Ariketa erregularrak energia mailak igotzen eta aldartea hobetzen laguntzen duela frogatu da. Beste osasun onura askorekin ere lotuta egon daiteke, besteak beste, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztea.
Ariketa fisikoa muskuluak lanean jartzen dituen eta gorputzak kaloriak erretzera behartzen duen edozein mugimendu bezala definitzen da.
Aktibo egoteak osasunerako onura asko dituela frogatu da, bai fisikoki bai mentalki. Baliteke luzaroago bizitzen laguntzea ere.
Gaur gimnasioan egin ditzakezun 10 ariketa kardiobaskularrei buruz hitz egingo dugu.
Ariketa aerobikoari buruzko oinarrizko ezagutzak: intentsitate handikoa eta intentsitate txikikoa
Ariketa kardiobaskularra eta ariketa aerobikoa bi kategoriatan banatzen dira, oro har: intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT) edo intentsitate baxuko egoera egonkorreko ariketa aerobikoa (LISS). Zure fitness helburuek zehaztuko dute zein kardio-ariketa erabiliko dituzun zure fitness programan.
Intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT)
- HIIT entrenamendu intentsitate handiko aldi laburrez osatuta dago, eta ondoren intentsitate txikiagoko entrenamendu bat. HIIT entrenamenduak laburrak dira, normalean 10 eta 30 minutu artekoak, eta berotze-aldi bat eta erlaxazio-aldi bat izaten dituzte. Bihotz-maiztasun maximoaren % 85-95, eta ondoren bihotz-maiztasun maximoaren % 65-75.
- Onurak kaloriak/gantzak erretzen ditu, osasun kardiobaskularra hobetzen du eta metabolismo-tasa handitzen du.
- Proteina/kaloria nahikoa jaten baduzu, muskuluak mantendu eta baita eraiki ere egin ditzakezu. Oro har, gantzak erretzea nahiago da LISS baino, nahiz eta fitness komunitatean eztabaidagarria izaten jarraitzen duen ikerketa kontrajarriak direla eta.
- Normalean ariketa aurreratuagoentzat, baina hasiberriek ere onura izan dezakete
Intentsitate baxuko egoera egonkorra (LISS)
- LISS ariketa aerobiko mota bat da, intentsitate baxuko 30 eta 60 minutu artean egiten dena, intentsitate baxuko ariketa egonkor batean. Hauek normalean kardio-makinetan egiten dira.
- Bihotz-maiztasun maximoaren % 65-75
- Erresistentzia hobetzeko, lesioen ondorengo berreskurapena/errehabilitazioa eta epe luzerako kaloria erretzea hobetzeko onuragarria da.
- Ezin hobea hasiberrientzat edo artikulazioetako arazoak dituztenentzat.
- Kulturistak sarritan LISS ariketak erabiltzen dituzte (adibidez, oinez ibiltzea) intentsitate baxuko entrenamenduen bidez kaloriak erretzeko, horrela kortisol maila altua saihestuz.
Ikerketa batek indar entrenamenduaren, intentsitate handiko tarte-entrenamenduaren eta intentsitate baxuko entrenamendu aerobikoaren zinta gainean eta txirrindularitzan iraupen berdinean egindako kaloria-gastua alderatu zuen. Emaitzek erakutsi zuten HIIT entrenamenduek indar entrenamenduak, korrika egiteak eta txirrindularitzak baino kaloria askoz gehiago erretzen zituztela. Intentsitate handiko ariketa eta atsedena dirudi kaloriak azkar erretzeko modurik eraginkorrena.
10 ariketa aerobiko onenak: arinetatik indartsuetaraino
Kardio entrenamendu eraginkor batek berotze atal bat, entrenamendu nagusi bat eta erlaxazio atal bat izan behar ditu.
1. Oinez bizkor edo bizikletaz ibiltzea (intentsitate txikikoa)
Agian ariketa kardiobaskular errazena oinez ibiltzea da! Txirrindularitza arina, igeriketa lasaia edo beste inpaktu txikiko ariketa batzuk oinez bizkor ibiltzearekin ordezkatu ditzakezu. 70 kilo pisatzen duen pertsona batentzat, oinez bizkor ibiltzeak, hau da, orduko 5,6 kilometro inguru, 260 kaloria inguru erretzen ditu orduko.
