Tasakaaluvõime on keha stabiilsuse ja liikumise arengu põhielement, mis on võime automaatselt reguleerida ja säilitada normaalset kehahoiakut liikumise või väliste jõudude mõjul. Regulaarsed tasakaaluharjutused võivad parandada tasakaaluorganite funktsiooni, arendada füüsilist vormi, nagu jõud, hüppamine, koordinatsioon ja paindlikkus, parandada liigutuste täpsust ning arendada õpilaste rahulikku, vaprat ja otsustavat tahtejõudu. Tasakaaluharjutus on tegevuspraktika, mis vähendab tugipinda ja parandab keha raskuskeskme kontrollimise võimet, mis jaguneb dünaamiliseks harjutuseks ja staatiliseks harjutuseks. Alg- ja keskkooliõpilaste tasakaaluharjutused peaksid peamiselt keskenduma dünaamilistele harjutustele ja neid täiendama staatilised harjutused.
Reguleeritavad võimlemisrööpad
1. Jõu ja kvaliteedi arendamine tasakaalustatud harjutuste abil
(1). Ühe jala toel kükkimine
Funktsionaalne väärtus: Jalalihaste treenimisel on märkimisväärne mõju reie nelipealihase ja reie tagalihaste tugevuse parandamisele.
Harjutusmeetod ja tsiteerimine: ühe jala tugi, ülakeha püsti, käed loomulikult rippuvad; kui tugijalg on kõverdatud ja kükib, peaks põlveliiges olema kõverdatud vähem kui 135 kraadi. Kiigutav jalg tuleks maast ettepoole sirutada, samal ajal kui ülakeha peaks kergelt ettepoole kallutama. Käed peaksid tasakaalu säilitamiseks loomulikult alt üles avanema. Kükkides peaksid keha puusa- ja põlveliigesed olema täielikult sirged, kõht suletud ja vöökoht püsti. Toetatud kükkide harjutamist saab läbi viia grupivõistlusena „Kuldne Kuke Iseseisvus“, kus saab jälgida, kes kükib etteantud aja jooksul rohkem kordi või kes peab samas rütmis kauem vastu. Selle liikumise harjutamisel kasutatakse laialdaselt rulluisutamise, jääspordi ja võitluskunstide jalatööd.
Tähelepanu: Üla- ja alajäsemete liigutused peaksid olema koordineeritud, rütm peaks olema ühtlane ja jalgu tuleks harjutada vaheldumisi. 8–10 korda grupis, 30-sekundilise intervalliga, 3–5 gruppi sessiooni kohta. Nõrgema tasakaaluvõimega harjutajad võivad alustada harjutamist ühe käega seina toetades, samade liikumisnõuetega.
(2). Kere sirge vasak- ja parempoolne rullimine
Funktsionaalne väärtus: Arendab vöökoha ja kõhu süvalihaste tugevust, sobib kasutamiseks igal tasemel õpilastele.
Harjutusmeetod ja tsiteerimine: Lama püsti padjal, jalad sirged, kontsad maast lahti, käed üles tõstetud (või asetatud külgedele või küünarnukid rinna ette kõverdatud). Rulli keha raskuskeskmega vasakule (paremale), kasuta õlgade ja puusade ümber pööramise jõudu, et panna keha ühe korra rullima, ja seejärel tule tagasi vastassuunas. Seda liigutust kasutatakse tavaliseltVõimleminetehnikaid nagu rullimine ja pööramine.
Tähelepanu: Rullimise ajal hoidke jalad koos, sirutage põlved ja pingutage labajalgu. Harjutada saab pahkluuliigese klambritega. 6-8 nädalat grupis, 30-sekundilise intervalliga, 3-5 gruppi sessiooni kohta. Erinevas vanuses ja tasemega õpilaste treeninguid tuleks kohandada vastavalt nende tegelikule olukorrale.
2. Põrkimisvõime arendamine tasakaalustatud harjutuste abil
(1). Ühel jalal hüppamine liikumise ajal
Funktsionaalne väärtus: Treenib jala-, vöö- ja kõhulihaste tugevust ning avaldab olulist mõju hüppevõime arendamisele.
