Gaur egun, zinta-korrika egitea ariketa-ekipo bikaina bihurtu da pisua galtzea eta sasoian egotea nahi duten pertsona askoren begietan, eta batzuek zuzenean bat erosi eta etxean jartzeko ere balio dute, korrika egin nahi dutenean martxan jartzeko, eta gero denbora batez arazorik gabe korrika egin ahal izateko. Denbora gutxi dutenentzat eta osasun txarrean daudenentzat, zinta-korrika egitea onuragarria izan daiteke hainbat modutan. Baina oraindik ere atsegina irudituko litzaizuke zinta-korrika egitea jatorriz tortura-tresna bat zela esango balizute?
1. XIX. mendearen hasieran, ingeniari britainiar batek tortura-gailu bat garatu zuen, non presoek pedal bat etengabe zapaldu behar zuten gurpil bat biratu ahal izateko, eta horrek ura ponpatzeko edo alea ehotzeko energia sortzen zuen. Gailu honen erabilerak presoak zigortzen zituen eta haien lanaren onura bat ematen zuen.
2. Hala ere, Britainia Handiko gobernuak tortura-gailu honen erabilera debekatu zuen azkenean, lan errepikakor eta aspergarria mentalki suntsitzailea zelako.
3. Interesgarria da, debekua izan arren, diseinatu zen prototipoa den zinta-makina mundu osoan ezaguna bihurtu dela.
Gure bizitzan zinta-errota oso ohikoa den fitness ekipamendua da, baina gaur egun pisua galtzeko modu oso ezaguna ere bada, zein da zinta-abiadura egokia pisua galtzeko? Zinta-errotan korrika egitea nola galdu pisua azkar? Normalean jende askok zinta-errota erabiltzea aukeratzen du pisua galtzeko, ariketa-intentsitate orokorra % 75 ingurukoa da pisua galtzeko efektu onena mantentzeko, hemen elkartzen gara ulertzeko!
Zinta-makinaren abiadura, zenbaterainokoa da pisua galtzeko egokia
Zinta-makinaren abiadura: gizonezkoen korrika-abiaduraren kontrola 8 eta 10 kilometro/orduan, emakumezkoena 6 eta 8 kilometro/orduan, pisua galtzeko egokia. Ariketa-intentsitatea pisua galtzeko egokiena da norberaren ariketa-intentsitate maximoaren % 75ean mantentzen denean. Ariketaren intentsitatea kontrolatzeko lehen modua minutuko pultsu kopurua neurtzea da, hau da, (220-adina) * % 75 gisa kalkulatzen da, hau da, praktikatzaileak korrika-prozesuan mantendu behar dituen pultsu kopurua, eta korrikalariak abiadura egokia aukeratu dezake pultsu horren arabera. % 75eko intentsitate hori zehazteko bigarren modua auto-sentimenduaren bidez da, korrikalariek nekatuta sentitzen dira eta ez nekatuta % 75eko intentsitatean korrika-prozesuan zehar. Azkenik, hona hemen gizonezkoen eta emakumezkoen korrika-abiaduraren erreferentzia-balio bat % 75eko intentsitatean: gizonezkoen korrika-abiadura 8 eta 10 kilometro/orduan kontrolatzen da, eta emakumezkoena 6 eta 8 kilometro/orduan.
Zinta-korrika egitea: nola galdu pisua azkar
Berotu 10 minutuz eta sartu ariketa egoeran
Lehenik eta behin, poliki ibili 5 minutuz, eta gero pixkanaka-pixkanaka urrats handi eta azkarreko egoerara igaro, urrats azkarreko denbora ere 5 minutukoa izanik. Pauso handiekin ibiltzeko prozesuaren helburu nagusia goiko gorputz-adarrak eta izterrak asko mugitzea da, gorputzeko muskulu guztiak mugimenduan parte har dezaten eta nerbio guztiak azkar mugimendu egoeran sar daitezen. Aldi berean, berotze fasea osatzeko aukera ona da, erritmoa, jarrera eta arnasketa doitzeko.
20 minutuz korrika egin muskulu guztiak aktibatzeko
10 minutu inguru berotu ondoren, gorputzeko muskuluak aktibatuz, nerbio guztiak kitzikapen egoeran daude. Korrika egiterakoan, ziurtatu zinta-makinaren inklinazioa 10° ingurura igotzen duzula, jende askok gaizki ulertuko baitu inklinazioa duen zinta-makinan ariketa egiteak txorkatilak lodituko dituela, eta txorkatiletako muskuluak horizontalki garatuko direla; izan ere, aitzitik, inklinazioaren ondorioz, txorkatiletako muskuluak gorantz luzatzen dira, eta horrek ez ditu txorkatilak lodituko bakarrik, baizik eta argalagoak ere bai. Korrika fasean sartu ondoren, 0°-ko malda duen zintan korrika jarraitzen badugu, oinak airean jarri ondoren lurreratzen garenean, eragin handia izango du belauneko rotulean.