- Ibili bizkor (edo bizikletaz arin ibili) kanpoan edo zinta gainean (edo bizikletan) erritmo egonkorrean.
- Beti abiadura berean mantentzean zentratu.
- 30-60 minutu
- Gehitu arrapala bat (edo bestelako erresistentzia bat) zinta-korrikalari, edo aukeratu ibilbide erronka handiago bat aldapak/maldak dituena aukera aurreratuago edo zailagoak lortzeko.
2. Bere kabuz berrezartzen den begizta
Jarraian begizta aurreratuago batzuk daude, baina hasiberrientzako autopisuko kardio hau sinplea eta eraginkorra da. Autopisuko ariketen gauza bikaina da edonon egin ditzakezula, ez bakarrik gimnasioan. Berotu ondoren, egin ariketa bakoitzaren serie bat, eta errepikatu bi aldiz, guztira hiru txanda eginez. Plana erronka handiagoa izan dadin, saiatu pisuak gehitzen zure ariketetan, ariketa gehigarriak gehitzen edo txandak gehitzen zure zikloan.
- Berotu zinta gainean 5 minutuz bizkor ibiliz (2-3 MPH)
- Ariketa (3 txanda): Jumping jacks: 10-15 errepikapen; Indian squat: 10-15 aldiz; Mountaineers: 10-15 aldiz; Burpees: 5 aldiz
- Erlaxazioa: 5 minutuko luzaketa estatikoak (gorputz osoa)
3. Zinta-makinaren tartea
Zinta gaineko oinarrizko tarte-entrenamendua HIITrako sarrera bikaina da. HIIT ariketaren forma zuzena da, oinez ibiltzea eta potentzia osoko esprintak txandakatzen dituena.
Zinta korrikalari arrunt baterako, abiadura hauek erabili behar dira:
- 2-3 MPH = Aurreberotze eta hozte abiadura
- 4-6 MPH = Korrika moderatua
- 6-8 MPH = Korrika ertaina/azkarra, 8-10 minutu inguru milia
- 8-10 MPH = HIIT helburuko abiadura
- 10-12 MPH = Oso azkarra, korrikalari aurreratuentzat egokia
- Berotzea: Korrika egin astiro zinta gainean 5 minutuz (2-3 MPH); 2 minutu luzaketa dinamiko (ostikoak ematea, ibiltzean behatzak ukitzea, belaunak eustea, torsoa biratzea, etab.)
- (3-4 km/h) Ariketa: Korrika egin 2 minutuz, 5 minutuz erraz korrika egin dezakezun erritmoan; Ibili erraz minutu 1ez, mantendu abdominalak tenkatuta eta arnasa sakon bihotz-maiztasuna jaisteko; Errepikatu bost txanda, abiadura 2-3 gradu (3-4 km/h) handituz txanda bakoitzeko.
- Erlaxazioa: 5 minutuko oinezko bidea
4.10-20-30
10-20-30 entrenamendua zailtasun maila desberdinetara egokitu daitekeen kardio-txantiloi arrunta da. 30 segundoko intentsitate baxuko ariketa, 20 segundoko intentsitate ertaineko ariketa eta 10 segundoko intentsitate handiko ariketa ditu, hortik datorkio “10-20-30”.
5. Erresistentzia entrenamendua X kardio zikloa
Norberaren pisuarekin ariketak ariketa aerobikoekin konbinatzeak emaitza onak lor ditzake. Goian aipatu dugun ikerketak erakusten du erresistentzia entrenamendua ariketa aerobikoekin konbinatzea dela kaloriak erretzeko modurik onena. Hastapen mailako entrenamendu hau erronka handiagoa egin dezakezu ariketa gehiago gehituz, pisuak erabiliz edo txanda gehiago eginez. Egin ariketa bakoitza 30 eta 60 segundo artean, ahalik eta atseden gutxienarekin ariketen artean. Errepikatu txanda anitz. 30-30 aukera entrenamendu honen HIIT bertsio aurreratua da.
30-30 programak entrenamendu bakoitzeko 30 segundoko ahalegin maximoa dakar, eta ondoren 30 segundoko atseden aktiboa, hala nola, lekuan bertan korrika egitea edo horma baten kontra eserita egotea. Errepikatu hainbat txanda.