Harjutusmeetod ja tsitaat: Ühe jala toel painutage hoovõtul põlve, langetage raskuskeset, avaldage jõudu esijalale, hüpake ette ja üles, kiigutage jalga positiivselt ja tõmme ülespoole, koordineerige käsi tasakaalu säilitamiseks ning minge kannamaandumiselt täisjalaga maandumisele maandumisel, painutades põlve pehmenduseks. Vanema klassi õpilased saavad rohkem harjutada mänge nagu „rongi juhtimine“ ja „kukkede võitlus“, vanema klassi õpilased aga saavad harjutamise ajal hüpata üle teatud kõrgusega takistuste, mis mitte ainult ei suurenda harjutamise rõõmu, vaid parandab ka harjutamise efektiivsust. Seda harjutust kasutatakse sageli kergejõustiku hüppealadel.
Tähelepanu: Õhutõusul liigutage jalgu ülespoole, et jõudu avaldada, painutage säärelihaseid loomulikult, koordineerige üla- ja alajäsemeid ning painutage maandumisel pehmenduseks põlvi. Vaheldumisi jalgade vahel 10–20 korda grupi kohta, 30-sekundilise intervalliga, 2–3 grupis. Harjutusi saab järk-järgult kohandada vastavalt harjutaja tegelikule olukorrale.
(2). Hüppa mõlema jalaga järjest kõrgetele astmetele üles ja alla.
Funktsionaalne väärtus: Pidev mõlema jalaga kõrgetelt astmetelt üles ja alla hüppamise harjutamine mitte ainult ei arenda õpilaste hüppeoskusi, vaid parandab ka nende alajäsemete jõudu, väledust ja koordinatsiooni, arendades nende vaprat ja otsustavat tahtejõudu.
Harjutusmeetod ja tsitaat: Ava jalad loomulikult, painuta põlvi, kalluta ülakeha kergelt ette ja tõsta käed taha. Seejärel kiiguta käed jõuliselt ette ja üles, samal ajal jalgu vastu maad surudes, hüppa kiiresti üles ja alla (astmetel) ning painuta põlvi, et end pehmendada. Maapinnale hüpates aseta esmalt kontsad maapinnale, painutades samal ajal loomulikult põlvi, et pehmendada ja tasakaalu säilitada. Pidevat kahe jalaga üles ja alla hüppamist kõrgetel astmetel saab kasutada püstiasendist kaugushüppe ja maandumise harjutamiseks.
Tähelepanu: Hüpped üles ja alla on pidevad. Astme kõrgus 30–60 cm, 10–20 korda grupi kohta, 1-minutilise intervalliga, 3–5 grupis. Astmete kõrgust ja hüppekaugust tuleks kohandada vastavalt õpilaste tegelikele võimetele, pöörates tähelepanu ohutusele ja mitte sooritada kõval pinnasel. Vanemate klasside õpilased peaksid harjutamise ajal turvalisuse tagamiseks asetama astmete ette matid.
3. Paindlikkuse arendamine tasakaalustatud harjutuste abil
(1). Yani stiilis tasakaal
Funktsionaalne väärtus: Harjutajate paindlikkuse arendamine aitab oluliselt parandada alaselja lihaste tugevust.
Harjutusmeetod ja tsitaat: Seisa püsti, tõsta aeglaselt üks jalg tahapoole, painuta ülakeha ette ja kui tagajalg on kõrgeimasse asendisse tõstetud, tõsta pea ja rindkere üles, et moodustada tasakaaluasend ühe jala toel ja käte külgtõstetes. Yan-stiilis tasakaalu kasutatakse tavaliselt ...Võimlemine, võitluskunstid ja muud üritused.
Tähelepanu: Tõsta esmalt jalad, seejärel painuta ülakeha ette ja kasuta jalataldu ja varbaid keha raskuskeskme kontrollimiseks. Tagumiste jalgade kõrgeimasse asendisse tõstmisel säilita tasakaaluasend 2-3 sekundit. Harjuta jalgade vaheldumisi, 10-20 sekundit grupis, 20-sekundilise intervalliga, 4-6 grupis. Yan-stiilis tasakaal on staatiline harjutus ja seda on soovitatav kombineerida dünaamiliste abiharjutustega.