Korrika egin abiadura ertainean 20 minutuz gantz asko erretzeko
Pixkanaka azelerazio baten ondoren, abiadura ertaineko lasterketara sartzeko garaia da. Abiadura ertaineko lasterketaren denbora eta intentsitatea entrenatzaile profesionalek gidatu behar dituzte. Abiadura ertaineko lasterketak 15 minutu baino gehiago irauten badu, gorputza indartzeko helburua guztiz lor daiteke. Etapa honetan gorputzaren oreka mantentzea komeni da, bi eskuak ukondotik tolestuta gerrian, besoa mugitu aurretik eta ondoren, arnasketa-maiztasuna bizkortu, arnasketa aktiboa izan dadin, sabeleko muskuluak aktiboki arnasketa egiten parte hartuz, bi begiak aurrera begira, burua...
Abiadura ertaineko korrika egiteak gantzak erretzeko fasean sartzea dakar. Lehenengo 20 minutuko ariketaren ondoren, gorputzak gordetako glukogenoa deskonposatu egiten da. Une horretan, ariketa kopuru handia jarraitzeko, gorputzean gantzak metatu beharko dira energia fisikoa osatzeko, gantzak kontsumitzeko helburua lortzeko. Aldi berean, korrika hasten denetik, sabela etengabe uzkurtzen da sabelean, eta gihar ederrak moldatzen ditu, eta epe luzerako iraupen efektua nabaria da.
10 minutuz dezelerazio leuna, gorputza pixkanaka erlaxatzen da
Amaierako zatian, korrika egiteko abiadura pixkanaka murriztu beharko litzateke, 8 km/h-tik 6 km/h-ra, gero 3 km/h-ra, malda 30 °-tik poliki-poliki 10 °-ra jaitsiz, 10 minutu inguruz jarraituz. Abiaduraren murrizketa azkarrak gorputz osoko muskuluak berehala erlaxatuko ditu, bat-bateko erlaxazioak nekea aldi baterako bakarrik arindu dezake, eta une bateko arintzearen ondoren, gorputz osoko minak eta ondoezak muskuluak hilaraziko dituzte, oraingoan nerbio motorraren tentsioa eta muskulu-mugimendua ziurtatu behar dira maldaren igoeraren bidez, eta, aldi berean, 30 °-ko maldan ibiltzeak txahal-muskuluak eta txahal-tendoiak luzatzea ere maximiza dezake nabarmen, eta gluteo-muskuluak ere nahi gabe estutu eta altxatzen dira korrika egiteko zinta biratzen den heinean.
Zenbateko abiadura da egokia pisua galtzeko zinta-korrika egitean? Nola galdu pisua azkar zinta-korrika eginez? Zinta-korrika egitea oso ohikoa den fitness ariketa ekipamendua da gure bizitzan, eta gaur egun argaltzeko eta pisua galtzeko modu oso ezaguna ere bada.
Zinta-makinan pisua galtzeko ezagutza
1, zinta-korrikalariaren malda doitzeko funtzioaren erabilera arrazoizkoa
Adituen esperimentu-emaitzen arabera, hau baieztatu da: gure malda-erregulazioa 5 gradu handitzen zenean, minutuko bihotz-taupadak 10-15 aldiz handitzen ziren, eta horrek erakusten du erregulazioaren maldak muskulu-lasterketaren intentsitatea eraginkortasunez handitu dezakeela. Baina oraingoan arreta jarri behar duzu, ez gainditu bihotz-maiztasun osoaren % 80. Abiadura ertaineko ibilaldian urrats handiaren malda erabiltzeaz gain, ipurmasailak altxatzeko efektu ona lor daiteke.
2, ez korrika egin zinta gainean urrats txikietan
Korrika egiteko abiadura 6-8 km ingurukoa da, eta hori ere abiadura onena da korrika egiteko. Abiadura-tarte honetan zinta gainean korrika egiten duzun ariketa egiten duzu, nahiz eta abiadura ez izan azkarra, baina oso eraginkorra, eta hori ere zinta gainean korrika egiteko zaletu gehienei abiadura gustatzen zaie. Baina kontuan izan, ez erabili urrats txiki bat ariketa egiteko, urrats txiki batek bihotz-maiztasuna jaisten baitu, gure kaloria-kontsumoa ez baita nahikoa ariketaren efektua lortzeko.
3, zinta gainean 40 minutu baino gehiagoz etengabe korrika egitea
Intentsitate ertaineko ariketaren hasieran, gorputzak ez du berehala gantza erabiltzen energia lortzeko, gutxienez 30 minutu inguru kontsumitzen dira, gantza lipidoen gordailutik askatu eta muskuluetara garraiatu daiteke, ariketa denbora luzatu ahala, energia lortzeko gantzaren proportzioa pixkanaka handitzen da. Zenbat eta ariketa denbora luzeagoa izan, orduan eta hobea da pisua galtzearen eragina.
Argitaratzailea:
Argitaratze data: 2024ko azaroaren 1a
