Ua hōʻike ʻia ka hoʻoikaika kino maʻamau e kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā pae ikehu a hoʻonui i kou ʻano. Hiki ke hoʻopili pū ʻia me nā pono olakino ʻē aʻe, me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka maʻi maʻi.
Ua wehewehe ʻia ka hoʻoikaika kino e like me nā neʻe e hana ai kou mau ʻiʻo a koi i kou kino e puhi i nā calorie.
Ua hōʻike ʻia ka hana ʻana i nā pono olakino he nui, ma ke kino a me ka noʻonoʻo. Hiki paha ke kōkua iā ʻoe e ola lōʻihi.
I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i 10 mau hoʻomaʻamaʻa cardio hiki iā ʻoe ke hana ma ka hale haʻuki.
ʻIke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic: ikaika kiʻekiʻe a haʻahaʻa haʻahaʻa
Hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomaʻamaʻa maʻi cardiovascular a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i ʻelua mau ʻāpana: high-intensity interval training (HIIT) a i ʻole low-intensity steady-state (LISS) aerobic exercise. Na kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino e hoʻoholo i nā hoʻoikaika cardio e hoʻohana ai i kāu papahana hoʻoikaika kino.
Hoʻomaʻamaʻa Interval Intensity High (HIIT)
- Aia ka HIIT i nā manawa pōkole o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika loa a ukali ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa. He pōkole nā haʻawina HIIT, maʻamau ma waena o 10 a 30 mau minuke, a loaʻa kahi manawa hoʻomaha a me kahi manawa hoʻomaha. ʻO 85-95% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, a ukali ʻia e 65-75% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai.
- Hoʻopau nā pōmaikaʻi i nā calorie/momona, hoʻomaikaʻi i ke olakino cardiovascular, a hoʻonui i ka helu metabolic.
- Inā ʻai ʻoe i ka nui o ka protein/calories, hiki iā ʻoe ke mālama a kūkulu i ka ʻiʻo. Ma keʻano laulā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka puhi ʻana i ka momona ma mua o LISS, ʻoiai ʻo ia ka hoʻopaʻapaʻa ma ke kaiāulu olakino ma muli o nā haʻawina hakakā.
- ʻO ka maʻamau no nā mea hoʻoikaika kiʻekiʻe, akā hiki i nā mea hoʻomaka ke pōmaikaʻi
Kūlana kūpaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa (LISS)
- He ʻano hoʻoikaika kino ʻo LISS e pili ana i 30 a 60 mau minuke o ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa me ka ikaika haʻahaʻa. Hana ʻia kēia mau mea ma nā mīkini cardio.
- 65-75% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai
- He mea maikaʻi ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui, hoʻihoʻi hou / hoʻoponopono ma hope o ka hōʻeha, a me ka puhi ʻana i ka calorie lōʻihi.
- Kūpono no nā poʻe hoʻomaka a i ʻole nā pilikia hui.
- Hoʻohana pinepine ka poʻe bodybuilders i nā hoʻomaʻamaʻa LISS (e like me ka hele ʻana) e puhi i nā calorie ma o nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa, a laila e pale ai i ka cortisol kiʻekiʻe.
Hoʻokahi haʻawina i hoʻohālikelike i ka hoʻolilo caloric o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ka hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi kiʻekiʻe, a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic haʻahaʻa haʻahaʻa ma ka wili a me ke kaʻa no ka lōʻihi like. Ua hōʻike ʻia nā hopena i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT i ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ka holo, a me ke kaʻa. ʻO ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe a me ka hoʻomaha ʻana ke ala maikaʻi loa e puhi koke i nā calorie.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Aerobic 10 kiʻekiʻe: mai ka māmā a i ka ikaika
Pono e hoʻokomo i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi i kahi pumehana, kahi hana nui, a me kahi ʻāpana hoʻomaha.
1. ʻO ka hele wāwae a i ʻole ke kaʻa uila māmā (ka haʻahaʻa haʻahaʻa)
ʻO ka hele wāwae paha ka hoʻoikaika cardio maʻalahi! Hiki iā ʻoe ke pani i ke kaʻa uila māmā, ʻauʻau leʻaleʻa, a i ʻole nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa me ka hele wikiwiki. No ke kanaka he 150 paona kona kaumaha, he 3.5 mile i ka hora, e puhi ana i ka 260 calories i ka hora.
- E hele wikiwiki (a i ʻole kaʻa kaʻa māmā) ma waho a i ʻole ma ka wili (a i ʻole ke kaʻa) me ka wikiwiki.
- E noʻonoʻo i ka noho ʻana ma ka māmā like i nā manawa a pau.
- 30-60 minuke
- E hoʻohui i kahi ala (a i ʻole ke kūʻē ʻē aʻe) i ka wiliwili, a i ʻole e koho i kahi ala hele paʻakikī me nā puʻu/nā pali no nā koho holomua a paʻakikī paha.
