Ua hōʻike ʻia ka hoʻoikaika kino mau e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikehu a me kou ʻano. Hiki ke pili pū me nā pono olakino ʻē aʻe he nui, me ka hoʻemi ʻana i ka pilikia o ka maʻi mau.
Ua wehewehe ʻia ka hoʻoikaika kino ʻo ia kekahi neʻe ʻana e hana ai kou mau ʻiʻo a koi aku i kou kino e puhi i nā calorie.
Ua hōʻike ʻia ka loaʻa ʻana o nā pono olakino he nui i ka hana kino a me ka noʻonoʻo. Hiki paha iā ia ke kōkua iā ʻoe e ola lōʻihi.
I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i 10 mau hoʻomaʻamaʻa cardio hiki iā ʻoe ke hana ma ka hale haʻuki.
ʻIke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic: ikaika kiʻekiʻe a me ka ikaika haʻahaʻa
ʻO ka maʻamau, ua māhele ʻia ka hoʻoikaika kino cardiovascular a me ka hoʻoikaika kino aerobic i ʻelua mau māhele: ka hoʻomaʻamaʻa manawa kiʻekiʻe (HIIT) a i ʻole ka hoʻoikaika kino aerobic haʻahaʻa i ka ikaika paʻa (LISS). Na kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino e hoʻoholo i nā hoʻomaʻamaʻa cardio e hoʻohana ai i kāu papahana hoʻoikaika kino.
Hoʻomaʻamaʻa Waena Ikaika Kiʻekiʻe (HIIT)
- ʻO ka HIIT he mau manawa pōkole o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika loa i ukali ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa ikaika haʻahaʻa. He pōkole nā hoʻomaʻamaʻa HIIT, ma waena o 10 a me 30 mau minuke, a hoʻokomo pū i kahi manawa hoʻomehana a me kahi manawa hoʻomaha. 85-95% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa, ukali ʻia e 65-75% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa.
- Hoʻopau nā pono i nā calorie/momona, hoʻomaikaʻi i ke olakino cardiovascular, a hoʻonui i ka metabolic rate.
- Inā ʻai ʻoe i ka nui o ka protein/calories, hiki iā ʻoe ke mālama a kūkulu i nā ʻiʻo. Ma keʻano laulā, makemake ʻia ka puhi ʻana i ka momona ma mua o LISS, ʻoiai ke hoʻopaʻapaʻa mau nei ia i ke kaiāulu hoʻoikaika kino ma muli o nā haʻawina kūʻē.
- ʻO ka maʻamau no nā mea hoʻomaʻamaʻa holomua, akā hiki i nā poʻe hoʻomaka ke pōmaikaʻi
Kūlana paʻa haʻahaʻa (LISS)
- He ʻano hoʻoikaika kino aerobic ʻo LISS e pili ana i 30 a 60 mau minuke o ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa ma kahi ikaika paʻa a haʻahaʻa. Hana pinepine ʻia kēia mau mea ma nā mīkini cardio.
- 65-75% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa
- He mea maikaʻi ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ahonui, ka hoʻōla/hoʻoponopono hou ʻana ma hope o ka ʻeha, a me ka puhi ʻana i nā calorie i ka wā lōʻihi.
- He kūpono no nā poʻe hoʻomaka a i ʻole ka poʻe me nā pilikia hono.
- Hoʻohana pinepine nā mea hana kino i nā hoʻomaʻamaʻa LISS (e like me ka hele wāwae) e puhi i nā calorie ma o nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa, a laila e pale ai i ka cortisol kiʻekiʻe.
Ua hoʻohālikelike kekahi noiʻi i ka hoʻolilo ʻana o ka calorie o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe, a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic haʻahaʻa ma ka treadmill a me ke kaʻa paikikala no ka manawa like. Ua hōʻike nā hopena ua puhi nui nā hoʻomaʻamaʻa HIIT i nā calorie ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ka holo ʻana, a me ke kaʻa paikikala. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻomaha ke ala maikaʻi loa e puhi koke ai i nā calorie.
