10 Cardio Exercises for the Gym!

Regulaarne treening on näidanud, et see aitab tõsta energiataset ja parandada tuju. See võib olla seotud ka paljude muude tervisega seotud eelistega, sealhulgas krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Treeninguks nimetatakse iga liigutust, mis paneb teie lihased tööle ja nõuab teie kehalt kalorite põletamist.

Aktiivsel eluviisil on tõestatud olevat palju tervisega seotud eeliseid nii füüsiliselt kui ka vaimselt. See võib isegi aidata teil kauem elada.

Täna räägime 10 kardioharjutusest, mida saate jõusaalis teha.

Aeroobse treeningu põhiteadmised: kõrge ja madal intensiivsus

Kardiovaskulaarne ja aeroobne treening jaguneb üldiselt kahte kategooriasse: kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) või madala intensiivsusega püsiseisundi (LISS) aeroobne treening. Teie treeningueesmärgid määravad, milliseid kardioharjutusi teie treeningprogrammis kasutada.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

HIIT koosneb lühikestest maksimaalse intensiivsusega treeninguperioodidest, millele järgneb madalama intensiivsusega treening. HIIT-treeningud on lühikesed, tavaliselt 10–30 minutit kestvad ning sisaldavad soojendus- ja lõõgastusperioodi. 85–95% maksimaalsest pulsisagedusest, millele järgneb 65–75% maksimaalsest pulsisagedusest.
Kasu põletab kaloreid/rasva, parandab südame-veresoonkonna tervist ja kiirendab ainevahetust.
Kui sööte piisavalt valku/kaloreid, saate säilitada ja isegi lihaseid kasvatada. Üldiselt eelistatakse rasvapõletust LISS-ile, kuigi see on fitnessiringkondades vastuoluliste uuringute tõttu endiselt vaieldav.
Tavaliselt edasijõudnutele treenijatele, aga ka algajatele on sellest kasu

Madala intensiivsusega püsiseisund (LISS)

LISS on aeroobse treeningu tüüp, mis hõlmab 30–60 minutit madala intensiivsusega treeningut ühtlasel ja madalal intensiivsusel. Tavaliselt tehakse seda kardiomasinatel.
65–75% maksimaalsest pulsisagedusest
See on kasulik vastupidavuse parandamiseks, vigastusest taastumiseks/rehabilitatsiooniks ja pikaajaliseks kalorite põletamiseks.
Sobib ideaalselt algajatele või liigeseprobleemidega inimestele.
Kulturistid kasutavad madala intensiivsusega treeningute ajal kalorite põletamiseks sageli LISS-harjutusi (näiteks kõndimist), ennetades seeläbi kortisooli taseme tõusu.

Ühes uuringus võrreldi jõutreeningu, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja madala intensiivsusega aeroobse treeningu kalorikulu jooksulindil ja jalgrattasõidul sama aja jooksul. Tulemused näitasid, et HIIT-treeningud põletasid oluliselt rohkem kaloreid kui jõutreening, jooksmine ja jalgrattasõit. Kõrge intensiivsusega treening ja puhkus näivad olevat kõige tõhusam viis kalorite kiireks põletamiseks.

10 parimat aeroobset harjutust: kergest intensiivseni

Tõhus kardiotreening peaks sisaldama soojendust, põhitreeningut ja lõdvestusosa.

1. Reibas kõndimine või kerge jalgrattasõit (madala intensiivsusega)
Võib-olla on kõige lihtsam kardiotreening kõndimine! Kerge jalgrattasõidu, rahuliku ujumise või muu vähese koormusega treeningu saab asendada reipa kõndimisega. 150 naela kaaluva inimese jaoks põletab reibas kõndimine, mis on umbes 3,5 miili tunnis, umbes 260 kalorit tunnis.

