90 degere. E kiʻi me nā wāwae ʻē aʻe, e paʻi i kou pūhaka 30-40 mau manawa i kēlā me kēia hui, me ka wā o 30 kekona, i kēlā me kēia manawa i 3-5 mau pūʻulu. Ma muli o ka hiki maoli o ka mea hoʻomaʻamaʻa, pono e hoʻololi ke alapine o ke kīkī mai ka lohi a hiki i ka wikiwiki, ma muli o ke kumu o ka holomua mālie, a me ka hoʻololi ʻana mai ka hoʻomaʻamaʻa ma kahi a i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe ʻana ma hope o ka mākaukau.
Mea hoʻopuka:
Ka manawa hoʻouna: Iune-28-2024