Nā hoʻomaʻamaʻa Aerobic 10 kiʻekiʻe: mai ka māmā a i ka ikaika
Pono kahi hoʻomaʻamaʻa cardio kūpono e komo pū me ka hoʻomehana ʻana, kahi hoʻomaʻamaʻa nui, a me kahi ʻāpana hoʻomaha.
1.Hele wāwae wikiwiki a he holo paikikala māmā paha (ʻaʻole ikaika loa)
ʻO ka hele wāwae paha ka hoʻoikaika kino cardio maʻalahi loa! Hiki iā ʻoe ke pani i ke kaʻa paikikala māmā, ka ʻauʻau mālie, a i ʻole nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa ʻē aʻe me ka hele wikiwiki. No ke kanaka he 150 paona ke kaumaha, ʻo ka hele wikiwiki, ʻo ia hoʻi ma kahi o 3.5 mile i kēlā me kēia hola, e puhi ana ma kahi o 260 calories i kēlā me kēia hola.
- E hele wikiwiki (a i ʻole e holo paikikala māmā) ma waho a i ʻole ma luna o ka treadmill (a i ʻole ka paikikala) ma ka wikiwiki paʻa.
- E hoʻoikaika i ka noho ʻana ma ka wikiwiki like i nā manawa a pau.
- 30-60 mau minuke
- E hoʻohui i kahi alapiʻi (a i ʻole kekahi kū'ē'ē aʻe) i ka mīkini holo wāwae, a i ʻole koho i kahi ala hele wāwae paʻakikī me nā puʻu/piʻo no nā koho holomua a paʻakikī paha.
2. Ka pōʻai hoʻonohonoho ponoʻī
Aia kekahi mau loop holomua ma lalo, akā he maʻalahi a maikaʻi hoʻi kēia cardio kaumaha ponoʻī no nā poʻe hoʻomaka. ʻO ka mea maikaʻi e pili ana i nā hoʻoikaika kino kaumaha ponoʻī, hiki iā ʻoe ke hana iā lākou ma nā wahi āpau, ʻaʻole wale ma ka hale hoʻoikaika kino. Ma hope o ka hoʻomehana ʻana, e hoʻopau i hoʻokahi set o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, a laila e hana hou i ʻelua manawa no ka huina o ʻekolu mau puni. I mea e paʻakikī ai ka hoʻolālā, e hoʻāʻo e hoʻohui i nā kaumaha i kāu mau hoʻoikaika kino, e hoʻohui i nā hoʻoikaika kino keu, a i ʻole e hoʻohui i nā puni i kāu pōʻaiapuni.
- E hoʻomehana ma ka hele wikiwiki ʻana ma luna o ka treadmill no 5 mau minuke (2-3 MPH)
- Hoʻomaʻamaʻa (3 puni): Lele ʻana i nā ʻūpā: 10-15 reps; ʻInia squats: 10-15 manawa; Mountaineers: 10-15 manawa; Burpees: 5 manawa
- Hoʻomaha: 5 mau minuke o ke kīkoʻo static (kino holoʻokoʻa)
3. Ka wā hoʻomaha o ka Treadmill
He hoʻolauna maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa wāwae maʻamau i ka HIIT. He ʻano pololei kēia o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT e hoʻololi ana i ka hele wāwae māmā me nā sprints mana piha.
No ka treadmill maʻamau, pono e hoʻohana i nā wikiwiki penei:
- 2-3 MPH = Ka wikiwiki o ka hoʻomehana mua ʻana a me ka hoʻoluʻu ʻana
- 4-6 MPH = Holo mālie
- 6-8 MPH = Holo wikiwiki/maʻalahi, ma kahi o 8-10 mau minuke mile
- 8-10 MPH = ka wikiwiki o ka pahuhopu HIIT
- 10-12 MPH = Wikiwiki loa, kūpono no nā mea holo holomua
- Hoʻomehana: E holo mālie ma luna o ka treadmill no 5 mau minuke (2-3 MPH); 2 mau minuke o ka hoʻolōʻihi ikaika (ke kīkē ʻana, ka pā ʻana o ka manamana wāwae i ka wā e hele ana, ke paʻa ʻana i nā kuli, ka wili ʻana o ke kino, a pēlā aku)
- (2-3 MPH) Hoʻomaʻamaʻa Kino: Holo no 2 mau minuke i ka wikiwiki hiki iā ʻoe ke holo maʻalahi no 5 mau minuke; E hele maʻalahi no 1 minuke, e hoʻopaʻa i kou ʻōpū, a hanu hohonu e hoʻohaʻahaʻa i kou puʻuwai; E hana hou i ʻelima mau puni, e hoʻonui ana i kou wikiwiki ma 2-3 degere (2-3 MPH) i kēlā me kēia puni.