Kõndige reipalt (või sõitke jalgrattaga kergelt) õues või jooksulindil (või jalgrattal) ühtlases tempos.
Keskendu kogu aeg sama kiiruse säilitamisele.
30–60 minutit
Lisa jooksulindile kaldtee (või muu takistus) või vali keerukam matkarada küngaste/nõlvadega, et pakkuda edasijõudnutele või raskemaid variante.

2. Ise lähtestuv silmus
Allpool on mõned edasijõudnutele mõeldud harjutused, kuid see algajatele mõeldud kardiotreening oma raskusega on lihtne ja tõhus. Oma raskusega harjutuste juures on suurepärane see, et neid saab teha kõikjal, mitte ainult jõusaalis. Pärast soojendust tehke igast harjutusest üks seeria ja korrake seejärel kaks korda, kokku kolm ringi. Kava keerukamaks muutmiseks proovige harjutustele lisada raskusi, lisaharjutusi või lisada oma tsüklisse ringe.

Soojenda end, kõndides jooksulindil reipalt 5 minutit (2–3 miili tunnis).
Harjutus (3 ringi): Hüpped kükkides: 10–15 kordust; India kükid: 10–15 korda; Mägironijad: 10–15 korda; Burpeed: 5 korda
Lõdvestus: 5 minutit staatilist venitust (kogu keha)

3. Jooksulintide intervall
Jooksulindiga intervalltreening on suurepärane sissejuhatus HIIT-treeningusse. See on otsene HIIT-treeningu vorm, mis vaheldub kerge kõndimisega täisvõimsusel sprintidega.
Tavalise jooksulindi puhul tuleks kasutada järgmisi kiirusi:

2–3 miili tunnis = eelsoojenduse ja jahutuse kiirus
4–6 miili tunnis = mõõdukas sörkjooks
6–8 miili tunnis = mõõdukas/kiire sörkjooks, umbes 8–10 minutit miili
8–10 MPH = HIIT-i sihtkiirus
10–12 miili tunnis = ülikiire, sobib edasijõudnutele jooksjatele
Soojendus: Sörkige jooksulindil õrnalt 5 minutit (2–3 miili tunnis); 2 minutit dünaamilist venitust (jalgadega löömine, varvaste puudutamine kõndimise ajal, põlvede hoidmine, torso pööramine jne)
(2–3 miili tunnis) Harjutus: Jookse 2 minutit tempos, millega suudad kergesti joosta 5 minutit; kõnni rahulikult 1 minut, hoia kõhulihased pingul ja hinga sügavalt, et pulssi alandada; Korda viit ringi, suurendades kiirust 2–3 kraadi (2–3 miili tunnis) võrra ringi kohta.
Lõõgastus: 5 minutit kerget jalutuskäiku

4.10-20-30
10-20-30 treening on levinud kardiotreeningu mall, mida saab vastavalt raskusastmele kohandada. See koosneb 30 sekundist madala intensiivsusega treeningust, 20 sekundist mõõduka intensiivsusega treeningust ja 10 sekundist maksimaalse intensiivsusega treeningust, sellest ka tähistus „10-20-30“.

5. Vastupidavustreening X kardiotsükkel
Oma raskusega harjutuste kombineerimine aeroobse treeninguga võib saavutada häid treeningtulemusi. Eespool viidatud uuring näitab, et jõutreeningu kombineerimine aeroobse treeninguga on parim viis kalorite põletamiseks. Selle algajate taseme treeningu saate muuta keerulisemaks, lisades rohkem harjutusi, kasutades raskusi või tehes rohkem ringe. Sooritage iga harjutust 30–60 sekundit, tehes harjutuste vahel võimalikult vähe puhkust. Korrake mitu ringi. 30–30 variant on selle treeningu edasijõudnutele mõeldud HIIT-versioon.

30-30 programm koosneb 30 sekundist maksimaalse pingutusega treeningu kohta, millele järgneb 30 sekundit aktiivset puhkust, näiteks sörkides kohapeal või istudes seina ääres. Korda mitu ringi.