2.Self-resetting loop
Aia kekahi mau puka lou ma lalo nei, akā maʻalahi kēia cardio paona ponoʻī no ka poʻe hoʻomaka. ʻO ka mea nui e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa paona ponoʻī, hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau, ʻaʻole wale ma ka hale haʻuki. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻopau i hoʻokahi set o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, a laila e hana hou i ʻelua no ka huina o ʻekolu pōʻai. I mea e paʻakikī ai ka hoʻolālā, e hoʻohui i nā kaupaona i kāu hoʻomaʻamaʻa, hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa hou, a i ʻole e hoʻohui i nā pōʻai i kāu pōʻai.
- E hoʻomaʻamaʻa ʻia ma ka hele wikiwiki ʻana ma luna o ka wili no 5 mau minuke (2-3 MPH)
- Hoʻomaʻamaʻa (3 pōʻai): Nā pahu lele: 10-15 reps; Nā kuʻekuʻe Indian: 10-15 mau manawa; Ka mauna: 10-15 manawa; Burpees: 5 manawa
- Hoʻomaha: 5 mau minuke o ke kau ʻana (ke kino holoʻokoʻa)
3. Treadmill wā
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā wāwae treadmill kumu kahi hoʻolauna maikaʻi loa iā HIIT. He ʻano pololei kēia o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT e hoʻololi i ka hele māmā me nā sprints mana piha.
No ka wili maʻamau, pono e hoʻohana i kēia mau wikiwiki:
- 2-3 MPH = Hoʻomaʻamaʻa mua a me ka wikiwiki hoʻomaha
- 4-6 MPH = Ka holo haʻahaʻa
- 6-8 MPH = ʻO ka holo haʻahaʻa / wikiwiki, ma kahi o 8-10 mau minuke mile
- 8-10 MPH = HIIT ka māmā holo
- 10-12 MPH = ʻO ka wikiwiki loa, kūpono i nā mea holo holomua
- Hoʻomaʻamaʻa: E holo mālie ma luna o ka wili no 5 mau minuke (2-3 MPH); 2 mau minuke o ka hoʻolōʻihi ʻana (ke kīkī ʻana, ka hoʻopā ʻana i ka manamana wāwae i ka wā e hele ana, ka paʻa ʻana i nā kuli, ka huli ʻana o ka lama, etc.)
- (2-3 MPH)E hoʻomaʻamaʻa: Holo no 2 mau minuke i ka wikiwiki hiki iā ʻoe ke holo maʻalahi no 5 mau minuke; E hele maʻalahi no 1 mau minuke, e hoʻopaʻa i kou ʻōpū, a e hanu hohonu e hoʻohaʻahaʻa i kou puʻuwai; E hana hou i ʻelima mau pōʻai, e hoʻonui i kou wikiwiki e 2-3 degere (2-3 MPH) i kēlā me kēia pōʻai.
- Hoʻomaha: 5 mau minuke hele maʻalahi
4.10-20-30
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa 10-20-30 kahi maʻamau cardio maʻamau i hiki ke hoʻoponopono ʻia no nā pae like ʻole o ka paʻakikī. He 30 kekona o ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa, 20 kekona o ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, a me 10 kekona o ka hoʻoikaika ikaika loa, no laila ka "10-20-30".
5.Resistance Training X cardio cycle
Hiki ke hoʻokō i nā hopena hoʻoikaika kino ka hoʻohui ʻana i nā hoʻoikaika kino iho me ka hoʻoikaika kino. ʻO ka noiʻi a mākou i ʻōlelo ai ma luna nei e hōʻike ana ʻo ka hui pū ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana me ka hoʻoikaika aerobic ke ala maikaʻi loa e puhi ai i nā calorie. Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kēia hoʻomaʻamaʻa pae hoʻomaka ma ka hoʻohui ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hou aʻe, me ka hoʻohana ʻana i ke kaupaona, a i ʻole ka hana ʻana i nā pōʻai hou aʻe. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 30 a 60 kekona, me ka hoʻomaha liʻiliʻi ma waena o nā hana. E hana hou i nā pōʻai he nui. ʻO ka koho 30-30 ka mana HIIT holomua o kēia hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka papahana 30-30 he 30 kekona o ka hoʻoikaika kiʻekiʻe i kēlā me kēia haʻawina, a ukali ʻia e 30 kekona o ka hoʻomaha ikaika, e like me ka jogging ma kahi a i ʻole ka noho ʻana i kahi pā. E hana hou i kekahi mau pōʻai.