6. Arraun-makinak 1500 metrora
Arraun-makina kardio-makina onenetakoa da, kardio-entrenamendua eta erresistentzia-entrenamendua konbinatzen dituelako. Erabiltzaileak barra bat hartzen du eserita dagoen posiziotik (kable-arraunketa adibidez) eta gorputza bularrera eramaten du arraun-mugimendu batean. Horrek gorputz osoa lantzen du, besoak, bizkarra, erdigunea eta hankak barne. Ziurtatu bularra kanpoan mantentzen duzula, oinak aldaken zabaleran, eta gorputz osoa erabiltzen duzula ariketa osoan zehar. Jendeak egiten duen akats handiena besoak bakarrik erabiltzen saiatzea da.
7. Bizikleta Poppy eskailera
Ariketa honek eskailera forma bat jarraitzen du, non pisuak/errepikapenak/saioak igo edo jaisten dituzun gora edo behera. Ariketa honetarako, eskaileraren goialdetik hasten zara eta distantzia mugitzen duzu, gero txanda bakoitzean gutxitzen (jaisten) duzu. Bitartean, lurrean hasten zara burpees egiten, eta gero eskailera igotzen zara errepikapen gehiago eginez.
8. Tabata (HIIT)
Tabata HIIT entrenamendurik ospetsuena dela esan daiteke, baina ez da bihotz ahulekoak. Gorputz osoko entrenamendua da, lau minutuko blokeetan banatuta, intentsitate goreneko kardio eta indar entrenamendua atsedenaldiekin konbinatzen dituena. Lau minutuko zikloa amaitu ondoren, hartu atseden minutu batzuk eta gero beste Tabata ziklo bat egin dezakezu. Batez besteko Tabata entrenamendu batek 14,5 kaloria inguru erretzen ditu minutuko, edo 20 minutuko entrenamendu batek 280 kaloria inguru.
9. ESKAILERA-MAISTRAREN HIIT
Piramide eskailera igogailua gimnasioko makinarik onenetakoa da, gutxik sortzen baitu gorputz osoko izerdiaren parekoa. Eskailera igogailua bikaina da muskuluak eraikitzeko ere, txahalak, koadrizepsak, izterreko giharrak, gluteoak eta ipurmasailak landuz. Ariketa metodo oso aurreratua da, ebaketak egiteko erabili dut, eta emaitzak oso onak dira. Abisua: ura gorputzeko poro guztietatik sartzen da, hatz-koskorrak barne.
10. EMOM “eroa”
"Kardio entrenamendu eroena", ia kardio entrenamendu onenak dituen ziklo bizia da. Zikloko ariketa bakoitzak muskulu desberdin bat lantzen du, eta ondorioz gorputz osoko entrenamendua da. Pisuak (edo kettlebellak) erabiltzen dituzten ariketetarako, erabili osatzeko zailak diren pisu handiak. Errutina honek EMOM (minutu bakoitzeko minutu bakoitzeko) izeneko teknika arrunta erabiltzen du. Hau da, minutu bakoitzaren hasieran ariketa berri bat hasten duzunean eta gainerako denbora atseden hartzeko erabiltzen duzunean, eta gero hainbat txandatan errepikatzen duzunean.
Beste ariketa aerobiko batzuk
Dantzan:Dantza bihotz-maiztasuna eta odol-fluxua handitzeko modurik dibertigarrienetako bat da. Gimnasio gehienek dantza klase dibertigarri ugari eskaintzen dituzte kardio-ariketak zure fitness errutinan txertatzeko modu gisa.
Makina eliptikoa:Makina eliptikoa gimnasioko makinarik ezagunenetako bat da eta korrika egitearen alternatiba inpaktu txikikoa da. Belaunetan, aldaketan eta orkatiletan tentsioa eragiten ez duen entrenamendu orokor eraginkorra izateko diseinatuta dago. 80 kiloko gizon batek, batez beste, 500-600 kaloria inguru gal ditzake orduko eliptikoan.
Taekwondoa:Taekwondoa eta boxeo edo arte martzialen beste forma batzuk kaloriak erretzeko modu bikaina dira. Ariketa hauek dibertigarriak eta onuragarriak dira, pisua galtzen duzun bitartean autodefentsa irakasten baitute!
Fitness ekipamenduari eta katalogoaren xehetasunei buruzko informazio gehiago lortzeko, jarri harremanetan:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[posta elektronikoa babestuta]
www.ldkchina.com
Argitaratzailea:
Argitaratze data: 2025eko urtarrilaren 15a