6. Sõudeergomeetrid 1500 meetri kaugusel teineteisest
Sõudmismasin on üks parimaid kardiomasinaid, kuna see ühendab kardio- ja jõutreeningu. Kasutaja haarab istumisasendist (näiteks trosssõudmisel) kangi ja tõmbab keha sõudmisliigutusega rinna poole. See treenib kogu keha, sealhulgas käsi, selga, kerelihaseid ja jalgu. Hoidke rindkere ettepoole suunatud, jalad puusade laiuselt harkis ja pingutage kogu keha kogu harjutuse vältel. Suurim viga, mida inimesed teevad, on see, et nad üritavad kasutada ainult käsi.

7. Jalgratta-mooni redel
See harjutus järgib redelitehnikat, kus ronitakse või langetatakse raskusi/kordusi/seeriaid üles või alla. Selle harjutuse puhul alustatakse redeli ülaosast ja suurendatakse vahemaad, seejärel iga ringiga vähendatakse (langetatakse). Samal ajal alustatakse põrandal burpeesid tehes ja seejärel ronitakse redelil üles, tehes rohkem kordusi.

8. Tabata (HIIT)
Tabata on vaieldamatult kõige kuulsam HIIT-treening, kuid see pole nõrganärvilistele. See hõlmab kogu keha treeningut, mis on jagatud neljaminutilisteks plokkideks, mis ühendavad maksimaalse intensiivsusega kardio- ja jõutreeningu puhkeperioodidega. Pärast neljaminutilise tsükli lõpetamist puhake paar minutit ja seejärel võite teha järgmise Tabata tsükli. Keskmine Tabata treening põletab umbes 14,5 kalorit minutis ehk umbes 280 kalorit 20-minutilise treeningu kohta.

9. STAIRMASTER HIIT
Püramiidi trepironija on üks parimaid masinaid jõusaalis, kuna vähesed suudavad võistelda selle tekitatava higistamisvõimega. Trepironija sobib suurepäraselt ka lihaste kasvatamiseks, treenides sääre-, reie-, tuhara- ja tuharalihaseid. See on väga edasijõudnud treeningmeetod, olen seda kasutanud lihaseid lõikamiseks ja tulemused on väga head. Hoiatus – vesi tilgub läbi iga kehapoori, sealhulgas sõrmenukkide.

10. „Hull“ EMOM
„Kõige pöörasem kardiotreening“, mis hõlmab intensiivset tsüklit, mis sisaldab peaaegu kõiki parimaid kardiotreeninguid. Iga tsükli harjutus on suunatud erinevale lihasele, mille tulemuseks on täiskeha treening. Raskustega (või sangpommidega) harjutuste puhul kasutage suuri raskusi, mida on raske sooritada. See treeningrutiin kasutab levinud tehnikat nimega EMOM (minutis minutis). See on see, kui alustate iga minuti alguses uut harjutust ja kasutate ülejäänud aega puhkamiseks ning seejärel korrake mitu ringi.

Muud aeroobsed harjutused

Tantsimine:Tantsimine on üks lõbusamaid viise pulsisageduse ja verevoolu suurendamiseks. Enamik jõusaale pakub mitmesuguseid lõbusaid tantsutunde, et lisada kardiotreening oma treeningrutiini.

Võimlemis-ergutusmatid

Elliptiline trenažöör:Elliptiline trenažöör on üks populaarsemaid masinaid jõusaalis ja pakub jooksmisele väiksemat koormust. See on loodud tõhusaks üldiseks treeninguks, mis ei koorma põlvi, puusi ega pahkluusid. Keskmine 80-kilone mees võib elliptilisel trenažööril kaotada umbes 500–600 kalorit tunnis.

Elliptiline masin koduseks kasutamiseks

Taekwondo:Taekwondo ja muud poksi- või võitluskunstide vormid on suurepärane viis kalorite põletamiseks. Need harjutused on lõbusad ja kasulikud, sest õpetavad enesekaitset ja samal ajal kaalu langetama!