6. Nā mīkini hoe waʻa 1500 mika kaʻawale
ʻO ka mīkini hoe ʻo ia kekahi o nā mīkini cardio maikaʻi loa no ka mea hoʻohui ia i ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē. Lawe ka mea hoʻohana i kahi pā mai kahi noho (e like me ka hoe ʻana i ke kaula) a huki i ke kino i ka umauma i ka holo ʻana. Hoʻohana kēia i ke kino holoʻokoʻa, me nā lima, ke kua, ke kumu, a me nā wāwae. E mālama pono i kou umauma i waho, nā wāwae i ka ʻūhā ākea, a hoʻokomo i kou kino holoʻokoʻa i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hewa nui a ka poʻe e hoʻāʻo nei e hoʻohana wale i ko lākou mau lima.
7. Alapii Paikikala Poppy
Ke hahai nei kēia hoʻoikaika kino i kahi ʻano alapiʻi kahi āu e piʻi ai a hoʻokuʻu paha i nā mea kaupaona/reps/set up a i lalo. No kēia hoʻomaʻamaʻa, hoʻomaka ʻoe ma luna o ke alapiʻi a neʻe i ka mamao, a laila hoʻohaʻahaʻa i kēlā me kēia pōʻai. I kēia manawa, hoʻomaka ʻoe ma ka papahele e hana burpees, a laila piʻi i luna i ke alapiʻi ma ka hana hou ʻana.
8. Tabata （HIIT）
ʻO Tabata ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kaulana loa, akā ʻaʻole ia no ka poʻe nāwaliwali. Hoʻopili ia i kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa, i māhele ʻia i ʻehā mau minuke e hoʻohui i ka cardio ikaika loa a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me nā wā hoʻomaha. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i ka pōʻai ʻehā mau minuke, hoʻomaha no kekahi mau minuke a laila hiki iā ʻoe ke hana i kahi pōʻai Tabata hou. ʻO ka awelika hoʻomaʻamaʻa Tabata e puhi i ka 14.5 calories i kēlā me kēia minuke, aiʻole ma kahi o 280 calories no ka hoʻomaʻamaʻa 20-minute.
9. STAIRMASTER HIIT
ʻO ka Pyramid stair climber kekahi o nā mīkini maikaʻi loa i loko o ka hale haʻuki, no ka mea, hiki ke hoʻohālikelike i ka hou o ke kino holoʻokoʻa. He mea maikaʻi hoʻi ka piʻi alapiʻi no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo ma o ka hana ʻana i nā keiki bipi, quadriceps, hamstrings, glutes a me nā kī. He ʻano hana hoʻoikaika kiʻekiʻe loa kēia, ua hoʻohana au ia no ka ʻokiʻoki, a maikaʻi loa nā hopena. ʻO ka ʻōlelo aʻo kūpono - kahe ka wai ma kēlā me kēia pore o kou kino, me kou mau puʻupuʻu.
10. "Pupuu"EMOM
"ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio craziest," e pili ana i kahi pōʻai ikaika e loaʻa ana i nā mea hana cardio maikaʻi loa. ʻO kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pōʻai e hoʻopaʻa i kahi ʻiʻo ʻokoʻa, e hopena i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha. No nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ke kaupaona (a i ʻole kettlebells), e hoʻohana i nā kaupaona nui paʻakikī ke hoʻopau. Hoʻohana kēia hana maʻamau i kahi ʻenehana maʻamau i kapa ʻia ʻo EMOM (i kēlā me kēia minuke i kēlā me kēia minuke). ʻO kēia ka manawa e hoʻomaka ai ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa hou i ka hoʻomaka ʻana o kēlā me kēia minuke a hoʻohana i ke koena o ka manawa e hoʻomaha ai a laila hana hou no nā pōʻai he nui.
Nā hana aerobic ʻē aʻe
Hula:ʻO ka hula kekahi o nā ala leʻaleʻa e hoʻonui ai i kou puʻuwai a me ke kahe koko. Hāʻawi ka hapa nui o nā gyms i nā papa hula leʻaleʻa e like me ke ala e hoʻokomo ai i ka cardio i kāu hana hoʻoikaika kino.
Mīkini Elliptical:ʻO ka mīkini elliptical kekahi o nā mīkini kaulana loa i ka hale haʻuki a he ʻano haʻahaʻa haʻahaʻa i ka holo. Hoʻolālā ʻia ia e lilo i mea hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa ʻaʻole e kau i ke koʻikoʻi ma nā kuli, pūhaka a me nā kuʻekuʻe wāwae. Hiki i ke kanaka awelika 180-paona ke lilo ma kahi o 500-600 calories i kēlā me kēia hola ma ka elliptical.
Taekwondo:ʻO ke Taekwondo a me nā ʻano mokomoko ʻē aʻe a i ʻole martial arts kahi ala maikaʻi loa e puhi ai i nā calorie. He mea leʻaleʻa kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka mea ke aʻo nei lākou i ka pale ponoʻī ʻoiai e nalowale ana ke kaumaha!
No ka 'ike hou aku e pili ana i na lako hooikaika kino a me na kiko kiko'ī, e leka uila:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[palapala leka uila]
www.ldkchina.com
Mea hoʻopuka:
Ka manawa hoʻouna: Jan-15-2025
