Oreka gaitasuna gorputzaren egonkortasunaren eta mugimenduaren garapenaren oinarrizko elementua da, hau da, gorputzaren jarrera normala automatikoki doitzeko eta mantentzeko gaitasuna mugimenduan edo kanpoko indarren eraginpean. Oreka ariketa erregularrek oreka organoen funtzioa hobetu dezakete, indarra, jauzia, koordinazioa eta malgutasuna bezalako egoera fisikoa garatu, mugimenduen zehaztasuna hobetu eta ikasleen lasaitasuna, ausardia eta erabakitasuna landu. Oreka ariketa euskarri gainazala murrizten duen eta gorputzaren grabitate zentroa kontrolatzeko gaitasuna hobetzen duen ekintza praktika bat da, ariketa dinamikoetan eta ariketa estatikoetan banatuta. Lehen eta bigarren hezkuntzako ikasleentzako oreka ariketak batez ere ariketa dinamikoetan zentratu behar dira eta ariketa estatikoekin osatu.
Gimnasia barra paralelo erregulagarriak
1. Indarra eta kalitatea garatzea ariketa orekatuen bidez
(1). Hanka bakarrean euskarritutako sentadilla
Balio funtzionala: Hanken indarra praktikatzeak eragin nabarmena du izterreko kuadrizepseko eta izterreko muskulu-haginen indarra hobetzeko.
Praktika metodoa eta aipamena: oin bakarraren euskarria, goiko gorputza zutik, besoak naturalki erorita; Euskarri hanka tolestuta eta okupatuta dagoenean, belauneko artikulazioa 135 gradu baino gutxiago tolestu behar da. Kulunkatzen ari den hanka lurretik aurrerantz luzatu behar da, goiko gorputza, berriz, zertxobait aurrerantz makurtu behar da. Besoak naturalki ireki behar dira behetik gora oreka mantentzeko. Okupatzean, gorputzeko aldaka eta belauneko artikulazioak guztiz zuzendu behar dira, eta sabelaldea itxita eta gerria zutik egon behar da. Euskarri okupak praktikatzeko "Urrezko Oilar Independentzia" taldeko lehiaketaren forma har daiteke, non ikus daitekeen nork egiten duen okupa gehiago denbora zehaztuan, edo nork irauten duen denbora gehiagoz erritmo berean. Patinajearen, izotz kirolen eta arte martzialen oin-lana asko erabiltzen da mugimendu honen praktikan.
Arreta: Goiko eta beheko gorputz-adarretako mugimenduak koordinatuak izan behar dira, erritmoa koherentea izan behar da, eta hankak txandaka landu behar dira. Talde bakoitzeko 8-10 aldiz, 30 segundoko tartearekin, saio bakoitzeko 3-5 talderekin. Oreka gaitasun ahulagoa duten praktikatzaileek horman esku bakarrarekin praktikatzen has daitezke, mugimendu-eskakizun berberekin.
(2). Gorputza zuzen ezkerretik eskuinera biratzea
Balio funtzionala: Gerrian eta sabelaldean indarra garatzea, maila guztietako ikasleek erabiltzeko egokia.
Praktika metodoa eta aipamena: Etzan zaitez kuxin baten gainean zutik, hankak zuzen, orpoak lurretik altxatuta, besoak altxatuta (edo alboan jarrita, edo ukondoak bularraren aurrean tolestuta). Biratu ezkerrera (eskuinera) gorputzaren grabitate-zentroarekin, erabili sorbalden eta aldaken gainetik iraultzearen indarra gorputza behin biratzera bultzatzeko, eta gero itzuli kontrako norabidean. Mugimendu hau normalean erabiltzen da...Gimnasiabiratzea eta biratu bezalako teknikak.
Arreta: Biraka ari zarenean, eutsi hankak elkarrekin, zuzendu belaunak eta tenkatu oinak. Orkatilako artikulazioetako pintzak erabiliz praktikatu dezakezu. 6-8 aste talde bakoitzeko, 30 segundoko tartearekin, saio bakoitzeko 3-5 talderekin. Adin eta maila desberdinetako ikasleak beren egoera errealaren arabera egokitu behar dira.
LDK gimnasia ekipamendu gehiago
2. Jauzi egiteko gaitasuna garatzea ariketa orekatuen bidez
(1). Mugimenduan zehar oin baten gainean salto egitea
Balio funtzionala: Hanka, gerri eta sabeleko muskuluak indartzen ditu, eta eragin handia du jauzi egiteko gaitasuna garatzen.
