Edozein gimnasiotara sartu eta ziurrenik norbait zinta batean atzerantz ibiltzen edo makina eliptiko batean atzerantz pedalak egiten ikusiko duzu. Batzuek fisioterapia erregimen baten barruan kontrako ariketak egiten dituzten bitartean, beste batzuek beren egoera fisikoa eta osasun orokorra hobetzeko egin dezakete.
«Uste dut harrigarria dela atzeranzko mugimendu batzuk zure egunean sartzea», dio Grayson Wickhamek, New Yorkeko Lux Physical Therapy and Functional Medicine-ko fisioterapeutak. «Jendea hainbeste denbora eserita egoten da egun, eta mota guztietako mugimendu falta dago».
Ikerketa asko egin dira "atzeraka ibiltzearen" balizko onurei buruz, hau da, atzerantz ibiltzeari buruzko termino orokorra. 2021eko martxoko ikerketa baten arabera, lau astez zinta batean 30 minutuz atzerantz ibili ziren parte-hartzaileek oreka, ibiltzeko abiadura eta bihotz-arnasketa gaitasuna hobetu zituzten.
Adituek diote atzerantz ibiltzen hasten zarenean poliki ibili behar dela. Astean pare bat aldiz bost minutuz egin dezakezu.
Gainera, entsegu kliniko baten arabera, emakume talde batek gorputzeko gantza galdu eta bihotz-arnasketa gaitasuna hobetu zuen sei asteko atzeraka korrika eta ibiltzeko programa baten ondoren. Entseguaren emaitzak International Journal of Sports Medicine aldizkariaren 2005eko apirileko alean argitaratu ziren.
Beste ikerketa batzuek erakusten dute atzerantz mugimenduak belauneko artrosia eta bizkarreko mina kronikoa duten pertsonei lagun diezaiekeela eta ibiltzea eta oreka hobetu ditzakeela.
Atzeranzko ibiltzeak zure adimena zorroztu eta fokatuago egoteko ere lagun zaitzake, zure garuna erneago egon behar baita modu berritzaile honetan mugitzen den bitartean. Horregatik, eta atzeranzko mugimenduak oreka laguntzen duelako, eguneroko errutinan atzeranzko ibiltzea gehitzea bereziki onuragarria izan daiteke adinekoentzat, 2021ean iktus kronikoa izan duten pazienteei buruzko ikerketa batek iradoki zuen bezala.
LDK zinta eramangarria
Aldatu erabiltzen dituzun muskuluak
Zergatik da hain lagungarria atzerantz mugitzea? «Aurrera gidatzen duzunean, izterreko muskuluak lantzen ditu gehienbat», azaldu du Landry Estesek, College Station-eko (Texas) indar eta egoera fisiko espezialista ziurtatuak. «Atzerantz ibiltzen bazara, rolak alderantzikatzen dira, koadrizepsak erretzen ari dira eta belauneko luzapena egiten ari zara».
Beraz, muskulu desberdinak lantzen ari zara, eta hori beti da onuragarria, eta indarra ere eraikitzen du. «Indarrak akats asko gainditu ditzake», esan zuen Estesek.
Zure gorputza ere modu atipikoan mugitzen ari da. Wickhamek esan zuen jende gehienak plano sagitalean bizi eta mugitzen dela (aurrera eta atzerako mugimendua) egunero eta ia esklusiboki aurrerako plano sagitalean mugitzen dela.
«Gorputza gehien egiten dituzun jarreretara, mugimenduetara eta jarreretara egokitzen da», dio Wickhamek. «Horrek gihar eta artikulazioetako tentsioa eragiten du, eta horrek artikulazioen konpentsazioa eragiten du, eta horrek artikulazioen higadura eta haustura dakar, eta ondoren mina eta lesioak». Hori egiten dugu gure eguneroko jardueretan. Edo gimnasioan zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta hobeto da zure gorputzarentzat».