- Hoʻomaha: 5 mau minuke hele wāwae maʻalahi
4.10-20-30
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kino 10-20-30 kahi kumu hoʻohālike cardio maʻamau i hiki ke hoʻololi ʻia no nā pae paʻakikī like ʻole. Loaʻa iā ia he 30 kekona o ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa, 20 kekona o ka hoʻomaʻamaʻa waena, a me 10 kekona o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika loa, no laila ke ʻano o ka "10-20-30".
5. Hoʻomaʻamaʻa Kūʻē X cardio cycle
ʻO ka hoʻohui ʻana i nā hoʻoikaika kino kaumaha ponoʻī me ka hoʻoikaika kino aerobic hiki ke hoʻokō i nā hopena hoʻoikaika kino maikaʻi. Hōʻike ka noiʻi a mākou i ʻōlelo ai ma luna nei ʻo ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē me ka hoʻoikaika kino aerobic ke ala maikaʻi loa e puhi ai i nā calorie. Hiki iā ʻoe ke hoʻolilo i kēia hoʻoikaika kino pae hoʻomaka i mea paʻakikī ma ka hoʻohui ʻana i nā hoʻoikaika kino hou aʻe, ka hoʻohana ʻana i nā kaumaha, a i ʻole ka hana ʻana i nā puni hou aʻe. E hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 a 60 kekona, me ka liʻiliʻi o ka hoʻomaha ma waena o nā hoʻoikaika kino e like me ka hiki. E hana hou i nā puni he nui. ʻO ke koho 30-30 ka mana HIIT holomua o kēia hoʻoikaika kino.
ʻO ka papahana 30-30 he 30 kekona o ka hoʻoikaika nui loa no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa kino, a ukali ʻia e 30 kekona o ka hoʻomaha hana, e like me ka holo ʻana ma kahi a i ʻole ka noho ʻana i ka paia. E hana hou i kekahi mau puni.
6. Nā mīkini hoe he 1500 mika ke kaʻawale
ʻO ka mīkini hoe kekahi o nā mīkini cardio maikaʻi loa no ka mea e hoʻohui ia i ka cardio a me ke aʻo kū'ē. Hopu ka mea hoʻohana i kahi pā mai kahi noho (e like me ke kaula hoe) a huki i ke kino i ka umauma me kahi neʻe hoe. Hana kēia i ke kino holoʻokoʻa, me nā lima, ke kua, ke kikowaena, a me nā wāwae. E hōʻoia e waiho i kou umauma i waho, nā wāwae e like me ka laulā o ka ʻūhā, a hoʻoikaika i kou kino holoʻokoʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hewa nui a ka poʻe e hana ai, ʻo ia ka hoʻāʻo ʻana e hoʻohana wale i ko lākou mau lima.
7. Alapiʻi Pōpī Paikikala
Hahai kēia hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano alapiʻi kahi e piʻi ai a hoʻokuʻu paha i nā kaumaha/reps/sets i luna a i lalo paha. No kēia hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaka ʻoe ma ka piko o ke alapiʻi a hoʻoneʻe i ka mamao, a laila e hoʻemi (hoʻokuʻu) i kēlā me kēia puni. I kēia manawa, hoʻomaka ʻoe ma ka papahele e hana ana i nā burpees, a laila piʻi i luna o ke alapiʻi ma ka hana ʻana i nā reps hou aku.