(2). Positiivne löök
Funktsionaalne väärtus: Venitage täielikult reie tagumist lihasgruppi ja sääremarja gastrocnemius lihast, parandage õpilaste painduvust, suurendage liigeste liikuvust ja ennetage tõhusalt spordivigastusi.
Harjutusmeetod ja tsitaat: Seisa mõlema jalaga kõrvuti, tõsta peopesad mõlema käega lamedalt, astu vasaku jalaga üles, too parem jalg koukesega ette ja löö jalg ülespoole, vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Löödes seisa sirgelt, rind ja vöökoht sirged, varbad koukesega, kiirenda pärast lööki üle vöökoha ja pinguta kukkudes jalgu. Löömine on võitluskunstide põhiline jalgade tehnika.
Tähelepanu: Harjutades säilita õige rüht, suurendades järk-järgult ülespoole suunatud löögi amplituudi ja tugevust madalalt kõrgele, aeglaselt kiirele ja suurendades seda järk-järgult. Löö üles 20-30 korda/grupp vaheldumisi 30-sekundilise intervalliga, iga kord 2-4 gruppi ja tee liikumise ajal rohkem ettepoole suunatud löögiharjutusi.
4. Koordinatsioonioskuste arendamine tasakaalustatud harjutuste abil
(1). Kõndige käed esijala erinevatel osadel asetatuna.
Funktsionaalne väärtus: Koordinatsioonioskuste ja alajäsemete tugevuse arendamine. Harjutusmeetod ja tsiteerimine: Asetage käed selja taha, pea selja taha ja ristage vöökoht. Tõstke käed ette, üles või küljele või tehke loomulikku kõnni, kus üks käsi on vöökohal risti ja teine käsi teeb külg-, üles- või ettetõsteid. Hoidke ülakeha püsti, sirutage loomulikult rindkere, sirutage vöökoht, kõndige esijalaga ja hoidke kontsad maast lahti. Seda harjutust kasutatakse sageli madalama klassi kõnniprojektides ning see on ka oluline vahend õige rühi ja loomuliku kõndimise tugevdamiseks. Lähtudes madalama klassi õpilaste kasvu- ja arenguomadustest, saab kasutada erinevaid esijalaga kõndimise maastikke, mis on harjutamisel täis lõbu.
Tähelepanu: Astu esijalaga maapinnale, hoia kand maast eemal ja vaata otse vöökoha poole, et säilitada tasakaal. Edasiliikumise kiirus suureneb järk-järgult aeglasest kiireni. 1-2 minutit grupi kohta, 1-minutilise intervalliga, 3-4 grupis.
(2). Löö jalaga ja laksuga jalgevahe alla
Funktsionaalne väärtus: Õpilaste üla- ja alajäsemete koordinatsioonivõime arendamine, vöö- ja kõhulihaste jõu treenimine ning tundlike omaduste arengu edendamine.
Harjutusmeetod ja tsitaat: Ühe jala toel, õhkutõusul painuta põlve ja kasuta esijala jõudu avaldamiseks. Hüppa maapinnalt püsti, kiiguta jalgu ja reie jõu avaldamiseks, löö varbad ülespoole ja kui jalad on kõrgeimasse punkti kiigutatud, löö mõlema käega kõrge peopesaga puusadele. Pärast maapinnale maandumist vaheta kiiresti jalgade kiikumine tugijalgade vahetusharjutuste vastu. Seda harjutusmeetodit kasutatakse tavaliselt soojendusharjutustena erinevatel spordialadel, kus saab üle minna paigal löömisest jalgadega jalgevahele löömiseni.
Tähelepanu: Löödes hoia ülakeha püsti ja kiiguta jalgu üle 90 kraadi. Löö üles vaheldumisi jalgadega, plaksuta puusasid 30–40 korda rühmas, 30-sekundilise intervalliga, iga kord 3–5 rühmas. Vastavalt harjutaja tegelikule võimekusele peaks löökide sagedus muutuma aeglasest kiireks, järgides järkjärgulise progresseerumise põhimõtet ning pärast vilumuse saavutamist üle minema kohapeal harjutamiselt liikumise ajal harjutamisele.
Väljaandja:
Postituse aeg: 28. juuni 2024