Praktika metodoa eta aipamena: Oin bakarrarekin euskarrituta, belauna tolestu aireratzean, grabitate zentroa jaitsi, indarra egin aurreko oinean, aurrera eta gora salto egin, hanka positiboki mugitu eta gorantz tira egin, besoak koordinatu oreka mantentzeko, eta orpoarekin lurreratzetik oin osoarekin lurreratzera igaro lurreratzean, belauna tolestuz babes gisa. Maila baxuko ikasleek "trenak gidatzea" eta "oilar borrokak" jolasak gehiago praktikatu ditzakete, eta maila altuagoko ikasleek, berriz, altuera jakin bateko oztopoen gainetik salto egin dezakete praktikan zehar, eta horrek ez du praktikaren dibertsioa handitzen bakarrik, baita eraginkortasuna ere. Ariketa hau askotan erabiltzen da atletismoko jauzi probetan.
Arreta: Aireratzen duzunean, mugitu hankak gorantz indarra egiteko, tolestu txorkatilak naturalki, koordinatu goiko eta beheko gorputz-adarrak, eta tolestu belaunak lurreratzean arintzeko. Txandakatu hankak, talde bakoitzeko 10-20 aldiz, 30 segundoko tartearekin, 2-3 taldetan. Doikuntzak egin daitezke praktikatzailearen benetako egoeraren arabera, pixkanaka aurrera eginez.
(2). Eskailera altuetan gora eta behera salto egin, bi oinak ilaran jarrita.
Balio funtzionala: Bi oinekin eskailera altuetan gora eta behera jauzi egiteko etengabeko praktikak ez ditu ikasleen jauzi trebetasunak garatzen bakarrik, baita beheko gorputz-adarren indarra, bizkortasuna eta koordinazioa ere hobetzen ditu, ausarta eta erabakigarria den borondate-indarra landuz.
Praktika metodoa eta aipamena: Ireki oinak naturalki, tolestu belaunak, makurtu goiko gorputza apur bat aurrerantz eta altxa besoak atzerantz. Ondoren, mugitu besoak aurrera eta gora indarrez, oinak lurrera gogor bultzatuz, salto egin azkar gora eta behera (mailak), eta tolestu belaunak babes gisa. Lurrera jauzi egiterakoan, jarri orpoak lurrean lehenik, belaunak naturalki tolestuz babes eta oreka mantentzeko. Oin bikoitzeko jauzi jarraituak maila altuetan gora eta behera erabil daitezke zutik jauzi luzerako aireratze eta lurreratze praktika gisa.
Arreta: Gora eta behera jauzi mugimenduak jarraituak dira. Pausoen altuera 30-60cm, talde bakoitzeko 10-20 aldiz, 1 minutuko tartearekin, 3-5 talderentzat. Pausoen altuera eta jauzi distantzia ikasleen benetako gaitasunen arabera egokitu behar dira, segurtasunari erreparatu eta ez egin lur gogorrean. Maila baxuko ikasleek alfonbrak jarri behar dituzte pausoen aurrean segurtasunerako, praktikan zehar.
3. Malgutasuna garatzea ariketa orekatuen bidez
(1). Yan estiloko oreka
Balio funtzionala: Praktikatzaileen malgutasuna garatzeak asko lagun dezake bizkarreko beheko muskuluen indarra hobetzen.
Praktika metodoa eta aipamena: Zutik jarri, poliki-poliki altxa hanka bat atzerantz, tolestu goiko gorputza aurrerantz, eta atzeko hanka posiziorik gorenera igota dagoenean, altxa burua eta bularra hanka bakarraren euskarri eta besoak alboetara altxatzeko posizio orekatua osatzeko. Yan estiloko oreka erabili ohi da...Gimnasia, arte martzialak eta bestelako ekitaldiak.
Arreta: Altxatu hankak lehenik, gero tolestu goiko gorputza aurrerantz, eta erabili zolak eta behatzak gorputzaren grabitate-zentroa kontrolatzeko. Atzeko hankak posiziorik gorenera altxatzean, mantendu oreka-posizioa 2-3 segundoz. Praktikatu hankak txandakatuz, 10-20 segundo talde bakoitzeko, 20 segundoko tartearekin, 4-6 talderentzat. Yan estiloko oreka ariketa estatikoa da, eta gomendatzen da ariketa laguntzaile dinamikoekin konbinatzea.