8.Tabata (HIIT)
ʻO Tabata paha ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kaulana loa, akā, ʻaʻole ia no ka poʻe naʻau palupalu. Pili ia i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha, i māhele ʻia i nā poloka ʻehā minuke e hoʻohui i ka cardio ikaika loa a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā wā hoʻomaha. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ke kaʻina hana ʻehā minuke, e hoʻomaha no kekahi mau minuke a laila hiki iā ʻoe ke hana i kahi kaʻina hana Tabata ʻē aʻe. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Tabata maʻamau e puhi i kahi 14.5 calories i kēlā me kēia minuke, a i ʻole ma kahi o 280 calories no kahi hoʻomaʻamaʻa 20 minuke.
9.STAIRMASTER HIIT
ʻO ka Pyramid stair climber kekahi o nā mīkini maikaʻi loa ma ka hale hoʻoikaika kino, ʻoiai he kakaikahi ka poʻe e hiki ke hoʻokūkū i ka hou o ke kino holoʻokoʻa e hana ai. He mea maikaʻi nō hoʻi ka stair climber no ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo ma ka hana ʻana i nā keiki bipi, quadriceps, hamstrings, glutes a me nā puʻupuʻu. He ʻano hoʻoikaika kino holomua loa kēia, ua hoʻohana au no ka ʻoki ʻana, a maikaʻi loa nā hopena. He ʻōlelo aʻo kūpono - kahe ka wai ma kēlā me kēia pore o kou kino, me kou mau knuckles.
10. "Hehena" EMOM
"ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio pupule loa," kahi e pili ana i kahi pōʻaiapuni ikaika e loaʻa ana i ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi loa. Hoʻopili kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa i ka pōʻaiapuni i kahi ʻiʻo ʻokoʻa, e hopena ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha. No nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i nā kaupaona (a i ʻole kettlebells), e hoʻohana i nā kaupaona nui i paʻakikī ke hoʻopau. Hoʻohana kēia hana maʻamau i kahi ʻano hana maʻamau i kapa ʻia ʻo EMOM (i kēlā me kēia minuke i kēlā me kēia minuke). ʻO kēia ka manawa e hoʻomaka ai ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa hou i ka hoʻomaka ʻana o kēlā me kēia minuke a hoʻohana i ke koena o ka manawa e hoʻomaha ai a laila e hana hou no nā pōʻai he nui.
Nā hoʻomaʻamaʻa aerobic ʻē aʻe
Hula:ʻO ka hula kekahi o nā ala leʻaleʻa loa e hoʻonui ai i kou puʻuwai a me ke kahe ʻana o ke koko. Hāʻawi ka hapa nui o nā hale hoʻoikaika kino i nā ʻano papa hula leʻaleʻa like ʻole ma ke ʻano he ala e hoʻokomo ai i ka cardio i kāu hana hoʻoikaika kino.
Mīkini ʻEliptika:ʻO ka mīkini elliptical kekahi o nā mīkini kaulana loa ma ka hale hoʻoikaika kino a he koho haʻahaʻa ka hopena ma mua o ka holo ʻana. Ua hoʻolālā ʻia ia e lilo i mea hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e hoʻoluhi ʻole ai i nā kuli, nā pūhaka a me nā kuʻekuʻe wāwae. Hiki i ke kanaka awelika he 180-paona ke lilo i kahi 500-600 calories i kēlā me kēia hola ma ka elliptical.
Taekwondo:He ala maikaʻi loa ka Taekwondo a me nā ʻano mokomoko a i ʻole nā hana koa e puhi ai i nā calorie. He leʻaleʻa a he pono kēia mau hoʻomaʻamaʻa no ka mea ke aʻo nei lākou i ka pale ponoʻī me ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha!
No ka ʻike hou aku e pili ana i nā lako hoʻoikaika kino a me nā kikoʻī papa inoa, e ʻoluʻolu e kelepona mai:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[leka uila i pale ʻia]
www.ldkchina.com
Mea Hoʻopuka:
Ka manawa hoʻouna: Ian-15-2025