LDK goi-mailako shangy zinta-korrikalaria
Nola hasi atzeraka ibiltzeko ohitura
Kirol retroak ez dira kontzeptu berria. Mendeetan zehar, txinatarrak atzera egiten aritu dira beren osasun fisiko eta mentalagatik. Atzera egitea ere ohikoa da kiroletan – pentsa futbolarietan eta epaileetan.
Badira atzerantz korrika eta ibiltzen diren lasterketak ere, eta batzuek atzerantz korrika egiten dute Bostongo maratoia bezalako ekitaldi ospetsuetan. Loren Zitomerskyk hau egin zuen 2018an epilepsiaren ikerketarako dirua biltzeko eta munduko errekorra hausteko saiatzeko. (Lehenengoa egin zuen, baina ez bigarrena.)
Erraza da hastea. Ariketa berri guztiekin gertatzen den bezala, gakoa denbora hartzea da. Wickhamek dio astean pare bat aldiz bost minutuz atzerantz ibiliz has zaitezkeela. Edo 20 minutuko ibilaldia egin dezakezu, 5 minutuz alderantziz. Gorputza mugimendura ohitzen den heinean, denbora eta abiadura handitu ditzakezu, edo mugimendu erronka handiago bat probatu dezakezu, hala nola, okupatuta atzerantz ibiltzea.
«Gaztea bazara eta aldizka ariketa egiten baduzu, nahi adina denboraz atzerantz ibili zaitezke», dio Wickhamek. «Bere kabuz nahiko segurua da».
Eman izena CNNren Fitness But Better buletin-seriean. Gure zazpi ataleko gidak errutina osasuntsu bat ezartzen lagunduko dizu, adituen laguntzarekin.
LDK zinta-korrika laua
Kanpoko eta zinta-korrikalarien aukera
Atzerantz ibiltzea lera bat tiratzen duen bitartean da Estesen ariketa gogokoenetako bat. Baina dioenez, atzerantz ibiltzea ere bikaina da zinta automatiko bat aurkitzen baduzu. Zinta elektrikoa aukera bat den arren, norberaren indarrez korrika egitea onuragarriagoa da, esan zuen Estesek.
Beste aukera bat kanpoko ibilaldi retro bat da, eta Wickhamek gomendatzen du. «Zinta-korrikalariak oinez ibiltzea simulatzen duen arren, ez da hain naturala. Gainera, erortzeko arriskua duzu. Kanpoan erortzen bazara, arrisku gutxiago du».
Batzuek alderantzizko pedalaketa probatzen dute fitness ekipamenduetan, hala nola makina eliptikoetan, beren egoera fisikoa eta osasun orokorra hobetzeko.
Zinta-korrikalari batean, batez ere elektriko batean, atzeranzko ibilaldia egitea aukeratzen baduzu, lehenik heldu barandak eta ezarri abiadura nahiko motela. Mugimendu honetara ohitzen zaren heinean, azkarrago joan zaitezke, malda handitu eta barandak askatu.
Kanpoan probatzea aukeratzen baduzu, lehenik eta behin arriskurik gabeko leku bat aukeratu, parke bateko belar-eremu bat adibidez. Ondoren, hasi zure abentura retroa burua eta bularra tente mantenduz, behatz loditik orporaino biratzen duzun bitartean.
Noizean behin atzera begiratu behar izan dezakezun arren, ez duzu beti egin nahi, zure gorputza desitxuratuko baitu. Beste aukera bat aurrera doan eta zure begien papera egin dezakeen lagun batekin ibiltzea da. Minutu batzuk igaro ondoren, aldatu rolak, zure lagunek ere etekina atera diezaioten.
«Mota guztietako ariketak egin ahal izatea bikaina da», esan zuen Wickhamek. «Horietako bat alderantzizko maniobrak dira».
Argitaratzailea:
Argitaratze data: 2024ko maiatzaren 17a