(2). Ostiko positiboa
Balio funtzionala: izterreko atzeko gihar taldea eta txahal gastroknemius giharra guztiz luzatu, ikasleen malgutasuna hobetu, artikulazioen mugikortasuna hobetu eta kirol lesioak eraginkortasunez prebenitu.
Praktika metodoa eta aipamena: Zutik egon bi hankak bata bestearen ondoan dituzula, altxatu esku-ahurrak bi besoekin lauak, altxa ezazu ezkerreko oinarekin, aurrerantz makurtu eskuineko oina eta ostiko bat eman hanka gorantz, ezkerreko eta eskuineko oinen artean txandakatuz. Ostikoak ematean, zutik egon zuzen bularra eta gerria estutuz, makurtu behatzak, bizkortu gerriaren gainetik ostiko bat eman ondoren eta tenkatu oinak erortzean. Ostikoak ematea hanketako oinarrizko teknika da arte martzialetan.
Arreta: Praktikatzean, mantendu jarrera egokia, goranzko ostikoen anplitudea eta indarra pixkanaka handituz baxutik gora, poliki-polikitik azkarrera, eta pixkanaka handituz. 20-30 aldiz/taldeka gora ostikoka txandaka, 30 segundoko tartearekin, 2-4 talde bakoitzean, eta aurreranzko ostiko ariketa gehiago egin mugimenduan zehar.
4. Koordinazio trebetasunak garatzea ariketa orekatuen bidez.
(1). Ibili besoak aurreko oinaren atal desberdinetan jarrita
Balio funtzionala: Koordinazio trebetasunak eta beheko gorputz-adarren indarra garatzea. Praktika metodoa eta aipamena: Jarri besoak bizkarrean, burua bizkarrean eta gurutzatu gerria. Altxa besoak aurrera, gora edo alboetara, edo egin ibilaldi natural bat esku batekin gerria gurutzatuta eta bestearekin alboko, gora edo aurrera altxaketak eginez. Mantendu goiko gorputza zutik, zuzendu bularra modu naturalean, zuzendu gerria, ibili aurreko oinarekin eta mantendu orpoak lurretik altxatuta. Ariketa hau askotan erabiltzen da maila baxuagoko ibilaldi proiektuetan, eta baita jarrera zuzena eta ibilaldi naturala indartzeko bide garrantzitsua da. Maila baxuagoko ikasleen hazkunde eta garapen ezaugarrietan oinarrituta, aurreko oinarekin ibiltzeko lur desberdinak erabil daitezke, eta hori oso dibertigarria da praktikan.
Arreta: Oinari aurrealdeko oina jarri lurrera, orpoa lurretik altxatuta mantendu eta gerrira begiratu oreka mantentzeko. Aurrera egiteko abiadura pixkanaka handitzen da, moteletik azkarrera. 1-2 minutu talde bakoitzeko, minutuko atsedenaldiarekin, 3-4 talderentzat.
(2). Ostiko eta zaplazteko bat eman izterren azpian
Balio funtzionala: Ikasleen goiko eta beheko gorputz-adarretako koordinazio-gaitasuna garatzea, gerriaren eta sabeleko indarra lantzea eta haien ezaugarri sentikorren garapena sustatzea.
Praktika metodoa eta aipamena: Oin bakarrarekin, aireratzean, tolestu belauna eta erabili aurreko oina indarra egiteko. Lurretik salto egin, hankak eta izterrak kulunkatu indarra egiteko, oin-puntak gora ostikoka mugitu, eta hankak punturik gorenera doazenean, bi eskuak erabili aldakak esku-ahurraren altuerarekin jotzeko. Lurrean lurreratu ondoren, azkar aldatu hankak kulunkatzetik euskarri hankak trukatzeko ariketetara. Ariketa metodo hau hainbat kiroletan berotze-jardueretan erabiltzen da, eta bertan ostikoka ematetik hankartean zaplaztekoak ematera igaro daitezke.
Arreta: Ostikoak ematean, eutsi gorputzaren goiko aldea zutik eta mugitu hankak 90 gradutik gora. Altxatu ostikoak hankak txandakatuz, txandakatuz aldakak talde bakoitzeko 30-40 aldiz, 30 segundoko tartearekin, bakoitza 3-5 taldetan. Praktikatzailearen benetako gaitasunaren arabera, ostikoen maiztasuna moteletik azkarrera aldatu behar da, pixkanaka progresioaren printzipioa jarraituz, eta trebea izan ondoren, lekuan bertan praktikatzetik mugimenduan praktikatzera igaroz.
Argitaratzailea:
Argitaratze data: 2024ko ekainaren 28a
